Niecałe 40 dni do startu półmaratonu, to dla Ciebie wyzwanie?

To jest tekst adresowany do tych z Was,
którzy biegają regularnie. Po parku, po lesie. Ale jednocześnie nie przekraczacie na treningach dystansu 8 czy np. 10 km, bo więcej wydaje się Wam, że
to za dużo, a może… za nudno. Chciałbym namówić Was do podjęcia
wyzwania. Chciałem namówić Was do ekscytującego eksperymentu, z własnym ciałem.  Jesteście gotowi?

Finiszująca biegaczka na mecie Półmaratonu Warszawskiego 2013

W dowolnej dziedzinie, jeśli chcemy się rozwijać, jeśli chcemy
stawać się lepszymi w tym, co robimy trzeba czasami zrobić coś
trudnego. Dla jednego trudne będzie samo utrzymanie regularności
treningu. Dla innego trudne będzie dodanie po treningach
jakiejś sesji przebieżek czy siły ogólnej. Dla innych trudne będzie zwiększenie
objętości treningu, czyli pokonywanie większego dystansu. Zwiększenie
objętości jest najprostszym dla długodystansowca bodźcem
przesuwającym go o szczebel lub parę szczebli wyżej.

Postępy to wyłącznie efekt przemyślanej i regularnej pracy

Nasza forma jest w pewnym zakresie
wprost proporcjonalna do czasu spędzanego na treningu. Co znaczy w
pewnym zakresie? To znaczy, że jeśli z dnia na dzień, zwiększymy
objętość o 100 % to nie znaczy, że nasza forma wzrośnie o 100%.
Na pewno wzrośnie o ileś procent ryzyko kontuzji wywołane tym, że
zmuszamy nasz aparat ruchu do tak gwałtownego przeskoku. Dlatego ten przyrost dystansu powinien
być stosunkowo niewielki. Optimum 10-15 % w skali tygodnia. Znam przypadki
przyrostów znacznie większych ale niektórzy są po prostu znacznie
bardziej wytrzymali (w rozumieniu wytrzymałości materiałowej) i są
w stanie znieść więcej niż inni.

Zaplanowany, stopniowy przyrost
objętości treningu potrafi dać olbrzymie efekty w postaci
przyrostu formy, czyli po prostu tempa biegu. Dowolnego biegu.
Wzrośnie zarówno nasze tempo truchtu jak i tempo ewentualnego
startu na dowolnych zawodach.

Warto jest zatem wykonać pewien
wysiłek i zaplanować choćby na kilka tygodni tą zwiększoną
aktywność, zwiększoną objętość treningową.

Biegacze na trasie Półmaratonu Warszawskiego 2012

Dlaczego piszę o tym akurat teraz? Bo kiedy powstaje ten tekst, do pierwszej dużej długodystanowej imprezy zostało około 40 dni.
Mówię oczywiście o Półmaratonie Warszawskim. W dodatku jeszcze przez 14 dni
obowiązuje podstawowa opłata startowa (do 28 lutego 80 zł, potem
120 zł). Dlatego zastanówcie się, czy nie jesteście w stanie
podjąć wyzwania i zaplanować waszych treningów w ten sposób, aby
ich uwieńczeniem był start w Półmaratonie Warszawskim 30 marca
2014.

Chcesz przebiec swój półmaraton? Oto propozycja planu właśnie dla Ciebie

Wyobraźmy sobie jak taki plan musiałby
wyglądać. Plan jest monotonny, tydzień podobny do tygodnia. Ale
jest adresowany do tych z was, dla których do tej pory trening
polegał tylko na spokojnym truchtaniu, może nie nazywaliście tego
nawet treningiem? W tym planie dochodzi nie tylko zwiększenie objętości
ale i dodanie elementów motorycznych: przebieżek lub podbiegów, na
zwiększanie intensywności treningów przyjdzie jeszcze czas (jeden trening w planie proponujemy wam bardziej intensywny).

Warunki wstępne: jesteś w stanie
regularnie biegać spokojnie 8-10 km na jednym treningu.

Opis treningów:

Wychodzisz na trening cztery razy
w tygodniu.

20 min PP – 20 min przebieżki lub podbiegi. Te 20 min to czas łączny, razem z odpoczynkiem. Jeśli nie macie podbiegu to róbcie przebieżki, jeśli macie i płaski odcinek i górkę – róbcie to, na co macie ochotę.

• Jak robić podbiegi: INSTRUKCJA >>

• Jak robić przebieżki: INSTRUKCJA >>

Nadłuższy trening jest zawsze w
niedzielę. Wyrób u siebie nawyk spokojnego, bardzo obfitego w kilometry wybiegania właśnie wtedy – przyzwyczaisz się do wysiłku konkretnego dnia tygodnia, kiedy odbędzie się PMW.

Przypominamy – Półmaraton Warszawski startuje 30 marca o godz. 10:00 z mostu Poniatowskiego.