Początki treningu biegowego są zawsze trudne. Bieganie to wprawdzie najbardziej 1) demokratyczny sport ze wszystkich, ale i chyba 2) mentalnie najtrudniejszy, zwłaszcza na początku.

1) Dlaczego najbardziej demokratyczny? Bo nie potrzebujemy do biegania żadnego specjalistycznego sprzętu. Do pływania musimy mieć basen (lub jezioro), do nordic walking kijki, do „rowerowania” rower. To wszystko kosztuje, choć oczywiście dla prawdziwego hobbysty koszty nie mają znaczenia. Tutaj dygresja dotycząca ceny sprzętu. Wspominam kolegę, który wyśmiewał się ze wszystkich, którzy mieli rowery droższe niż on. Jego był kupiony w supermarkecie i kosztował 400 zł. Kolega zarabiał nieźle ale dla niego rower za tysiąc złotych to było wyrzucanie kasy w błoto, wydanie na rower 2,5 tys. budziło u niego uśmieszek politowania a ponad 3 tys równało się chorobie psychicznej. Kolega pojechał kiedyś do Zakopanego. Tam na miejscu jakiś dystrybutor rowerów o ile mnie pamięć nie myli marki Santa Cruz namówił go do przetestowania z nim jednego roweru. I kolega kupił ten rower. Kosztował……… zgadnijcie ile. Odpowiedź na zagadkę znajdziecie na końcu tekstu. Ta dygresja ma pokazać jak kwestia ceny może być dla hobbysty sprawą relatywną. Prawdą jest, że bieganie jest najtańszym sportem, ale prawdą jest również, że dla osoby „wkręconej”, jeśli tylko finanse pozwolą nie będzie problemu z zakupem butów za 600 zł lub pulsometru za 2 tys.

2) Dlaczego dla początkującego mentalnie najtrudniejszy? Bo nie ukrywajmy tego – bieganie jest męczące.:) Na basenie mamy przystanki przy brzegu, w nordic walking możemy iść wolniej, na rowerze nawet bez pedałowania można jechać, choćby z górki. W ciągłym biegu męczymy się. W dodatku trudno jest nam na początku uwierzyć w to, że za jakiś czas męczyć będziemy się mniej lub będzie to nawet przyjemne. Jeśli już wiele razy zaczynaliśmy i ciągle nie wychodziło to, dlaczego miałoby wyjść teraz? Podobnie jest z nauką angielskiego – wiele osób po wielokroć ciągle zaczyna kursy dla początkujących, ale nie widząc perspektywy dojścia do jakiegoś zadowalającego poziomu zniechęca się. „Widać to nie dla mnie” – myśli. W takiej sytuacji zawsze przypomina mi się dwójka moich innych znajomych – Renata i Darek, mam nadzieję, że nie obrażą się za wspomnienie o nich w tym kontekście. Po tygodniach mentalnych przygotowań:) przyszli kiedyś na spotkanie grupy biegowej SBBP gdzie przetruchtali z nami kilkanaście minut na Młociny, tam jak na początkujących przystało, kiedy inni robili pętlę porozciągali się a potem grzecznie wrócili z grupą. Był to wtedy dla nich naprawdę duuuuuży trening. To był chyba 2003 rok. A dziś? Do tej pory przebiegli już kilka maratonów i innych biegów w tym bieg Rzeźnika (78 km po Bieszczadach) a w tym roku wystartują w Triathlonie na tzw. Długim Dystansie – czyli 3,9 km pływanie, 180 km na rowerze i na końcu maraton – to wszystko bez odpoczynku !!!! Jeśli piszę, że stać na to każdego (bądź prawie każdego 🙂 ) to tak jest, tylko trzeba….. trzeba zacząć.

Pamiętacie spotkanie z Wirtualnym Trenerem sprzed kilku tygodni? Trener zaproponował pewien sposób treningu. Dostaliśmy maile z pytaniami i z próbami uściślenia tego, co zaproponował Trener. Dla wielu osób propozycja, jaką dawał była za mało precyzyjna, zbyt mało przypominająca Plan, prawdziwy Plan Treningowy. Spróbujmy, zatem wspólnie ułożyć taki Plan.

Tempo Biegu – Żółwie.

Wszystkich odsyłam do spotkania z Wirtualnym Trenerem – koniecznie musicie zrozumieć, że wasze tempo biegu nie może być na początku za szybkie, ponieważ zbyt szybkie tempo jest w ogromnej większości przypadków powodem porażki, zarzucenia biegania. Musicie mieć odwagę biec powoli, prawie szurać, ale starając się jednak utrzymać biegowy krok. Łatwiej jest to zrozumieć, jeśli obok jest jakaś doświadczona osoba, która będzie was stopowała przed zbytnim przyspieszaniem. Pamiętajcie – że trening ma trwać kilkanaście lub kilkadziesiąt minut – dajcie sobie czas. Jeśli zaczniecie zbyt szybko – szybko skończycie. To będzie deprymujące: „ Ech, też mi trening, biegłem przez 80 sekund i już mam dosyć a oni mi tu jakieś głupoty gadają o bieganiu 30 minut” – tak może wyglądać wasze myślenie, kiedy zatrzymacie się zasapani po 80 sekundach biegu.

A mogłoby wyglądać zupełnie inaczej. Jeśli zaczniecie w żółwim tempie, często w tempie marszu spacerujących obok ludzi, zorientujecie się, że jesteście w stanie utrzymać to tempo przez…. od razu nawet 5 minut. „Kurcze, no może nie był to jakieś super tempo, ale przez 5 minut utrzymywałem się w ciągłym biegu, nigdy nie przypuszczałem, że jestem do tego zdolny. Może trochę odpocznę i jeszcze spróbuję? „ – Tak będziecie myśleć. Nie gwarantuję, że dla każdego będzie to od razu 5 minut. Po kilku minutach biegu będziecie być może czuć zmęczenie nóg ale nie brak możliwości złapania tchu. I to wam doda wiatru w żagle, bo zrozumiecie, że jesteście w stanie szybko wydłużać ten dystans (przy okazji warto poćwiczyć mięśnie nóg). Ważne, żeby powtarzać to regularnie. I być może z jakimś Planem.

Planowanie

Z punktu widzenia biegowych początków każdy z nas jest inny. Znaczenie ma nasza sportowa historia – jeśli coś w życiu uprawialiśmy szybciej będziemy adaptować się do wysiłku. Jeśli 20 ostatnich lat spędziliśmy za biurkiem – radzimy zaczynać bardzo spokojnie. Średnio szybciej postępy robić będzie mężczyzna niż kobieta. Bezpieczniej (choćby z mniejszym ryzykiem kontuzji) postępy będzie robiła osoba młodsza niż starsza. Im niższa waga w momencie startu tym łatwiej biegać. Jeśli regularnie uprawiacie na przykład fitness powinno być wam znacznie łatwiej zacząć biegać, bo jest to podobny typ wysiłku o ile tylko uprawiacie go z sercem, naprawdę męcząc się. Dochodzą jeszcze różne czynniki, choćby indywidualne predyspozycje.
Trener ma tę zaletę, że widzi nas i od razu może zasugerować to lub tamto. Wirtualny Trener jest w waszej głowie i to wy musicie mu pomóc jak pomóc sobie.

Plan treningowy składa się w uproszczeniu z dni treningowych i dni odpoczynku. Jeśli robicie coś jeszcze (siłownia, fitness, rower) – to musicie jakoś wkomponować w to wasz biegowy trening. Być może dodanie w tym samym dniu biegowego treningu spowoduje zbyt duże zmęczenie, dlatego lepiej jest nie wykonywać tego samego typu wysiłku tego samego dnia. Czyli jeśli w danym dniu masz fitness to nie idź na bieganie. Ale jeśli siłowe ćwiczenia na siłowni – to bieganie jak najbardziej. Najlepiej przed siłownią. W razie wątpliwości – pytaj, postaramy się pomóc.

Twój Plan

Wyobraźmy, więc sobie, że nasz trening zawsze trwa 30 minut a Plan składa się tylko z dwóch jednostek treningowych:

B – 1 minuta biegu w żółwim tempie, wg wskazań Wirtualnego Trenera
M – 1 minuta swobodnego marszu, który pozwala Ci odpocząć

Jak może wyglądać pierwszy trening? Zaproś Wirtualnego Trenera. Gotowa?

