1 listopada 2013 Redakcja Bieganie.pl Zacznij Biegać

Co zrobić, żeby biec tak szybko jak Usain Bolt?


Umiejętność rozwijania dużej szybkości jest pożądana praktycznie na każdym dystansie. Może decydować o dobrym miejscu, medalu lub rekordzie. Jak jednak ją rozwinąć? Jak sprawić żeby nasz bieg był możliwie najszybszy? Poznajcie przepis na naprawdę maksymalne prędkości.

1.jpg

Dlaczego o tym w ogóle piszemy? Bo zanim weźmiemy się za jakikolwiek proces treningowy ważne jest, żeby najpierw dowiedzieć się jak wygląda idealna technika. To ona rzutuje na nasz wynik na mecie. W przypadku wyczynowych biegaczy, zwłaszcza tych startującyh na bieżni wszelkie zaniedbania w tej kwestii mogą przesądzić o zdobyciu medalu lub pobiciu konkretnego rezultatu.

Oto przepis na idealną technikę biegu w pięciu krokach:

Po pierwsze – ustawienie tułowia w czasie biegu

Punktem odniesienia są tutaj nasze biodra. Należy pamiętać żeby nasz tułów, a także i głowa były w linii nieznacznie wyprzedzającej nasze biodra. Lekkie pochylenie tułowia do przodu skutkuje efektywniejszym przemieszczeniem się do przodu.  Odchylenie tułowia natomiast powoduje skrócenie kroku biegowego.

 

Po drugie – praca ramion

Żeby się przekonać jak piorunujące znaczenie ma ich ustawienie wystarczy nagrać swój normalny bieg na kamerze, a następnie po korekcji techniki nagrać go jeszcze raz. W porównaniu na zwolnionym tempie widać jakiej zmianie ulega zachowanie naszych nóg w czasie obu biegów. Dobitnie wówczas da się zauważyć jak wydłuża się nasz krok. Ważnym jest więc żeby przede wszystkim nie „zamykać” ramion w fazie ich zgięcia. Kąt zgięcia ramienia powinien wynosić zawsze 70-80 stopni. W czasie biegu powinniśmy się skupić na tym żeby ich zamach najpierw przeniósł nas do przodu, a następnie spowodował szybkie cofnięcie nogi, która jest akurat w przodzie. Na zwolnieniu widać, że nasza noga wznosi się do dopóki, dopóty nasze ramię nie zaczyna się cofać. Biegając pamiętajmy więc żeby usztywnić się lekko i poprowadzić ramię do przodu, a nie od razu spowodować jego ruch do góry. 

2
Tak podczas biegu „pracuje” Usain Bolt (kliknij w obraz aby powiększyć)

Po trzecie – napięcie dłoni

Należy wiedzieć, że palce rąk w czasie biegu nie mogą być ściśnięte ale rozwarte. Napięcie z rąk często powoduje spięcie naśladowcze w barkach co następnie jest przyczyną spięcia powięziowego w pośladkach. Konsekwencja jest łatwa do przewidzenia: krótszy krok i niemożliwość utrzymania największej prędkości. Stworzenie przestrzeni między palcami pozwala zwiększyć obszerność ruchu ramion co ma same pozytywne skutki.

Po czwarte – napięcie na twarzy

Jakże wielu trenerów zwraca zawodnikom uwagi  w stylu „biegłeś bardzo sztywno”, „miałeś zaciśniętą szczękę”, „grymas twarzy jak by Cię ktoś uderzył” itd. Największą prędkość przeciętni zawodnicy uzyskują zwykle na 40-50 metrze biegu i są ją w stanie utrzymać przez góra 20 metrów. Odczucie spadku prędkości w końcówce zawsze skutkuje automatycznymi staraniami jej podtrzymania co z kolei prowadzi do nieestetycznie wyglądającego grymasu. Sztuką dla zawodnika jest więc tutaj zrobienie czegoś na pierwszą myśl nielogicznego, a więc „puszczenia biegu”. Co to takiego? Chodzi tutaj o rozluźnienie mięśni, które spinają się samoczynnie na skutek wytracania prędkości. Trzeba więc wyobrazić sobie, że jesteśmy już za metą gdzie presja wyniku nie jest istotna i skupić się na samej tylko jego kontynuacji. Zaciskanie szczęki wymuszone walką o pozycję powoduje wydzielanie ogromnych ilości kortyzolu, które tylko przyspieszają zmęczenie. Sam fakt napinania żuchwy skutkuje też przejściem napięcia na inne mięśnie co jest destrukcyjne dla optymalnej techniki ruchu. Dobrym sposobem na poradzenie sobie z tego typu problemami jest bieganie na treningach z rolką papieru w szczęce lub… z długim łańcuszkami(chwytanie w biegu łańcuszka skutkuje minimalizowaniem napięcia). Potem na zawodach łatwiej jest złapać tzw. „murzyński luz”. Z wymienionych wyżej metod korzysta naprawdę wielu zawodników(w przeszłości opowiadał o niej m.in. ostatni biały Mistrz Olimpijski, Wałerij Borzow)

Po piąte – praca nóg i ustawienie stóp

Wielu trenerów w tym przypadku  często poprawia zawodników karząc im „zadzierać” stopy do góry w czasie wykonywania skipów lub innych ćwiczeń. Powoduje to wydłużenie kroku, prowokuje jednak niewłaściwą pamięć mięśniową. Nogi w czasie biegu nie zadzierają się w takim stopniu jak wymuszają to trenerzy. Co więcej, WAŻNYM jest żeby po oderwaniu stopy od podłoża umożliwić jej wręcz bezwładny lot, który spowoduje jej ustawienie się na prawie równej linii z kością piszczelową. Pamiętajmy o tym w trakcie biegu bowiem przekłada się to na właściwe wykonanie tzw. tylnego wahadła. Kolejna sprawa to koncentracja na pracy biodra. W czasie stawiania nogi jest ono cofnięte. Potem jednak wraz z wędrówką uda do przodu dynamicznie przesuwa się ono w przód. Wyrzucając udo do przodu nie zbaczajmy więc na to żeby kolano szło do góry ale na to żeby biodro pchać w kierunku mety. Kolano nigdy w trakcie biegu nie osiąga takiej wysokości jak robimy to wykonując skip A. Złoty środek polega na tym żeby jego poruszanie się do góry możliwie jak najszybciej skrócić. 

W biegu na 100 metrów niezastosowanie się do powyższych zasad skutkuje utratą nawet 0.20 sekundy. W sprincie to przepaść! Jednak także w biegach na długich dystansach wspomniane wskazówki mają kolosalne znaczenie. Nie tylko na finiszu ale w trakcie całego biegu. Wszystkie bowiem wpływają na ekonomikę ruchu. 

 

CHCESZ WIEDZIEĆ WIĘCEJ O TECHNICE BIEGU? WEJDŹ DO DZIAŁU TRENING >>

 

Redakcja Bieganie.pl