30 listopada 2010 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Gwałtowny atak zimy !!!! I jak tu biegać?


2225 540


Gwałtowny atak zimy spowodował, że w głowach wielu początkujących biegaczy pojawiło się pytanie: Czy jest dalej sens biegać? Otóż jest i chcielibyśmy o wszystkich aspektach biegania w śniegu opowiedzieć.

Trening

Wielu polskich, zwłaszcza wyczynowych, zawodników nie lubi śniegu. Nie lubi też pofalowanego terenu i czegokolwiek, co przeszkadza im w realizowaniu treningu w z góry założonym tempie. Mają wtedy popsute humory, mówią, że w Polsce nie da się biegać itp itd.

Śnieg jest dla biegacza tym, czym dla fotografa trudne warunki oświetleniowe. Dla jednego będzie to stracony czas, dla innego okazja do doskonalenia warsztatu, próba wykorzystania niesprzyjających warunków na swoją korzyść, szansa na nowe spojrzenie.

Z bieganiem jest tak samo. Zima i tak w większości nie jest okresem, w którym wykonuje się specyficzny trening pod dany dystans. Większość czasu to są rozbiegania i siła. Tymczasem śnieg daje nam naturalne, znakomite warunki, aby taki właśnie trening wykonywać.

– żeby szybko posuwać się w świeżym śniegu  musimy podciągać udo wyżej ,aby stopy nie hamowały o śnieg, po kilkudziesięciu minutach biegu takim stylem, kiedy wybiegamy na bezśnieżny odcinek, od razu czujemy jak lekko idą nam nogi
– śnieg świetnie amortyzuje, możemy biegać długo i komfortowo, nawet po betonowych chodnikach (pod warunkiem, że są nie odśnieżone).

Pierwszą rzeczą, jaką na szkoleniu zorganizowanym w styczniu 2010 przez PZLA pokazywał Tadeusz Kępka (trener Zdzisłąwa Krzyszkowiaka, Arturro Barriiosa), były filmy z treningów całej grupy w głębokim śniegu. Podkreślał, że te trudne warunki, długie zabawy biegowe i wycieczki znakomicie wpływały na siłę i motorykę jego zawodników.

Oczywiście osoba początkująca, jeśli trenuje wg jakiegoś planu bazującego na tempie, musi zdawać sobie sprawę, że należy zapomnieć o trzymaniu się tempa. Musicie starać się wyczuć tę intensywność jakiej oczekuje od was plan. Jeśli jeszcze tego nie potraficie, to pulsometr jest jakimś rozwiązaniem.

Śnieg daje nam także wyjątkowo okazję do biegania nocą bez czołówki po lesie – jest tak jasno, że żadna lampa nie jest nam potrzebna.

Sprzęt

W zimie, z oczywistych powodów, sprzęt odgrywa znacznie większą rolę niż w lecie. Oto szybkie prześlizgnięcie się po temacie sprzętu do biegania w zimie. Wybór jest stricte subiektywny, podyktowany własnymi doświadczeniami. Będziemy wdzięczni za sugestie czytelników, dotyczące nowych, ciekawych produktów.

Stopy

Dla stóp mamy możliwość zaopatrzyć się w sporo przydatnych elementów, które wykorzystamy w zależności od warunków pogodowych:

Skarpety
Do tego elementu przywiązuję najmniej wagi, choć trzymam się jednej zasady: zawsze używam skarpet tzw technicznych, do biegania, bez zawartości bawełny.

Buty

Warto pomyśleć o butach, które stawiają wilgoci jakiś opór. Nie musi być to Goretex, ale jakaś forma wodoodporności, jest takich butów na rynku całkiem sporo. Jeśli macie wątpliwości, czy dany but stawia wodzie opór – spróbujcie przyłożyć usta do jego wierzchniej warstwy i dmuchnąć – jeśli napotykacie opór, to woda też go napotka. Oto kilka polecanych modeli butów, wybranych głównie pod kątem izolowania od wilgoci, ale i oddychalności oraz agresywnego bieżnika, co na śliskim śniegu będzie przydatne

Adidas

 2225 kanadia  2225 riot  
Kanadia TR – lekki, treningowo startowy Supernova RIOT GTX – z Goretexem
 Asics
 2225 trabucco    
Trabucco 12 WR – wersja 13 nie jest już wodoodporna
Brooks
2225 cascadia
Cascadia – model lubiany przez biegaczy terenowych
Icebug – marka specjalizująca się w zimowych bieganiu, nieco trudniej dostępna
2225 bug 2225 hero 2225 pytho
MR2 BUGrip EXTREME – kolce w podeszwie Heros Pytho 2 – kolce w podeszwie
Mizuno
2225 cabrakan
Wave Cabrakan
Nike
2225 pegasus 2225 alaris
Pagesus Air GTX Alaris Air GTX
Saucony
2225 razor 2225 guidetr
Xodus2 Razor – wersja Xodusa wyposażona w rękaw opinający kostkę, chroniący przed dostaniem się do buta śniegu Guide TR
Salomon
XA Pro 3d Ultra GTX

Bieganie w głębokim śniegu

Kiedy śnieg jest głęboki, świeży można pomyśleć o tzw stuptutach, czyli ochraniaczach,  które nie pozwolą na wdarcie się śniegu do wnętrza buta.
Stuptuty standardowo używa się w wspinaczce wysokogórskiej, himalaizmie, odradzamy jednak ich kupowanie, ponieważ z punktu widzenia biegania, mają jedną podstawową wadę – nie są przystosowane do użytkowania na butach o niskim zapiętku. Buty, które używane są przy wspinaczkach wysokogórskich, są wysoko zabudowane i nie ma problemu, jeśli taki ochraniacz nie zasłania dobrze pięty, bo i tak zasłania ją but. W przypadku butów do biegania, problem jest i dlatego trzeba być tutaj ostrożnym. Proponujemy trzy modele:

Dla biegaczy firmy Raidlight i Icebug oraz jeden model wysokogórski Jack Wolfskin, który akurat jest skonstruowany na tyle dobrze, że zakryje nam piętę.

 2225 raidlight  2225 icebug  2225 wolfskin
 Raidlight  Icebug  Jack Wolfskin

Bieganie na śliskiej nawierzchni

Twarda i mocno wyprofilowana podeszwa buta czasem nie wystarczy. W warunkach, kiedy naprawdę robi się ślisko, warto pomyśleć o nakładkach przeciwpoślizgowych:

Nakładki antypoślizgowe Yaktrax

Odzież – góra

W zimie obowiązuje podstawowa zasada,- powinniśmy zakładać na siebie przynajmniej trzy cienkie warstwy, im chłodniej tym więcej. Pierwszą przy ciele (przylegającą koszulkę), drugą środkową (bluzę) i trzecią zewnętrzną kurtkę.

Koszulka
Niebawełniana, ale poza tym dowolna, może być to jakaś specjalna bielizna termiczna, ale równie dobrze koszulka do biegania latem.

Bluzy
2225 stoorBluz i producentów jest multum. Chyba więcej niż wszelkich
innych produktów. Jeśli mamy tak duży wybór, warto kupić to, co będzie dla
nas najlepsze. Każdy ma oczywiście nieco inne preferencje, ale na to, co polecam, warto zwrócić uwagę:
– bluza jest stosunkowo długa, czy
nie skończy się nad spodniami,
– czy posiada ważny dla mnie element –
stójkę (wyższy kołnierz, golf) z suwakiem. Kiedy jest zimno, zwłaszcza na
początku treningu taka stójka jest bardzo przydatna, bo mile ociepla
nam szyję. Kiedy już się rozgrzejemy i rozepniemy kurtkę, możemy nadal
regulować chłodzenie wysokością zapięcia suwaka (na zdjęciu – bluza Termoaktywna Stoor).

Kurtki
2225 kurtka1Oczywiście
lekka, cienka, wodoodporna, przeciwdeszczowa, oddychająca, może być z
cienką siateczką od środka, która działa jak ocieplacz. Dla mnie ważny
element to kaptur. Są czasami tak mroźne, śnieżne zadymki, że bez kaptura,
który ochroni nas przed wpadaniem śniegu za uszy i kołnierz, biegałoby
się bardzo nieprzyjemnie (na zdjęciu Nike Vapor Jacket).

Czapki

Czapka nie musi być bardzo ciepła, warto mieć czapkę z
daszkiem, która będzie osłaniała nas przed zacinającym śniegiem. Można
„składać” nakrycie głowy z kilku elementów – opaska na uszy i letnia
czapka z daszkiem.

Co robić kiedy jest straszny mróz? Kiedy
temperatura spada poniżej -15 stopni? Niektórzy boją się oddychać z obawy
przed negatywnymi konsekwencjami dla oskrzeli. Każdy ma tutaj inny próg
wytrzymałości, to może się też zmieniać w zależności nie tylko od
temperatury, ale i wilgotności powietrza. Zdarzało mi się biegać 30 km w
temperaturze -15 stopni i zdarzało się, że przy temperaturze -10
stopni zakładałem coś na kształt kominiarki.

Rękawiczki

Tutaj naprawdę nie ma sensu cudować, chyba, że planujemy rajd przygodowy.


Odzież – dół

Zasada podobna, choć można trzecią warstwę dodać dopiero, kiedy zrobi się bardzo zimno

Potrzebne są jakieś bokserki – mogą być to te same przylegające, biegowe bokserki, w których biegamy latem, mogą być to specjalne termiczne. Zaleta tych pierwszych jest jednak taka, że zwłaszcza w przypadku mężczyzn, narządy płciowe mają znacznie lepszą stabilizację, podczas gdy tzw bielizna jest dosyć luźna.

Spodnie – dobrze mieć jakieś spodnie z grubszego, nieprzewiewnego materiału. To są dwa przykłady – spodni opiętych, ocieplanych  i luźnych z grubszego, nieprzewiewnego materiału.

 2225 luzne  2225 tights
 Nike COLD WEATHER THERMAL PANT Asics KAP Winter Tight

Na koniec

Przy niskich temperaturach warto jest nasmarować twarz tłustym kremem, bez zawartości wody.

Do biegania na śniegu wszystkich namawiamy – to naprawdę dobry trening, a do tego – często doświadczenie zupełnie nowych estetycznie przeżyć.

2225 moose

FORUM DYSKUSYJNE