Redakcja Bieganie.pl
Jak biegać poprawnie?
Jak biegać poprawnietechnicznie? Odpowiadamy na wszystkie pytania, które
chcielibyście zadać, ale się wstydzicie. Czyli: jak pracować w
biegu rękami, nogami, głową i płucami, aby przemieszczać się
szybciej, skuteczniej i w sposób sprawiający radość a nie
mękę.
Niedługo na bieganie.pl
dłuższy tekst o związkach wysokiej sprawności ogólnej i
codziennej gimnastyki z techniką biegu. Wszystko – poparte zdjęciami
i wyjaśnione, jak ćwiczyć, aby sobie pomóc, a nie
zaszkodzić. Teraz zaś garść odpowiedzi na pytania, które wydadzą się
śmieszne biegaczom z dłuższym stażem, ale początkującym
spędzają często sen z powiek.
Można oczywiście
spytać, po co starać się biegać poprawnie? Przecież bieganie to
sport naturalny, każdy wie, jak to robić? Oczywiście. Lepiej
jednak robić coś naturalnie i skutecznie oraz bezpiecznie. Siedzący
tryb życia, otyłość, brak kondycji fizycznej – wszystko to
sprawia, że tracimy zdolność do naturalnego, swobodnego
rozkoszowania sie bieganiem. Można rzec – po latach zaległości
trzeba się uczyć biegania od początku. Na szczęście nie jest to
trudne.
Lądować na pięcie czy na palcach?
Pierwszy dylemat pojawia się wraz z pierwszymi krokami biegowymi – lądować na pięcie, na palcach czy jakoś pośrodku? Żeby wyobrazić sobie, jak wielkie dyskusje wywołuje ten problem nawet u doświadczonych biegaczy, proponuję przestudiować uważnie tę dyskusję – klik!
Zróbmy krótkie ćwiczenie. Zdejmijcie buty i spróbujcie przetruchtać się boso po mieszkaniu. Zauważycie, że każdy z was lądować będzie na tej "poduszce" którą mamy pod a właściwie przed palcami w przedniej części stopy. Skąd to wiemy? Bo tak zachowuje się normalny organizm. Naturalnie dostosowuje się do warunków, wybiera optymalny sposób lądowania. Optymalny, bo układ kostny, powiązany więzadłami w przedniej części stopy działa jak naturalny, bardzo dobry amortyzator, dużo lepiej niż pięta
Czy wiecie, że w momencie kiedy założycie buty, wielu z was zacznie lądować na pięcie? I będzie to tym wyraźniejsze im bardziej amortyzowany but założyliście.
Kiedy zaczynał się boom na masowe bieganie biegali przede wszystkim ludzie bardzo sprawni. Na przykładzie maratonu nowojorskiego można to dobrze pokazać. W 75 roku maraton w czasie poniżej 3 godzin ukończyło 20% biegaczy. Dzisiaj we wszystkich masowych maratonach liczba biegaczy kończących bieg poniżej 3 godzin nie przekracza 3%.
Kiedyś buty biegowe przeznaczone były głównie dla efektywnych, mocnych, szybkich biegaczy, miały stosunkowo niski profil, cienką podeszwę, bez grubej poduszki amortyzacyjnej w pięcie. Coraz większe rzesze biegaczy amatorów, biegających wolno, nie wyćwiczonych, siedzących całymi godzinami za biurkiem spowodowały nowe potrzeby także z zakresie konstrukcji buta. Nowonarodzeni, niewyćwiczeni biegacze nie byli gotowi sprostać wymogowi lądowania na przodzie stopy lub śródstopiu nie narażając sie na kontuzje. Zatem firmy produkujące sprzęt sportowy zaczęły dostosowywać swoje produkty do zmieniających się potrzeb rynku. Większość amatorskich biegaczy ląduje dziś na pięcie – buty im na to pozwalają a ich ciało jest za słabe aby lądować na śródstopiu. Wprawdzie z drugiej strony, lądowanie na pięcie spowodowało pojawienie się problemu niechcianej pronacji stopy ale o tym innym razem
Reasumując – lądujcie tak jak czujecie, wasz mózg sam zaordynuje optymalne w danych warunkach lądowanie – na piecie czy na śródstopiu. Wszystko co możecie zrobić – to ćwiczenia wzmacniające – na pewno nie zaszkodzą.
Oddychać nosem czy ustami?
Kolejny nieśmiertelny temat: jak oddychać, nosem czy ustami? To proste – tak jak jest wygodnie. Powietrze wdychane nosem jest lepiej ogrzane i nawilżone, ale mało kto umie w trakcie szybkiego biegu oddychać w ten sposób. Starajmy się oddychać miarowo, z wykorzystaniem przepony. Po pewnym czasie każdy biegacz odnajduje własny rytm oddechu, w takt bieganych kroków, a wraz ze zwiększaniem prędkości oddycha szybciej i szybciej, wciąż w rytmie. Niektórzy uważają, że rozmowa w trakcie biegu zaburza prawidłowe oddychanie. Coś w tym jest, ale czy bieganie bez rozmowy byłoby tak samo przyjemne? Czyli – oddychamy tak, jak jest dla nas bardziej naturalne, to nie ma większego praktycznego znaczenia, czy to nos czy usta. Najważniejsze to dostarczać naszemu ciału wystarczająco dużo powietrza.
Jak machać rękami?
Jak pracować rękami? Znowu – jak najbardziej ekonomicznie, luźno, swobodnie. Dłonie zwinięte, ale nie zaciśnięte kurczowo, łokcie zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Nie ma jednego schematu, jak mają przesuwać się ręce wzdłuż ciała. Na jedno warto zwrócić uwagę – aby do tyłu wyrzucać nie nadgarstki a łokcie, czyli – pracować "z łokcia", a nie "z dłoni". Najważniejsza zasada – ręce mają nam w czasie biegu pomagać, nie przeszkadzać. Mocniej pracujemy nimi, gdy biegniemy pod górkę lub np. w błotnistym terenie. Ćwiczenia poprawiające pracę rąk to przebieżki z rękami trzymanymi z tyłu, z boku lub mocno z przodu. Starsi trenerzy stosowali czasem kij wkładany pod łokcie, przy rękach trzymanych z tyłu ciała. Sposobem jest też np. bieganie podbiegów z kamieniami w dłoniach. Dla amatora wystarczy zwykle świadomość faktu, że nie należy zbytnio w czasie biegu napinać mięśni rąk – to usztywnia i przeszkadza w szybkim biegu.
"Kobiece bieganie"
Często u kobiet można zauważyć bardzo nieefektywny bieg – zarzucanie pięt na boki. Wiecie skąd to się bierze? Z nieefektywnej pracy rąk, tułowia. Wiele kobiet trzyma ręce przy ciele, nie pracują nimi, może wstydzą się machać? Konsekwencją tego jest to, że ciało musi co chwila równoważyć wysuwające się do przodu udo skręceniem całego tułowia. Ale skręcenie tułowia wymusza zarzucenie piety, także dla zrównoważenia. W efekcie dziewczyna kiwa sie tułowiem jak bokser, macha pietami na boki i po kilku minutach jest tak zmęczona że odechciewa się jej biegać. Tymczasem wystarczy poprawić jeden element – puścić ręce luźno. Można nawet wymusić ich przesadzoną pracę wzdłuż ciała aby zrozumieć, że to rozwiązuje problem.
Czy biegać z ciężarkami?
Początkujący mają często taka manię, która nakazuje im możliwie utrudniać sobie bieg. Jednym z utrudnień jest doczepianie do nóg lub rąk ciężarków. To błąd – większy docisk do podłoża mocniej obciąża stawy, powoduje też większe usztywnienie mięśni. Zawodowcy stosują czasami różne formy treningu z obciążeniem – np. bieg z doczepioną na gumie oponą, ale są to zawodowcy, do tego robią to rzadko i na ogół na krótkich odcinkach. Bieganie z ciężarkami nie da amatorowi żadnej korzyści, której nie dałby mu bieg bez ciężarków. Lepiej pobiegać dłużej, jeśli chcemy spalić więcej kalorii lub po górkach – jeśli chcemy wzmocnić mięśnie.
Jaka postawa w czasie biegu?
To prawdopodobnie najważniejsze pytanie w tym tekście. Wielu początkujących nie wie, jak ma wyglądać prawidłowa biegowa sylwetka. Co więc najważniejsze – mamy być wyprostowani! Garbienie się, pochylanie do przodu, odchylanie do tyłu – to najprostszy sposób na kontuzję, brak efektów treningowych oraz… nieestetyczny wygląd w czasie biegu. Dlatego podnosimy głowę, wypinamy pierś, ściągamy łopatki – niech otoczenie widzi, że jesteśmy zdrowi, zadowoleni z siebie oraz sprawni. Oddychamy miarowo, swobodnie pracujemy rękami i nogami – wtedy nasza sylwetka na pewno będzie poprawna.
I na koniec: bieganie ma sprawiać radość, jeśli więc jakieś ruchy są dla nas nienaturalne – nie wykonujmy ich (no chyba że wynikają z małej sprawności, wtedy trzeba nad nimi powoli pracować). Chociaż ogólne zasady poprawnej techniki biegu są wspólne dla wszystkich – możliwe są pewne odchyły od normy. Dotyczy to nawet zawodników najwyższej światowej klasy. Świetnym przykładem jest Michael Johnson, rekordzista świata w biegu na 400m, który w opinii specjalistów biegał jak… kaczka. Staraj sie więc biegać z rozluźnionymi mięśniami, swobodnie. Pamiętaj – im więcej biegasz i ćwiczysz, tym poprawna technika biegu staje się bardziej naturalna i łatwiej osiągalna.
