26 stycznia 2016 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

„Core stability stopy”. Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie stopy?


Stopa to bardzo ważne ogniwo w łańcuchu motorycznym. Niewielkie
mięśnie pracujące w tej części naszego ciała odgrywają olbrzymią rolę w prawidłowej
pracy mięśni i stawów całej nogi, co ma później duży wpływ na sylwetkę,
ekonomię ruchu i przeciwdziałanie kontuzjom. Wspieranie stabilizacji stopy odpowiednimi
ćwiczeniami jest o tyle ważne, że pozwala zachować wszystkie jej prawidłowe funkcje,
szczególnie potrzebne podczas biegania.

F2.jpg 

 (fot. Tom Dolan, O McKeon P., Hertel J., Bramble D., Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med)

Stopa jest kompleksem wielu struktur, z licznymi połączeniami
i określonym zakresem ruchu. Działanie tych połączeń gra znaczącą rolę w
prawidłowej postawie ciała, a jeszcze większego znaczenia nabiera podczas dynamicznej
aktywności, jaka następuje np. podczas biegu. Ewolucyjny rozwój łuku stopy zbiegł
się z odpowiednio dużymi wymaganiami w stosunku do stopy występującymi u biegaczy.
Dowodem na to ma być specyficzny kształt „łuku stopy”, który ma potwierdzać
m.in. to, że nasi przodkowie biegali całkiem dużo. Ruch i ustawienie stopy są
kontrolowane przez zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie występujące w tej okolicy. Niestety głębokie mięśnie są raczej pomijane przy ocenie motoryki i funkcjonowania naszej stopy.
Ponadto, odpowiednie kształtowanie tych mięśni niezbyt często jest zalecane w
programach rehabilitacyjnych. Zazwyczaj działanie podczas problemów związanych
z okolicą stopy ogranicza się do zewnętrznego jej wsparcia, czyli butów,
wkładek, zmiany podłoża itp. Lepszym rozwiązaniem wydaje się odpowiedni trening
mięśni głębokich stopy, który według najnowszych badań przynosi znacznie większe
korzyści. Dopiero gdy mięśnie głębokie stopy są mocne, mogą prawidłowo i w pełni wykonywać swoje specyficzne
funkcje, do których zostały stworzone.

„Core stability stopy”

W biegowym świecie wiele mówi się o utrzymywaniu właściwej stabilizacji
naszego ciała, a termin „core stability” w odniesieniu do tułowia przewija się nieustannie
w zaleceniach większości trenerów i fizjoterapeutów. Silny korpus naszego ciała
to skomplikowana sieć mięśni, do czego dochodzi ustawienie miednicy, bioder i
naturalne (lub trochę mniej naturalne) krzywizny pleców. Ciekawy artykuł na
temat funkcjonowania stopy i jej roli w sporcie ukazały się w tym roku w British
Journal of Sports Medicine. Jego współautorką jest prof. Irene Davis z Uniwersytetu
Harvarda, bardzo aktywna propagatorka ćwiczeń poprawiających „core stability” naszych stóp.
Badania podkreślają rolę stabilizacji tych zwykle niedocenianych, niewielkich mięśni
znajdujących się w stopie, współtworzących tak zwaną „trzon stopy” („foot
core”).

Stabilizacja tułowia

Kiedy mówimy o mięśniach stabilizacyjnych naszego tułowia, możemy
rozróżnić kluczowy podział między „mięśniami globalnymi”, czyli dużymi, silnymi
mięśniami, które powodują ruchy globalne, takie jak skłony tułowia w przód, które
wykonujemy podczas ćwiczeń typu „brzuszki”, a „lokalnymi stabilizatorami”,
które tworzą niewielkie mięśnie, przede wszystkim głębokie, powodujące ruch
jedynie na niewielką odległość. Są one nieustannie aktywowane, by utrzymywać
stabilną pozycję, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych. Ich działanie często polega na
tym, by utrzymywać balans pomiędzy poszczególnymi segmentami naszego ciała.

Jak to jest w stopie?

To samo odnosi się do stopy. Istnieją duże, tzw. zewnętrzne
mięśnie, które przebiegają od łydki przez kostkę do stopy, generujące większość
ruchów wykonywanych przez stopę. To na nich skupiamy swoją uwagę np. podczas
rozciągania naszych mięśni. Warto jednak wiedzieć, że istnieje dodatkowa grupa 11
mięśni, tzw. wewnętrznych mięśni stopy, zlokalizowanych w głębszych jej warstwach. Ich
funkcja polega na tym, że pomagają one utrzymać stabilizację podczas uderzenia
stopy o podłoże i odbicia. Ponadto absorbują niektóre obciążenia podczas biegu
lub chodu. Według badań, mają one też magazynować energię podczas przetaczania
stopy. Są to właśnie te mięśnie, które wspierają łuk stopy.

F6.jpg

Jedenaście mięśni głębokich stopy (grafika Tom Dolan. O McKeon P., Hertel J., Bramble D., Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot
muscle function.
Br
J Sports Med
)

 

Co się dzieje, jeśli mamy słabą stabilizację stopy?

