new balance 880
 
14 maja 2008 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Edyta


edyta_button2_524.jpg

 

 
XII tydzień

Waga: 57,4 kg

Koniec programu. I ja i zapewne osoby, które przyczyniły się do jego zainicjowania i uruchomienia nie tego się spodziewały. Mogło być lepiej J. Trening biegowy – tylko jeden opuszczony dzień, lekko ponad 420 przebiegniętych/przetruchtanych kilometrów, godziny ćwiczeń sprawnościowych, spinningów… Z dietą bywało różnie – próbowałam przerzucić się na Montignaca, w ostatnich tygodniach nie byłam w stanie pogodzić jej z obecnym trybem życia – brak czasu i jedzenie w drugiej części dnia. To pociągnęło za sobą także niemożliwość regeneracji (za mało snu) i ogólne zamulenie. Problemy z kolanami też trochę wyhamowały mój zapał. Ogólnie jest dobrze. Co mi dał program? Pozwolił przejść tą fazę w bieganiu, gdzie prawdopodobieństwo jego zarzucenia jest największe. Takie zagrożenie minęło, mam nadzieję, bezpowrotnie. Co dalej? Maraton jesienią – sądzę, że cel jest realny.
Na koniec podziękowania – redakcji bieganie.pl za stworzenie samej możliwości / szansy i poświęcony czas na ułożenie planów, wspólne bieganie, odpowiedzi na czasem absurdalne pytania 😉 (szczególnie Adamowi, Beacie i Michałowi), Piotrowi, Piotrkowi, Marcinowi i Przemkowi za doping – wszystkim Wam gratulacje za wyniki czasowo-wagowe, i Ewie, która moje kolana postawiła na nogi.

Sobota (05-07):
Kolejny sprawdzian, tym razem z nazwy na 15 km (w rzeczywistości 14,3) w Skaryszewskim. Miała być piątka, w konsekwencji jest Piotrek, Przemek i ja. Pomijając zmienną pogodę – o niebo lepiej niż na dychę. Przez większość dystansu biegniemy razem, równym tempem. Mniej więcej km przed metą P i P podkręcają tempo, ja nie daję rady. Przybiegam ostatnia (z naszej trójki, bo w rzeczywistości jestem 166/202) ;). W niedzielę zakwasy – do wytrzymania.

Piątek (04-07):
Wolne. Wieczorem 75’ fizjoterapii. Trochę się wymęczyłam.
Czwartek (03-07):
05:32 – „trening” jak we wtorek. Tym razem 3,87 km (powalający dystans i tempo ;)). Zmierzyłam pętlę – dokładnie 900 m. W zasadzie można z niej zrobić jeszcze 5 różnych kombinacji. Jedyne ale to otwarta przestrzeń i bieganie w słońcu. Las zdecydowanie lepszy. O 18:00 spinning, którego zgodnie z planem być nie powinno. 60 minut na wysokiej intensywności – nie powinno się to odbić negatywnie na moich siłach witalnych. Do soboty zregeneruję się ;).

Środa (02-07):

05:27 – zakaz wstępu do lasu. Pewnie wisiał już wcześniej; ja dopiero dziś go zauważyłam. Byłam zmuszona biegać dookoła przedleśnego ekskapuścianego pola. Ma ono kształt pętli w kształcie zgniecionego prostokąta. Jutro rano zmierzę obwód. O tyle pętla jest ciekawa, bo dłuższe boki mają kilkustopniowe nachylenie. No i nie byłam sama (jeszcze dwoje biegaczy zapaleńców).
Kolejny trening na bardzo niskim hr – średnia to 68% (włączając fartlek). W zasadzie to minifartlek – 8 odcinków 30-sekundowych. Nie byłam w stanie rozpędzić się do 170 bpm; najszybszy w tempie 5:05. Teraz już wiem, dlaczego zwłaszcza Marcin tak nie lubi 65% ;).

XI tydzień

Waga: 58,4 kg

Rozpoczął się ostatni tydzień programu, a ja mam nieodparte wrażenie, że nie ruszyłam z miejsca (w perspektywie pierwszego celu). Waga w górę. Co do samego biegania – sobota pokaże, dokąd to wszystko zmierza.
Ostatnie tygodnie utwierdziły mnie w przekonaniu, że nie ma nic gorszego od popołudniowego, wieczornego i nocnego treningu. I tu nawet nie chodzi o temperaturę, choć ta jest wczesnym rankiem rewelacyjna, a raczej o pokłady energii, których o tych porach dnia nie ma.
Chroniczny brak czasu zmusił mnie do zrezygnowania z wtorkowej popołudniowej aktywności (tbc). Co za dużo, to nie zdrowo.

Wtorek (01-07):
05:34 – pierwszy mój bieg w całości na tak niskim hr – 130 bpm; przełożyło się to na całe 3,98 km.
Poniedziałek (30-06):
Wolne. 19:00 – 75’ walki, głównie z trenerem równowagi ;). Jak dla mnie – bardzo efektywne spr.
Niedziela (29-06):
08:33 – 50’ na poziomie 78%, 14’schłodzenia, rozciąganie.

Sobota (28-06):
06:53 – zgodnie z założonym planem – Fartlek krótki 20-minutowy (57% tego, co było tydzień temu) poprzedzony i zakończony truchcikiem.

Piątek (27-06):

05:20 – 40’ na poziomie 78% hrmax, schłodzenie, rozciąganie. Po wczorajszym czuć wszystkie mięśnie, szczególnie skośne brzucha.

Czwartek (26-06):

19:00-22:00 – godzina spinningu (40 min jazdy w szybkim zmiennym tempie przy dużym obciążeniu, seria ćwiczeń na brzuch, rozciąganie), godzina tbc (rozgrzewka, biceps/triceps, pośladki, brzuch, uda; rozciąganie), godzina pileates (niby nic, niby wolno a można wymięknąć). To odrabianie zaległości sprzed tygodnia i dwóch, żeby karnet się nie zmarnował ;).

Środa (25-06):

05:23 – 40’ na poziomie 76% hrmax, kilka minut schłodzenia i rozciąganie. Pod wieczór 75’ dla kolan – trener równowagi – brrr…


X tydzień

Waga:58,1 kg

Nie było lekko. Musiałam zrezygnować z porannego biegania, ciężko mi potem było wygospodarować w ciągu dnia czas na trening. Przez to takie wstrzeliwanie się w kosmiczne dla mnie pory straciłam zapał – zwykłe mechaniczne odklepywanie planu. Przepadł mi spinning i tbc. Zero regeneracji. Do tego więcej jem.

Wtorek (24-06):
Tbc – darowałam sobie.

Poniedziałek (23-06):
Miał być poranny trening. Nie wstałam. Jedyna godzina, kiedy mogę to zrobić to 17. Koszmar. Koszmarnie mi się biegało – miało być 40’, zdołałam z siebie wycisnąć 30’, nie mogąc osiągnąć poziomu 85% hrmax, do tego bez przebieżek. Moje kolana źle na takie zrywy jeszcze reagują, zresztą dziś jestem kompletnie bez sił i formy. Potem 75’ fizjoterapii.

Niedziela (22-06):
Bieg ok. 13. znowu gorąco, do tego tłumnie. Mimo przemęczenia (nie z powodu biegania, po prostu wszystkiego) podkręcam tempo; znowu prawie 9 km. Potem 3 serie sprawnościowe. Nie lubię tego, zwłaszcza przy tej temperaturze, no ale…

Sobota (21-06):
Ostatnio biegam o naprawdę kosmicznych godzinach jak dla mnie, dziś – przed 14. Jest gorąco, no ale nie mam wyjścia. To jedyna sensowna godzina. Fartlek – szybsze odcinki – 4-minutowe. Z rozgrzewką, właściwym treningiem i schłodzeniem prawie 9 km – nieźle. A potem powrót do rzeczywistości (praca).

Piątek (20-06):
5 godzin snu wystarczyło, aby dziś normalnie móc funkcjonować. Biegałam przed 10 rano – 9,30 km w umiarkowanym tempie. Komfortowo jeszcze nie było po stłuczeniach i środowej fizjoterapii, ale wszystko zmierza do pionu. Generalnie prawe kolano jeszcze w odcieniach fioletu, zieleni i szarości.

Czwartek (19-06):
Spinning – nie było.
Środa (18-06):
Jak ten tydzień zakończę w jednym kawałku, to będzie dobrze. Nienajlepiej to wygląda już teraz. Bieganie jest niezagrożone, ale cała reszta to klęska. W sferze diety powracam do swojego starego nawyku czyli jedzenia głównie wieczorem w większych ilościach. Cały dzień książkowo, bez zarzutów, żeby wieczorem wszystko szlag trafiał. Nie wiem, może w ciągu dnia jem za mało, bo ta zwiększona potrzeba na jedzenie późnym wieczorem objawia się autentycznym głodem a nie zwykłą zachcianką. Bieganie – kilka razy próbowałam biegać po pracy lub bardzo późnym wieczorem, ale kompletnie nie odpowiadają mi te pory dnia. Zwyczajnie nie mam energii, siły i chęci żeby biegać.
No więc dziś bieg po południu – pierwsze kilkanaście minut to był koszmar, potem z górki. Po treningu rozciąganie, prysznic i fizjoterapia (75’). Z kolanami lepiej.


IX tydzień


Waga: 58,1 kg

Każdy dzień pod znakiem kolana. To nie kontuzja, bo biegać mogę, przetrenowanie też nie, bo do dętki bez powietrza daleko mi. Nazwałabym to przyzwyczajaniem ciała do nowego komfortu życia, tego, paradoksalnie zdrowego.
Tak to już jest, że z każdym tygodniem przybywa elementów, które należałoby zmodyfikować, zmienić. Tym sposobem po diecie przyszedł czas na regenerację, odpoczynek. Najtrudniejszy do opanowania element, jak na razie bez szans na więcej – więcej nicnierobienia.

Wtorek (17-06):

Tbc nie było – świadoma rezygnacja, raczej tego nie odrobię.

Poniedziałek (16-06):

Piąta rano – 5’ rozgrzewki, 35’ szybszego biegu (ok.82%) i przebieżki. Łącznie prawie 8 km – bieg, jak w minionym tygodniu, zachowawczo, bez szaleństw. Akcenty wywołują jeszcze ból, więc nie przeginam. I tu nie chodzi o przetrenowanie, a raczej o komfort biegu, dlatego się oszczędzam. No i za 3 tygodnie muszę być w formie. Wieczorem ponad godzina fizjoterapii, dużo balansowania ciałem, trzymania równowagi. Jest lepiej niż było, nawet po tych dwóch kontaktach z glebą. Jedyne, co mogę dziś sobie zarzucić to zbyt dużo jedzenia na noc. Jednorazowy wybryk.

Niedziela (15-06):

Dziś nieco chłodniej, więc biegało się naprawę nieźle. Potem rozciąganie i 3 serie sprawnościowe, które szły mi wyjątkowo opornie. Zdecydowanie wolę biegać. Dać dziecku rowerek i nie nauczyć hamować… Powtórne stłuczenie prawego kolana ;(.

Sobota (14-06):

Wyśpię się na emeryturze ;). Na razie nie udaje mi się połączyć wysiłku fizycznego z regeneracją. Chociaż widzę, że na dłuższą metę tak się nie da. Krótszy sen niż wczoraj, dobrze, że w ogóle był. Od rana na wysokich obrotach. Po 16 jestem free i wtedy właśnie biegam. Teraz, albo nigdy. Wiem, że jak odłożyłabym go na później, przepadłby. Tempo znowu szybsze (w planie Fartlek – 85% odcinki naprawdę nieźle). Dobrze to rokuje przed piętnastką. Rozwijam się ;). Żeby nie było tak bez strat, to dochodzi do małego potknięcia o wystające korzenie (las), mówiąc kolokwialnie wywijam orła, w konsekwencji zaś sunę jak na tafli lodu jakieś 4 metry. Podnoszę się, udaję, że niczego nie było i biegnę dalej. Prysznic, obiad i mnie kosi na 2 godziny. Popołudniowe i wieczorne bieganie nie leży mi. Rano mimo wszystko mam więcej witalności.

Piątek (13-06):

Krótki sen. Cóż, tak się stało, że mam jeden trening w plecy, którego już nie odrobię. Może to i dobrze, bo po pierwsze moje nogi jeszcze nie doszły do siebie, po drugie nie mam szans na regenerację. Organizm nie odpoczywa. W perspektywie mam kolejny trening „szarych”, tym razem do oporu, więc wieczorkiem 2 godziny drzemki. 21:00 – bieganie. 40’ spokojnego tempa. Ostatnie 15’ w strugach ulewnego, zimnego deszczu. Zmarzłam. Biegam szybciej, wcześniej jakoś nie było oszałamiających zmian, teraz już to widać.

Czwartek (12-06):

Spinning – jak zwykle intensywny, wytrzymałościowy. 45’ jazdy, 10’ ćwiczeń na brzuch i 5’ rozciągania. Absolutny pozytyw dla moich kolan – działa super odciążająco. Powrót do domu, prysznic. Mecz… I już nie byłam w stanie wyjść biegać. Nie było bezczynności – kilka godzin ćwiczeń szarych komórek.

Środa (11-06):

Miał być trening… Został przeniesiony na jutro (po spinningu i meczu rzecz jasna). Powód? Doprowadzanie kolan do formy – łącznie 1,5h (masaż, nastawianie, naciąganie, rozciąganie, wzmacnianie ćwiczeniami).


VIII tydzień

Waga: 58,0 kg

Jest lepiej – kryzys mentalny zażegnany. Mam już pierwszą życiówkę na koncie (57:27), czuję się mocniejsza, cokolwiek to znaczy.

Wtorek (10-06):
Dzisiejszy trening i ten zaległy z wczoraj późnym wieczorem – najpierw godzina ćwiczeń wzmacniających, powrót do domu i łącznie prawie 50’ biegu (jeszcze zachowawczo – na poziomie 82% hrmax). Na koniec rozciąganie. Znacznie lepiej mi się biega w odniesieniu do ostatnich kilkunastu dni.

Poniedziałek (09-06):
Przymusowo dzień wolny. Trening zaplanowany na dzisiaj zrobię jutro po tbc (czyli przed 23 :)).

Niedziela (08-06):
Trening rano – zrobiłam cały, ale w końcówce strasznie się namęczyłam. Spr poszło gładko. Zimne okłady spełniają swoją rolę.

Sobota (07-06):
Pierwszy bieg na czas – musi być profesjonalnie. A więc na początek profesjonalne śniadanie – wg Skarżyńskiego 😉 (oczywiście nie wszystko, co proponował przed biegiem, bo te ilości to chyba przed maratonem raczej, a nie na dychę) – banan, razowy chleb, chudy twarożek i dżem b/c (2 małe kanapki – rozmiar koktajlowy). Chyba za dużo, bo podczas biegu czuję się pełna. W każdym razie docieram na miejsce, odbieram pakiet startowy, namierzam część ekipy (Beata, Marcin i Adam), z Marcinem trochę truchtamy i start. Lokuję się na końcu stawki, Marcin daleko przede mną. Nie mam żadnej taktyki, bo nie znam swoich możliwości. W założeniu mam tylko poniżej 60’. Za szybko zaczęłam – pierwsze 2-3 km naprawdę szybko, następne 6 km – z(wy)miękałam, żeby na końcu dostać kopa ;). Moja życiówka – 57:27. Super organizacja, super konferansjer ;), no i ten obłędny Rzymianin…

Piątek (06-06):
Kilka tygodni temu pisałam o spotykaniu tych samych osób w tych samych miejscach (dot. biegaczy). Teraz pustki – nawet gość od butelek wyparował. Stało się – w niedzielę zapisałam się na III Bieg ENTRE, mam już numer startowy. A więc dziś ma być lekko. Plan zakłada 60’ 75%, chcę go skrócić, a resztę „odrobić” w niedzielę (wiem, wiem, w biegach niczego się nadrobić nie da). Nic z tego nie wychodzi, bo 30’ to jak rozgrzewka. Biegnę więc całość. Kolano odzywa się po kwadransie, ale to już nie ten ból, co kilka dni temu. Jest dobrze.

Czwartek (05-06):
Spinning – bardzo intensywny, ale to w końcu trening wytrzymałościowy. 40’ jazdy, 5’ ćwiczeń na brzuch i 10’ rozciągania. Rzadki to widok ale się zdarza, że na tego typu zajęcia przychodzą mężczyźni. Dziś pojawił się, na moje oko, zbliżający się do 30-tki wyrzeźbiony, opalony przystojniak – taki prosto z siłowni i….. wyszedł po 20 minutach ;(. Mięśnie nie idą w parze z kondycją.

