NB 1080v12
 
18 lutego 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla Ciebie wyzwanie?


To jest tekst adresowany do tych z Was,
którzy biegają regularnie. Po parku, po lesie. Ale jednocześnie nie przekraczacie na treningach dystansu 8 czy np. 10 km, bo więcej wydaje się Wam, że
to za dużo, a może… za nudno. Chciałbym namówić Was do podjęcia
wyzwania. Chciałem namówić Was do ekscytującego eksperymentu, z własnym ciałem.  Jesteście gotowi?

1.jpg
Finiszująca biegaczka na mecie Półmaratonu Warszawskiego 2013

W dowolnej dziedzinie, jeśli chcemy się rozwijać, jeśli chcemy
stawać się lepszymi w tym, co robimy trzeba czasami zrobić coś
trudnego. Dla jednego trudne będzie samo utrzymanie regularności
treningu. Dla innego trudne będzie dodanie po treningach
jakiejś sesji przebieżek czy siły ogólnej. Dla innych trudne będzie zwiększenie
objętości treningu, czyli pokonywanie większego dystansu. Zwiększenie
objętości jest najprostszym dla długodystansowca bodźcem
przesuwającym go o szczebel lub parę szczebli wyżej.

Postępy to wyłącznie efekt przemyślanej i regularnej pracy

Nasza forma jest w pewnym zakresie
wprost proporcjonalna do czasu spędzanego na treningu. Co znaczy w
pewnym zakresie? To znaczy, że jeśli z dnia na dzień, zwiększymy
objętość o 100 % to nie znaczy, że nasza forma wzrośnie o 100%.
Na pewno wzrośnie o ileś procent ryzyko kontuzji wywołane tym, że
zmuszamy nasz aparat ruchu do tak gwałtownego przeskoku. Dlatego ten przyrost dystansu powinien
być stosunkowo niewielki. Optimum 10-15 % w skali tygodnia. Znam przypadki
przyrostów znacznie większych ale niektórzy są po prostu znacznie
bardziej wytrzymali (w rozumieniu wytrzymałości materiałowej) i są
w stanie znieść więcej niż inni.

Zaplanowany, stopniowy przyrost
objętości treningu potrafi dać olbrzymie efekty w postaci
przyrostu formy, czyli po prostu tempa biegu. Dowolnego biegu.
Wzrośnie zarówno nasze tempo truchtu jak i tempo ewentualnego
startu na dowolnych zawodach.

Warto jest zatem wykonać pewien
wysiłek i zaplanować choćby na kilka tygodni tą zwiększoną
aktywność, zwiększoną objętość treningową.

2.jpg
Biegacze na trasie Półmaratonu Warszawskiego 2012

Dlaczego piszę o tym akurat teraz? Bo kiedy powstaje ten tekst, do pierwszej dużej długodystanowej imprezy zostało około 40 dni.
Mówię oczywiście o Półmaratonie Warszawskim. W dodatku jeszcze przez 14 dni
obowiązuje podstawowa opłata startowa (do 28 lutego 80 zł, potem
120 zł). Dlatego zastanówcie się, czy nie jesteście w stanie
podjąć wyzwania i zaplanować waszych treningów w ten sposób, aby
ich uwieńczeniem był start w Półmaratonie Warszawskim 30 marca
2014.

Chcesz przebiec swój półmaraton? Oto propozycja planu właśnie dla Ciebie


Wyobraźmy sobie jak taki plan musiałby
wyglądać. Plan jest monotonny, tydzień podobny do tygodnia. Ale
jest adresowany do tych z was, dla których do tej pory trening
polegał tylko na spokojnym truchtaniu, może nie nazywaliście tego
nawet treningiem? W tym planie dochodzi nie tylko zwiększenie objętości
ale i dodanie elementów motorycznych: przebieżek lub podbiegów, na
zwiększanie intensywności treningów przyjdzie jeszcze czas (jeden trening w planie proponujemy wam bardziej intensywny).

Warunki wstępne: jesteś w stanie
regularnie biegać spokojnie 8-10 km na jednym treningu.

Opis treningów:

Wychodzisz na trening cztery razy
w tygodniu.

20 min PP – 20 min przebieżki lub podbiegi. Te 20 min to czas łączny, razem z odpoczynkiem. Jeśli nie macie podbiegu to róbcie przebieżki, jeśli macie i płaski odcinek i górkę – róbcie to, na co macie ochotę.

 

 

Nadłuższy trening jest zawsze w
niedzielę. Wyrób u siebie nawyk spokojnego, bardzo obfitego w kilometry wybiegania właśnie wtedy – przyzwyczaisz się do wysiłku konkretnego dnia tygodnia, kiedy odbędzie się PMW.

3.jpg

Dwa razy w tygodniu po powrocie do domu (a jeśli robisz trening na siłowni to pod koniec) dodaj jakieś elementy siły ogólnej, tutaj jest pięć podstawowych ćwiczeń.

Pamiętaj, żeby każdy trening zaczynać bardzo spokojnie, pierwsze 10 minut traktuj zawsze rozgrzewkowo.

Data Dz. tyg Kilometry Dodatkowo Komentarz
17.02.2014 poniedziałek Łącznie 38 km w pierwszym tygodniu. To nie jest bardzo wymagające.
18.02.2014 wtorek 10
19.02.2014 środa
20.02.2014 czwartek 8 20 min PP
21.02.2014 piątek
22.02.2014 sobota 8 20 min PP
23.02.2014 niedziela 12
24.02.2014 poniedziałek 42 km w drugim tygodniu, przyrost o 10 %.
25.02.2014 wtorek 10
26.02.2014 środa
27.02.2014 czwartek 10 20 min PP
28.02.2014 piątek
1.03.2014 sobota 8 20 min PP
2.03.2014 niedziela 14
3.03.2014 poniedziałek

46 km w tygodniu, znowu przyrost objętości o 10%.

4.03.2014 wtorek 10
5.03.2014 środa
6.03.2014 czwartek 10 20 min PP
7.03.2014 piątek
8.03.2014 sobota 10 20 min PP
9.03.2014 niedziela 16
10.03.2014 poniedziałek W czwartym tygodniu trochę luzujemy z przyrostem objętości. Jeśli masz ochotę, to w sobotę spróbuj w ramach treningu przebiec ostatnie 5 km dosyć mocno.
11.03.2014 wtorek 10
12.03.2014 środa
13.03.2014 czwartek 10 20 min PP
14.03.2014 piątek
15.03.2014 sobota 10 20 min PP
16.03.2014 niedziela 10
17.03.2014 poniedziałek Objętość na podobnym poziomie jak dwa tygodnie wcześniej, ale w niedzielę najdłuższy trening w naszym treningowym cyklu.
18.03.2014 wtorek 14
19.03.2014 środa
20.03.2014 czwartek 10 20 min PP
21.03.2014 piątek
22.03.2014 sobota 8 20 min PP
23.03.2014 niedziela 18
24.03.2014 poniedziałek Nie musisz się martwić, żę na treningu nie przebiegłeś ani razu 21 km, dasz radę bez problemu, zostaw sobie to jako nagrodę za wykonywanie treningu.
25.03.2014 wtorek 10 20 min PP
26.03.2014 środa
27.03.2014 czwartek 8
28.03.2014 piątek 4
29.03.2014 sobota
30.03.2014 niedziela 21,097

Przypominamy – Półmaraton Warszawski startuje 30 marca o godz. 10:00 z mostu Poniatowskiego.

POWODZENIA!
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl