NB 1080v12
 
16 października 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening z pulsometrem do 10 km – wykorzystanie restytucji tętna


Zostało kilka tygodni na przygotowanie się do biegów na 10 km, gdzie po dobrze przepracowanym okresie macie ostatnią szansę w tym sezonie na życiówki. Trening interwałowy jest trochę jak dopompowywanie opony. Może znacznie poprawić twardość koła ale nie zwiększy jego obwodu. To idealny sposób na poprawienie prędkości na 10 km ale nie na przesunięcie waszego poziomu. Na to potrzeba znacznie więcej czasu. Więcej o tym już wkrótce. A tymczasem… 

zpulsometrem restytucja1


Co to jest?

Co to w ogóle jest "restytucja"? Zgodnie ze słownikową definicją: "powrót, przywrócenie". Tym razem chodzi o powrót tętna po zmęczeniu do jakichś założonych wartości lub w jakimś założonym przedziale czasu.  Jak widać – mówię "lub", co oznacza, że jest pewna dowolność. Jest. Wg mnie dowolność jest prawdopodobnie we wszystkich elementach treningu, chodzi tylko o to, żeby umieć ją jakoś logicznie uzasadnić. Najpierw moja propozycja. 

Po co i jak stosować tę "restytucję" ?

Jedno zastrzeżenie – moje wywody dotyczą treningu dla "długasów", nie
dla sprinterów, nie dla średniaków. W mojej definicji "długas", to
zawodnik, który startuje w zawodach które trwają przynajmniej 12 minut.

Przedstawię jakiś wg mnie logiczny sposób wykorzystania monitorowania restytucji tętna, choć podam tez przykłady stosowania, które nie są bardzo logiczne ale mimo to są stosowane.

Wyobraźcie sobie trudny trening. Trudny, to znaczy taki, gdzie pod koniec tętno znajduje się dosyć wysoko. Jeśli zwolnicie – zacznie powoli spadać. Jeśli się zatrzymacie – zacznie spadać szybciej. W pewnym momencie – tętno osiągnie w końcu jakiś poziom. 140? 130 ? 120? 110? Z tego jak szybko doszło do któregoś z wcześniej założonych poziomów możemy coś wnioskować. Co?

Jeśli dzisiaj tętno zeszło nam do np 130 w ciągu minuty a jeszcze tydzień temu po dokładnie takim samym wysiłku (ale mierzonym tempem!) trwało to np 1 minutę i 10 sekund to jest jakaś informacja, że prawdopodobnie tym razem ten wysiłek był dla nas łatwiejszy. Te różnice mogą być często niewielkie. Rzędu kilku uderzeń na minutę ale jeśli monitorujemy tendencję przez dłuższy czas jesteśmy w stanie zauważyć, czy to jakieś przypadkowe zachwianie wynikające z niezachowania dokładnie takich samych warunków treningu czy rzeczywiście postęp. Trenerzy często stosują wg mnie znacznie trudniejsze w użyciu metody, jak badanie stężenia mleczanu ale nie wiem czy to jest jakaś lepsza, dokładniejsza metoda.

Oczywiście wykorzystanie tej "restytucji" ma swoje ograniczenia. Po pierwsze musimy zapewnić maksymalną powtarzalność warunków w jakich przebiegają treningi. Temperatura, wiatr, złe samopoczucie mogą jakoś na to wpłynąć. Ale to też są elementy które analizowane w dłuższej perspektywie dadzą się wyeliminować.

1_1.JPG

Po drugie – czy to się nadaje do każdego typu treningu? Idealnie nadaje się do treningu interwałowego. Czyli takiego, gdzie przerwa nie pozwala nam w pełni wypocząć. Zastosowanie współczynnika restytucji da dosyć ciekawy wg mnie efekt. Patrząc na to jak wyglądają treningi interwałowe wielu długasów często zauważam, że są one wykonywane na bardzo wysokich prędkościach. Zupełnie nie korespondujących z prędkościami zawodów do których Ci zawodnicy trenują. Czyli zawodnik trenuje np do zawodów które trwają około 30 minut (np 10 km) a jego podstawowy trening interwałowy jest wykonywany z prędkością którą jest w stanie utrzymać przez 6-7 minut. Oczywiście odcinki są krótkie 1-3 minuty. Żeby móc wykonać trening do końca konieczne jest jednak żeby przerwy były długie. Są jednak na tyle krótkie, że trening staje się bardzo mocny, prawie w trupa, zawodnik wraca do domu "styrany" ale zadowolony bo się narobił i wierzy, że przyniesie to efekt. Może czasem przynosi, ale logika sugeruje, że częściej nie.

Pomijając teraz zasadność innych elementów treningu, jeśli na treningu zawodnik ustali sobie, że wykona kolejny odcinek w momencie kiedy tętno spadnie do 130 (np) – to przerwy tak się skrócą, że zawodnik tego treningu nie skończy. Wysiłek o intensywności którą jesteśmy w stanie utrzymać przez maks 6-7 minut to bardzo trudny, "beztlenowy" (częściowo) wysiłek, o charakterze znacząco różnym od wysiłku 30 minutowego.

Mając pewien cel musimy się na tym konkretnym celu skupić. Fizjologicznie wysiłek 6 minutowy a wysiłek 30 minutowy to zupełnie inne wysiłki. Ale już wysiłek 15 minutowy i 30 minutowy czy nawet godzinny to już wysiłki bardzo sobie bliskie (co widać na krzywej zwalniania wytrenowanego zawodnika).

Dlatego – wykorzystanie restytucji sprawi, że zawodnik wykonujący trening interwałowy przygotowujący się do 10 km będzie musiał zwolnić i sprawić, że prędkości będą lepiej korespondowały z wysiłkiem do którego trenuje.

Trening z wykorzystaniem restytucji – łatwiejszy czy trudniejszy?

Czy trening będzie przez to łatwy? Nie ! Przerwy będą naprawdę krótkie! " – Za krótkie – słyszałem takie zdania – zawodnik nie zdąży się zregenerować". No to ja się pytam, jak ten zawodnik ma sobie poradzić, kiedy będzie musiał przebiec 10 km bez zatrzymywania się, jeśli teraz minutową przerwę uważamy za zbyt krótką? Jeśli to jest dla zawodnika problem to znaczy, że mocno przestrzelił z prędkością odcinka szybkiego.

Tak więc – zastosowanie restytucji sprawi w rezultacie, że trening interwałowy zacznie przypominać trening w którym trenujemy prędkości które są naszym realnym celem a nie celem wyśnionym.

Poniżej przykład treningu z wykorzystaniem restytucji. Widać, że rozpoczynamy szybki odcinek dopiero wtedy, kiedy tętno zejdzie do pewnego założonego poziomu.

restytucja

Jaki to poziom? To jest już do indywidualnego ustalenia. Powinno być na poziomie takim, że wiemy, że jest to już tętno spokojne. Ale nie powiem, czy ma to być 120, 130 czy 140. To każdy musi ustalić sobie sam. I potem spróbować to na następnych treningach monitorować.

Oczywiście jest też inny sposób. Ustalamy, że przerwa ma trwać np 2 minuty. I mierzymy do jakiego poziomu tętno spadnie przez te dwie minuty i dopiero wtedy ruszamy. Można oczywiście tak zrobić i dalej iść tym systemem ale wydaje mi się, że może to rodzić chęci wydłużania przerwy a co za tym idzie zbytniego ułatwiania sobie treningu. Ale – jest to akceptowalne.

Co robić w trakcie przerwy? Spacerować? Truchtać ? Stać? Wg mnie trzeba robić to co będziemy w stanie powtórzyć idealnie tak samo kolejnym razem. Truchtu ani marszu nie powtórzymy. Powtórzymy stanie, ewentualnie powolne przechadzanie się dające nam poczucie maksymalnego komfortu.

Restytucji stosowanej w ten sposób nie można stosować bez końca, tzn nie można robić zawsze tego samego treningu i patrzeć jak spada nam tętno bo w jakimś momencie zmiany będą minimalne, to dojścia do zakładanego tętna nigdy nie będzie trwało jednej sekundy.

Są zawodnicy, którzy stosują współczynnik restytucji w sposób zupełnie dla mnie niezrozumiały. Kończą jakiś trening (ciągły), stają i liczą do jakiego poziomu dojdzie im tętno np po 1 minucie. Co to im daje ? Nie wiem. Potem liczą jeszcze do jakiego poziomu dojdzie po 2 minutach. Trzymali równe tempo na iluś treningach pod rząd? Chyba, że tak.

bieg.JPG

To są pewne generalne uwagi dotyczące stosowania restytucji w treningu interwałowym. W przyszłości postaram się odnieść do zastrzeżeń czy uwag jakie pojawiły sie po wykładzie jaki odbył się dwa tygodnie temu w ForPro. Choćby tego, czy trening interwałowy z intensywnością niższą niż Danielsowski "Interwał" będzie wystarczająco skuteczny.

Zapraszamy jak zwykle na środowe treningi na Agrykolę o 18:30 

Teraz nasi zawodnicy koncentrują sie na treningu ukierunkowanym na osiągnięcie lepszego wyniku w zawodach na 10 km które odbędę się w najbliższym miesiącu.

***
UWAGA. Treningi są płatne: 25 zł za trening. (nie obowiązuje tylko
uczestników tegorocznych obozów Bieganie.pl). Wpłat prosimy dokonywać na
konto: 

BZ WBK SA, 91 1090 1030 0000 0001 0730 2195

Bieganie.pl Sp Jawna
Zabłocińska 4/58
01-697 Warszawa

z dopiskiem: [Imię i Nazwisko uczestnika], Trening z Pulsometrem

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl