NB 1080v12
 
15 lutego 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening z gumami, cz I – nogi, cz II – góra


Chcielibyśmy przedstawić Państwu kolejny artykuł na temat treningu uzupełniającego. Że w treningu biegowym, nie tylko bieganie jest ważne to wie już chyba każdy, kto tego spróbował. Jeśli ktoś nadal nie zdaje sobie z tego sprawy, to warto żeby przeczytał ten artykuł. Bieganie tylko pozornie rozwija naszą sylwetkę kompleksowo, należy w dodatkowo wzmacniać cały gorset mięśniowy. Brak garnituru mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji.  Poniższy trening z gumami jest znakomitą alternatywą wzmacniania mięśni, a co za tym idzie zapobieganiu kontuzjom.  

Trening z gumami nie jest żadną nowością i znany jest już od wielu lat.
Stosowany zarówno w rehabilitacji jak i treningu wyczynowym. Trening
oporowy bo i tak można nazwać tego typu ćwiczenia, to po prostu trening
wzmacniający z zastosowaniem obciążeń zewnętrznych. Najprostszym takim
treningiem są ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, najbardziej
obciążający jest trening siłowy na siłowni. Gumy treningowe to taka
nasza "domowa siłownia". W zależności od ćwiczenia pozwala:

– zastosować obciążenie mniejsze (rzadko większe) niż ciężar własnego
ciała  (np prezentowane ćwiczenia na triceps w porównaniu z klasycznymi
pompkami, które zwłaszcza dla pań nie są łatwe)
– wykonać ćwiczenia w taki sposób, aby lepiej wyizolować konkretny
mięsień niż gdybyśmy mieli ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała (np
prezentowane ćwiczenia na mięsień dwugłowy)

Nie wszyscy lubią wychodzić do popularnych i często zatłoczonych fitness
klubów, wolą w zaciszu domu zrobić konkretny trening z wykorzystaniem
przyrządów i przyborów dostępnych na miejscu. Gumy pozwalają na
stworzenie sobie mini siłowni w domu i nie tylko, ponieważ ich wielkość
pozwala na zabranie ich na każdy wyjazd.

Kiedy stosować taki trening? Po pierwsze można stosować go jako uzupełnienie biegania, trzy razy w tygodniu wykonywać sesje różnych ćwiczeń. Można także stosować taki trening podczas przerwy od biegania spowodowanej kontuzją, chorobą, kiedy jesteśmy zmuszeni pozostawać w domu i nie możemy wyjść na trening biegowy. Gumy treningowe można kupić w różnych wariantach twardości, zaznaczone jest to kolorem, zazwyczaj kolor czerwony lub czarny w zależności od firmy to te najtwardsze (czyli trzeba włożyć dużo siły żeby je rozciągnąć).

W jaki sposób wykonywać ćwiczenia? Jak przed każdym wysiłkiem powinniśmy się rozgrzać. W tym przypadku kilka skłonów, krążenia ramion, tułowia w zupełności wystarczą. Trening można przeprowadzić w formie obwodu lub pojedynczych ćwiczeń. Obwód to zestaw kilku lub kilkunastu ćwiczeń, podczas którego wykonuje się dane ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń lub przez określony odcinek czasowy np. każde ćwiczenie po 30 powtórzeń lub 30 sekund.  Następnie zmieniamy ćwiczenie i wykonujemy kolejne, taką samą liczbę powtórzeń.  Można wykonywać 2-3 lub więcej obwodów jeśli ćwiczenia nie sprawiają nam dużego wysiłku. Musimy mieć na uwadze, że ten trening ma za zadanie wzmocnić nasze mięśnie, więc dla mięśni powinien być męczący.

Oto przykładowe ćwiczenia na dolne partie mięśni ze wskazaniem na jaki mięsień oddziałuje każde ćwiczenie:

Ćwiczenie 1. Wzmacnianie mięśni dwugłowych.

 dwug__owy.gif


Ćwiczenie 2.
Wzmacnianie mięśni biodrowo-lędźwiowych.

 biodro.gif

 

 Ćwiczenie 3. Wzmacnianie mięśni czworogłowych uda.

 czworog__owy.gif

 

 Ćwiczenie 4. Wzmacnianie zginaczy biodra.

biodrowo_ledzwiowy.gif

 

 Ćwiczenie 5. Wzmacnianie mięśni pośladkowych.

 po__ladkowe.gif

 

 Ćwiczenie 6. Wzmacnianie mięśni odwodzących udo.

odwodziciele.gif 

Ćwiczenie 7. Wzmacnianie mięśni przywodzących udo.

przywodziciel.gif 

Ćwiczenie 8. Skip A w miejscu.

skip.gif

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl