Vin Lananna – czyli jak trenują Amerykanie

Ostatnio, 26 czerwca 2009,  na Mistrzostwach Stanów Zjednoczonych w biegu na 5 tys m pierwszych dziesięciu zawodników, pokazanych poniżej, osiągnęło czas poniżej 13:40, a pierwszych sześciu 13:30 (link do pełnych wyników).

  1 Matt Tegenkamp               Oregon TC Elite       13:20.57
  2 Chris Solinsky               Oregon TC Elite       13:20.82
  3 Evan Jager                   Oregon TC Elite       13:22.18
  4 Bolota Asmerom               Nike                  13:24.00
  5 German Fernandez             Oklahoma State        13:25.46
  6 Jonathon Riley               Nike                  13:26.90
  7 Sean Quigley                 Puma                  13:31.98
  8 Anthony Famiglietti          Saucony               13:33.63
  9 Brent Vaughn                 Nike                  13:38.30
 10 Scott Bauhs                  adidas                13:39.06

Vin Lananna to amerykański trener biegów średnich i długich,
aktualnie główny trener na Uniwersytecie Oregon. Mówi się, że na każdym uniwersytecie, w którym pracował zostawiał swojemu
następcy godną pozazdroszczenia spuściznę.

Vin Lananna i Galen Rupp z kciukami w górze

Przyjrzyjmy się zatem jak wygląda trening jednego z
najbardziej dziś cenionych trenerów amerykańskich. Zwracamy tylko uwagę czytelnikom, aby nie kopiować treningów w sposób dosłowny. Jeśli Lananna pokazuje trening dla zawodnika na 13:20 to dlatego, że ten zawodnik ma szanse zrobienia 13:20, potwierdził to swoją dotychczasową karierą, rozwojem zawodniczym. Wszystkie Tempa Dnia, na których bazuje Lananna, są wyznaczone na podstawie ostatnich startów. Więc, jeśli ktoś pobiegł ostatnio 5km w 15:00, to nie może przyjmować temp treningowych dla zawodnika biegającego znacznie szybciej.

Jak się zorientujecie, Lananna jest otwartym zwolennikiem metod Jacka Danielsa, znajomość jego Tabel będzie wam w tym treningu przydatna do oszacowania Tempa Dnia, Tempa Startowego (na innym dystansie): LINK DO TABEL, możecie także posłużyć się TYM kalkulatorem , który da podobne rezultaty

Oto żelazna lista 15 punktów, można powiedzieć, że to osobiste
treningowe przykazania Vina Lananny:

1. Przeczytaj Daniels Running Formula – książkę Jacka
Danielsa

2. Oszacuj poziom kondycji każdego zawodnika używając
monitora pracy serca w trakcie biegu

3. Określ Tempo Dnia (TD) oraz Tempo Startowe (TS) używając
poprzednich życiówek i informacji dostępnych z analizy tętna (Tempo Dnia może być na bieżąco zwyznaczone z  ostatniego startu, sprawdzianu

4. Ustal z zawodnikiem sezonowe cele – wyniki, miejsca docelowych
startów

5. Opracuj Plan działań cofając się wstecz od celu sezonu

6. Opracuj plan na sezon wraz z zawodnikiem

7. Opracuj plan tygodniowy i podziel się nim z zawodnikiem

8. Określ cele objętościowe (kilometrażowe) i daty
osiągnięcia tych celów

9. Oceniaj postęp przy pomocy sprawdzianów czasowych lub
wyścigów która mają Ci posłużyć jako narzędzie

10. Trzymaj się ustalonych poziomów intensywności aż do
momentu w którym dostaniesz jasne wskazanie, że pora je zmienić z tytułu
osiąganych wyników

11 Na bieżąco dostosowuj program treningowy bazując na
wynikach wyścigów

12. Trzymaj się wzorów na bazie roku, sezonu i
dwutygodniowych okresów

13. Trenuj ciężko i dostosowuj objętość, intensywność i /
lub odpoczynek

14. Używaj kluczowych treningów i porównuj je

15. Zawsze pozostawaj na bieżąco i słuchaj tego, co robią
fachowcy

Narzędzia treningowe Vina Lananny:

Trening „sercowonaczyniowy”

– „Wybieganie” – bieg tlenowy z utrzymywaniem dobrej
biomechaniki, objętość wynika z tygodniowego planu objętościowego

– Długi bieg – bieg tlenowy o objętości równej około 20-25%
tygodniowego kilometrażu

Trening progu beztlenowego

– Bieg Tempowy (tempo
run) – ciągły bieg o stałej intensywności , trwający przynajmniej 20 minut z
intensywnością , jaką mógłbyś utrzymać przez godzinę (w warunkach wyścigowych)

– Interwały tempowe (Cruise Intervals) – odcinki o czasie trwania przynajmniej 4
minut z przerwą nie do pełnego odpoczynku – np.: 4-6 razy 1 mila w tempie
wolniejszym niż startowe na 5tys m z 2 minutową przerwą w truchcie

– Fartlek – interwały o różnorodnym czasie trwania – od 1 do 8
minut z intensywnością nie większą niż wyżej opisane Interwały,  z przerwa równą
długością od całego do połowy odcinka

Trening VO2max

– Interwały VO2max – odcinki od 2 do 5 minut, np. 4-6 razy 1
mila w tempie szybszym niż startowe na 5 tys m , z przerwą równą czasowi
trwania odcinka

Powtórzenia

– Odcinki – krótsze niż 2 minutowe, odcinki w tempie szybszym
niż docelowe z odpowiednim lub pełnym wypoczynkiem, np. 8×300 m, w tempie
szybszym niż aktualne startowe na 1500m, z odpoczynkiem 2-2:30 minut

– Przebieżki – szybkie odcinki 6-12 razy 20-30 sekund biegu z
doskonałą techniką i odpowiednim dla utrzymanie tej techniki wypoczynkiem