– Trenerze, gotowa jestem.
– Pamiętasz o tym, że masz biec Żółwim tempem?
– Tak.
– Zaczynamy od 1 minuty.

Biegniemy…..20s…30s…40s

– Jak się czujesz?
– Właściwie ok, ale nogi mam jakieś takie z waty.
– No to po 60 s przejdziemy w dwie jednostki Marszu.

Ta dziewczyna być może nie pobiegnie na pierwszym treningu dłuższego odcinka niż 1 minuta, ale dzięki przerwom na Marsz jej cały trening wyglądać może tak:

B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B   MM   B – to jest 10 biegowych odcinków a cały trening trwa 30 minut (inaczej można to zapisać 10 x (B + 2M)

Przyjrzyjmy się innemu treningowi. Wirtualny Trener mówi START:

Biegniemy…..20s…30s…40s

– Jak się czujesz?
– Spoko.
– Dasz radę bez problemów drugą minutę?
– Dam.

Biegniemy…..1:20s…1:30s…1:40s

– Jak się czujesz?
– Ok.
– Dasz radę trzecią minutę?
– Może dam.
– To teraz przejdźmy w marsz a jeśli będziesz dobrze czuć się na następnym biegowym odcinku to wtedy pobiegniemy trzecią minutę

Pierwszy trening tego biegacza mógł wyglądać tak:

BB  M  BBB  MM  BB  M  BBB  M  BB  M  BBB  MM  BB  M  BBBB – to jest 21 minut biegu i 30 minut treningu.

Zasada w tego typu bieganiu jest taka, że jeśli jesteś w trakcie wykonywania np. piątej jednostki treningowej musisz pamiętać, że masz przed sobą jeszcze 25 jednostek. Coś, co wykonasz w pierwszej minucie może się zemścić w piętnastej minucie i nie będziesz w stanie dokończyć treningu. Z podobnym problemem spotykają się doświadczeni biegacze, na przykład maratończycy, kiedy to zbyt mocne tempo w pierwszej połowie dystansu powoduje, że w drugiej połowie mają znacznie mniej niż planowo sił, napotykają na tak zwaną „ścianę” i nawet, jeśli nie zejdą z trasy to wynik jest daleko poniżej przedstartowych oczekiwań. Musicie być przezorni, patrzeć na „horyzont” a nie tylko „pod nogi”, hamować swoje ambicje dając im ujście dopiero pod koniec treningu, kiedy już nic nie jest w stanie zagrozić jego ukończeniu.

Nie martwcie się, jeśli po 25 minutach biegu i marszu nie będziecie mieli ochoty na żadne szczególnie ambitne pomysły – to tylko dowód na to, że gdybyście ambitnie zaczęli nie doszlibyście do tej 25 minuty. Nasz cel to nie jest przebiec tylko pierwszą czy druga minutę, ale być w stanie w ten sam sposób przebiec minutę 25-tą czy 29-tą.

Jak Planować?

Po pierwsze ustalcie sobie ile razy w tygodniu biegacie.
Po drugie – przygotujcie się na 30 minut sam na sam z Wirtualnym Trenerem
Po trzecie – zapisujcie sobie to, co ociągnęliście na poprzednim treningu.
Po czwarte – przed wyjściem na trening, spróbujcie rozpisać sobie (na papierze lub w głowie), jaką planujecie tym razem wykonać sekwencję, patrząc jednak na to, co robiliście poprzednim razem. UWAGA. Plan to nie jest bezwzględny rozkaz i musicie być gotowi do modyfikowania jego czasami zbyt ambitnych założeń (pamiętajcie jednak o minutowych jednostkach) a czasami zbyt łagodnych.

