Bieg regeneracyjny – krótki przewodnik

Zbyt szybko wykonywane biegi regeneracyjne to jeden z najczęściej popełnianych błędów. Mniej dotyczy to osób trenujących trzy, cztery razy w tygodniu, ponieważ u nich już dzień przerwy pozwala się zregenerować i powrócić do dobrej dyspozycji. Jednak u osób biegających naprawdę dużo, np. codziennie może być powodem stagnacji formy. 

Teoria

Na początek trochę teorii. Czemu ma służyć bieg regeneracyjny? Jak sama nazwa wskazuje ma służyć regeneracji! Podczas tego biegu nie możemy się forsować, biegać na siłę, na wysokim pulsie. Przeważnie biegamy go dzień po ciężkim treningu, kiedy lekki ruch powoduje rozgrzanie i lepsze ukrwienie mięśni, przez co szybciej się one regenerują. I taki jest cel tych treningów, nic więcej! Bieg regeneracyjny biegamy również bardzo często przed głównymi akcentami. I tu dochodzimy do sedna sprawy. Szybki postęp gwarantuje metoda: łatwy trening to łatwy trening, ciężki trening to ciężki trening. Wtedy nasz organizm dużo lepiej reaguje na bodźce w postaci treningów, a nasza forma szybuje w górę. Natomiast najgorsze, co można zrobić, to obniżyć jakoś ciężkich treningów kosztem biegów regeneracyjnych. Wtedy zarówno jeden, jak i drugi trening będzie biegiem pośrednim. Podczas regeneracji zmęczymy się na tyle, że następnego dnia nie zrobimy należycie ciężkiego treningu. I wchodzimy powoli w stagnację formy.

Superkompensacja:

Myślę, że w tej chwili przyda się słowo o superkompensacji, której najprostsza definicja wygląda następująco:

Superkompensacja – okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest to zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych.

Zjawisko superkompensacji zależy od:

• intensywności wysiłku
• głębokości zmęczenia
• jakości wypoczynku

Na wykresie wygląda to następująco:

Jak widać – najgorsze, co możemy zrobić, to brak regeneracji po ciężkim treningu. Trochę lepiej to wygląda jak trening będzie umiarkowanie ciężki (przypadek, kiedy przed ciężkim treningiem zrobiliśmy zbyt mocny trening łatwy i nie byliśmy w stanie mocniej pobiec akcentu). Natomiast zdecydowanie najlepsza jest sytuacja, kiedy po ciężkim treningu przechodzimy do optymalnej regeneracji. Wtedy krzywa superkompensacji jest w szczytowym punkcie. Robiąc wtedy kolejny kluczowy trening, wchodzimy wyżej i wyżej, a nasza forma nieustannie rośnie. Od razu zaznaczam, żeby nikt źle tego nie zrozumiał. Trening ciężki to nie jest trening na 100% możliwości. W ten sposób biegamy zawody i to też nieliczne.

Kontrola zmęczenia

A teraz pewnie każdy zadaje sobie pytanie, jak lekkie powinny być te biegi regeneracyjne. Odpowiedzi jest kilka, w zależności od tego jak monitorujemy nasz wysiłek:

1) Intensywność – czyli bieg na samopoczucie. Musimy pamiętać tutaj o jednym, ten bieg nie ma nas męczyć. Jak biegniemy z kimś, to spokojnie sobie rozmawiamy. Musimy czuć, że się nie forsujemy, nasze mięśnie nie wkładają w każdy krok zbyt dużo siły. Najlepiej nauczyć się tego na zasadzie prób i błędów. Po takim biegu następnego dnia nie możemy być w gorszej formie. W sytuacji, kiedy biegamy bieg regeneracyjny na zmęczeniu, to na drugi dzień musimy być bardziej wypoczęci! Jeżeli po biegu regeneracyjnym biega nam się ciężej to znaczy, że był on zbyt intensywny. Może wydawać się to na początku trudne, ale po krótkim czasie wchodzi w krew. Polecam szczególnie osobom początkującym. Dla nich często puls lub tempo nie jest dobrą miarą. Na przykładzie maratończyka biegającego maraton w 4 godziny, jego regeneracja byłaby w sumie szybkim marszem. Podobnie z pulsem. Jeżeli ktoś zaczyna biegać, to nawet najlżejszy bieg powoduje wzrost pulsu ponad zakładaną strefę regeneracyjną. Więc początkujący biegacze, uczcie się i testujcie. Nauka reakcji własnego organizmu to jeden z najważniejszych kluczy do sukcesu w bieganiu.

2) Puls – Przedział regeneracyjny nie może przekraczać 75% pulsu maksymalnego.  Natomiast może być dużo mniejszy. Często w literaturze występują też wartości 65 lub 70%. Jeżeli robimy duży kilometraż, to puls powinien być naprawdę bardzo niski. Osobiście biegałem regeneracje nawet poniżej 120 (przy maksymalnym ok. 190) i wcale to nie było jakoś bardzo wolno. Puls ma nam raczej pomagać w nieprzekraczaniu pewnych granic. Natomiast musi iść w parze z punktem 1, czyli intensywnością. Musimy czuć, że odpoczywamy. Bieganie na puls sprawdzi się u praktycznie wszystkich biegaczy, ale przestrzegam przed ślepym patrzeniem się na zegarek. Pamiętajcie, regenerację zawsze lepiej pobiec wolniej niż szybciej. Osobiście do 75% nie dochodzę nigdy, bo zwyczajnie przy takim pulsie biegnę już ok. 4:00 i moje nogi się męczą…

3) Tempo – Bardzo dobry wskaźnik, ale trudny to jednoznacznego wskazania. Raczej każdy musi poznać swoje tempo regeneracji. W większości literatury zaleca się bieganie ok. minuty wolniej niż tempo maratońskie. U mnie się to sprawdza, wychodzi ok 4:30 Jednak bywają dni, że „człapię” po 4:50, a są i takie, gdzie lekko biegnę po 4:10. Znowu kłania się intensywność i odczucie zmęczenia   Natomiast w przypadku wolniejszych biegaczy ta różnica raczej będzie mniejsza. Bo znowu, ktoś biegnący 6:00 min/km maraton przecież nie będzie biegł 7:00 min/km, bo to już jest szybki marsz. W dodatku taki biegacz przed cięższym treningiem może sobie robić dni wolne, więc wypoczynek będzie niemal pełny. Więc tutaj najwolniejsze tempo będzie oscylowało w granicach 6:30.

Przykład biegu regeneracyjnego  

Dla absolutnie początkujących

Teraz słowo o osobach zaczynających biegać. Nie przejmujcie się czymś takim jak bieg regeneracyjny. Przeważnie realizujecie marszobieg, biegacie jeszcze stosunkowo mało kilometrów, więc nie musicie się martwić. Dni przerwy, spokojne marszobiegi nie doprowadzą do zmęczenia, które by wymagało specjalnej troski o regenerację. W przypadku osób zaczynających biegać znakomitym rozwiązaniem jest trening uzupełniający w dni, kiedy mamy przerwę. Np. basen, rower, a nawet spacer. Na razie nie musicie się martwić o coś takiego, jak regeneracja poprzez wolny bieg.

Długość biegu oraz porady dodatkowe

A jaka powinna być długość tych biegów? W dużej mierze to zależy od stopnia wytrenowania. Górna granica to ok. 15 km, ale to już dla zaawansowanych biegaczy. Mało kto jest w stanie odpoczywać podczas 15 kilometrów biegania. Przeciętnie będzie to pewnie 7-10 kilometrów. Rzadko też opłaca się biegać poniżej 30 minut. Zwyczajnie lepiej wtedy poleżeć, odpocząć, porozciągać się, zrobić trening uzupełniający. Wartość dodana takiego treningu jest naprawdę mała, więc w tym przypadku raczej szkoda czasu. Drugi przypadek, kiedy bieg regeneracyjny raczej nie ma sensu, to bieganie go po ciężkim długim wybieganiu. Jeżeli rano zrobimy np. 25 – 30 kilometrów w dodatku wplatając w to różnego rodzaju szybkie fragmenty, to nasz organizm jest potwornie zmęczony. Zasoby glikogenu są uszczuplone niemal do zera. Mięśnie mają bardzo dużo mikrouszkodzeń. Cały nasz organizm walczy o jak najszybsze przywrócenie go do pełnej sprawności. W tym wypadku bieg regeneracyjny tego samego dnia może tylko pogorszyć sprawę. Natomiast już zrobiony następnego dnia rana, bardzo delikatnie pozwoli przyspieszyć regenerację mięśni.

Dobrym pomysłem jest też solidne rozciąganie po takim treningu. Mamy rozgrzane mięśnie, jednak nie są one za bardzo sforsowane treningiem. Śmiało możemy je długo i skutecznie rozciągać. Drugim dobrym pomysłem jest robienie ćwiczeń uzupełniających na koniec takiej sesji treningowej. Sprawność biegowa, core stability, trochę siły. To wszystko w ogólnym rozrachunku robi z nas lepszych biegaczy.

O ile to możliwe starajmy się biegać regenerację na miękkim podłożu. Bardziej wtedy damy odpocząć naszym mięśniom i stawom. A i sam bieg powinien być dużo przyjemniejszy niż kolejne kółka w koło osiedla lub miejskiej szosy.

Podsumowanie

Na koniec jeszcze raz zaznaczę, że jest to niesamowicie ważna jednostka treningowa. Możemy dzięki niej dużo zyskać, ale jeszcze więcej można stracić! Więc nie ma co szaleć. Na swoim przykładzie nauczyłem się, że ciągłe szybkie bieganie i poprawianie średniego tempa z tygodnia na tydzień do niczego nie prowadzi. W pewnym momencie ta krzywa superkompensacji nurkuje pionowo w dół i cholernie trudno się z tego wygrzebać…

***

Autorem tekstu jest Bartosz Olszewski, maratończyk, zwycięzca ubiegłorocznego maratonu w Lozannie z rekordem życiowym 2:29.