NB 1080v12
 
15 marca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Jak trening siłowy wpływa na bieganie?


Wielu z nas oprócz biegania uprawia kilka innych sportów, jeździ na rowerze, chodzi na basen lub po prostu ćwiczy na siłowni. Ta wszechstronność ma bardzo wiele zalet. Co jednak robić, aby treningi biegowe i zajęcia na siłowni skutecznie się uzupełniały? Odpowiedź na to pytanie znaleźli australijscy naukowcy, którzy sprawdzili kiedy organizm biegacza jest gotowy na mocny trening po ćwiczeniach siłowych.

2.jpg

Włączenie ćwiczeń siłowych w plan treningowy to bardzo dobry pomysł. Samo bieganie nie rozwija mięśni wielowymiarowo. Podczas joggingu pracują zawsze te same grupy mięśniowe, ciągle w ten sam sposób. Dlatego osoby, które tylko biegają mogą być bardziej narażone na kontuzje, a nawet osiągnąć słabsze wyniki. Wszystko to spowodowane jest za słabym wsparciem mięśniowym. Brak garnituru mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji.

Aby ich uniknąć należy stosować ćwiczenia siłowe. Kiedy jednak pozwolić sobie na ich wykonywanie? Jak wpleść je w program treningowy? Najnowsze badania z Institute of Sport and Exercise Science na James Cook University w Australii mogą dać nam kilka wskazówek.

Ocena wpływu ćwiczeń siłowych na bieganie

Badanie polegało na ocenie wpływu ćwiczeń siłowych o różnej intensywności na wydajność treningu biegowego. W badaniu udział wzięło 15 biegaczy, którzy wykonali trzy różne sesje treningu siłowego:

  • trening siłowy o wysokiej intensywności całego ciała,
  • trening siłowy o wysokiej intensywności kończyn dolnych,
  • trening siłowy o niskiej intensywności całego ciała.

6 godzin po wszystkich sesjach uczestnicy badania wykonali biegowy test na bieżni elektrycznej. Pierwsze 10 minut zawodnicy biegli z intensywnością 70% threshold (threshold to tempo w jakim jesteśmy w stanie biec w warunkach wyścigu przez godzinę, dłuższe wyjaśnienie terminu znajdziecie tutaj: Jakie są najważniejsze treningi w przygotowaniach do maratonu?), następnie 10 minut z intensywnością 90% threshold, by w końcu biec, aż do odmowy, w tempie 110% threshold  (biegacze, dla porównana, na początku badania wykonali także podobny test biegowy. Bez poprzedzających go ćwiczeń siłowych).

1.jpg

Wyniki badań pokazały, że intensywne ćwiczenia siłowe (zarówno całego ciała, jak i tylko kończyn dolnych) znacznie skróciły długość trwania biegu do odmowy. Czas ten zmniejszył się z 5 do 4 minut. To pokazuje, że 6 godzin to zbyt krótki czas na to by wykonać szybki trening biegowy po ciężkiej sesji na siłowni.

Bieganie przed siłownią

Prowadzący badanie, Kenji Doma, powiedział, że wyniki tych badań powinny dać biegaczom wskazówki dotyczące planowania swojego treningu. Doma zauważył, że intensywny trening siłowy – w tym intensywny trening nóg – może wymagać ponad 24-godzinnej przerwy między treningiem siłowym a intensywnym treningiem biegowym.

Naukowiec sugeruje, aby w przypadku planowania dwóch intensywnych treningów w ciągu dnia najpierw wykonać trening biegowy, a następnie siłowy. 

Co ważne, kolejność ta nie ma tak dużego znaczenia w przypadku wykonywania ćwiczeń siłowych o niskiej intensywności. Badania wykazały, że już 6 godzin po takiej sesji biegacze uzyskiwali wyniki w teście biegowym bardzo zbliżone do tych, jakie osiągnęli będąc wypoczętym.

Polecamy ćwiczenia siłowe z naszej strony:

Źródło: www.ncbi.nlm.nih.gov, runnersworld.com
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl