Kwestia rozgrzewki jest tak samo zróżnicowana jak trening. Musimy ją dopasować do tego, co chcemy zrealizować na treningu. Jeżeli wychodzimy tylko na 15 minut lekkiego joggingu to wystarczy nam 5 minut wymachów i skłonów tak, żeby rozgrzać mięśnie i przygotować je do pracy. Jeżeli mamy zamiar biegać szybciej i intensywniej, musimy bardziej przyłożyć się do rozgrzewki. Warto włączyć do niej elementy rozciągania (modnego ostatnio „stretchingu”). Przy bardziej intensywnym bieganiu mięśnie narażone są na różnego rodzaju obciążenia. Trzeba je na to przygotować, stosując ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Musimy jednak pamiętać o umiarze. Bardzo łatwo jest przesadzić z rozgrzewką. Całość powinna zamknąć się w kilku minutach, ponieważ przez zbyt długie i monotonne ćwiczenia możemy niepotrzebnie stracić chęć i siły na bieganie.

Jeśli nie zadbamy odpowiednio o rozgrzewkę, jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje. Na przykład biegając po wyboistym terenie, możemy natrafić na nierówność, na której obsunie nam się stopa. W takiej sytuacji rozgrzana noga będzie przygotowana na gwałtowny ruch. Przy braku rozgrzewki mięsień nie zareaguje odpowiednio i może nastąpić jego naderwanie. Może się tak zdarzyć nawet w najbardziej błahych sytuacjach np. gdy chcemy przeskoczyć kałużę, ominąć jakąś przeszkodę czy nadepniemy na kamień. Najczęściej występującymi u biegacza urazami są przeciążenia mięśnia dwugłowego uda, ścięgna Achillesa i okostnych. Właśnie one muszą być najlepiej rozgrzane przed treningiem. 

Początkującym zaleca się zaczynanie od marszów i stopniowe przechodzenie do kilkuminutowych biegów. Następnie, gdy nasz organizm przyzwyczai się do takiej pracy, można zwiększać intensywność treningów. Specjaliści radzą, by ćwiczyć trzy razy w tygodniu, po 30 minut. Nie musi to być sam bieg, możemy go przeplatać marszem. Gdy trzy, 30-minutowe treningi w tygodniu przestaną być dla nas wyzwaniem, możemy je wydłużać. Należy jednak pamiętać, że bieganie ma sprawiać nam przyjemność, a nie być drogą przez mękę. Zupełnie inną kwestią są przygotowania do startu w maratonie. Tutaj wchodzą w grę zupełnie inne parametry pracy. Profesjonaliści biegają nawet do 200-220 kilometrów tygodniowo. 

Pora dnia raczej nie jest tak ważna, chociaż rano, przed pracą, nasz organizm jest bardziej wypoczęty i wtedy stać nas z pewnością na większe obciążenia. Wieczorem, kiedy jesteśmy już zmęczeni, biega się gorzej. Poza tym, ciężko jest zebrać się i wyjść z domu. Jednak uważam, że wieczorne biegi mają także swoje dobre strony. To sposób na oderwanie się od przyziemnych spraw, zrelaksowanie się po całym dniu pracy i nałapanie endorfin napędzających nas do dalszego funkcjonowania. 

Najważniejsze jest obuwie. Na nim nie warto oszczędzać. Dobrze jest iść do renomowanego sportowego sklepu i poradzić się specjalistów w zakresie doboru odpowiednich butów treningowych. Technologia w tym temacie poszła tak do przodu, że możemy wybierać spośród butów przeznaczonych do biegania po różnych nawierzchniach czy dostosowanych do indywidualnej techniki biegania. Jest to o tyle ważne, że u biegacza najbardziej obciążone są stawy – zarówno skokowy, jak i kolanowy – a dobre buty przy znacznej ilości przebieganych kilometrów potrafią załagodzić dużą ilość uderzeń stopy o nawierzchnię. Dobrze dobrane buty to kluczowa sprawa dla osób z nadwagą. Bez nich już po kilku treningach ból w stawach byłby nie do zniesienia. Jeżeli chodzi o pozostałe akcesoria biegowe, to już nie ma to takiego znaczenia. Trzeba tylko ubierać się z głową i dostosowywać ubiór do aktualnej pogody. Nie możemy doprowadzić do przegrzania ani wyziębienia organizmu. Jest to szczególnie ważne podczas upałów i mrozów. 

Ze swojego doświadczenia wiem, że bieganie w grupie jest zdecydowanie przyjemniejsze niż w pojedynkę. W dużych miastach powstają coraz to nowsze formy grupowych treningów i bardzo łatwo znaleźć jakąś grupę na swoim poziomie. Są również programy, prowadzone przez doświadczonych trenerów. Warto skorzystać z ich porad. Ale oczywiście są też osoby, które wolą biegać samotnie, tak żeby dostosować tempo biegu jedynie do własnych wymagań. Jest to na tyle dobre, że potrafimy się wtedy wsłuchać w swój organizm i biec zgodnie z jego możliwościami. Wybór formy treningu zależy tylko i wyłącznie od naszych indywidualnych preferencji. Warto spróbować obu opcji i wtedy zdecydować, która bardziej nam odpowiada. 

Mekką biegania w Polsce jest Szklarska Poręba, gdzie spędziłem najwięcej czasu na obozach sportowych. Jest tam kilka przyjemnych tras biegowych, na których można w ciszy i spokoju dobrze potrenować. Ale oczywiście każde miejsce jest dobre, żeby iść pobiegać. To wielka zaleta tego sportu – można go uprawiać praktyczne wszędzie i w każdych warunkach. Dość istotną sprawą jest tu jedynie nawierzchnia, ponieważ zaleca się bieganie na miękkim podłożu. Czyli jak już decydujemy się na bieganie, wybierzmy las czy park, gdzie łatwiej niż na asfalcie i betonie zachować naturalną amortyzację, nie obciąża się stawów. No chyba, że nie mamy innej możliwości. Wtedy lepszy beton niż siedzenie w domu.  

Na dwugodzinnych treningach staram się pić co pół godziny. Szczególnie przy wysokich temperaturach, gdy bardzo łatwo się odwodnić. I tak też się zaleca. Przy trwającym ponad pół godziny wysiłku trzeba zrobić sobie chwilę przerwy i uzupełnić braki związane z poceniem się. Woda czy napoje izotoniczne? Ja preferuję napoje izotoniczne, ponieważ szybciej uzupełniają braki potrzebnych organizmowi składników.  Ale oczywiście jeżeli mamy pod ręką wodę lub inne napoje, to wszystkie są dobre. Po treningu staramy się gasić pragnienie małymi porcjami, a nie wypijać od razu 1,5 litrową butelkę wody. Najważniejsze jest dostarczenie płynów organizmowi w okresie do godziny po bieganiu, ponieważ wtedy jest największe wchłanianie.

Myślę, że nie jest to tak istotna sprawa. W tym roku wicemistrzem olimpijskim został Kenijczyk Abel Kirui, biegnąc przez cały maraton z wyprostowaną ręką. Po prostu taką ma technikę biegu i nie przeszkadza mu to być drugim zawodnikiem na świecie. Ale oczywiście jeżeli mamy okazję poradzić się na temat techniki jakiegoś bardziej doświadczonego biegacza, warto to zrobić. Czasem błędy techniczne mogą doprowadzić do kontuzji, ale zdarza się to raczej rzadko.  

Trening na bazie tlenowej  (czyli spokojne rozbiegania, które są podstawowym środkiem treningu biegowego) charakteryzuje się tym, że w trakcie biegu możemy swobodnie rozmawiać. Nie doprowadzajmy naszego oddechu do  takiego stanu, że cała okolica będzie wiedziała, że biegniemy. To również jest miara dobrego treningu.

Kończąc trening, musimy pamiętać o bardzo ważnej sprawie. Nie można od razu po zakończeniu biegania usiąść w fotelu. Nasze serce podczas biegu pracuje na bardzo wysokich obrotach i nie jest wskazane, żeby od razu gwałtownie zwolniło. Należy stopniowo obniżać intensywność bicia serca. Czyli biegniemy pół godziny a potem przez pięć minut ćwiczymy jeszcze przed domem tak, żeby nie zatrzymać się od razu. Można również ostatni kilometr poświęcić na marsz, tak żeby uspokoić swój organizm i wtedy udać się z czystym sumieniem pod prysznic oraz na zasłużony odpoczynek.

Sposobem na zakwasy jest ich unikanie. A uniknąć ich można, stopniowo dawkując sobie trening. Lepiej nie wychodzić na 10 kilometrowy bieg, jeżeli do tej pory przebiegaliśmy tylko 5. Wówczas możemy być pewni, że ich się nie nabawimy. To samo z intensywnością biegu. Jeżeli do tej pory biegaliśmy spokojnie, nie rzucajmy się na wysokie prędkości, bo możemy faktycznie później niepotrzebnie męczyć się z zakwasami.

Tu również istotną sprawą jest stopniowe dawkowanie treningu. Biegając pół godziny jednego dnia, nie wychodźmy następnego na godzinę, ale na 40 minut. Jeśli poczujemy, że to zbyt dużo, wróćmy do półgodzinnego biegu. Gdyby okazało się, że ten dystans też nie jest do końca wytrenowany, możemy go jeszcze zmniejszyć. Tak unikniemy przetrenowania i stopniowo będziemy zwiększać jednostki treningowe w miarę swoich możliwości. Inną kwestią jest też odnowa biologiczna. Aby uniknąć przetrenowania powinniśmy raz w tygodniu udać się na basen, posiedzieć w jacuzzi czy w saunie. Te elementy pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie. Będziemy się czuli zregenerowani przed następnym treningiem.

Dobrze nie jest. Będąc fanem lekkiej atletyki widzę straszny regres w porównaniu z wynikami uzyskiwanymi jeszcze kilka lat temu. Możliwe, że przyczyną tego jest właśnie to, że młodzież nie garnie się do uprawiania sportu. Ale według mnie wystarczy ich odpowiednio zachęcić. Bieganie ma tyle pozytywnych aspektów, że naprawdę warto się nim zainteresować. Może to być nie tylko przyjemnym sposobem na podreperowanie naszego zdrowia, ale również oderwanie się od stresów dnia codziennego. Dlatego polecam to każdemu!