W poszukiwaniu Świętego Graala

Na bieganie.pl często przedstawiamy podejścia do treningu różnych trenerów. Pokazaliśmy lub będziemy pokazywać szkoły treningowe z różnych krajów, prezentujemy fizjologiczne podstawy treningu. Tymczasem wiele z nich zawiera rozwiązania, które zdają sie wzajemnie wykluczać. Ktoś, kto nigdy nie miał do czynienia ze sportem wyczynowym, nie studiował teorii treningu, a już tym bardziej fizjologii, może w pewnym momencie dostać obrzęku mózgu i zapytać no dobrze, to kto zatem ma racje? Najlepszym stwierdzeniem będzie, że po części wszyscy, chociaż jedni są bliżej, a drudzy trochę dalej prawdy, której nigdy do końca nie poznamy.

Na czym zatem opierają swój trening trenerzy z różnych stron świata? Czy jest jakiś wspólny mianownik dla tych wszystkich trenerów i szkół?

Fizjolodzy od lat spierają się, do ilu sekund maksymalnego wysiłku doskonali się szybkość, a jaka intensywność biegu ciągłego najlepiej rozwija zdolności wytrzymałościowe. Pewnym wydaje się być fakt, że nieodłącznym czynnikiem treningu szybkości jest wykonywanie wysiłków z maksymalną intensywnością przez niewielką ilość czasu, a trening wytrzymałości to głównie biegi ciągłe o odpowiedniej intensywności, trwające nawet do kilku godzin. W to wszystko wplątany jest jeszcze trening siłowy, ale to całkiem inna para kaloszy.

Przyglądając się wszystkim szkołom i trenerom można dojść do wniosku, że łączą w sobie kilka podstawowych rodzajów jednostek treningowych. Jeżeli chodzi o trening wytrzymałości, którym chcemy zająć się trochę bliżej, to zauważymy, że praktycznie w każdej szkole występują różnego rodzaju biegi ciągłe, które różnią się długością wysiłku i intensywnością.

Św. Graal

Z poszukiwaniem najlepszej intensywności, najlepszej szybkości doskonalącej wytrzymałość jest jak poszukiwaniem mitycznego Świętego Graala. Wśród różnych mitów Święty Graal to między innymi:

– kielich, z którego pił Jezus w czasie ostatniej wieczerzy
– kielich, do którego zebrano krew Chrystusa
– królewska krew potomstwa Jezusa i Marii Magdaleny
– naczynie, w którym Piłat umył ręce po wydaniu wyroku na Jezusa
– książeczka napisana przez Chrystusa (Mormoni)
– materiał radioaktywny
– kamienie, które spadły z nieba, mówiące ludzkim głosem
– punkt zwornikowy magii na świecie

W przypadku tej jedynej najlepszej intensywności jest tak jak ze Świętym Graalem: nie ma nawet zgody w kwestii tego, czego szukać. Kierunki poszukiwań tego wyznacznika na którym można by oprzeć trening wytrzymałościowy ewoluują od 30 lat:

– próg mleczanowy (LT – Lactate Threshold),
– próg tlenowy,
– próg beztlenowy,
– OBLA (Onset Blood Lactate Accumulation),
– MLSS (Maximum Lactate Steady State).

Wszystkie te określenia zmierzają do jednego – określenia z jaką intensywnością biegacz powinien biec, aby następowała coraz lepsza adaptacja organizmu do długiego wysiłku, aby z czasem przy przy tym samym obciążeniu biegacz będzie biegł coraz szybciej (prędkość przy danym stężeniu mleczanu będzie coraz większa, albo nawet mleczan będzie się obniżał).

Dla hobbystów zamieszczamy chronologiczny spis kilku metod wyznaczania tej „progowej” intensywności, które ukazały się w naukowych publikacjach (i nie są to pewnie wszystkie opublikowane metody):

– Prędkość, przy której w określonym odcinku czasowym stężenie mleczanu we krwi wzrosło o 1 mmol ponad wartość spoczynkową (rok 1979)
– Prędkość, przy której stężenie mleczanu we krwi osiąga wartość 4 mmol (rok 1981)
– Prędkość, przy której stężenie mleczanu we krwi osiąga wartość 2,2 mmol (rok 1981)
– Prędkość określona z analizy wykresu wzrostu stężenia mleczanu w wysiłku o wzrastającej intensywności – w punkcie, w którym przecinają się dwie krzywe styczne do wykresu (rok 1984)
– Prędkość, przy której stężenie mleczanu we krwi osiąga wartość 2,5 mmol (rok 1985)
– Ostatnia prędkość przed pierwszym, utrzymanym wzrostem stężenia mleczanu ponad wartość spoczynkową (rok 1985)
– Ostatnia prędkość przed pierwszym, nagłym i utrzymanym wzrostem stężenia mleczanu ponad wartość spoczynkową (rok 1985)
– Prędkość, określona z analizy krzywej wzrostu mleczanu metodą Dmax (próg wyznaczany jest na podstawie dynamiki stężenia mleczanu w wysiłku o stopniowo wzrastającej intensywności, innymi słowy szuka się momentu, w którym ten przyrost osiąga największą dynamikę) (rok 1992)
– Najwyższa prędkość, przy której stężenie mleczanu nie wzrasta o więcej niż o 1 mmol pomiędzy 10 a 30 minutą testu o stałej intensywności (rok 1996)

Najlepsza intensywność

W naszych głowach panuje takie przekonanie, że można znaleźć tę jedną, jedyną intensywność, która jest lepsza niż inne, aby poprawiać naszą wydolność, wytrzymałość (mierzoną poziomem mleczanu we, który dalej nazywamy umownie „zakwaszeniem”).

Czy jednak istnieje dowód, że taka intensywność istnieje?

Ktoś powie: „ – Tak, konkretny zawodnik przyszedł do mnie od poprzedniego trenera, gdzie trenował 5 lat. Pomierzyłem mu progi, wyszło, że bieg ciągły powinien biegać o 15 s na kilometrze wolniej i w pierwszym sezonie od razu postęp”

Zapytamy się jednak: „ – A skąd wiadomo, że to nie był efekt zmienionego bodźca? Być może jakakolwiek zmiana popchnęłaby tego zawodnika w górę? ”

Na świecie nie ma zgody w kwestii tej intensywności zarówno wśród fizjologów jak i trenerów. Czy wiecie naprzykład, że w Polsce i w USA pod pojęciem „próg mleczanowy” rozumie się coś zupełnie innego? Tzn zupełnie inną intensywność (oczywiście inny jest czas trwania wysiłku na treningu). Obrazuje to wykres poniżej.

Spójrzmy na dwie intensywności treningowe, które charakteryzują się
wysiłkiem o podobnym stopniu zmęczenia (mierzonego poziomem mleczanu we krwi):
polski II zakres oraz amerykańskie „tempo run”. Obie mają za zadanie,
mówiąc ogólnie, rozwijanie wytrzymałości tlenowej; obie zakładają
nieprzekraczanie pewnego punktu zmęczenia, który przyjmuje się umownie
i nieprecyzyjnie jako poziom kwasu mlekowego rzędu ok. 4 mmoli/l. Mogłoby się więc
wydawać, że to ten sam trening. Tak jednak nie jest. Polski drugi
zakres jest pojęciem dość umownym, niezdefiniowanym precyzyjnie, u
różnych trenerów spotyka się różne intensywności i długości
odcinka/odcinków. Można jednak zauważyć, że najczęściej jest to
jednostka raczej dłuższa i raczej łagodniejsza niż amerykańskie „tempo
run”. Dla zawodnika z życiówką 2:10 w maratonie będzie to tempo gdzieś
około 3:15 min/km, a długość odcinka/odcinków zawarłaby się w Polsce zwykle
między 30-70 minutami.

W USA biegają znacznie szybciej. Biegi
ciągłe o czasie trwania 20-40 minut ten sam
zawodnik biegałby w tempie ok. 3 min/km. Czyli – mamy dwa rodzaje
tlenowego treningu o podobnym (przynajmniej pozornie) poziomie zmęczenia
i tym samym celu, a zupełnie inny czas trwania oraz inną prędkość. I
jak tu się w tym połapać? Rację mają Amerykanie czy Polacy? A może
Kenijczycy, Japończycy czy Włosi, którzy tworzą jeszcze inne, choć
podobne metodologie?

Naturalne wydaje się pytanie: która szkoła jest lepsza? I ta, i ta ma prowadzić do jednego – zawodnik ma biegać coraz szybciej. Ale te szkoły są nie tylko różne, są często całkiem rozłączne !

Oto przykład praktyczny, z nieco mniej zaawansowanego poziomu.

Załóżmy, że pobiegliśmy ostatnio 10k w 40 minut

Wg Danielsa czy McMillana, czyli klasyków szkoły amerykańskiej:

– lekki trening to będzie najszybciej po 4:46 min/km
– a bieg ciągły (ich nie „tempo”, nie mylić z naszym tempem, które oznacza bieganie odcinków w tempie startowaym) najwolniej 4:21.
– intensywność maratońska „przepisana” przez Danielsa będzie w okolicach 4:27

A co jest według nich pomiędzy 4:27 a 4:46 ?

Pustka. Nie powinniśmy według nich tykać tego terenu, nie jest przez nich opisany.

Można powiedzieć: „ziemia niczyja”, no man’s land. Tymczasem w Polsce ten rejon 4:30-4:40 min/km to byłby jeden z głównych środków treningowych – tak zwany II zakres.

Kto ma zatem rację? Czy wierzyć Jerzemu Skarżyńskiemu i całej polskiej szkole biegów długich? W końcu mamy piękne karty biegania długodystansowego, choć już mocno zakurzone. Czy może Amerykanom u których widać, że po latach dużego regresu mają teraz kilku zawodników w biegach średnich i długich prezentujących poziom z najwyższej półki, czego przykładem jest Ryan Hall, Alan Webb czy dociągający do stawki młodziutki Galen Rupp?

Patrząc na aktualne osiągnięcia Polski i USA można powiedzieć, że oni (Amerykanie) mają rację, ale było by to raczej spore nadużycie. Ameryka jest bardziej niż Polska przesiąknięta wielokulturowością i więcej jest tam w treningu różnorodności niż w Polsce, dociera tam więcej prądów, więcej różnych koncepcji poza tym głównym obowiązującym danielsowskim trendem, w związku z czym trenerzy są pewnie bardziej skorzy do próbowania czegoś innego i na pewno nie ograniczają sie do stricte „danielsowskich” treningów. Więc nie ma dowodów, że ta czy ta szkoła jest lepsza.

Dobry trener wykorzystując swoje doświadczenie i zdrowy rozsądek jest w stanie tak poprowadzić zawodnika aby nie musiał się on latami trzymać jednej i tej samej intensywności, jednego i tego samego treningu. Bo jak wszyscy wiedzą – zbyt długo powtarzany bodziec przestaje być bodźcem.

Próbując stosować kolejne metody treningu, które niedługo zaprezentujemy, pamiętajcie o tym, że do tego samego celu można dojść na różne sposoby. Jeśłi jeden sposób przestaje działać – spróbujcie innego. Wszystko zależy od całości treningu, od etapu na jakim znajduje się zawodnik, jego doświadczenia, sportowej historii, od świadomego stosowania konkretnych obciążeń i powiązania ich z innymi środkami treningowymi.

Źródła:

The relationship between critical velocity, maximal lactate steady-state velocity and lactate turnpoint velocity in runners., Smith CG, Jones AM: Eur J Appl Physiol. 2001 Jul;85(1-2):19-26.

Relationship Between Running Velocity of 2 Distances and Various Lactate Parameters, Charilaos Papadopoulos, J. Andrew Doyle, and Brian D. LaBudde, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2006;1:270-283, © 2006 Human Kinetics, Inc.