Wspólne elementy wszystkich planów treningowych

Jak wiadomo, jest wiele szkół treningowych na świecie. To trochę tak jak w sztukach walki – są różne szkoły, różni mistrzowie, ale ich cel jest podobny. W bieganiu mamy różnych mistrzów, różne tradycje treningu, różne warunki klimatyczne, ale cel wszystkich szkół jest jeden: przygotowanie zawodnika/zawodniczki do jak najszybszego pokonania danego dystansu. Wielość metod prowadzi czasem do nieporozumień, bo kiedy spotkają się fanatyczni wyznawcy jednej szkoły z innymi, zaczynają się spory. Każdy broni swojej metody jako najlepszej i uważa, że inna jest błędna.

Ponieważ od wielu lat analizuję plany treningowe pisane według różnych zasad, zdroworozsądkowo znalazłem kilka wspólnych cech, które powtarzają się we wszystkich szkołach treningowych. Są to sprawy dość oczywiste, dla wielu wręcz banalne, ale dla początkującego mogą być swoistym ABC tego, co w treningu biegowym jest ważne. Zresztą – nurzając się w niuansach dotyczących intensywności treningu czy jego oddziaływania na poszczególne układy – mamy tendencje do zapominania o sprawach oczywistych. Dlatego układając własny plan, pamiętajmy, aby spełniał te podstawowe zasady, które przytaczam poniżej:

1. Unikanie kontuzji, chorób

Wydaje się to oczywiste, prawda? Jest to pierwsze założenie każdego planu treningowego – że osoba ćwicząca ćwiczy na tyle rozsądnie, że unikając kontuzji jest w stanie kontynuować trening przez dłuższy czas. Jest to najważniejsza zasada treningu. Ważniejsza niż zrobienie jednego mocnego treningu, kilku mocnych, jakiegoś mocnego okresu. Najważniejsze jest podtrzymanie ciągłości treningu. Nic nie jest tak zabójcze dla formy jak wielotygodniowe przerwy z powodu kontuzji albo wyniszczające organizm choroby. W praktyce oznacza to, że czasem trzeba "zdjąć nogę z gazu", odpuścić. Jeśli jest potrzeba – zrobić przerwę regeneracyjną. Ważne, żeby być zdrowym i gotowym do ciężkiej pracy, wtedy, kiedy jest to konieczne, kiedy zaczyna się ostateczne szlifowanie formy przed najważniejszymi startami, a najlepiej – aby być zdrowym o każdej porze roku i długofalowo, stopniowo, spokojnie przesuwać granice swoich możliwości. Plan treningowy nie może więc przekraczać możliwości zawodnika, musi być w pewnej mierze ostrożny i konserwatywny.

2. Nie samym bieganiem człowiek żyje

Co w języku treningowym oznacza: trening wspomagający. Praktycznie każda szkoła biegania zakłada dodatkową, niebiegową aktywność. Najczęściej zapominają o tym amatorzy, trenujący bez opieki trenera. Treningiem wspomagającym jest rozciąganie, jest siłownia, jest uprawianie innych sportów. W ten sposób pobudzamy inne grupy mięśniowe, nie tylko te pracujące w trakcie biegania, dbamy o harmonię rozwoju, równomierne rozkładanie napięć mięśniowych, a bardzo ogólnie – spełniamy zasadę pierwszą. Trening wspomagający, obecny w każdej szkole biegania, zabezpiecza bowiem przed kontuzjami i zwiększa skuteczność treningu biegowego. Nie ma nic tak zabójczego dla biegacza, jak samo bieganie, bez gimnastyki, rozciągania i innych rodzajów dodatkowej aktywności. Osłabia to mięśnie, psuje styl i sprawia, że wyniki stoją w miejscu, mimo coraz szybszego lub bardziej objętościowego biegania.

3. Aby dobrze biegać, trzeba swoje wybiegać

Ta zasada ma dwa odcienie. Po pierwsze, trzeba pamiętać, że w treningu długodystansowym niezmiernie ważne jest wejście na pewną objętość treningu. Np. praktycznie żaden maratończyk światowej klasy nie biega mniej niż 160km/tygodniowo. A nawet jeśli zdarzy się taki wyjątek, to dla większości te 160km kilometrów jest wartością minimalną. Nawet gdy przeanalizujemy plany treningowe tych szkół, które mówią o wyższości jakości treningu nad jego objętością, okaże się, że pewna graniczna objętość zostaje utrzymana. Oczywiście nie namawiam nikogo do biegania 160km/tygodniowo, ale zwracam uwagę: jeśli objętość treningu jest niewystarczająca, jeśli biega się za mało, to w biegach długich nie pomoże największe wyrafinowanie treningu, najbardziej precyzyjnie dobrane interwały, najskuteczniejszy pulsometr czy najlepszy trening wspomagający. Za mało jest pojęciem względnym, ale ogólna zasada brzmi: swoje trzeba wybiegać.

I po drugie – w bieganiu nie ma szybko przychodzących sukcesów. Aby uzyskać dobry wynik, potrzebna jest cierpliwość, spokojny, długo oddziałujący trening, stopniowo zmieniający korzystnie nasz układ mięśniowy, oddechowy, nerwowy i krążenia. W biegach nie ma cudów – swoje trzeba wybiegać, dopiero wtedy przychodzą wyniki. Zasada ta ma jednak swoje dobre strony – czasami zaskakujący progres przychodzi w najmniej oczekiwanym momencie, po latach zastoju. Coś nagle zaskoczy, zazębi się, zatrybi, wpadnie w odpowiednia koleinę, zagrają wszystkie pracowicie trenowane elementy – i nagle, bez istotnej zmiany bodźców treningowych wskakujemy na kolejny poziom biegowy.

4. Zróżnicowanie bodźców

W manii układania planów zapomina się o tym, że trening to nie tylko mięśnie czy wskaźniki fizjologiczne. W treningu ważne jest również pobudzanie układu nerwowego, pobudzanie naszego mózgu oraz połączeń nerwowych w mięśniach. Przetrenowanie ośrodkowe, czyli przemęczenie układu nerwowego, to najgorszy rodzaj przetrenowania, zdarza się, że już nie do nadrobienia. Najłatwiej doprowadzić do tego nudnymi, monotonnymi, powtarzającymi się bodźcami, bieganiem wciąż tego samego, w tym samym miejscu, tym samym tempie. Każde zróżnicowanie jest dodatkowym bodźcem dla naszego mózgu, zmiana rytmu w biegu, zmiana treningu, wyjazd na obóz sportowy itp. Treningiem nerwowym są wszelkiego rodzaju powtórzenia wykonywane z maksymalną częstotliwością. U sprinterów spotkałem sie np. z ćwiczeniem polegającym na postawieniu długopisem jak największej ilości kropek na kartce w określonym czasie, np. 10 sekund. Chodzi o maksymalne pobudzenie układu nerwowego, utworzenie nowych połączeń nerwowych, co zaowocuje potem szybszym rytmem biegu, większą częstotliwością i w rezultacie – lepszym wynikiem.

W praktycznym treningu zróżnicowanie bodźców najłatwiej osiągnąć przeplatając różne treningi, na różnych intensywnościach, różnej długości, zmieniając długość odcinków, które biegamy, nawet w przebieżkach, np. od 50 do 200m, w różnym terenie, z przerwą w marszu lub truchcie, zależnie od potrzeby i chęci. Warto też biegać w grupie, wyjeżdżać na zawody, słowem – urozmaicać swoje bieganie jak najbardziej. Znajomy biegacz rodem z Etiopii wspominał kiedyś nawet, że w jego ojczyźnie w trakcie biegu nakazywano czasami grupie biegaczy – teraz biegamy wydłużonym krokiem, teraz skracamy. Chodziło o to, aby to bieganie nie było wciąż takie same.

Pamiętajmy o tych kilku podstawowych zasadach, układając nasz plan treningowy. Łatwiej nam będzie wtedy zrozumieć, dlaczego np. żaden poważny plan treningowy nie zakłada codziennego monotonnego biegania w tym samym tempie, skąd się biorą wszystkie te przebieżki, dlaczego czasami warto zrobić mniej niż więcej. Wszystkie te zasady są w pewnym sensie względne, tak jak względne jest "bieganie dużo". Plan treningowy jest bowiem tworem wybitnie zindywidualizowanym, nawet plany zamieszczane na naszej stronie należy traktować bardziej jako wskazówkę niż dosłowny nakaz, co robić, kiedy i w jakiej konkretnie intensywności.

Oczywiście ułożenie własnego planu wymaga trochę większej wiedzy niż te cztery podstawowe zasady. Dla początkującego najlepszym pomysłem jest bieganie według gotowego planu, ale w miarę poznawania swojego organizmu i wzrostu doświadczenia biegowego – można dodawać nowe elementy, eksperymentować. Nie warto wyważać otwartych drzwi, czyli metodą prób i błędów dochodzić do wniosków, o których można przeczytać choćby na bieganie.pl, ale pewna doza fantazji w treningu – zawsze jest wskazana.

I na koniec najważniejsze – pamiętajmy o regeneracji! To w czasie regeneracji następuje wzrost formy pod wpływem bodźców z treningu, to wtedy nasz organizm reaguje na wcześniej dostarczone bodźce.