Biegaj z pulsometrem – 30 minut na pierwszym treningu!

Do 75 proc. tętna maksymalnego – tak brzmi zwyczajowe zalecenie w kwestii tego, jak powinien wyglądać podstawowy trening biegowy. Oczywiście trenuje się też bardziej intensywnie ale nawet wyczynowcy około 80-85 proc. swojego kilometrażu pokonują z taką właśnie intensywnością. Dla biegacza początkującego jest to kluczowa sprawa, aby nauczyć się umiejętności długiego biegu o stałej intensywności.

Niestety te 75 proc. tętna maksymalnego często może powodować frustracje. Oto dwa przykłady:

Przykład 1

– Jak mam wyznaczyć tętno maksymalne?
– 220 minus wiek
– Ty masz takie?
– No nie, u mnie się to nie sprawdza, u większości moich znajomych się nie sprawdza
– No to co mam zrobić?
– To zrób sprawdzian
– Jak?
– Truchtaj przez 5-10 minut, żeby się rozgrzać, a potem pobiegnij 1500m z 400 metrowym mocnym finiszem. To co będziesz miała na końcówce to będzie tętno maksymalne.
– Zwariowałeś? Ja nie jestem w stanie biec dłużej niż 2 minuty.

Przykład 2

– Coś mi to 75% tętna maksymalnego nie pasuje
– Dlaczego?
– Bo ja szybko idąc już tyle mam
– A ile masz jak spokojnie biegniesz?
– 85%. Ale nie wiem czy to jest w takim razie spokojnie. Mam zwolnić?

Tego typu dylematy początkujących biegaczy i biegaczek są nam znane od lat. Dlatego chcielibyśmy zaproponować wam coś innego. Coś, co pozwoli wam ustalić intensywność treningu w sposób inny. Będzie to polegało na stopniowanym wzroście intensywności aż do momentu, w którym kolejny wzrost nie będzie już komfortowy.

Trasa

Zacznij od zaplanowania trasy. Najlepiej, żeby była to pętla, choć na prostym odcinku też da się to zrobić, tylko wtedy wskaźnikiem będzie czas. Nie powinna być zbyt długa (więcej niż 500m) ale i nie zbyt krótka (100m), bo na odpowiedź i ustabilizowanie się tętna w wyniku przyspieszenia potrzeba jest przynajmniej kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt sekund. Jeśli nie macie pętli tylko prosty odcinek, możecie ustalić, że wzrost intensywności będzie następował co 4 minuty. Na potrzeby naszego artykułu, wyobraźmy sobie, że wasza trasa to 400-metrowy stadion lekkoatletyczny.

Czy nie za wolno?

Na każdym odcinku musisz zadać sobie pytanie: jak długo mogę biec tym tempem? Jeśli będzie Ci się wydawało, że bardzo długo, to możesz spróbować przyspieszyć o 10 uderzeń wchodząc na kolejną pętlę. Pamiętaj jednak, że czasami może być to zwodnicze, 5 minut z zadaną intensywnością to nie 30 minut, musicie używać wyobraźni.

Czy nie za szybko?

Najlepszym testem tego, czy nie jest to za szybko jest sprawdzenie, czy nadal jesteś w stanie miarę swobodnie rozmawiać. W pewnym momencie dojdziesz do takiego poziomu, gdzie uznasz, że nie masz już ochoty jej podnosić.

Celem tego treningu jest nauczenie was szacowania swoich możliwości, intensywności. Robimy to wychodząc od niskich intensywności, bo dzięki temu lepiej jesteście w stanie ocenić jakie są wasze rezerwy, niż jeśli zaczynacie za szybko i tych rezerw od razu nie ma.

Pierwsze okrążenie

Zaczynacie od zrobienia jednego okrążenia intensywnym marszem. Nie próbujcie iść w jakiś przesadnie szybki sposób, to ma być po prostu szybki marsz, czyli nie zwykły spokojny marsz, ale nadal marsz, to nie ma być jakiś dziwny krok rodem z chodu wyczynowego. Gdybyście spotkali znajomego powinien się was zapytać: „Gdzie się tak spieszysz?” a nie: „Co Ty robisz?”.

Pierwsze okrążenie pokonujecie zatem energicznie idąc. Obserwujecie jak zachowuje się tętno.

Prawdopodobnie ustali się ono na jakimś poziomie, na potrzeby naszego przykładu, przyjmijmy, że jest to 110 (ale nie bierzcie tego za wskaźnik, wasze tętno może być znacząco różne).

Drugie okrążenie

Zaczynacie truchtać, ale zachowując prędkość z intensywnego marszu. Nie zwiększacie prędkości! Zauważycie, że po chwili tętno wzrośnie o około 10 uderzeń na minutę, czyli w naszym przypadku osiągnie ono poziom 120.

Trzecie okrążenie

Delikatnie przyspieszacie, ale tylko o tyle, żeby tętno wzrosło średnio o kolejne 10 uderzeń na minutę, czyli do 130. Ponieważ ten trening powinien większości z was, już za pierwszym razem pozwolić przebiec 30 minut bez zatrzymywania się, musicie się zastanowić, czy intensywność z jaką biegniecie nie jest już intensywnością docelową. Skąd macie to wiedzieć? Zastanówcie się jak szybko narasta zmęczenie. Czy wydaje się wam, że możecie tak biec jeszcze bardzo długo? Decyzję o ewentualnym zwiększeniu intensywności podejmujcie pod koniec odcinka.

Czwarte okrążenie

Delikatne przyspieszenie, o 10 uderzeń na minutę. Dla zdecydowanej większości z was, powinno być to już maksymalna, docelowa intensywność. Nie starajcie się za wszelką cenę wyśrubować prędkości do maksimum. Trening biegowy polega na pokonywaniu większości dystansu z intensywnością konwersacyjną. Jeśli jesteście jednak absolutnie pewni, że to jest dla was za wolno, przyspieszcie, wchodząc na kolejne okrążenie.

Piąte okrążenie

Zalecamy wszystkim, aby więcej już nie przyspieszać. Mamy nadzieję, że uda się wam kontynuować bieg w tym tempie przez około 30 minut.

Jeśli nie jesteś pewien, czy kolejne zwiększenie intensywności nie będzie zbyt trudne, przebiegnij kolejne okrążenie z dotychczasową intensywnością. Zwiększaj intensywność tylko wtedy jeśli czujesz, że jest to zdecydowanie za wolno. Jeśli nie jesteś pewien – poczekaj. Być może to jest w tym momencie Twoja intensywność docelowa. Jeśli po treningu uznasz, że było to jednak za wolno, to na kolejnym treningu wejdziesz z intensywnością o piętro wyżej.

Jak długo biec?

Jeśli do tej pory nie zdarzało się wam biegać częściej i dłużej, biegajcie po nie więcej niż 30 minut. Po każdym treningu, pamiętajcie także o wykonaniu kilki ćwiczeń siły ogólnej.