New Balance 1080v12
 
11 września 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Wpływ latania na… wyniki biegania


Dzięki samolotom świat skurczył się, a dzięki tanim liniom i różnym promocjom można wybrać się gdzieś daleko, aby zwiedzać, poznawać i np. wystartować w zawodach biegowych. Podróże, zwłaszcza długie, związane są jednak z różnymi czynnikami mogącymi mieć potencjalny wpływ na naszą wydolność fizyczną. Głównymi czynnikami wpływającymi na zdolność do wysiłku, związanymi z podróżowaniem są zaburzenia rytmu dobowego organizmu, efekty związane ze zmianą stref czasowych (ang. jet lag), niewystarczająca ilość snu, czy zmiana diety. 

 

latanie1.jpg 

Rytm dobowy

Rytm dobowy, a raczej rytmy dobowe, są to fizjologiczne zmiany w funkcjonowaniu organizmu, posiadające swoje maksimum i minimum w określonym czasie, zsynchronizowane z 24 godzinnym cyklem dzienno-nocnym. Rytmy te wywoływane są przez biologiczne oscylatory znajdujące się w wielu komórkach ludzkiego ciała, podporządkowane jednemu głównemu oscylatorowi, który zwany jest też „zegarem biologicznym ciała”, zlokalizowanemu w części mózgu zwanym podwzgórzem. Jednym z głównych sterowników naszego zegara jest melatonina, hormon produkowany w części mózgu zwanym szyszynką. Jego produkcja odbywa się w ciemnościach i hamowana jest przez światło. Przykładami rytmów dobowych mogą być np. wewnętrzna temperatura ciała, produkcja kortyzolu (zwanego hormonem stresu) czy cykl snu-czuwania. Głównym czynnikiem zewnętrznym wpływającym na nasz zegar biologiczny jest światło (cykl dzień/noc), innymi mniej istotnymi są indywidualne nawyki, wysiłek fizyczny i posiłki. Zaburzenia rytmu dobowego prowadzą do desynchronizacji oscylatorów komórkowych z głównym zegarem ciała, spowodowanej szybszą adaptacją głównego oscylatora w mózgu. Ludzkie ciało funkcjonuje optymalnie wtedy gdy wszystkie jego zegarki pracują wspólnym rytmem. Uważa się, że rytmom dobowym podlegają takie czynniki wpływające na wydolność fizyczną jak siła nóg, skoczność, zdolność do wysiłków sprinterskich, beztlenowych i tlenowych. Wykazano także występowanie rytmów dobowych tętna czy stężenia mleczanu, które to wskaźniki są szeroko stosowane w sterowaniu treningiem sportowym. Badając sportowców lecących z Europy do USA oraz Japonii stwierdzono istotne zaburzenie rytmu temperatury ciała, pogorszenie siły nóg oraz czasu reakcji. Stabilizacja badanych czynników, mających wpływ na wydolność fizyczną, nastąpiła między 5 i 7 dniem po przylocie. Szybkość stabilizacji w dużej mierze zależy od kierunku podróży i ilości przekroczonych stref czasowych, czyli zjawiska jet lag.
Jet lag

Jet lag to zaburzenie rytmów dobowych spowodowane nagłą zmianą czynników zewnętrznych synchronizujących nasz zegar biologiczny, związanych z szybkim przekraczaniem wielu stref czasowych, np.: podczas podróży lotniczych. Zaburzenie to może też być wywołane ciągłą pracą w nocy lub pracą zmianową. Objawami jet lag są zmęczenie i ogólne osłabienie, zaburzenia snu, problemy z koncentracją, zaburzenia w pracy układu pokarmowego, pogorszenie apetytu, ból głowy, ogólna apatia i różne zmiany metaboliczne. Zjawisko to nie występuje podczas długotrwających podróży, bez względu na ilość przebytych stref czasowych. Objawy jet lag mogą być widoczne już po przekroczeniu 1h strefy czasowej, ale u większości osób występują po przekroczeniu co najmniej 3 godzinnej różnicy czasu. Wiele badań wskazuje na to, że zjawisko jet lag wpływa na pogorszenie wydolności fizycznej. Wielkość jet lag oraz pogorszenie wydolności fizycznej wzrasta wraz z liczbą przekraczanych stref czasowych. Uważa się, że na każdą przekroczoną strefę czasową przypada 24 godzinny okres resynchronizacji, czyli powrotu do normalnego funkcjonowania organizmu. Ciekawe wyniki uzyskano analizując grę zespołów pierwszej ligi baseballu, które w trakcie rozgrywek ligowych rozgrywały mecze w różnych częściach USA. Zespoły z „przewagą” 3 godzinnej różnicy czasu nad przeciwnikiem mieli ponad 60% szans na wygraną, co jest wynikiem lepszym od przewagi związanej z rozgrywaniem meczu na własnym boisku. 
Kierunek lotu

Wiele prac wskazuje na to, że podróż w kierunku wschodnim w większym stopniu wpływa na pogorszenie wydolności fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że rytm dobowy naszego zegara biologicznego jest o 1-2 godziny dłuższy niż 24h. W związku z tym, organizmowi łatwiej przystosować się do zmian wywołujących wydłużenie dnia niż skracanie go. Osoby podróżujące w kierunku wschodnim mocniej odczuwają objawy jet lag i trwają one dłużej w porównaniu do osób przekraczających taką samą liczbę stref czasowych, ale w kierunku zachodnim. Efekty jet lag po locie w kierunku zachodnim są największe w pierwszych trzech dniach po podróży, podczas gdy w przypadku kierunku wschodniego są one bardziej nasilone i trwają nawet do 7 dni po przylocie. Jeżeli jednak ktoś mimo wszystko zamierza startować w zawodach w niedługim czasie po przylocie to należy zwrócić uwagę na godziny ich rozgrywania. Podróżując z zachodu na wschód niekorzystne są zawody odbywające się wczesnym popołudniem, ponieważ zbliżone są one do godzin porannych czasu „domowego”. Z kolei, podróżując ze wschodu na zachód niekorzystne są zawody rozgrywane późnym popołudniem, ponieważ są one zbliżone do fazy snu według czasu „domowego”. 

Problemy ze snem

Zaburzenia cyklu sen-czuwanie pojawiające się po podróży wywołują zmęczenie w ciągu dnia, problemy ze spaniem w nocy, wybudzanie w trakcie snu, problem z zasypianiem i ogólny niedobór snu. Efektami tych objawów są obniżenie nastroju i motywacji, zaburzenia funkcji poznawczych i ogólne obniżenie czujności i gotowości do pracy. Wszystko to może negatywnie wpłynąć na wydolność fizyczną. W jednym z badań stwierdzono, że zmniejszenie czasu snu oraz zwiększona aktywność nocna utrzymywały się przez dwa dni od zakończenia podróży, w której różnica czasu wynosiła 8-11 godzin. Wydaje się zatem, że zastosowanie różnych strategii mających na celu zminimalizowanie zaburzeń snu może przynieść znaczne korzyści podczas zawodów, pozwalając osiągnąć optymalną wydolność fizyczną.
Przesuwanie cykli dobowych

Jadąc na zawody rzadko kiedy mamy sposobność dostosowania ich programu do własnych potrzeb. W większości przypadków trzeba się dostosować do planów organizatorów. Co zatem można zrobić, aby start przypadał akurat na szczyt cyklu dobowych zmian wydolności fizycznej? Przydatnym może okazać się przesunięcie własnych cyklów dobowych jeszcze przed wyruszeniem na zawody. Badania pokazują, że nasz zegar biologiczny poddaje się manipulacjom. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby takiego przesunięcia nie robić zbyt szybko. Zmiany powinny następować stopniowo, tak aby nie wywołać efektu jet lag jeszcze przed wyruszeniem na zawody. Rekomendowane jest przesuwanie cyklu dobowego o 1h/dzień. Takie przesuwanie uzyskuje się poprzez zmianę godzin snu, stosując kontrolowaną ekspozycję na światło, co hamuje produkcję melatoniny. Ważnymi czynnikami podczas przesuwania cykli dobowych są czas ekspozycji na światło, jego intensywność i długość fali. Najprostsza strategia adaptacyjna opiera się na zmianach czasu ekspozycji na światło. Aby opóźnić zegar biologiczny należy stosować ekspozycję na światło podczas wczesnych godzin wieczornych, a unikać jej w drugiej połowie nocy i wcześnie rano. Jeżeli chcemy przyspieszyć nasz zegar biologiczny to ekspozycja na światło powinna zaczynać się późnym wieczorem do wczesnego rana. Chodzi tutaj oczywiście o czas „domowy”, a nie strefę czasową miejsca rozgrywania zawodów. O ile to możliwe, lepiej jest stosować naturalne oświetlenie zewnętrze zamiast światła sztucznego. Rytym dobowe są też najbardziej czułe na światło niebieskie, a światło zewnętrze zawiera go dużo i o większej intensywności w porównaniu do światła sztucznego. Badania pokazują, że suplementacja melatoniną może być pomocna w redukcji niekorzystnych efektów jet lag i wspomagać prawidłowy sen. Jest ona też wykorzystywana podczas przesuwania cyklów dobowych, musi być jednak stosowana o odpowiedniej porze dnia. Jeżeli chcemy przyspieszyć zegar biologiczny, melatonina powinna być brana późnym popołudniem lub wczesnym rankiem. Natomiast przy opóźnianiu cyklów dobowych należy ją stosować przed zwyczajową porą snu oraz rano.

 

latanie2.jpg   

Zgrupowanie wysokogórskie w samolocie

Zgodnie z regulacjami bezpieczeństwa linii lotniczych, maksymalne ciśnienie w kabinie samolotu odpowiada wysokości 2440m n.p.m. Średnie ciśnienie w kabinie odpowiada wysokości 1520-1828 m n.p.m. Dodatkowo, ciśnienie tlenu oraz jego zawartość w powietrzu kabiny samolotu wywołują efekt hipoksji, podobny do odczuwanego przez organizm na podobnej wysokości na ziemi. Wszystko to sprawia, że zasadnym wydaje się zaliczanie czasu spędzonego w samolocie jako pobytu wysokogórskiego. Przebywanie w warunkach wysokogórskich same w sobie obniża wydolność fizyczną, choć oczywiście podróże samolotem nie trwają tak długo jak zgrupowania wysokogórskie. Jednakże w przypadku lotów trwających powyżej 10h zaleca się, aby unikać startów w dniu przylotu.

Podróże samolotem a żywienie

Prawidłowe żywienie jest ważnym elementem wpływającym na wydolność fizyczną, a desynchronizacja rytmów dobowych może dodatkowo wpłynąć negatywnie na pracę układu pokarmowego i trawienie. Zaburzenia rytmów prowadzą do opóźnienia wchłaniania pokarmów z jelit, zatem posiłki zjadane w godzinach popołudniowych lub wieczornych mogą zalegać w układzie pokarmowym i zaburzać prawidłowy sen. Wydaje się więc, że odpowiednia pora spożywania posiłków jest istotniejsza od utrzymywania prawidłowej ich kaloryczności. Lepiej jeść mniej przed i podczas lotu niż narażać się na problemy po spożyciu dużych posiłków. Ważny jest także sam rodzaj diety, zwłaszcza dla normalizacji cyklów dobowych. Posiłki bogate w węglowodany i o małej zawartości białka ułatwiają wchłanianie tryptofanu i jego przemianę do serotoniny, wywołując senność. Z drugiej strony, posiłki bogato białkowe i ubogo węglowodanowe poprawiają wchłanianie tyrozyny i jej przemianę w epinefrynę, co w konsekwencji działa pobudzająco. 

Oczywiście reakcja organizmu na długie podróże samolotem zależy także od chronotypu danej osoby, czy należy ona do skowronków, a może raczej do sów. Przedstawione wyżej efekty podróży lotniczych mogą występować z różnym nasileniem, charakterystycznym dla każdego z osobna. Warto jednak o nich wiedzieć, aby móc w pełni rozwinąć sportowe skrzydła. 

Zalecenia dotyczące minimalizacji negatywnych efektów podróży powietrznych na wydolność fizyczną:


  1. Przed podróżą przestawiaj swój zegar biologiczny poprzez stopniowe, 1h/dzień, przesuwanie pory snu.
  2. Przestawianie cyklów dobowych można ułatwić odpowiednim doborem czasu ekspozycji świetlnej oraz stosowaniem suplementacji melatoniną.
  3. Światło naturalne jest lepsze od światła sztucznego.
  4. Unikaj kofeiny podczas podróży, poprzez swoje działanie pobudzające może ona zaburzyć adaptację organizmu do nowej strefy czasowej.
  5. Krótkie (20-30 min) drzemki po przylocie mogą być pomocne w szybszej normalizacji cyklu snu-czuwania.
  6. Spożywaj dodatkowe ilości napojów aby nie dopuścić do odwodnienia. Unikaj alkoholu i kofeiny, które działają moczopędnie i mogą zwiększać utratę płynów.
  7. Przed i podczas podróży spożywaj mniejsze posiłki.
  8. Podróżując do obcych krajów unikaj niebutelkowanej wody, surowych lub lekko tylko podgrzanych potraw, myj oraz obieraj warzywa i owoce przed spożyciem.