Wolne bieganie – Jakie tempo będzie najlepsze?

---

Wolne bieganie dużo daje… Ale co to właściwie znaczy biegać wolno? Jak taką intensywność określić i jak często z wolnego biegania korzystać? Jak nie zamienić się w żółwia – czyli jak biegać wolno, by… móc biegać szybko?

„Zanim zaczniesz biegać szybko, naucz się biegać wolno”. To przewrotne powiedzenie może osłabiać motywację każdego zapalonego amatora. Pewnie każdy chciałby przeskoczyć nudny etap i od razu cieszyć się wiatrem we włosach czy rywalizacją z Sofią Ennaoui czy Henrykiem Szostem. Jednak bieganie wolno faktycznie pozostaje najczęstszym środkiem w treningu do długich dystansów, nie tylko na poziomie początkujących. Stanowi podstawę piramidy każdego procesu przygotowawczego, buduje nasze centra energetyczne, poprawia ukrwienie i delikatnie mobilizuje oraz masuje mięśnie.

O prozdrowotnych zaletach wolnego biegania wiemy od dawna. Propagatorzy rekreacji ruchowej z Nowej Zelandii i USA (m.in. Lydiard i Bowerman) uczynili z joggingu element kultury. Wśród lekarzy, nie tylko kardiologów, wolne bieganie traktowane jest już nie tylko jako element zdrowego trybu życia, ale również odpowiedź na choroby cywilizacyjne, pełnoprawna forma rehabilitacji ruchowej i profilaktyka.

Co to właściwie znaczy „wolno”?

Wolne biegi w nomenklaturze klasycznej odpowiadają treningom w I zakresie intensywności (choć według podziału producentów różnego rodzaju pulsometrów, w 5-6 stopniowej skali może to być też II lub III zakres intensywności). To taki rodzaj wysiłku, w trakcie którego energię czerpiemy głównie z procesów tlenowych (w dodatku angażujących w dużej mierze tłuszcze), a produkty przemiany materii jesteśmy w stanie utylizować niemal na bieżąco. Krótko mówiąc – w trakcie wolnych biegów możemy pokonywać bardzo długie dystanse, bo energią zarządzamy umiejętnie, nawet gdy nie jesteśmy na wysokim poziomie wytrenowania. Dlatego stosunkowo łatwiej bez długotrwałego przygotowania przeciętnej sprawnej osobie pokonać 50 km marszobiegiem, niż złamać 35 minut na dychę.

No dobrze, ale jak samemu określić to „wolno”? Tempo I zakresu można określić jako konwersacyjne, bo powinniśmy, nawet przebywając bardzo długo w ruchu, być w stanie swobodnie rozmawiać. Ta mało naukowa metoda wbrew pozorom świetnie się sprawdza, jako miernik intensywności spokojnego biegu. I zakres treningu to również taka intensywność, w czasie której tętno nie przekracza 70-75% tętna maksymalnego (HRmax), co przydaje się osobom korzystającym z monitorów pracy serca. Tomasz Hopfer, wielki propagator rekreacyjnego biegania w czasach późnego PRL promował hasło 3 x 30 x 130 (trening 3 razy w tygodniu po 30 minut, z tętnem 130 uderzeń).

Odrobinę bardziej skomplikowaną metodę określenia intensywności proponuje dr Phil Maffetone. Proponuje on, by górna granica tętna w trakcie wolnych biegów nie przekraczała wartości x. Wyliczymy ją ze wzoru 180-wiek = x. Trzeba zwrócić uwagę na kilka dodatkowych zastrzeżeń (kontuzje, doświadczenie), by wartość wyliczyć dokładniej. Opis metody znajdziemy TUTAJ.

Dla większości biegaczy wolny bieg to taki, którego prędkość jest o około 1 minutę/kilometr wolniejsze od tempa życiówki na 10 km (+/- 10 sekund). Istotne jest jednak zastrzeżenie, że im niższy poziom sportowy, tym ta różnica może być mniejsza. Dla początkujących będzie to więc raczej -50 sekund, dla zaawansowanych -70 sekund.

Co się dzieje z nami w wolnym biegu?

Podczas spokojnego, wolnego biegu poprawiamy swoją wytrzymałość. To oczywiste. Każdy z nas jest biegaczem, więc pierwszą zaletą wolnego biegania jest dostępność, jego naturalność i nauka kontroli. Potem – szybkie postępy, które budują pewność siebie. Krótko mówiąc – jeśli zaczynasz biegać, nie spiesz się, bo przez pierwsze miesiące regularność w połączeniu z wolnym tempem niemal na pewno wystarczy ci jako obciążenie treningowe do rozwoju.

Wolne bieganie angażuje i pobudza mięśnie. Przygotowuje też układ kostny, ścięgna, więzadła do większych niż w trakcie marszu obciążeń. Na poziomie komórkowym poprawia transport krwi, dotlenienie organizmu. Wspomaga rozrost i pracę mitochondriów, czyli elektrowni, w których dochodzi do zamiany energii z tłuszczy i glikogenu w energię potrzebną do ruchu. Poprawia więc procesy fizjologiczne służące do kontynuowania biegu.

Umiarkowanie długie wolne bieganie wzmacnia mięśnie (choć nie sprzyja ich rozrostowi, o czym wiedzą, nielubiący „areobów” miłośnicy klasycznej siłowni). Na pewno też wzmacnia naszą pompę – czyli mięsień sercowy. Wspomaga metabolizm. Sprzyja również wzrastaniu komórek nerwowych, a według nowszych badań nie tylko poprawia funkcje motoryczne, ale i wspomaga procesy poznawcze.

Podstawa piramidy

Wolne biegi, niezależnie od poziomu sportowego, powinny u długodystansowców zajmować zdecydowaną większość czasu spędzanego na treningach. Badania fizjologa Stephena Seilera na zawodnikach elity pokazały, że u wyczynowców proporcje w stosunku do bardziej intensywnych sesji wynoszą 80/20. Na tej podstawie zresztą swój kanon treningowy budował legendarny trener Matt Fitzgerald). To, co dobre dla elity, będzie również dobre w tym przypadku dla ciebie. Jeśli przykładowo trenujesz 5 razy w tygodniu, 4 jednostki wolnego biegania będą w sam raz. Gdy biegasz 3 razy na tydzień, mocniejsze bieganie wykonuj nawet raz na 14 dni.

Budowanie solidnych podstaw treningowej piramidy za pomocą wolnych biegów ma przygotować wszystkie twoje podzespoły i układy na mocne jednostki i zawody. Bez odpowiedniej bazy tlenowej nie wykonasz też na miarę swojego potencjału treningów cięższych. Odwrócenie proporcji 80/20 zapewne pomoże bardzo ambitnym zawodnikom robić błyskawiczne postępy, ale prawie na pewno wyczerpie ich baterie i na dłuższą metę wykorzysta wszystkie rezerwy, które przy umiejętnym sterowaniu mogłoby być wykorzystywane przez lata i… zaprowadzić cię dalej.

Spokojne treningi są też oczywiście potrzebne w procesie regeneracji po jednostkach ciężkich. Lepiej w większości przypadków się wolno poruszać, by zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić transport metabolitów – słowem, by bolało mniej w dzień po wymagającym tempie, zawodach lub interwałach.

Jogging w I zakresie intensywności to również mniejsze ryzyko przeciążeń. I choć bez przerwy nie można przebywać w swojej strefie komfortu – takie podejście na pewno oznacza mniej urazów niż u osób, które bez przygotowania siłowo-sprawnościowego od razu rzucają się na intensywne tempo.

Pułapki żółwia

Nie można w nieskończoność biegać wolno. Organizm to cwana bestia i do spokojnego tempa szybko się przyzwyczaja. Nie będzie ono nas rozwijało jako sportowców, gdy się do niego przyzwyczaimy. Sam dr Maffetone (ten od równania) radzi, by gdy zbuduje się już bazę, odjąć mniej uderzeń serca od wartości 180. Innymi słowy, po kilku-kilkunastu tygodniach wolnego biegania można pozwolić sobie na ich nieco wyższą intensywność.

Dlatego, nawet zachowując podział 80/20, staraj się urozmaicać swoje wolne biegi szybszymi wstawkami. Może się to odbywać np. w formie biegu z narastającą prędkością, gdzie zaczynamy dużo poniżej swojego przelotowego tempa, a kończymy delikatnie szybciej. Można też w trakcie ostatnich minut wykonać kilka 20-30 sekundowych przyspieszeń, które zmuszą serce do zmiany rytmu, zrekrutują też nowe partie mięśni do pracy. Sposobów jest wiele, warto nad swoim… powoli pomyśleć, by nie biegać wolno w nieskończoność.

Czytaj również: OWB1 NIEDOSZACOWANA JEDNOSTKA TRENINGOWA 

 Zdjęcia: Marta Gorczyńska