Istnieją cztery wyraźne warstwy mięśni głębokich, przebiegające
wzdłuż podnóża stopy. Wspierają one cały łuk naszej stopy. Teoria mówi, że jeśli
któraś z tych warstw mięśni jest słabsza od pozostałych (albo nawet któryś mięsień), obciążenie jest przyjmowane przez inne mięśnie lub przez rozcięgno
podeszwowe. W przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego kluczowe wydaje się
więc wzmocnienie wewnętrznych mięśni stopy, które w wielu przypadkach są
zaniedbane. Słabe mięśnie stabilizacyjne stopy mają też związek z innymi problemami.
Brak stabilizacji w tej części ciała może prowadzić do nienaturalnego przeniesienia
łańcucha kinetycznego w kierunku kolana czy biodra, wywołując ból w tych
częściach naszego ciała.

Jak wzmocnić mięśnie stabilizacyjne stopy?

Istnieją pewne standardowe ćwiczenia, które były zalecane
przez wiele lat, by poprawić stan naszej stopy. Jest to chwytanie i
przyciąganie palcami stóp jakiegoś przedmiotu, np. ręcznika lub podnoszenie stopami piłeczek. Ćwiczenia te mają
aktywować niektóre wewnętrzne mięśnie stopy, a przy okazji wzmacniać też duże,
„zewnętrzne” mięśnie stopy (te, które powodują ruch stopy w kostce).  

Autorzy wspominanych badań sugerują, żeby zamiast przykładów
wymienionych powyżej stosować ćwiczenie nazywane „działaniem na krótkie mięśnie
stopy” („short foot manoeuvre”), nazywanym też „uwypuklaniem stopy” („foot
doming”). Polega ono na tym, że zaczynamy od neutralnego ustawienia stopy, czyli swobodnego ułożenia na podłożu, a następnie skracamy odległość
między palcami a piętą przez skurcz wewnętrznych mięśni łuku stopy. Cały czas utrzymujemy
duży palec na podłożu. Ćwiczenia można wykonywać siedząc na krześle, a
następnie utrudniać je ćwiczeniami w pozycji stojącej, później stojąc na jednej nodze,
podskakując, a na koniec np. zeskakując z podwyższenia.

F7.jpg Schemat ćwiczeń mięśni głębokich stopy (na podstawie McKeon P., Hertel J., Bramble D., Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med, fot. Tom Dolan)

Czy chodzenie boso pomaga wzmacniać mięśnie głębokie stopy?

Chodzenie lub bieganie boso (nawet od czasu do czasu) również
aktywuje część mięśni głębokich stopy, co potwierdzono w kilku badaniach. Jeden z ciekawszych artykułów na ten temat z 2013 r. opublikowany w British Journal Sports Medicine opisuje również to, czy treningi w butach
minimalistycznych mogą działać podobnie, jak trening boso. Okazuje się, że buty
z niewielkim wsparciem nie mają tak korzystnego działania na technikę biegu,
jak twierdzą niektórzy. Za to ich działanie na wzmacnianie stopy jest
zauważalne, na podstawie obiektywnych pomiarów. Warto również dodać, że
indywidualne reakcje na taki trening mogą znacznie się od siebie różnić. Jednak
wnioski z badań są następujące: buty,
sprzedawane jako minimalistyczne nie mogą naśladować mechaniki pracy stopy u
biegacza bosego. Jeśli chodzi o technikę biegu, porównując biegaczy w butach z
dużym wsparciem oraz buty tzw. minimalistyczne okazuje się, że mają one niewielki
wpływ na długość kroku u dobrze wytrenowanych biegaczy. Tak więc zalecanie
butów minimalistycznych, aby zmienić mechanikę ruchu u biegaczy nie ma
wystarczającego uzasadnienia. Jednak analizujący wyniki tych badań naukowcy doszli do wniosków mówiących,
że bieganie boso zwiększa pracę mięśni związanych z ruchem stopy w kostce, a także
redukuje napięcia mięśni działających na kolano, co powinno być wzięte pod
uwagę w zaleceniach treningowych, jak i rehabilitacji po kontuzjach.

Czy są jakiekolwiek dowody mówiące, że „core stability stopy”
pomaga?

Wg autorów artykułu, już cztery tygodnie treningu wzmacniającego stopę daje znaczące rezultaty. Następuje niewielka poprawa w równowadze dynamicznej i
w poprawie stabilności stopy w kostce. Jednak potrzeba jeszcze wiele kolejnych
badań i analiz, aby zjawisko to lepiej wyjaśnić i potwierdzić. Na dzień
dzisiejszy powinniśmy zapamiętać to, że warto wzmacniać nasze stopy, bo jest to
rejon zazwyczaj zaniedbywany przez biegaczy. Mało kto poświęca mu czas podczas zajęć
na siłowni lub w domu. Bardzo rzadko widzimy na siłowni osoby, które wykonują
ćwiczenia wzmacniające stopy. Stabilizacja
stopy jest niezbędna do jej normalnego funkcjonowania, zwłaszcza przy
intensywnym treningu. Dlatego warto o tym pamiętać, bo lepiej zapobiegać ewentualnym problemom, niż później zajmować się leczeniem, gdy pojawi się ból.

Źródła:

Patrick O McKeon, Jay Hertel, Dennis Bramble, Irene Davis. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot
muscle function.
Br
J Sports Med 2015;49:290 doi:10.1136/bjsports-2013-092690

Jason
Bonacci, Philo U Saunders, Amy Hicks, Timo Rantalainen, Bill
(Guglielmo) T Vicenzino, Wayne Spratford. Running in a minimalist and
lightweight shoe is not the same as running barefoot: a biomechanical study Br
J Sports Med 
2013;47:387-392 doi:10.1136/bjsports-2012-091837

Redakcja Bieganie.pl