10 lipca 2007 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

John Kellogg – nie ma drogi na skróty – tylko ciężka praca.


A104_524.jpg

Na podstawie “Revving the Cardiovascular Engine, John Kellogg/Run Strong, Kevin
Beck”

Wielu biegaczy poszukuje magicznego treningu, który w krótkim
czasie zrobi z nich zawodnika biegającego na poziomie o kilka poziomów wyżej. Wg
Johna nie ma drogi na skróty i magiczne treningi nie istnieją. Klucz do sukcesu
to czas i ciężka praca. Ale praca z głową, wg kilku podstawowych zasad.


Oto zasady Johna.
:

1. pracuj nad stopniowym zwiększaniem tygodniowego kilometrażu do poziomu jaki
jest bezpiecznie tolerowany przez twój organizm. Oczywiście ten poziom może być
bardzo różny dla różnych zawodników w zależności od wcześniejszego
doświadczenia, wieku, wagi.

2. naucz się wypoczywać podczas łatwych biegów

3. spędzaj optymalną ilość czasu biegając z maksymalną prędkością w zakresie
tlenowym

4. dodawaj odcinki szybkościowe w formie krótkich przebieżek, ćwiczenia siły
biegowej i podbiegi

5. pracuj nad przygotowaniem się do konkretnego biegu w sezonie

Oto kilka słów o punkcie pierwszym – stopniowym zwiększaniu
kilometrażu

Dla każdego biegacza średnio i długodystansowego
występuje wyraźny związek pomiędzy „wybieganymi” w życiu kilometrami i wynikami
na wyścigach. Powstaje zatem pytanie: czy talent do szybkiego biegania na
długich dystansach zawsze łączy się z możliwością zniesienia dużego kilometrażu?
Możliwe, ale większość biegaczy może bezpiecznie zwiększać kilometraż biegając
wolniej i stosując w treningu inne zasady aby poprawić prędkość. Niektóre z tych
zasad to po prostu zdrowy rozsądek. Odpowiedni wypoczynek, odżywianie,
nawadnianie, dobre buty oraz zmienianie terenu po którym się biega. Ważne jest
także płynne i stopniowe wprowadzanie zmian – bieg w nowym terenie, w nowych
butach czy w tempie jakiego przez dłuższy czas nie stosowaliśmy.

Każdy
powinien odnaleźć swój własny najwyższy optymalny kilometraż, o najlepszej
relacji kosztów do korzyści, nie generujący kontuzji i nie przeszkadzający w
innych typach treningu. Każdy posiada swoją własną, osobistą optymalną objętość
treningową, którą może odkryć tylko metodą prób i błędów, cierpliwie latami
budując swój kilometraż.
Wtedy i tylko wtedy sekrety treningowe poszukiwane
przez biegaczy na całym świecie zaczną się wam objawiać.

W latach ’70-tych
typowe w szkołach średnich dla amerykańskich biegaczy długodystansowych było
bieganie ponad 160 km tygodniowo podczas budowania bazy przed sezonem. To się
wcale nie wydawało niezwykłe. To było poprostu to co robił każdy biegacz jeśli
miał poważne plany i marzenia. Ta wysoka objętość treningu przestała być
popularna w latach ’80-tych i pierwszej połowie lat ’90-tych przez wpływ mediów.
W następstwie najlepsze uzyskiwane czasy w tym okresie zaczęły się stopniowo
pogarszać. Od późnych lat ’90-tych nastąpił powrót do wysokiego kilometrażu,
treningu opartego o zakresy tlenowe i średnie uzyskiwane czasy wróciły do tych
sprzed lat 80-tych.

Po bliższym przyjrzeniu się biegaczom ze ścisłej
elity z lat 70-tych i 80-tych widać, że biegacze, którzy stosowali trening
oparty na wysokim kilometrażu w swoich latach w szkole średniej wygrywali ze
wszystkimi podczas swoich lat szkolnych ale później często przegrywali z
biegaczami, którzy byli znacznie wolniejsi w swoich młodzieńczych latach.
Wspólną cechą dorosłych biegaczy z elity z tamtej ery jest to, że w swoich
szkolnych latach stosowali wysoki kilometraż w ograniczonym zakresie (co
prawdopodobnie pozwoliło im bezpieczniej przejść na trening maratoński) i
oszczędzili swoje ciała, zdrowie dla treningu opartego o wysoki kilometraż przez
cały rok w późniejszych latach. Wnioski są takie, że w okresie szkolnym tylko
stopniowe, powolne zwiększanie kilometrażu z ewentualnymi krótkimi okresami
przejścia na wysoki kilometraż pozwala zawodnikowi na stopniowy rozwój oraz
długą i efektywną zawodniczą karierę w latach późniejszych.

Niezależnie od wysokiego kilometrażu, częste
stosowanie interwałowych treningów beztlenowych i wyścigów w szkolnych latach
jest prostą drogą do zatrzymania rozwoju zawodnika. Więc jeśli jesteś młodym
biegaczem, lub trenerem młodych biegaczy obawiającym się problemu „wypalenia
się” zawodnika, bądź dużo bardziej ostrożny ze stosowaniem bardzo intensywnego
treningu niż treningu o dużym kilometrażu.

