W 140 dni z 32:50 na 30:29 na dystansie 10 kilometrów!

---

Podczas mistrzostw Holandii na 10 kilometrów 23-letnia zawodniczka Valley Running Team – Diane van Es, trenująca pod okiem Grete Koens, uzyskała znakomity wynik 30.29, czym poprawiła rekord Holandii. Wynik ten daje jej także czwartą lokatę all-time w Europie na 10 kilometrów oraz 5 miejsce w tym roku na świecie. O tym jak wyglądał jej trening bezpośrednio przed startem pochwaliła się na instagramie jej trener.

Jeszcze 19 listopada van Es wystartowała w biegu na 15 kilometrów Zevenheuvelenloop. Tam uzyskała wynik 47.54, mając po drodze poniżej 32 minut na 10km. Tydzień później wystartowała w biegu przełajowym na 8km, gdzie zajęła 3 miejsce za Szwedką Sarah Lahti oraz swoją rodaczką Silke Jonkman. Zaraz potem zachorowała przez co musiała odwołać planowany start podczas Mistrzostw Europy w biegach przełajowych. W sumie nie trenowała przez 1 tydzień.

Większość przygotowań Diane van Es miała spędzić na obozie wysokogórskim w Namibii (1700mnpm). Tydzień przed zgrupowaniem w Namibii wróciła do regularnego treningu tylko z mniejszą liczbą kilometrów (92km). Poniżej prezentujemy ostatnie 8 tygodni treningu przed zawodami (w tym 6 w Namibii), w których Diane uzyskała czas 30:29 na 10 kilometrów.

Oznaczenia:
– rozg. – rozgrzewka,
– schł. – schłodzenie,
– p. – przerwa,
– pms. – przerwa pomiędzy seriami)

Tydzień 1

Dzień	Rano	Po południu
19.12.2022	45′- 4.23″	Lot samolotem
20.12.2022	Przylot na obóz do Namibii	60′- 4.56″
21.12.2022	60′- 5.17″	30′- 5.13″ + siłownia
22.12.2022	5×6′ (3.43″- 3.46″), p.2′	30′- 4.27″
23.12.2022	60′- 4.44″	siłownia
24.12.2022	6′ (3.40″) + 10×200 (34-32″), p.1′	40′- 4’27”
25.12.2022	90′- 4.24″
Razem	114km

Tydzień 2

Dzień	Rano	Po południu
26.12.2022	20′ rozg. – 2x(5x80m) – 10′ schł.	60′- 4.59″
27.12.2022	10×3′ (3.35″- 3.30″), p.90″	30′- 5.11″
28.12.2022	60′- 5.06″	siłownia
29.12.2022	10′ (3.30″) + 10×300 (52-48.8″), p.1′	30′- 5.00″
30.12.2022	60′- 5.02″	siłownia
31.12.2022	4×8′ (3.40″- 3.38″), p.2′	40′- 4.22″
1.1.2023	120′- 4.17″
Razem	140km

Tydzień 3

Dzień	Rano	Po południu
2.1.2023	20′ rozg. – 2x(5x80m) – 10′ schł.	60′- 5.00″
3.1.2023	10×3′ (3.33″- 3.28″), p.1′	60′- 4.39″
4.1.2023	60′- 4.46″	siłownia
5.1.2023	10′ (3.26″) + 10×400 (71-69″), p.70″	40′- 4.47″
6.1.2023	60′- 5.04″	siłownia
7.1.2023	6×6′ (3.38″- 3.32″), p.2′	40′- 4.54″
8.1.2023	100′- 4.19″
Razem	145km

Tydzień 4

Dzień	Rano	Po południu
9.1.2023	30′ rozg. – 2x(5x80m) – 20′ schł.	60′- 4.10″
10.1.2023	10×3′ (3.40″- 3.20″), p.1′
11.1.2023	60′- 5.01″	siłownia
12.1.2023	10′ (3.40″) + 4x(400-200-300-100) { 72-66/32-30/51-50,16-14}, p. 60″- 45″- 60″- pms. 2′	40′- 4.20″
13.1.2023	70′- 4.30″	siłownia
14.1.2023	4×8′ (3.40″- 3.30″), p.2′
15.1.2023	120′- 4.22″
Razem	136km

Tydzień 5

Dzień	Rano	Po południu
16.1.2023	30′ rozg. – 2x(5x80m) – 10′ schł.	60′- 4.39″
17.1.2023	5×3-2-1′ (3.35″- 3.30″- 3.20″), p.1′	30′- 4.30
18.1.2023	60′- 4.39″	siłownia
19.1.2023	45′- 4.44″	12-10-8-6-4-2 (3.38″- 3.24″- 4x 3.14″), p.2′
20.1.2023	45′- 4.50″	siłownia
21.1.2023	2x(10x200m) {34-31″} p. 40″- pms. 3′	30′- 4.03″
22.1.2023	100′- 4.28
Razem	145km

Tydzień 6

Dzień	Rano	Po południu
23.1.2023	30′ rozg. – 2x(5×15″) – 10’schł.	70′- 4.37″
24.1.2023	10×3′ (3.29″- 3.19″), p.1′	40′- 4.31″
25.1.2023	60′- 4.47″	siłownia
26.1.2023	10′ (3.34″), p.3′ + 10×400 (71-68″), p.1′	40′- 4.55″
27.1.2023	60′- 4.49″	siłownia
28.1.2023	5×6′ (3.39″- 3.28″), p.2′	40′- 4.20″
29.1.2023	120′- 4.32″
Razem	154km

Tydzień 7

Dzień	Rano	Po południu
30.1.2023	30′ rozg. – 2x(5x80m) – 10′ schł.	60′- 4.32″
31.1.2023	5×3-2-1′ (3.20″- 3.15″- 3.05″), p.1′	Lot samolotem
1.2.2023	Przylot do Holandii	30′- 4.40″
2.2.2023	60′- 4.17″
3.2.2023	10×1′ (3.20″ – 3.10″), p.1′
4.2.2023	45′- 4.51″	40′- 4.20″
5.2.2023	15′- 4.17″	MIDWINTER MARATHON 8km – 24:44 (3.05″)
Razem	102km

Tydzień 8

Dzień	Rano	Po południu
6.2.2023	60′ – 4.46″
7.2.2023	60′ – 4.24″	6×1000 (3.45″), p.500m – 4.45″
8.2.2023	70′- 4.14″	siłownia
9.2.2023	40′- 4.45″	10′ (3.19″) + 10×300 (53-51″), p.1′
10.2.2023	60′- 4.04″
11.2.2023	45′- 4.15″
12.2.2023	5′- 4.22″	MISTRZOSTWA HOLANDII 10km – 30:29 (3.03″)
Razem	132km

Sama Grete Koens twierdzi, że dla nich najważniejszy jest trening podprogowy, który zwykle robią we wtorki i soboty, kontrolując to na podstawie tętna w połączeniu z badaniem zakwaszenia, nie patrząc na tempo. Namibia położona jest na wysokości 1700m, więc już podczas treningu aerobowego biega się dużo wolniej. Zawodniczka nie martwi się też tempem biegu długodystansowego, to powinno po prostu był swobodne bieganie. Jeśli wykona się je zbyt intensywnie, nie będzie energii na ważne treningi, czyli tempa podprogowe.

Diane jest naprawdę w swoim żywiole, kiedy może zrobić długi bieg. Ona absolutnie uwielbia naprawdę długą pracę 2 godzin. Aby nie zwalniać tempa, strukturalną częścią programu jest „trening sprinterski” oraz krótki trening interwałowy. Sprinty Diane są stosunkowo długie i również pilnowane tak, aby była poprawna technika. Trening interwałowy (zwykle w czwartki) ustawiany jest w tempie startowym. To waha się od odcinków 400 metrowych przy prędkości startowej na 10km do 100m przy prędkości startowej z biegu na 1500 metrów. Co prawda czasami zdarza się biegać szybciej, ale wciąż jest to z rezerwą.

Zdjęcie tytułowe: Diane van Es / Instagram