Nationale Nederlanden Maraton Warszawski 2023 03 26 Warszawa 0760
3 czerwca 2024 Łukasz Telejko Zacznij Biegać

Na jakim etapie treningowym można zacząć myśleć o półmaratonie?


Sezon na biegi długie trwa a najlepsze. W każdy weekend odbywają się liczne zawody uliczne na dystansach od 5 kilometrów do maratonu. Jednym z najpopularniejszych dystansów dla amatorów biegania jest półmaraton, czyli bieg na trasie o długości 21,0975 km. Jest to często cel osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem, bądź przystanek w drodze po najwyższy laur, czyli królewski dystans maratonu. Jednak warto zadać sobie pytanie: kiedy można zacząć myśleć o starcie w półmaratonie?

Żeby zmierzyć się z półmaratońskim dystansem, powinieneś mieć już jakieś doświadczenie biegowe. Dlatego zanim zaczniesz myśleć o zdobyciu pamiątkowego medalu za bieg o długości 21 km, powinieneś już regularnie biegać. Aby rozpocząć plan treningowy do debiutu w półmaratonie, nie jest wskazane, żebyś dopiero zaczynał swoją przygodę biegową. Według ogólnych założeń twoja „historia” biegowa powinna już trwać od minimum kilku, bądź kilkunastu tygodni.

Decydując się na plan treningowy, powinieneś potrafić bezproblemowo przebiec około 10 kilometrów w jednym ciągu i trenować regularnie 3-4 razy w tygodniu. Kluczem jest przygotowanie ciała na ten dystans bez przeciążeń i unikanie kontuzji, dlatego warto mieć już fundamenty biegowe.

debiut2

Półmaraton to wyzwanie, które wymaga odpowiedniego przygotowania zarówno fizycznego, jak i mentalnego. Trening do półmaratonu będzie wymagał pewnego poświęcenia i zaangażowania, zwłaszcza jeśli chcesz pobiec jak najlepiej. Musisz także znaleźć plan treningowy, który najlepiej będzie odpowiadał twoim celom. Decydując się na niego, musisz wiedzieć, że odpowiednie przygotowanie zajmie ci więcej wolnego czasu niż dotychczasowe, rekreacyjne wyjścia w butach biegowych, a gama treningowa będzie znacznie bogatsza.

Przygotowując się do półmaratonu, zalecane jest przestrzeganie planu treningowego, który średnio obejmuje okres od 12 do 20 tygodni. Znajdziesz plany treningowe na poziomie początkującym, średniozaawansowanym i zaawansowanym, co oznacza, że znajdziesz ten dostosowany do ciebie i twoich możliwości. Zawierają one porady dotyczące różnych rodzajów treningów, które będziesz miał do wykonania, z ich dokładnym opisem. Dobry plan treningowy pozwoli ci mieć pewność, że będziesz gotowy na wyścig, gdy nadejdzie ten wielki dzień.

O czym warto pamiętać, decydując się na start w półmaratonie?

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że prawie każdy może przebiec półmaraton przy odpowiednim treningu. Jest w tym trochę prawdy, jednak trzeba pamiętać o kilku aspektach, na które warto zwrócić uwagę, nim zapiszemy się na zawody sportowe na dystansie półmaratonu:

  • Ocena stanu zdrowia – półmaraton i przygotowania do niego wiążą się z dużym wysiłkiem dla całego organizmu. Biegacze powinni regularnie wykonywać podstawowe badania lekarskie, monitorować parametry krwi i nie mieć ewentualnych przeciwwskazań do intensywnego wysiłku fizycznego.
  • Bazowy poziom formy biegowej – jak już wcześniej było wspomniane, ważne jest, aby mieć solidną bazę przed rozpoczęciem treningów półmaratońskich. Osoby, które regularnie biegają i utrzymują dobrą kondycję fizyczną, mogą rozważyć debiut w półmaratonie wcześniej niż początkujący biegacze. Z niektórymi decyzjami nie warto się spieszyć.
  • Stopniowe zwiększanie dystansu – dobrze skonstruowany plan treningowy powinien być stopniowy i uwzględniać stopniowe zwiększanie dystansu oraz intensywności treningów. Początkujący biegacze mogą potrzebować więcej czasu na przygotowanie się do półmaratonu niż ci, którzy mają już doświadczenie w dłuższych dystansach.
  • Zrównoważony trening – trening powinien być zrównoważony i uwzględniać różnorodne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, trening siłowy, stretching czy trening ogólnorozwojowy.
  • Uwzględnienie czasu na regenerację – istotne jest, aby w planie treningowym uwzględnić czas na regenerację mięśni oraz odpoczynek. Przeciążenie organizmu może prowadzić do kontuzji i przetrenowania.
  • Prawidłowe odżywianie i nawodnienie – właściwe odżywianie i nawodnienie mają kluczowe znaczenie zarówno podczas treningów, jak i w dniu zawodów. Należy zadbać o odpowiednią dietę bogatą w składniki odżywcze, witaminy i minerały oraz dbać o wysoki poziom nawodnienia organizmu.
  • Mentalne przygotowanie – półmaraton to nie tylko przygotowanie fizyczne, ale również mentalne. Bieganie dłuższych dystansów może być wyzwaniem psychicznym, dlatego warto pracować nad motywacją, koncentracją i technikami radzenia sobie ze stresem oraz słabościami przed zawodami.

Wiele osób, które rozpoczynają trening do półmaratonu, plasuje się na dwóch odległych biegunach: albo za bardzo angażują się w plan treningowy, ignorując sygnały, które wysyła organizm i doprowadzając tym samym do przeciążeń oraz kontuzji, albo nie angażują się wystarczająco, co utrudni pokonanie tego dystansu w dniu wyścigu. Trzeba umieć znaleźć ten idealny balans pomiędzy jednym i drugim biegunem, a wtedy, zanim się obejrzysz, będziesz cieszyć się każdym kilometrem i metą półmaratonu.

Kiedy mogę myśleć o debiucie w półmaratonie?

Podsumowując, myślenie o debiucie w półmaratonie najlepiej rozpocząć wtedy, gdy masz pewność, że jesteś fizycznie i mentalnie gotowy do zwiększonego wysiłku biegowego i nowego wyzwania. Kluczowe jest regularne bieganie oraz komfort na dotychczasowych dłuższych biegach, które obejmowały dystanse około 10 kilometrów. Dobrze mieć też za sobą już kilka startów w imprezach biegowych na krótszych dystansach.

Sprawdź Kalendarz Biegów w twojej okolicy

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
9 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Drajwer
Drajwer
14 dni temu

Nie wiem , nie znam się ale uważam że do 1.40 możemy mówić o przebiegnięciu maratonu, wszystko powyżej to zaliczenie

Drajwer
Drajwer
14 dni temu
Reply to  Drajwer

Półmaratonu

Ricky Martin
Ricky Martin
14 dni temu
Reply to  Drajwer

Zaraz Cie zniszczą minusami 🙂

Drajwer
Drajwer
13 dni temu
Reply to  Ricky Martin

Ciekawe co na to Robert Korzeniowski który idąc w 1.18 robił 20 km

Zibi
Zibi
12 dni temu
Reply to  Drajwer

To trochę za ambitnie, bo poniżej 2h to też trzeba średnio poniżej 6min na km biec a to jest jednak bieg nie spacer

Ricky Martin
Ricky Martin
14 dni temu

Jak to na jakim? Jak już masz iphona (do zdjęć)konto na Insta i fb. Ilość zrobionych fotek na treningu równa się średniej z ostatniego km to już można. No i najważniejsze. Camel back 15l, skarple uciskowe podwinięte pod szyję, garmin fenix 6 szafirowy solar. Kamizelka z Salomona na 32 żele. A może by tak potrenować żeby jednak biec a nie łazić? A to nie

Tomasz
Tomasz
13 dni temu

Ja zaczynałem treningi na 5 km potem szybko dystans powiększał się do 10 km i już po 2 tygodniach rzuciłem się na głęboką wodę i zrobiłem w ciągu tygodnia 22, 24, 27 km. I to wszystko w jeden miesiąc bez żadnej kontuzji . Po prostu trzeba chcieć .

OlaBoga
11 dni temu
Reply to  Tomasz

Kontuzje zmęczeniowe to temat raczej nieobecny w ciągu pierwszego miesiąca treningów.

Tomek
Tomek
10 dni temu

Kolejny artykuł, który sprawia wrażenie wygenerowanego przez AI. Bieganie.pl ogarnijcie się.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.