Poradnik przygotowany przez fizjoterapeutów Columna Medica
Nie od dziś wiadomo, że trening biegacza to nie tylko bieganie. Jednym z elementów, które powinny znaleźć się w planie każdego biegacza, jest trening siłowy. Wzmacnia on mięśnie, poprawia stabilizację i zmniejsza ryzyko kontuzji, co przekłada się na lepsze wyniki na trasie.
Trening siłowy jest rozwijający pod wieloma względami – zarówno fizycznymi, jak i psychologicznymi. Skupmy się na podstawowym aspekcie treningu siłowego, jakim jest rozwój siły mięśniowej. Fundamentalne pytanie brzmi: czym jest siła mięśniowa? Jest to zdolność, jaką posiadają mięśnie i polega na generowaniu napięcia i wykonywania pracy przeciwko oporowi. Dlatego adekwatna siła mięśniowa minimalizuje ryzyko kontuzji podczas wykonywania sportu – chociażby poprzez „obudowanie” mięśniowe stawów, zwiększoną wytrzymałość strukturalną więzadeł czy ścięgien, uogólnione lepsze ukrwienie tkanek miękkich (i nie tylko).
Poniżej przedstawione zostaną 3 podstawowe ćwiczenia dolnej partii ciała, które mogą zostać wplecione w trening siłowy biegacza.
Goblet – to z angielskiego „kielich”. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest sztangielek, który chwytamy w sposób przywodzący na myśl chwyt kielicha. Ułożenie to polega na trzymanie sztangielka oburącz, tak, aby jego góra dotykała mostka (na wysokości obojczyka), a dół dolnej części mostka lub wyrostka mieczykowatego.
Obciążenie dostarczone przez pozycję „goblet”, „uruchamia” kręgosłup i stabilizatory górnej części grzbietu.
Przysiad wykroczny to ćwiczenie, które rozwija indywidualną siłę kończyny dolnej.
Należy pamiętać o tym, że przysiad wykroczny nie jest tożsamy z wykrokiem – przysiad wykroczny wykonywany jest bez stawiania kroków!
Przysiad wykroczny polega na ustawieniu stóp w linii (około 1 metr), na szerokość barków. Dłonie najlepiej umieścić na biodrach (można też chwycić hantle). Następny krok polega na opuszczeniu kolana nogi zakrocznej do ziemi z jednoczesnym utrzymaniem ciężaru na nodze wykrocznej.
Ćwiczenie to bardzo można angażuje mięśnie pośladkowe średnie – które są stabilizatorami miednicy. To bardzo ważne, aby mięsień ten spełniał swoją rolę, ponieważ w innym wypadku może dochodzić do przejmowania stabilizacji przez struktury bliżej stawu kolanowego.
Taśmę umieszczamy powyżej kostek i utrzymujemy w ciągłym, niewielkim napięciu. Następnie przesuwamy się dobocznie, odwodząc kończynę.
Podsumowując – trening siłowy z pozycji biegacza jest ważny. Stanowi nieodzowny element, który może zapobiegać kontuzjom. Dlatego też zadawanie prostych i fundamentalnych pytań dotyczących naszej fizyczności jest wspaniałą drogą do odkrywania tajemnic ciała, szerokiego pojęcia piękna ruchu i szacunku wobec wartości, które za tym idą. Czyż to nie wspaniale jest doświadczać, jak nasze ciało pod wodzą woli, zdolne jest do biegu – parcia naprzód, pod wiatr? Czyż nie wspaniale jest móc za pomocą kończyn dźwigać, podskakiwać, podciągać się? Radość, niesiona przez ruch, może być postumentem, który pozwoli budować szczęście i czerpać z życia.
Poradnik przygotowany przez fizjoterapeutów Columna Medica
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