Oto przykłady takich sekwencji pierwszych treningów, jednak jak się domyślacie kombinacji może być nieskończoność:

B  9M  B  9M  B  9M– dla osoby bardzo początkującej, badającej swoje możliwości
5x (B  5M) – dla osoby, która czuje, że nadal potrzebuje długich przerw w marszu
6x (B  4M) – znacie to? toż to drugi tydzień z naszego PUMA Planu 6 tygodniowego 🙂

Dla dużej liczny osób, które od razu czują, że długie przerwy w marszu nie są im potrzebne
3x (B  M  BB  B  M  BB  MM)
3x (B  M  BB  M  BBB  MM)
3x (B  M  BB  M  BBB  MM)

Możecie żonglować jednostkami Biegowymi i Marszowymi tak, aby w sumie było to 30 minut. Możecie dowolnie łączyć jednostki w krótsze lub dłuższe „łańcuchy”.

Metoda Małych Kroków

Testujcie swój organizm metodą małych kroków – czyli jeśli sekwencja B + M nie zrobiła na was wrażenia, to może trzeba spróbować BB + MM a może, BB + M? A jeśli to poszło gładko – to może BBB + MMM lub BBB + MM a może nawet BBB + M? Pamiętajcie – nic na siłę, każdy z was inaczej będzie reagował na trening. Postęp mierzony długością najdłuższego biegowego łańcucha będzie u każdego wyglądał inaczej (druga możliwa miara to skracanie się przerw). Wpływ na to mają czynniki, o których już pisaliśmy. Jedna osoba na trzecim treningu będzie w stanie biegać już 10 minutowe odcinki, podczas kiedy inna nadal będzie trzymała się jednominutowych – i to jest właściwe, każdy jest inny. Poniżej możliwe przykłady adaptacji różnych osób – czerwone pole to czas trwania najdłuższego biegowego łańcucha  (ciągłego odcinka) w tygodniu. Na tym samym wykresie pokazujemy też jak w tym kontekście wyglądają dwa popularne plany – 10-cio tygodniowy i PUMA 6-cio tygodniowy – gdzie dużą rolę odgrywają skracające się przerwy.

Jak mógł wyglądać Plan osoby, która już w trzecim tygodniu pobiegła 30
minutowy odcinek? (trzeci wykres). Na przykład:

1 tydzień (3 treningi w tygodniu):

6 x (B M 2B M )

3 x (2B  2M  3B  3M)

2 x (2B  2M  3B  2M  4B  2M)

2 tydzień (3 treningi w tygodniu):
3B  2M  4B  2M  6B  3M  8B  2M

5B  2M  7B  3M  1B  3M

7B  3M  3B  1M  14B  2M

3 tydzień (3 treningi w tygodniu):
7B  3M  3B  1M  14B  2M
2x (14B  1M)

30B

Jest to tylko przykład możliwego rozwoju treningu jakiejś osoby, każdy powinien dostosować czas trwania biegowego łańcucha do własnego organizmu.

Pytania:

Wątpliwości będzie pewnie znowu sporo, ale niektóre możemy sobie natychmiast wyobrazić:

Trenerze, skąd mam wiedzieć, czy kolejną jednostkę pokonać jeszcze biegiem czy już marszem?

Kiedy zbliżasz się do końca biegowej jednostki – zadaj sobie pytanie jak się czujesz, czy jeśli kolejną minutę też pokonasz biegiem to czy będziesz w stanie potem to powtórzyć, pamiętaj, że łącznie masz do zrobienia 30 jednostek.

Trenerze, a jeśli akurat wykonuje jednostkę Marszową – to skąd mam wiedzieć, czy kolejną jednostka może być już w biegu?

Podobnie jak poprzednio – kiedy zbliża się koniec Marszowej jednostki – zastanów się, czy wypocząłeś już wystarczająco – i ile Biegowych jednostek teraz planujesz? Jeśli planujesz zwiększyć ich liczbę to może warto tę jedną minutę poświęcić jeszcze na marsz?

Trenerze, co jeśli źle oceniłem swoje siły i w trakcie biegowej jednostki czuję, że już nie dam rady?

Ten trening celowo podzielony jest na małe, minutowe jednostki, aby nauczyć Cię szacowania własnych sił – żebyś nauczył/ła się oceniać, na co Cię stać – to jak skakanie przez strumień po wystających kamieniach – musisz trafić na kamień, nie przed, nie za. Nie wybieraj takiego, który jest zbyt daleko i skok do niego skończy się w wodzie – oceniaj swoje siły realnie. Oczywiście, jeśli czujesz niepokój, ból serca, zawroty głowy, czujesz, że będzie to miało negatywne konsekwencje dla zdrowia – zatrzymaj się od razu – biegasz dla zdrowia a nie jego zniszczenia. Ale jeśli to wina nieco przecenionych sił (Czy na pewno biegniesz bardzo powoli?) – Spróbuj jednak dociągnąć w Biegu do końca jednostki, potraktuj to jak wyzwanie – „Anka, Anka, jeszcze 15 sekund, dasz radę!!! – A potem weź po prostu więcej jednostek Marszowych dla pełnego odpoczynku.

Trenerze, wszystkie Plany (choćby PUMA plan 6 tygodniowy, Plan 10-tygodniowy) zakładają powtarzającą się sekwencje działań w tygodniu. Jeśli jednego dnia wykonałam jakąś sekwencję to skąd mam wiedzieć, czy powtórzyć ją czy może czas na zmiany?

Twój Plan bazuje na Twoim samopoczuciu i na Twojej intuicji, (dlatego może lepiej sprawdzi się u kobiet:)). Zastanów się – jak trudny był dla Ciebie trening, który właśnie skończyłaś/łeś? Łatwy? Za łatwy? To może kolejny zaplanuj tak, aby Biegowe łańcuchy były dłuższe? Jeśli trudny to postaraj się go powtórzyć a może chwilowo uczyń go nawet nieco łatwiejszym? Postęp i tak będzie. To samo pytanie zadaj sobie dzień PO treningu, kiedy obudzisz się rano. Jak się czujesz? Czy coś Cię boli? Czy podtrzymujesz swoje pierwsze zdanie, że trening był za łatwy? Musisz dużo rozmawiać ze swoim Wirtualnym Trenerem. A jeśli nie jesteś introwertykiem – dziel się z nami wrażeniami na forum.:)

Trenerze, czy nie narażę się na kontuzję, jeśli nagle gwałtownie zwiększę biegowy odcinek ? Np z 4 do 8 ?

Jeśli biegniesz bardzo wolno to siły jakie zamortyzować musi Twoje ciało są mniejsze niż przy szybkim biegu, więc jest to bezpieczniejsze. Oczywiście istnieje ryzyko. Jeśli  duchem czujesz się jak dwudziestolatek ale ciało masz czterdziestolatka, który na dodatek ostatnie naście lat spędził za komputerem koniecznie musisz dodać jakiś program poprawy siły ogólnej, ważne są nogi, plecy, brzuch, pas biodrowy. Wiek i bezruch powodują, że mięśnie zanikają.

Trenerze – jak często mam trenować?

Jeśli obudziłeś się rano zbolała/ły – w tym dniu nie biegaj. Zrób zestaw ćwiczeń siłowych, pójdź na basen. Do kolejnego treningu powinnnaś/neś przystąpić zregenerowany, z werwą i zapałem.

Trenerze, czy może mi się w tym treningu coś przydać?

Zegarek. Musisz kontrolować czas. Najlepiej, jeśli byłby to zegarek sportowy – taki, który pokazuje Ci łączny czas treningu oraz czas poszczególnych międzyczasów – przed rozpoczęciem kolejnego biegowego lub marszowego łańcucha naciskasz guzik LAP. Ale zwykły zegarek też się sprawdzi tylko musisz być bardziej uważna/ny i częściej na niego spoglądać.

***

Dla wszystkich tych, którzy dzielić się będą z nami swoimi doświadczeniami, opowiedzą coś o zaplanowanych sekwencjach, o swoich postępach – mamy niespodziankę. Przez najbliższe dwa miesiące, do momentu rozpoczęcia się Obozu Biegowego Bieganie.pl będziemy czytali wasze wypowiedzi a autorzy wg nas najciekawszych otrzymają na zachętę biegowe koszulki PUMY.

FORUM DYSKUSYJNE

Spróbujcie zaplanować swój własny trening – to nie takie niemożliwe.
PS: A kolega kupił rower za 15 tys. zł.