New Balance 1080v12
 
10 lutego 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening z gumami cz. II


Chcielibyśmy przedstawić Państwu kontynuacje treningu z gumami. W części drugiej (część I) prezentujemy wzmacnianie mięśni kończyn górnych. Proporcjonalne wzmacnianie zarówno kończyn dolnych jak i górnych jest bardzo ważne w równomiernym rozwoju naszego ciała dlatego jako biegacze nie powinniśmy skupiać się tylko na rozwijaniu mięśni nóg.


W treningu biegowym, nie tylko bieganie jest ważne. Jeśli ktoś nadal nie zdaje sobie sprawy z wagi wykonywania ćwiczeń wzmacniających to warto żeby przeczytał ten artykuł. Bieganie tylko pozornie kompleksowo rozwija naszą sylwetkę, należy dodatkowo wzmacniać cały gorset mięśniowy. Brak garnituru mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji.  Poniższy trening z gumami jest znakomitą alternatywą wzmacniania mięśni, a co za tym idzie zapobieganiu kontuzjom.  

Trening z gumami nie jest żadną nowością i znany jest już od wielu lat. Stosowany zarówno w rehabilitacji jak i treningu wyczynowym. Trening oporowy bo i tak można nazwać tego typu ćwiczenia, to po prostu trening wzmacniający z zastosowaniem obciążeń zewnętrznych. Najprostszym takim treningiem są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, najbardziej obciążający jest trening siłowy na siłowni. Gumy treningowe to taka nasza "domowa siłownia". W zależności od ćwiczenia pozwala:

– zastosować obciążenie mniejsze (rzadko większe) niż ciężar własnego ciała  (np prezentowane ćwiczenia na triceps w porównaniu z klasycznymi pompkami, które zwłaszcza dla pań nie są łatwe)
– wykonać ćwiczenia w taki sposób, aby lepiej wyizolować konkretny mięsień niż gdybyśmy mieli ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała (np prezentowane ćwiczenia na mięsień dwugłowy)

Nie wszyscy lubią wychodzić do popularnych i często zatłoczonych fitness klubów, wolą w zaciszu domu zrobić konkretny trening z wykorzystaniem przyrządów i przyborów dostępnych na miejscu. Gumy pozwalają na stworzenie sobie mini siłowni w domu i nie tylko, ponieważ ich wielkość pozwala na zabranie ich na każdy wyjazd.

Kiedy stosować taki trening? Po pierwsze można stosować go jako uzupełnienie biegania, trzy razy w tygodniu wykonywać sesje różnych ćwiczeń. Można także stosować taki trening podczas przerwy od biegania spowodowanej kontuzją, chorobą kiedy jesteśmy zmuszeni pozostać w domu i nie możemy wyjść na trening biegowy.
Gumy treningowe można kupić w różnych wariantach twardości, zaznaczone jest to kolorem, zazwyczaj kolor czerwony lub czarny w zależności od firmy to te najtwardsze (czyli trzeba włożyć dużo siły żeby je rozciągnąć).

W jaki sposób wykonywać ćwiczenia? Jak przed każdym wysiłkiem powinniśmy się rozgrzać. W tym przypadku kilka skłonów, krążenia ramion, tułowia w zupełności wystarczą. Trening można przeprowadzić w formie obwodu lub pojedynczych ćwiczeń. Obwód to zestaw kilku lub kilkunastu ćwiczeń, podczas którego wykonuje się dane ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń lub przez określony odcinek czasu np. każde ćwiczenie po 30 powtórzeń lub 30 sekund.  Następnie zmieniamy ćwiczenie i wykonujemy kolejne taką samą ilość razy. Można wykonywać 2-3 lub więcej obwodów jeśli ćwiczenia nie sprawiają nam dużego wysiłku. Musimy mieć na uwadze że ten trening ma za zadanie wzmocnić nasze mięśnie, więc powinien być męczący.

Oto przykładowe ćwiczenia na górne partie mięśni ze wskazanie na jaki mięsień oddziałuje każde ćwiczenie:

Ćwiczenie 1. Wzmacnianie mięśni naramiennych.

barki.gif

 

Ćwiczenie 2. Wzmacnianie bicepsa.

biceps.gif

 

Ćwiczenie 3. Wzmacnianie mięśni grzbietu.  

grzbiet.gif 


Ćwiczenie 4
. Wzmacnianie mięśni piersiowych.

piersiowe.gif 


Ćwiczenie 5
. Wzmacnianie mięśni pleców.

plecy.gif 


Ćwiczenie 6
. Wzmacnianie tricepsa.

triceps.gif 


Ćwiczenie 7
. Wzmacnianie mięśni pleców i ramion.

wios__owanie.gif 


Ćwiczenie 8.
Praca rąk jak w biegu.

bieg.gif