Redakcja Bieganie.pl
10 złotych zasad Alberto Salazara
Chcesz być tak dobry jak Mo Farah lub Galen Rupp? Zacznij podchodzić do treningu tak jak oni. Zapoznaj się z dziesięcioma złotymi radami Alberto Salazara – szkoleniowca mistrza i wicemistrza olimpijskiego w biegu na 10000 m, a w przeszłości świetnego maratończyka, trzykrotnego zwycięzcy Maratonu Nowojorskiego.
Alberto Salazar to jeden z najlepszych trenerów biegania na świecie. Świadczą o tym wyniki i osiągnięcia uzyskiwane przez jego podopiecznych. W ostatnich dwóch sezonach zawodnicy ze stajni amerykańskiego trenera wywalczyli trzy medale Igrzysk Olimpijskich w Londynie oraz dwa Mistrzostw Świata w Moskwie. Od lat zaliczają się do czołówki biegaczy długodystansowych na świecie i skutecznie rywalizują z zawodnikami z Afryki. Nic więc dziwnego, że wielu chce znać tajniki treningu Alberto Salazara i trenować według jego zasad…
Jakie to zasady? 10 najważniejszych z nich opublikował w magazynie Outside Justin Nyberg. Oto one:
1. Bądź konsekwentny. Znajdź plan treningowy, który będziesz mógł realizować w długim okresie. Trenujesz codziennie? 90 proc. efektów tej pracy osiągniesz biegając regularnie cztery razy w tygodniu, co tydzień.
2. Traktuj poważnie odpoczynek. Dzień po bardzo ciężkim treningu musisz odpocząć, zrobić lekkie rozbieganie lub zastosować trening zastępczy, jak np. jazdę na rowerze. Potrzebujesz odpoczynku po ciężkim dniu. Tu nie ma wyjątków.
3. Zwiększaj swój kilometraż stopniowo. Nie zwiększaj swojego tygodniowego kilometrażu więcej niż 10 procent każdego miesiąca. Nieważne jak dobrze będziesz się czuł – progres musi być stopniowy. Gdy przesadzisz może być już za późno.
4. Biegaj w terenie urozmaiconym. Nie zapominaj o treningu w terenie. Moi podopieczni 90% treningów przeprowadzają na miękkich nawierzchniach. Jest to bardzo istotne dla Twoich stawów, mięśni i wiązadeł.
5. Biegaj szybciej. Bardzo trudne jest bieganie na zawodach z większą prędkością niż na treningu. Dlatego chcąc biegać na zawodach szybko musisz biegać szybko na treningach stosując np. interwały.
6. Wzmacniaj całe ciało. Dobrzy zawodnicy trenują całe swoje ciało. Staraj się trenować równomiernie każdą partię swojego ciała, choć trzymaj się z dala od standardowych zajęć na siłowni. Spróbuj innych ćwiczeń fizycznych, takich jak pilates, wspinaczka, joga.
7. Noś odpowiednie buty. Noszenie nieodpowiedniego obuwia jest drugą, po zbyt dużym kilometrażu, przyczyną kontuzji wśród biegaczy. Dobierz odpowiednie obuwie do Twojej stopy.
8. Udoskonal swoją technikę. Każdy ruch Twojego ciała powinien napędzać cię do przodu. Jeśli Twoje ramiona będą nadmiernie rotować będziesz tracić energię. Twoja postawa powinna być prosta, a nogi powinny lądować bezpośrednio pod Tobą.
9. Przełamuj się psychicznie. Nigdy nie myśl, że jesteś słaby psychicznie. Przełamuj swoje bariery i pokonuj ból.
10. Korzystaj z technologii (przeczytaj artykuł: Asy z rękawa Salazara – najnowsze technologie w treningu biegowym). Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy na temat twojego treningu może być on nieefektywny, a nawet prowadzić do kontuzji. Dlatego korzystaj z najnowszych technologii i monitoruj intensywność swoich treningów.
Jeżeli kilka powyższych rad to wciąż mało, odsyłamy was do książki pt. 14 minut. Historia legendarnego biegacza i trenera autorstwa Johna Branta, w której znajdziemy dokładną biografię Alberto Salazara. 248 stronicowa pozycja dostępna jest od września w języku polskim (tłumaczenia dokonał Jacek Żuławnik).
Źródło: Outside Magazine