Środa (04-06):
Tempa oszałamiającego nie było, bieg raczej zachowawczy. Kolano poczułam dopiero po około 20 minutach. Przybrało na sile podczas przebieżek. Wieczorem powrót do zimnych okładów i następnego dnia już było ok.


VII tydzień

Waga: 58,3 kg
Śmieszne te moje codzienne relacje, szczególnie w przypadku, kiedy, bądźmy szczerzy, jako początkujący amator wypadam bladziutko. Orłem nie będę :D, he he (nawet takim lampartem(dem) z przebieżek). Zdecydowanie bliżej mi do sumo, ale to już mała dygresja…
Dieta – w minionym tygodniu czułam się wyjątkowo niedojedzona. Częste uczucie głodu nie obyło się bez grzechów, ale kontrolowanych. Waga bez zmian.
Źródło bólu okazało się nie kolidować z bieganiem. Taki news chyba był mi potrzebny, bo ostatnio z moim optymizmem, sorry – z obiektywizmem było nieciekawie. Konstrukcja jak na swój wiek w stanie nadzwyczaj dobrym. I to jest dla mnie właśnie przeciwwaga dla braku efektów wagowych. Mała rzecz a cieszy.

Wtorek (03-06):
Dzień odpoczynku – późnym wieczorem godzina intensywnych ćwiczeń wzmacniających: 10’ rozgrzewki, 20’ ćwiczeń dynamicznych na biceps i triceps, 15’ – brzuch, 5 – pośladki, 10’ – rozciąganie.

Poniedziałek (02-06):
Krótki sen. Poranne 35’ 75-85% poprzedzone pięciominutową rozgrzewką i zakończone sześciominutowym schłodzeniem – na obecne moje możliwości wypadło naprawdę nieźle, lepiej niż tydzień temu (wtedy była katastrofa!!) i tylko nieco gorzej niż przed dwoma tygodniami. Wyszło jak coś na pograniczu fast jog i slow run. Dla mnie ok ;). To chyba efekt lekkiego poprzedniego tygodnia. Jak oceniam swoje możliwości na 10 km? – 60’ – nie mniej, dla mnie to będzie szczyt marzeń. 2xspr mam w planie zrobić, ale po południu. Niestety, po 18 kosi mnie tak, że wstaję po 21, co to mnie tak rozleniwia, że spr przekładam na wtorek.

Niedziela (01-06):

Jest lepiej – trening jak w planie. Kolejny dzień docierania, przyzwyczajania do bólu. Bez przesady, nie ma tragedii. W końcu biegać mogę.

Sobota (31-05):

Miało być lekko – Michałowi kilka dni temu zgłosiłam, że na kilka dni rezygnuję z przebieżek i fartleka. Ale dziś mimo bólu, mam ochotę pobiec tak, jak jest w planie. W końcu ten tydzień jest dużo lżejszy od poprzedniego. No więc 10’ spokojnie, potem 5×2’85%/2’65/% i kilkanaście minut schłodzenia z rozciąganiem. Wyszło nieźle jak na obecne warunki i moje możliwości. Te szybsze dwuminutówki wyszły w tempie ok. 5.28/km, a co ważniejsze – przy ostatnim szybkim odcinku bólu prawie nie czułam. Ja i moje kolano docieramy się ;).
Po południu spotkanie w stałym składzie, dla odmiany przy makaronie i piwku – było trochę o bieganiu, o kontuzjach, o sukcesach i porażkach. Po haśle „moment podsumowań zbliża się wielkimi krokami” mam wiele do myślenia. Zacznę od słów: nie spodziewałam się takiego obrotu wydarzeń…

Piątek (30-05):

Poranny bieg bardzo spokojny. Zero forsowania. Ból nadal jest, ale już się do niego przyzwyczajam. Przeraża mnie wizja zawieszenia biegania – w końcu ja tak na dobrą sprawę stoję jeszcze w blokach startowych. Na niebieganie nie mogę sobie pozwolić. I to nie tylko ze względu na program, ale głównie ze względu na siebie.

Czwartek (29-05)
:
Cały dzień na szkoleniu pod Warszawą. Wychodząc z domu cały czas mam na uwadze kontuzjowany staw. Jest dobrze, widocznie te okłady pomogły. Dobrze niestety tylko do momentu włączenia drugiego biegu, co by nie spóźnić się na wyjazd. I tak już do końca dnia boli.
Przewidziane są 4 przerwy kawowe, i jak to zwykle bywa – stosy ciast. Nie zadziałało przyciąganie, nie było potrzeby ćwiczenia silnej woli.
Ze szkolenia szybko na spinning. Myślałam, że nie dam rady, a na dobrą sprawę mimo dużej intensywności (podczas godzinnego spinningu można stracić nawet ponad 800 kcal) kolano zostało odciążone. Po powrocie do domu zimny okład.

Środa (28-05):

Było ciężko – wszystko przez kolano. Bieg był ślimaczy, z ośmiu przebieżek dałam radę zrobić pięć. Wieczorem przeglądam na forum wątki dotyczące tej tematyki. Ile przypadków, tyle rożnych rad. Podobno pomaga lód – a więc przez kolejne dni przed spaniem aplikuję sobie zimne okłady.


VI tydzień


Waga: 58,3 kg

Tygodniowe summary: stagnacja, żeby nie użyć jakiegoś katastroficznego określenia, co byłoby w tym przypadku trafniejsze. Po powerze nie ma śladu.

Wtorek (27-05):
Dzisiaj też kolano daje o sobie znać, w zasadzie cały czas niezbyt mocny, ale ból. Dziwne, ale podczas spinningu zostało odciążone. Dzisiejszy wieczorny trening był typowy tlenowy.

Poniedziałek (26-05):
Co by tu jeszcze? W akcie desperacji rano po 2 seriach sprawnościowych I dzień A6W. Wcześniej oczywiście bieg – 30’ 75-85%. Dobrze nie było. Bieg gorzej niż wolny – w porównaniu z tym sprzed tygodnia tempo o 12”/km wolniejsze. W trakcie biegu pojawił się ból w prawym kolanie – dotychczas z lewym było coś nie tak, ale tylko przy zeskokach. Przy chodzeniu też dyskomfort. A podobno nie kopie się leżącego…

Niedziela (25-05)
:
Dzisiejszy trening zaczęłam od sprawności; żeby nie było monotonnie – godzina tbc: 10’ intensywnej rozgrzewki, 45’ właściwych ćwiczeń (uda, pośladki, brzuch, pompki) i na koniec 10’ rozciągania. W planie miałam 2xspr, jakościowo wyszły minimum 4. Potem powrót do domu, zmiana obuwia i dalsza część treningu. Tak się przyzwyczaiłam do tych 60-minutowych treningów w tym tygodniu, że z rozpędu nieświadomie przedłużyłam bieg o dodatkowe 10’. Początek trudny – po niecałych 3 minutach jedyne, na co miałam ochotę, to sobie odpuścić. Dawno nie miałam czegoś takiego, chociaż kiedyś dokładnie od takich myśli zaczynałam każdy trening. Szybko mijało i nie przypominam sobie rezygnowania z treningu z tego powodu. Odkąd biegam świadomie, czyli nie przemęczając się i mając cel biegowy, tego nie było. Do dzisiaj. Jak kryzys to kryzys – wieczorem lody z bitą śmietaną i kawałek mega kalorycznego ciacha. Dlaczego? Chociażby dlatego, żeby wiedzieć skąd ta nieznikająca tkanka tłuszczowa. Co by tu jeszcze?

Sobota (24-05):
Dzień o którym lepiej zapomnieć. Nie było młocińskiego ścigania – nie dotarłam (choć, żeby nie było, nie zaspałam). Bywa. Tzw. trening był, choć nie taki jak w planie – 1h przy średnim tętnie 178 bpm. Namiastka tego, czego nie było. Jedyny pozytyw to -626 kcal i żadnych zastępczych niedietetycznych metod podnoszenia psyche. Na dodatek mam otarcia i rany od bielizny – bolesne. Jak widać, nie we wszystkim da się biegać, zwłaszcza jeśli ktoś ma niektóre partie ciała nieco specyficzne, niemieszczące się w tzw. standardach :). Ratuję się alantanem i plastrami.

Piątek (23-05):
Dzisiejszy trening wczesnym rankiem; pogoda? – zimno i mżawka. W lesie mrok i pustki – klimaty prawie jak w Blair Witch Project. Może jakieś plusy? – Porównywalnie z wczorajszym biegiem (na tym samym poziomie tętna) udało mi się pokonać odległość o 3% większą ;). Nie no, robię postępy ;). Potem jeszcze tylko przebieżki, rozciąganie i… wizja dnia w pracy sprowadza mnie na ziemię.
Czwartek (22-05):
Dziś przesadziłam, ale w sposób kontrolowany więc nie ma tragedii. Plan zakładał 60’65-75%, a zrobiłam: 7’ biegu wstępnego (to taka krótka rozgrzewka i normowanie poziomu tętna), 60’ właściwego biegu przy średnim tętnie 150 bpm, następnie nieplanowane 5’ biegu przy 180 bpm, na koniec 11’ schłodzenia i rozciąganie. Cóż, chciałam sprawdzić, jakie są moje możliwości pod ewentualny bieg na dychę. Z fusów wróżyć nie umiem, a im więcej danych, tym trafniejsze prognozy. Efekt był taki, że mnie zamroczyło na chwilę. Wiem, co było nie tak, jest zatem szansa, że w tej formie tego nie powtórzę. W każdym razie do końca dnia się nawadniam i docukrzam – oczywiście zdrowo!! (owocami).

Środa (21-05):
Tak jak zaplanowałam – skończyło się na abt. Z pozoru lekki trening, a po 2 godzinach czuję wszystkie mięśnie, zwłaszcza ud i pośladków. To takie godzinne!! ćwiczenia sprawnościowe. Prawda jest taka, że chcąc kompleksowo pracować nad ciałem i mięśniami, trzeba rozszerzyć swój „krąg zainteresowań” na nieskończenie długą listę aktywności. Tak sobie myślę, że ograniczenie się tylko i wyłącznie do spinningu i biegania to nie był dobry pomysł, zwłaszcza jeśli chodzi o to pierwsze: przy takiej intensywności na pewno tłuszczu się nie pozbędę, a tylko dorobię się mięśni, na czym mi absolutnie nie zależy. Dlatego wtorkowy spin w czerwcu pójdzie out na rzecz fat/burn lub tbc.
Trochę o samopoczuciu – w poniedziałek (prawdopodobnie) nadwyrężyłam sobie mięsień uda. Trochę boli, nawet przy chodzeniu; mam nadzieję, że na dzisiejszym fitnesie nie pogorszyłam stanu. No i szyja – prawie nią nie mogę ruszać, ale to już nie mięśnie.

V tydzień

Waga: 58,2 kg

Tygodniowe summary: po pierwsze nowy trening na następne 4 tygodnie. Podoba mi się, bo już nie mam luk w postaci wolnych dni, są biegi na większej intensywności. Tak jak powiedział
Adam – koniec okresu ochronnego. Nie było rewolucji, ale biegania jest więcej. Tygodniowo na razie robię nieco ponad 40 km, to jeszcze nie jest dużo, ale dystans sukcesywnie się wydłuża. Coraz bardziej widoczne mam mięśnie, wyraźnie czuję, że coś w końcu zaskoczyło w tym całym mechanizmie. Ćwiczenia sprawnościowe trwają coraz dłużej (to chyba o czymś świadczy). Wydaje mi się, że teraz muszę popracować nad techniką i szybkością. Z tych negatywnych niuansów – za dużo było słodkiego – za dużo okazji, choć z drugiej strony wyraźnie mnie ciągnęło w stronę pustych kcal.

Wtorek (20-05)

Z racji tego, że na spinning wieczorem nie dotrę, robię trening zaplanowany na środę, w środę prawdopodobnie zafunduję sobie abt po południu, czwartek normalnie tak jak w planie, w piątek oprócz biegania wieczorem spinning; pozwalam sobie tego z trenerami nie konsultować ;)). Jak zwykle biegam rano, pogoda nie zachwyca – jest zimno i mokro, ale nie pada. Trochę czasu mija, zanim się rozgrzewam. Ograniczenie ubrań do letnich rzeczy to jednak nie był dobry pomysł. W sumie robię nieco ponad 9 km w 65 minut. Cóż, nie powala.

Poniedziałek (19-05)

07:50 – trening okazuje się klęską – spodziewałam się czegoś więcej po sobie. Sądziłam, że przy takim tempie zrobię km poniżej 6 minut ;(. Marnie. Po pierwsze lało, po drugie było zimno, po trzecie teren urozmaicony – z kilkuprocentowym wzniesieniem etc. Mimo wszystko mogło być lepiej. Teraz się zastanawiam, czy jest sens w takiej formie startować na dyszkę. Chyba zrezygnuję. Wracając do biegu – nie zmęczyłam się przesadnie, kondycyjnie dałam radę, nawet przebieżki 6×15” i 2 serie sprawnościowe mnie nie wykończyły. Cały trening trwał 50 minut. Wieczorem odczuwam lekkie zakwasy w tylnej części ud.

Niedziela (18-05)

08:12 – 50’ progresywnego baaardzo umiarkowanego tempa. Trasa ta sama, co 2 tygodnie temu, czyli kierunek kamieniołomy. Zawsze w takich dłuższych biegach po ok. 40 minutach mam kryzys. Dziś tego nie było, nawet to ciężkie wilgotne powietrze nie miało wpływu na jakość biegu. Kilka ćwiczeń rozciągających i ulubione ćwiczenia sprawnościowe – przez pomyłkę robię 2 serie, plus kilka ćwiczeń, które pokazał nam Adam na Agrykoli. Hmm, jednostkowo coraz więcej czasu zajmują mi te ćwiczenia – oczywiście ze wskazaniem – do poczucia pierwszego bólu mięśni. I koniec. Koniec biegania na dzisiaj. Co dodać? Tortu ciąg dalszy (1 kawałek).
Jutro pewnego rodzaju sprawdzian – pierwszy mój „dłuższy” bieg na wysokim hr. Trochę to pokaże, na jakim jestem poziomie. Jestem dobrej myśli.

Sobota (17-05)

07:29 – tak wiem, jestem masochistką – w końcu sobota. Dziś wyjeżdżam, więc nie ma szans, żebym trening zrobiła wieczorem. A więc 44’ biegu, w tym 24’ to farthlek – dziś po raz pierwszy wyszedł książkowo – puls trzymałam w ryzach; wyniki zadowalające – nieco gorzej niż na bieżni, ale tam trochę przesadziłam z intensywnością. Co dodać? 2 kawałki tortu czekoladowego. Pycha ;).

Piątek (16-05)

05:28 – trening stosunkowo krótki – 30’ ciągłego biegu (tym razem już nie progresywny) i przebieżki 6×15” (w tym przypadku cały czas pracuję nad techniką biegu) i standardowo rozciąganie. Trening wybitnie lekki i nieobciążający. W sumie to dobrze, bo biegania coraz więcej wbrew pozorom, się kroi ;).

Czwartek (15-05)

O 19:00 spinning – intensywny, ale mnie nie wykończył: kilka minut rozgrzewki, 40 minut właściwej jazdy (średni i duży opór, jazda w 3 pozycjach, na koniec 3 sprinty – średnie hr to 143, max 185 – nieźle), 10 minut intensywnych ćwiczeń na brzuch i na koniec porządne rozciąganie.

Środa (14-05)

05:22 – 40 minut bardzo umiarkowanego tempa – gdyby nie to, że jest za ciepło, byłoby super. Nie przewidziałam takiej wysokiej jak na tą godzinę temperatury (ubrałam się cieplej, bo wczoraj zmarzłam).
Trochę o spotkaniach pierwszego stopnia – jako, że teraz już na stałe biegam po lesie, wystarczyło tylko zaledwie kilka dni, aby spotykać tych samych ludzi, o tej samej godzinie w tym samym miejscu. I tak na początek – po 6 minutach mijam się z Azjatą – w średnim wieku gość w blado-beżowym dresie. Zawsze uśmiechnięty od ucha do ucha. Następnie dziewczyna z wilczurem (to już w lesie). Jak tylko mnie zobaczy, przypina mu smycz i czeka, aż przebiegnę. Klasa. Dalej starszy człowiek na rowerze – zbieracz puszek i butelek. Jego to w zasadzie mijam jeszcze kilka razy – robi wielką pętlę po okolicy w poszukiwaniu… (jw.). Szkoda mi go trochę ;(. Wybiegając z lasu zazwyczaj mam do pokonania pole z kapustą (jeszcze, a może raczej już jej nie widać – zapach, he he ;)) i na tym właśnie polu mijam ubraną na czarno dziewczynę, ze słuchawkami w uszach, w adidasach w kolorze żarówkowy pomarańcz.
Wracając do treningu – na koniec robię przebieżki – 5×20”, których, jak się potem okaże, nie mam w planie. Obowiązkowo rozciąganie oczywiście.


IV tydzień (13.05.2008)

Waga: 58.6 kg

Tygodniowe summary: Powoli przechodzi mi ciągłe obserwowanie postępów wagowych (skrupulatni obserwatorzy stwierdzą, że efekty żadne albo marne). Da mnie jest ok. Widzę zmiany – nawet –0,4 ma swoje odzwierciedlenie w faktach: w widoczny sposób spalam tkankę tłuszczową w górnych partiach ciała, jeśli chodzi o dolne – równowaga: uda na minus, za to łydki na plus. Zależy mi na tym, aby w mojej wydolności, kondycji, szybkości była progresja i ta sfera jest moim głównym obiektem zainteresowania. Wszystko ma doprowadzić do obranego celu biegowego – maratonu. Tutaj posłużę się słowami, które usłyszałam w połowie lutego: „początkujących biegaczy gubi właśnie ten brak celu i monotonia biegu. Sam cel czasami może nie wystarczyć, wg mnie bardzo pomocni mogą być biegowi znajomi – ludzie z którymi raz na jakiś czas umawiasz się na wspólny bieg. Ale cel biegowy – to jest naprawdę ważna sprawa, bo bez tego jest trudno przekroczyć pewną barierę poza którą… roztacza się zupełnie inny świat.” Po prostu, jak sam tego nie przeżyjesz, to do końca nie zrozumiesz. Bariery jeszcze nie przekroczyłam, innego świata jeszcze nie widziałam – w każdym razie jestem na dobrej drodze. Co w takim razie jest super? – bezbolesna aklimatyzacja w tej „nowej metodzie funkcjonowania” jaką jest bieganie – powoli, rozsądnie, bez zarzynania się etc. Czyli jak jest? – to, co kiedyś wymagało wysiłku, teraz jest przyjemną codziennością.

Wtorek (13.05)
Wczoraj od Michała dostałam pozwolenie na powolne uwalnianie pulsu – to po pierwsze, po drugie zaś wchodzę w fazę większej liczby i intensywności treningów. I tak np. od dziś dodatkowy bieg, już na stałe we wtorki rano. 40 minut spokojnym tempem. Wieczorny spinning to: 5 minut rozgrzewki (70%), 40 minut podjazdów z dużym obciążeniem – III pozycja (75-80%) z dwoma krótkimi sprintami, 10 minut schłodzenia z rozciąganiem.

Poniedziałek (12.05)
Dzień wolny. Po pracy wybieram się ze swoim bodyguardem na Agrykolę – generalnie interesuje mnie wymierzone 400m. Jak to ja (zero orientacji w terenie), mam problem z dotarciem – wszystko wygląda inaczej niż w sobotę. W końcu z pomocą przychodzą trenujący bramkarze. Na bieżni prawie pusto – tylko Muzułmanka w tunice owinięta chustą truchta, rozmawiając jednocześnie przez komórkę (biegać można we wszystkim). Szybka kalibracja i tyle ruchu na dzisiaj. Jestem w domu po 20.00 – kolacja w wersji light – mały filet grillowanej ryby i sałata z rzodkiewką. Trochę późno ;-(.

Niedziela (11.05)
Mimo, że z pozoru wolne, wstaję po 6:00, łazienka, woda, kawka, buty na nogi i kierunek las – dziś 50 minut progresywnego biegu. 2 serie sprawności zrobię wieczorem, bo rano już nie zdążę (znów politechnika). Tak, jak przypuszczałam – zakwasy, na razie lekkie, ale są – i tylko mięśnie pośladkowe wielkie (tak to się chyba nazywa ;-)). Dziwne, że tylko tam, mając w pamięci to, co było wczoraj. Po biegu mocno się porozciągałam (może tak złagodzę ból). Hmm, z każdą godziną jest gorzej. Z domu wychodzę już lekko sztywna, wracając po południu mam mega zakwasy. Daję się namówić kumpeli na wypad do Powsina – ma mnie to rozruszać. Prawie 3-godzinny spacer doprawia mnie dokumentnie. Nawet izotonikowanie piwem nie pomogło ;-). Takiego czegoś nie miałam chyba od czerwca zeszłego roku. Kosmos. Funduję sobie kąpiel w soli bocheńskiej i… czuję się zdecydowanie lepiej. Do końca dnia już się oszczędzam.

Sobota (10.05)
Spotkanie na Agrykoli o 8:00 (ta kosmiczna godzina to za moją namową, teraz żałuję) – idę niewyspana; za długo trwał piątek. Pogoda jest idealna – słonecznie ale nie gorąco, powietrze rześkie. Na miejscu okazuje się, że jest nas tylko 6 osób: fotograf, trener Beata, naczelny Adam i 3/5 walczących, czyli Piotr, Marcin i ja. Truchtamy sobie przez kilkadziesiąt minut po Łazienkach, następnie kierunek Agrykola. Pierwszy raz biegam po tartanie – super, jakbym miała poduszki powietrzne. Nieszczęsny farthlek – to taki duży jak dla mnie sprawdzian. Po pierwsze kondycyjny, po drugie nie opanowałam jeszcze nieprzekraczania 85%, szczególnie w pierwszych 2’ – za mocno zaczynam. Kolejne odcinki już w zamierzonej normie. Nie czuję się wyczerpana, mam jeszcze siłę na wspólne ćwiczenia sprawnościowe. Część z nich, które pokazuje nam Adam, to dla mnie nowość, szczególnie to ze schodzeniem w dół na jednej nodze. Trochę na trawie, trochę na tartanie. Koniec na dzisiaj (ćwiczeń oczywiście). Jeszcze tylko piwka brakuje… Każdy jednak pędzi w swoją stronę, ja kierunek dom, potem politechnika… Wracając, czuję sztywność w nogach, zakwasy bardzo prawdopodobne po dzisiejszym dniu ;).

Piątek (09.05)
Poranny trening – miał być wieczorny, ale dzień zapowiadał się dłuuugi, stąd taka decyzja. Może to trochę obciążające, zwłaszcza po wczorajszym. Nie było tak źle, spokojny kilkudziesięciominutowy bieg po lesie. Trochę ciężkie miałam nogi, kondycyjnie w porządku. Miałam jeszcze zrobić serię sprawnościową, której nie zrobiłam ani w środę, ani w czwartek, ale nie wyszło ;-(. Temat diety już opanowany, jeden problem mniej. Kurcze, mam stresa przed jutrzejszym spotkaniem z grupą, Beatą i Adamem na Agrykoli. Nie dość że mam w planie farthlek (5×2’/2’) to jeszcze weryfikacja naszej sprawności. Coś czuję, że będzie ciężko.

Czwartek (08.05)
Dziś trening wieczorny – spinning. Czwartkowe rowery to jest absolutnie moja ulubiona kategoria fitness, oczywiście warunek konieczny to dobry instruktor, odpowiednia muzyka i solidne obciążenie ;). Były podjazdy, skoki, sprinty – krótko mówiąc co najmniej Toulouse – Bagneres de Bigorre.
Szczególnie pracowały mięśnie pośladków. Na koniec jeszcze intensywna 10-minutóka na brzuch i porządne rozciąganie, jak zawsze. Tak na marginesie – w ostatnich tygodniach to właśnie te mięśnie i dodatkowo mięśnie łydek mi się rozbudowują. Naprawdę trening był super… If you’re going to San Francisco, be sure to were some flowers in your hair…

Środa (07.05)
Biegam przed pracą, czyli o 5. Pusto, rześko… Przebieżki w tym tygodniu okrojone czasowo i powtórzeniowo. Coś za lekko mi idzie ;). Z drugiej strony ten tydzień to odpoczynek, dlatego nie robię nic ponad to, co mam w planie. Nadprogramowo za to w diecie – 100 g migdałów, czyli bez szaleństw. Środę miałam uzupełnić o 2 serie ćwiczeń sprawnościowych – dziś sobie odpuszczam; rano po biegu zabrakło mi już na to czasu, do domu wróciłam późnym wieczorem i zwyczajnie mnie skosiło z nóg.


III tydzień (06.05.2008)

Waga: 58.8 kg


Środa (30.04)

Poranny
bieg (50’) + 8 przebieżek + rozciąganie – poszło nad wyraz gładko, mimo
wczorajszego ostrego spinningu, krótkiego snu i dzisiejszej wczesnej pory. Za
tydzień, jak wrócę do Warszawy, przerzucam się z bieganiem do lasu. O
piątej jest już jasno, więc koniec z ołowiem.

Dzisiaj
moje 3 główne posiłki i 2 przegryzki zostały wzbogacone o kawałek ciasta i
morze kawy. To drugie to już moja wizytówka.

Późnym
wieczorem robię jeszcze 2 serie ćwiczeń sprawnościowych (nie mam tego
skorygowanego w planie, ale ustaliliśmy z trenerami, że nie zaszkodzi a
pomoże). Problemy mam jedynie z pompkami – do pierwszego bólu mięśni? Mnie po
drugiej pompce wszystkie mięśnie bolą! Robię więcej.


Czwartek
(01.05)

Z racji
długiego weekendu przepadł mi spinning; późnym wieczorem zrobiłam sobie 30’
czystego biegu na poziomie 80% hrmax. Mogło być dłużej, ale czas gonił ;-).

Można
mówić o małym sukcesie – wieczorny wypad to tylko wino, ilość pomińmy ;).

Cóż… u
Radka jest PERFECT 😉


Piątek (02.05)

Generalnie
czuję się odwodniona ( i to nie z powodu kaca, bo takowego nie mam). Wczoraj,
pomijając małe ilości wody i herbaty owocowej, królowała głównie kofeina. Dziś
zatem się nawadniam.

Dla
odmiany trening robię po południu (pogoda się poprawia, przestało padać) – 50’
biegu i ćwiczenia rozciągające. Biegło się lekko, a co ważniejsze – ból
mięśni po środowych pompkach powoli przechodzi.

Tym
razem zastanawiam się nad efektami 2,5 tygodniowego planu – tymi
matematycznymi, nie wizualnymi czy percepcyjnymi. Bilans zerowy ;-(.


Sobota (03.05)

Standardowo
– rano! (błękitny 24 nie dał pospać) woda, kawka, uniform i… wolny bieg,
fartlek, wolny bieg (łącznie 44 minuty) a na koniec, już poza planem, metoda
bezpośrednia na hr max (wyszło 198). Odnośnie fartleka – odcinki biegu
szybszego i wyciszeń 3 minutowe – to o 50% więcej niż tydzień temu, więc
miałam lekkie obawy co do mojej wytrzymałości. Znów zaskoczenie – użyłabym tu
epitetu „energetyczne”, pomimo bowiem chwilowego czucia w nogach
podkręcania prędkości, z każdym następnym takim odcinkiem człowiek ma
większego powera. Może to psychika tak działa? Tylko pogoda była marna, podało
wczoraj, pada dzisiaj, tylko intensywniej. Dieta – dziś postanowiłam zjeść coś
bardziej treściwego – generalnie połączenia produktów niezbyt udane (zwłaszcza
śniadanie), więc proszę się nie wzorować. Zjadłam po prostu to, na co miałam
ochotę.

– I śn. – jajecznica z pomidorami i ziołami (2
jajka), 2 kromki chleba orkiszowego,

– II śn. – ½
pomarańczy,

– O. – mięsko
grillowane (karczek), sos jogurtowy z ogórkiem zielonym, sałata z sosem
vinegret,

– K. – 1
szkl. kefiru, banan, jabłko.

Moje
obawy co do efektów prawie trzytygodniowej już walki rozwiewają Adam, Beata i
Michał. Cóż – „Czekając na Odblokowanie…”


Niedziela (04.05)

Dziś
dobija mnie pogoda – 3 dni intensywnego deszczu z małą tylko przerwą,
niesamowita wilgoć w powietrzu, przejmujący chłód. Mam dość ;(. Wybieram
poranny trening, tylko woda i kawka – tym razem zmieniam trasę – kierunek
kamieniołomy. Godzina umiarkowanego tempa – nawierzchnia różna – asfalt, „kocie
łby”, kostka brukowa, trawa, glina etc. Co dziwne, w centrum nie wzbudzam
większego zainteresowania; tylko kilku miejscowych dziwnie na mnie patrzy.
Między 40-tą a 50-tą minutą wyraźnie się męczę. Nogi mam ciężkie, lekkie
zakwasy na udach (po sobotnim treningu?). znowu jednak odzyskuję świeżość i
ostatnie 10 minut to bułka z masłem. Jeszcze tylko porządne rozciąganie
i seria ćwiczeń sprawnościowych (pompki to dla mnie nadal kosmos jakiś –
nie dochodzę do dziesięciu powtórzeń) i koniec fizycznego wysiłku na dzisiaj.

Wyraźnie
walczę ze sobą, żeby nie skusić się na coś zakazanego, na COKOLWIEK poza
właściwymi posiłkami. Wytrzymuję, choć jest ciężko, szczególnie wieczorem. Co
mi pomaga przetrwać? Zawsze wtedy zastanawiam się czy to ochota czy potrzeba –
zwrócono mi na to uwagę podczas pierwszego spotkania, że tego nie rozróżniam. I
faktycznie, większość to zachcianki, bez których przeżyję. Może z czasem
będzie łatwiej. W każdym razie pierwszy raz od rozpoczęcia programu zaliczam zjazd
formy (mam tu na myśli psychikę bardziej niż kondycję). Dobrze się składa, że
jutro dzień wolny.


Poniedziałek
(05.05)

Dzień
regeneracji.


Wtorek
(06.05)

Wieczorny
spinning – rozgrzewka, 40 minut jazdy ze znacznym obciążeniem, dużo skoków
(na poziomie 80% hrmax) i porządne rozciąganie. W domu jestem po 20.00 i w
zasadzie nie powinnam już nic jeść, ale że ostatni posiłek jadłam wczesnym
popołudniem, funduję sobie serek wiejski lekki z pomidorem i ziołami.
Dzisiaj zaobserwowałam pewną prawidłowość, która pojawia się zawsze we wtorek –
otóż po tych prawie 2 dobach bez ruchu moje uda są o 2 cm większe ;-(.

***

III
tydzień – z treningów jestem zadowolona. Nie mam problemu z motywacją,
kondycją, brakiem sił. Pozostaje zatem usystematyzowanie diety. Mój główny
problem to wieczory – dopiero wtedy mam ochotę zjeść coś konkretnego). Jest
ciężko, naprawdę ciężko, z tą już jednak różnicą, że nie daję sobie taryfy
ulgowej (ewentualne dopuszczalne już z założenia „grzeszki” powodują u mnie
brak silnej woli; dlatego niestwarzanie możliwości jest jedyną metodą na
niełamanie zasad). Sama wielkość porcji jest moim zdaniem w granicach rozsądku,
gorzej z łączeniem / niełączeniem produktów i rezygnacją
z węglowodanów podczas kolacji. Dla przykładu moja dzienna dawka to np.
(menu z czwartku; – podaję na specjalne życzenie algol):

– I śn. –
mały jogurt naturalny, banan, pomarańcza, 2 łyżki musli b/c,

– II śn. – 2
kromki chleba orkiszowego, 2 łyżeczki dżemu b/c,

– O. – krem z
brokułów, penne z suszonymi pomidorami, zielonym pieprzem i szparagami,

– P. – banan,

– K. –
sałatka warzywna;

Moje
ogólne zasady to:

– 3 główne
posiłki, 2 przegryzki (najczęściej to owoc albo jogurt naturalny),

– Szklanka
wody po przebudzeniu,

– chleb tylko
rano i tylko orkiszowy – max 2 kromki,

– ryż /
makaron tylko na obiad i tylko brązowy / z pełnego przemiału – max 60g,

– mięso
(drobiowe), ryby – porcja do 100g – gotowane, grillowane lub duszone na
łyżeczce oliwy,

– śniadania
to głównie jogurt naturalny z owocem i musli b/c lub jajecznica z 2 jajek z
pomidorami lub 2 kanapki z np. chudym serkiem,

– obiad – np.
makaron (z suszonymi pomidorami) lub duszone mięso z warzywami z dodatkiem
ryżu,

– kolacja –
staram się, aby była lekka: np. sałatka na bazie sałaty z dodatkiem lub kefir z
bananem lub serek wiejski lekki z ziołami i świeżymi warzywami.

– Płyny poza
kawą to woda i herbaty owocowe.

Wagowo
z zasadzie bez zmian, obwodowo – niektóre części ciała na plus!! – dla
przykładu zwiększył się obwód łydek ;-(. Może optymistycznie? Waga nie wzrosła.


II tydzień (30.04.2008)

Waga: 59 kg

W związku z tendencją
większej szczegółowości raportów z realizacji planu treningowego
(zapoczątkowaną przez Piotra), oto moja relacja z ostatniego tygodnia:

Środa (23.04):

45’ biegu przy tętnie
65-75% z sześcioma przebieżkami – bieg nazwałabym rześkim, mimo niezbyt udanego
wczorajszego spinningu (to nie interwały mnie wykończyły, a przesadna, z góry
narzucona kontrola tętna). Wracając do biegu – ranek, kilkanaście minut po
piątej. 3 kwadranse spokojnie, nie spotkałam żadnego biegacza, co czasami o tej
osobliwej porze wbrew pozorom zdarza się. Za to przebieżki w moim wykonaniu
miały świadka. Tak był zainteresowany moimi przyspieszeniami
i wyhamowaniami (z bondowskim ruchem kończyn górnych rzecz jasna), że
zapomniał pozbierać to, co zostawił jego pies.

Czwartek (24.04):

Wieczorny spinning –
50 minut zmiennego tempa ze zmiennym obciążeniem. Tym razem dużo podskoków,
jazdy na stojąco i w tzw. pozycji trzeciej, przyspieszeń i jazdy pod górę.
Trening mocny, najbardziej odczuwalne mięśnie pośladków i tułowia. Na koniec
10-minutowa seria ćwiczeń na brzuch i ćwiczenia rozciągające. Czwartek to taki
dzień, gdzie niestety mam późną kolację – ok. 21. Skutki tego są raczej
oczywiste. Waga mi nie spada.

Piątek (25.04):

Zaplanowane 45’ biegu
przy tętnie 65-75% + ćwiczenia rozciągające – tym razem trening poranny, co
związane jest ze wstaniem przez piątą. Nie mam z tym żadnych problemów. Samo
bieganie jest lekkie, pomimo wczorajszego spinningu nie mam ciężkich nóg. Jeśli
chodzi o hr, to szybko przyzwyczaiłam się do biegania na wolniejszym tętnie.
Gorzej z nieprzekraczaniem 65%, ale to nie dziś, więc trening jest
przyjemnością. Teraz trochę o jedzeniu – wieczorne wyjście skończyło się
grzechem w postaci musu truskawkowego. W zasadzie to jest mój jedyny do
rozwiązania problem, ale pomyślę o tym jutro ;-).

Sobota (26.04):

Spotkanie z grupą
(oprócz Przemka); Kępa Potocka. Jako jedyna spóźniłam się ;-). To przez ten brak
orientacji w terenie. Nowe ubrania treningowe i buty – rewelacja jak dla mnie,
zwłaszcza buty (moje stare to epoka kamienia łupanego; marki nie wymienię, ale
są po prostu do d…). W nowych noga mi nie lata, mocno trzymają stopę, są
niesamowicie stabilne i przewiewne.

Wracając do treningu –
na początek ślimaczy truchcik. Nie narzekam, bo mam do zrobienia jako jedyna
fartlek. No więc po kilkunastominutowym truchcie, ćwiczeniach rozciągających i
kilku fotkach odłączamy się z Adamem od Piotrków i Marcina i show must go on.
To pierwsza prawdziwa w moim przypadku tego typu zabawa biegowa (tydzień temu naukę
przebieżek potraktowałam jako fartlek) – 2 minuty przyspieszenia i 2 minuty
uspokajania tętna, i tak 4 razy. Jak na debiut wyszło nieźle. Jedyne co muszę
poprawić w następną sobotę, to bardziej kontrolować tętno – przy czwartej serii
pulsometr pokazał 190 bpm, co jest znacznie powyżej 85%, choć dokładnie nie
wiem ile. W każdym razie przymierzam się do wykonania tzw. metody
bezpośredniej, planuję zrobić to w czwartek. Na koniec znowu truchcik, szybko
odzyskuję oddech, pozostają tylko purpurowe policzki ;-). Jestem w stanie
porozmawiać z Adamem na temat odżywiania; wyłapujemy błędy, mam podstawę do
zmian i korekt mojego systemu. Na koniec ponownie w grupie trochę ćwiczeń
sprawnościowych, umawiamy się na kolejne spotkanie za dwa tygodnie, wymiana
spostrzeżeń z Piotrem na temat diety i
rozchodzimy się każdy w swoją stronę.

Tak, jak sobie
obiecałam – teraz już poważnie zastanawiam się, co jest z moją dietą nie tak i
co ewentualnie muszę zmienić w swoim odżywianiu. Generalnie chodzi o wieczory –
20 godzina to będzie moja granica. Na pierwszy rzut oka trochę późno, przy moim
jednak późnym chodzeniu spać w sam raz; oczywiście warunek konieczny to
coś lekkiego.

Niedziela (27.04):

Teoretycznie
najcięższy trening bo najdłuższy, plus seria sprawnościowa. Akurat dziś miałam
problem z utrzymaniem tętna (tak, aby nie przekraczało 75%). Nie najlepszą
wybrałam porę na trening albo miejsce; miał być bieg jednostajnie
przyspieszony, wyszedł slalom gigant K. Zettel. Dużo wyhamowań, przyspieszeń,
obiegnięć. Generalnie trening udany, fizycznie nie czuję zmęczenia.

Poniedziałek (28.04):

Dzień regeneracji, a
zarazem początek III tygodnia programu. Brak objawów przetrenowania ;-).
Wieczorem robię jedynie serię sprawnościową.

Wtorek (29.04):

Wieczorny spinning –
mocny, beztlenowy interwał (45’) i seria ćwiczeń rozciągających. W domu jestem
przed 21, więc w zasadzie nie powinnam już nic jeść, ale zważywszy na
jutrzejsze bieganie przed pracą (tj. 5:00), funduję sobie mały jogurt
naturalny, zielonego banana i łyżeczkę dżemu bez cukru, aha – obowiązkowo kawa
z mlekiem.

***
Podsumowując II tydzień – jedyne, nad czym muszę
popracować to nie jeść zbyt późno i ograniczyć kofeinę. Plany na kolejne dni? –
metoda bezpośrednia na hrmax (ciekawa jestem co z tego wyjdzie, i czy w
ogóle coś wyjdzie), nadrobienie zaległości w spaniu 😉 i podtrzymanie nowych,
zdrowych nawyków żywieniowych. Koniec tygodnia poza Warszawą – zmiana tras
biegowych dobrze mi zrobi (zwłaszcza w kontekście zamiany asfaltu na less).


I tydzień (23.04.2008)
Waga: 59 kg

Pierwszy tydzień treningów to przestawianie się na
wolniejsze tempo. Już przed 14-04 starałam się biegać nieco wolniej, żeby nie
doznać ewentualnego szoku, ale wbrew przypuszczeniom takowy nie nastąpił.
Trening mnie w żaden sposób nie obciąża fizycznie, odnoszę wrażenie, że
mogłabym więcej J.
Jest urozmaicony, każdy dzień ma swoją specyfikę.

Pogodowo było różnie – w tygodniu
mżawka, weekend deszczowy. Nie było zimno, więc biegało się dobrze.

Dość specyficzna pod względem
treningowym była sobota – zrobiłam więcej, niż nakazywał plan. Nie odbiło się
to jednak negatywnie na niedzielnym dłuższym biegu, więc wszystko
w normie. A więc w sobotę spotkanie w Skaryszewskim z drużyną i Wujkiem
Adamem 😉 – śmiech przez krople deszczu. Adam wdrożył nas w temat właściwej
rozgrzewki, rozciągania, przebieżek. Super spędzony czas, super grupa;
momentami było zabawnie – przebieżki
a’la 007 czy sarenki. Na koniec wspólny bieg z Tigerem. Tym razem było
edukacyjnie – pierwsza część biegu minęła na konwersacji o technice biegu z
zaawansowaną biegaczką Renatą (dzięki wielkie za wskazówki), drugą pobiegłam z
Piotrkiem.

Niedziela poza Warszawą –
Płaskowyż Nałęczowski – to dla tych, którzy lubią trening w urozmaiconym
terenie.

Po pierwszym tygodniu treningu
czuję się super, plan minimum wykonany. Miałam tylko lekkie zakwasy po
przebieżkach. Na koniec dieta – stopniowo wdrażam się w wytyczne; odżywiam się
zdecydowanie zdrowiej – więcej warzyw, eliminuję słodycze. Rokowania na
następne tygodnie – pozytywne.


Historia Edyty

Cykle roczne, tak można nazwać moje początki z samym tematem „bieganie”. Zaczęło sie od zamierzeń wspólnego biegania z moją friend (ona miała poprawić swoją kondycję, ja zrzucić trochę siebie). To był luty 2006. Na początek buty. Fakt ich posiadania miał być motywatorem, tylko co z tego, jak i tak przeleżały pod łóżkiem dokładnie rok.
Marzec 2007 to moja godzina zero – kolejna w moim życiu chęć zrzucenia siebie, tym razem miksem w postaci diety i ruchu (fitness raz w tygodniu). Było to stanowczo za mało, zwłaszcza w kontekście mojej beznadziejnej kondycji. Tylko na co skierować swoją uwagę…? Pamiętam z tamtego czasu promowanie aktywności fizycznej przez media; splot takich a nie innych wydarzeń spowodował ukierunkowanie na bieganie. Podczas pierwszego „biegu” poznałam praktyczne znaczenie słów „wypluć płuca”, nie wspominając już o zakwasach, które czułam przez następne tygodnie. Cała trasa to dystans, jak sądzę, 3 km – pętla prowadząca przez las, którą katowałam niemalże codziennie marszobiegiem przez kolejne 2 miesiące. Nie trzymałam się żadnego planu, bo nawet nie wiedziałam, że takowe istnieją; nie miałam potrzeby „doszkalania się” w tym zakresie, bo zwyczajnie nie traktowałam tego poważnie. Biegłam do momentu, kiedy brakowało mi tchu, szłam i znowu biegłam. To miało być sprawdzenie siebie – co jestem w stanie dla siebie zrobić. Przełom nastąpił w momencie, kiedy biegiem ciągłym mogłam pokonać 15 minut. Poczułam, że może coś z tego będzie. Przyszło lato, biegałam co drugi dzień, ale nie było w tym stuprocentowej systematyczności. Z motywacją było różnie, szczególnie podatna byłam na bodźce z zewnątrz, zwłaszcza głosy osób „życzliwych” typu: ‘daj sobie spokój’ albo ‘żeby Cię tylko ktoś nie napadł w tym lesie’. Aż chciało się biegać… Dla równowagi kilka razy usłyszałam słowa podziwu. Co do samego biegania – 45 minut biegu nie było problemem.
Pod koniec wakacji kontuzja stopy – niesamowity ból i opuchlizna; nie wiem co to dokładnie było, ale nie biegałam przez dobre 2 miesiące z kilkoma zrywami, które kończyły się powrotem z zaciśniętymi zębami. W międzyczasie (to były pierwsze dni września) od nieznajomego z netu dostałam namiary na bieganie.pl. Dokładnie brzmiało to tak: „odwiedź kilka forów dla biegaczy, np. bieganie.pl (…); http://runmania.com/forum/ (…) https://www.bieganie.pl/ (…) to ostatnie jest najlepsze, bo jest moderowane i żaden debil nie napisze, że można przebiec maraton w butach za 30 zł; poza tym najlepsze merytorycznie”. Nic, tylko zweryfikować to. I tak wertując forum, i nie tylko forum, powoli zaczynałam wracać. To był listopad. Ku mojemu zaskoczeniu kondycji drastycznie nie straciłam. Zaczęłam od nieprzerywanych marszem 30-minutówek. Potem były 3 kwadranse, a od lutego 2008 nawet ponadgodzinne biegi. W ogóle ten rok to dla mnie kompletny przełom. Biegam systematycznie, mam więcej świadomości biegania i swojego organizmu, a największym wyzwaniem są dla mnie zakrawające o ekstremalne warunki pogodowo – środowiskowe typu kilkunastostopniowe mrozy, śnieżyce czy bliskie spotkania z czworonogami.
.. Wiek: 27 lat
Parametry początkowe:
Waga: 59 kg
Wzrost: 156 cm
Obwód pasa: 76 cm
Obwód bioder: 96 cm
Rozmiar ubrań: 38/40

09-Jun 30′-40′ + P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
10-Jun TBC
11-Jun 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
12-Jun spining
13-Jun 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
14-Jun 10′ 65% + F 5×4′ 85%/p.3′ 65% + 10′ 65%
15-Jun 50′ 65%-75% + 3x spr
16-Jun 30′-40′ + P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
17-Jun TBC
18-Jun 60′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
19-Jun spining
20-Jun 60′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
21-Jun 10′ 65% + F 5×4′ 85%/p.3′ 65% + 10′ 65%
22-Jun 50′ 65%-75% + 3x spr
23-Jun 30′-40′ + P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
24-Jun TBC
25-Jun 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
26-Jun spining
27-Jun 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
28-Jun 10′ 65% + F 5×2′ 85%/p.2′ 65% + 10′ 65%
29-Jun 50′ 65%-75% + spr
30-Jun wolne
01-Jul 30′ 65%
02-Jul 10′ 65% + 8×30”85%/p.2′ 65% + 5′ 65%
03-Jul 30′ 65%
04-Jul Rozruch 15′ 65% + 4×10” P lub dzień wolny
05-Jul Puchar maratonu Warszawskiego 15km

Kolejne cztery tygodnie treningu.

12-maj wolne
13-maj spining
14-maj 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
15-maj wolne
16-maj 30′ 75%+ P 6×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem + ćwiczenia rozciągające
17-maj 10′ 65% + F 6×2′ 85%/p.2′ 65% + 10′ 65%
18-maj 50′ 65%-75% + spr
19-maj 25′ 75-85%+ P 6×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem + 2xspr
20-maj spining
21-maj 60′ 65%-75%+ P 6×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
22-maj 60′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
23-maj 60′ 65%-75%+ P 6×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
24-maj 10′ 65% + F 5×3′ 85%/p.2′
65% + 10′ 65%
25-maj 50′ 65%-75% +2x spr
26-maj 30′ 75-85%+ P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem + 2xspr
27-maj spining
28-maj 40′ 65%-75%+ P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
29-maj spining
30-maj 40′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
31-maj 10′ 65% + F 5×2′ 85%/p.2′ 65% + 10′ 65%
01-cze 40′ 65%-75% + 2x spr
02-cze 35′ 75-85% + 2xspr
03-cze spining
04-cze 60′ 65%-75%+ P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem+ ćwiczenia rozciągające
05-cze spining
06-cze 60′ 65%-75%+ ćwiczenia rozciągające
07-cze 10′ 65% + F 5×3′ 85%/p.3′ 65% + 10′ 65%
08-cze 50′ 65%-75% + P 8×15″ p. w marszu lub truchcie z powrotem + 2x spr

Pierwsze cztery tygodnie treningu:

14-04 wolne
15-04 spining
16-04 40′ 65%-75%+ P 4×15”/p. 1′ +
ćwiczenia rozciągające
17-04 spining
18-04 40′ 65%-75%+ ćwiczenia
rozciągające
19-04 10′ 65% + F 4×1′ 85%/p.2′ 65% +
10′ 65%
20-04 50′ 65%-75%(bieg progresywny z
narastającą prędkością) + spr
21-04 wolne
22-04 spining
23-04 45′ 65%-75%+ P 6×15”/p. 30”+
ćwiczenia rozciągające
24-04 spining
25-04 45′ 65%-75%+ ćwiczenia
rozciągające
26-04 10′ 65% +F 4×2′ 85%/p.2′ 65% +
10′ 65%
27-04 55′ 65%-75% + spr
28-04 wolne
29-04 spining
30-04 50′ 65%-75%+ P 8×15”/p. 30”+
ćwiczenia rozciągające
01-05 spining
02-05 50′ 65%-75%+ ćwiczenia
rozciągające
03-05 10′ 65% +F 4×3′ 85%/p.3′ 65% +
10′ 65%
04-05 60′ 65%-75% + spr
05-05 wolne
06-05 spining
07-05 40′ 65%-75%+ P 6×15”/p. 30”+
ćwiczenia rozciągające
08-05 spining
09-05 40′ 65%-75%+ ćwiczenia
rozciągające
10-05 10′ 65% +F 5×2′ 85%/p.2′ 65% +
10′ 65%
11-05 50′ 65%-75% + 2x spr