Zatem lekcja dla młodych
biegaczy: bądźcie cierpliwi. Wymaga lat, aby stworzyć odpowiednią bazę
kilometrową dla naprawdę efektywnego treningu i aby osiągnąć wasz prawdziwy,
krańcowy potencjał. Dla przykładu: Kyle Heffner miał życiówkę 4:27 na jedną
mile i 9:42 na dwie mile w latach szkoły średniej – oczywiście sporo powyżej
średnich wyników ale daleko do najlepszych poziomów krajowych. Był w latach
szkoły średniej w stanie biegać nie więcej niż 80 – 90 km tygodniowo i nie czuł
się dobrze kiedy w tygodniu miał pobiec 160 km aż do swoich lat uniwersyteckich
kiedy nie był w stanie biegać jeszcze 10 km w tempie szybszym niż 3 km/min. Ale
poświęcił się całkowicie bieganiu. Po skończeniu uniwersytetu stopniowo,
cierpliwie budował swoją bazę dochodząc do 230 km tygodniowo, z czego większość
treningu wykonywana była na wysokości 2400 mnpm po nierównym terenie. Zwiększona
objętość treningu pozwoliła mu na podniesienie wszystkich jego rekordów
życiowych od 5 km do maratonu. Zakwalifikował się do Amerykańskiej drużyny
maratońskiej w 1980 roku (w końcu USA nie wzięło udziału w Olimpiadzie w
Moskwie) z czasem 2:10:55 i był wtedy 17-ty w światowym rankingu maratończyków.

Podczas każdego swojego sezonu przygotowawczego do nowego sezonu
eksperymentujcie. Lekko zwiększajcie kilometraż, w stosunku do tego co
robiliście w poprzednim sezonie. Spróbujcie dodać kilka kilometrów przez kilka
dni za jednym razem. To nie musi być wykonywane w tygodniowych blokach.
Powiedzmy – dwa do czterech dni pod rząd zwiększonego kilometrażu o 10 do 20
procent ponad to co zwykliście robić przez ostatnie miesiące. Potem odpoczynek
od takiej dawki zwiększonego kilometrażu przez dwa do czterech dni biegając
krótsze dystanse. Potem znowu dłuższe treningi przez kilka dni. A oto przykład;
biegacz przyzwyczajony dotychczas do 65-70-cio kilometrowego tygodnia
treningowego mógłby wykonywać nieco dłuższe treningi w następującym cyklu: 10,
8, 10, 16, 11, 16, 12, 8, 10, 8. Na wykresie wyraźnie widać dni zwiększonego
kilometrażu i odpoczynku. .

kellog1_wykres.jpg

Podczas kiedy starasz się biegać w rejonach,
których do tej pory nie eksplorowałeś (jeśli chodzi o kilometraż) pamiętaj aby
być zrelaksowanym. Nie próbuj jednocześnie zwiększać objętości i intensywności
(prędkości) podczas swojego okresu budowania bazy przygotowawczej do nowego
sezonu. Możesz, a nawet absolutnie musisz dodawać 15-30 sekundowe przebieżki co
drugi lub trzeci dzień aby wprowadzać w treningu pewną zmienność.

Ale unikaj w
tym okresie intensywnych treningów beztlenowych lub wyścigów.
Z każdym
rokiem powinieneś móc zwiększać objętość treningu i długość trwania bloków o
zwiększonej objętości tak, że będziesz w końcu w stanie wykonywać trening o
bardzo wysokiej objętości przez kilka tygodni pod rząd, bez potrzeby
zmniejszania kilometrażu i doświadczania jakiegokolwiek fizycznego stresu
związanego z dużą objętością.
Z każdym sezonem będzie prawdopodobnie rosło
też i twoje średnie tempo ale nie staraj się go zwiększać na siłę. Po prostu
pozwól ciału samemu nabrać szybkości, kiedy już będzie na to gotowe.

Podczas
Twojego okresu bazowego olbrzymia większość pracy będzie koncentrowała się na
liczbie wybieganych kilometrów i powtarzalności treningów a nie na serii
mocnych, szybkich treningów. Dzięki zwiększonej liczbę kapilarów w mięśniach,
większej gęstości przetwarzających tlen mitochondriów, większej liczbie
czerwonych ciałek krwi i innym zmianom bezpośrednio związanym z układami
krwionośnym i oddechowym zbudujesz bazę, która w efekcie da ci podstawę do
kontynuowania Twojej kariery nie przez jeden sezon ale przez całą Twoją biegowa
karierę.

Zacznij od wprowadzania wysokiego kilometrażu w małych dawkach
zwłaszcza jeśli nadal rośniesz lub są to dopiero Twoje dwa lub trzy pierwsza
lata biegania, pozwalając ciału absorbować trening zmniejszając objętość co
jakiś czas pomiędzy cyklami o wysokim kilometrażu. Ten plan trzeba realizować
zgodnie z zasadą – stres – odpoczynek lub stymulacja – adaptacja.

Niektóre
sesje treningowe w rzeczywistości ułatwią zwiększanie objętości w przyszłości
poprzez zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie efektywności dużego
kilometrażu.
Szczególnie ważne są opisane wcześniej przebieżki oraz
ewentualne inne ćwiczenia szybkościowe które dostarczą Twoim nogom
różnorodności, rytmu i pozyskają do pracy inne włókna niż robią to wolne, długie
treningi. Te sesje pozwolą też na zwiększenie spójności, siły łydki i na
bezproblemowe przejście do szybszego biegania kiedy nadejdzie sezon
startowy.

Redakcja Bieganie.pl