NB 1080v12
 
13 lutego 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening siły biegowej w przygotowaniach maratończyka


2395 5403


Moje 35-letnie doświadczenie treningowe pozwala mi wyrazić opinię, że trening siły biegowej bywa lekceważony przez biegaczy z mniejszym doświadczeniem, zaś przez biegaczy doświadczonych często nie jest w pełni wykorzystywany. Ci pierwsi skoncentrowani są bowiem zwykle na zaliczaniu treningowych kilometrów, ćwiczenia siły biegowej oceniając jako stratę czasu, zaś drudzy, będący świadomi roli, jaką spełnia, marnują czas i siły na działania mało skuteczne dla własnego rozwoju. Tym, którzy nie mają w planach treningowych siły biegowej, albo – co chyba częstsze – mają w planach, ale… czasu nie starcza na jej zrealizowanie, napiszę krótko: zapomniałeś o sile biegowej – zapomnij o maksymalnym wykorzystaniu swoich potencjalnych biegowych możliwości psycho-fizycznych. Tych drugich, którzy w pocie czoła ją realizują, spytam: w jaki sposób ją robicie? Bo w treningu – jak w szkole – nieważne jest, że się uczyło, ale to, czy się nauczyło. Może za litry potu wylane podczas jej realizowania dostaniecie ledwie dwójkę lub trójkę w sześciostopniowej skali ocen!

Oto poniżej garść sugestii i uwag dotyczących różnych aspektów realizowania siły biegowej (SB). Rzecz jasna są to moje własne autorskie spostrzeżenia, więc informuję, że inni trenerzy mogą mieć na ten temat zgoła inne poglądy. Wybór sposobu jej realizowania – bo konieczność nie podlega dyskusji – zależy od każdego z was.

1.    Dlaczego SB? W pigułce: bo ćwiczenia te wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za „napęd” podczas biegu, zwłaszcza za tzw. grzebnięcie, które nadaje nam pożądaną prędkość; silniejsze stają się mięśnie stabilizujące optymalną sylwetkę podczas biegu; wzmacniamy płuca i serce, które pracują wtedy na submaksymalnych i maksymalnych obrotach; trenujemy sferę psychiczną, gdyż podczas ćwiczeń SB zderzamy się z granicą naszych psycho-fizycznych możliwości; wykonywanie SB daje w ciągu 1-2 dni poprawę tzw. czucia mięśniowego, przydatnego podczas realizacji szybszych treningów (WB2, WB3, BNP, WT).

2.    Dla kogo SB? Dla każdego… ortopedycznie w pełni zdrowego, więc jeśli mamy jakieś problemy z kolanami lub z kręgosłupem, wtedy do pełnego wyleczenia o SB trzeba zapomnieć. Biegacze starsi, ze zdiagnozowanymi zwyrodnieniami mogą ewentualnie robić tylko podbiegi, gdyż i skipy, i wieloskoki mocno obciążają układ ruchu i mogą być przyczyną jeszcze poważniejszych problemów.

Gdy w roku 1983 opiekę nad kadrą narodową maratończyków objął 57-letni wtedy Michał Wójcik, czołowa postać polskich biegów długich i maratonu przełomu lat 60. i 70., byłem zaskoczony, że „taki stary”, a – jak my – robi skipy, wieloskoki i podbiegi. „Po cholerę mu to w tym wieku” – myślałem. Moje wątpliwości wynikały jednak raczej z faktu, że wtedy biegających 50- i 60-latków w całej Polsce policzyć można było na palcach jeden ręki. W wieku 30-35 lat kończyło się kariery sportowe i przechodziło na zasłużoną emeryturę (sportową). A o bieganiu weterańskim mówiono wtedy tylko na Zachodzie, który był, jak wiadomo, „zgniłym Zachodem”, więc niegodnym powielania w naszym socjalistycznym kraju szczęścia i dobrobytu. Cóż, za parę lat świat się diametralnie zmienił – nie tylko politycznie. Dzisiaj nawet 80-latek na biegowych trasach, to żaden wyjątek, a i poziom sportowy w tym wieku nie jest wcale taki niski (rekord świata 80-latków w maratonie wynosi 3:39:18, co jest marzeniem wielu dużo młodszych biegaczy). Niedawno ukończyłem 55 lat i szykuję się do startów w imprezach w wyższej (starszej) kategorii wiekowej M 55. Najbliższy poważny start docelowy, to mistrzostwa Europy w biegach szosowych (w maju we Francji), gdzie na dystansie 10 km i/lub w półmaratonie zamierzam walczyć o medale. Od listopada pilnie trenuję 5 razy w tygodniu, od stycznia nie zaniedbując rzecz jasna cotygodniowego sobotniego treningu SB. Bo bez SB o medalu nie mam nawet co marzyć. Wielu mówi mi, że mam bieganie „w genach”, więc wszystko przychodzi mi łatwo. Zapraszam tak myślących na mój sobotni trening, a raczej na jego część, podczas której robię skipy i wieloskoki. Na końcu każdego odcinka moje geny chcą uciekać z komórek – z przerażenia. Cóż, nie posiejesz, nie zbierzesz plonów, choćbyś miał „biegowe” geny. Ale plony, a obfite plony, to  zupełnie inna bajka, więc… czytaj dalej.

3.    Ćwiczenia. Z wielu różnych ćwiczeń, którymi można kształtować siłę biegową, ja sugeruję tylko trzy: skip (w domyśle typu A), wieloskok i podbieg. Realizowanie SB zaczynamy zawsze od skipu, potem łączymy go z wieloskokiem, najdłużej stosujemy sam wieloskok, łącząc go na kilka tygodni przed docelowym startem wiosennym z podbiegiem, zaś sam podbieg robimy raczej tylko przed startami letnimi.

skip – wyprostowana sylwetka, lądowanie na śródstopiu i odbicie ze śródstopia, kolana unosimy prawie do poziomu (nie wyżej!), łydka pracuje niemal prostopadle do podłoża, stopa (podeszwa buta) prawie równolegle do podłoża (nie pokazywać podeszwy komuś będącemu za naszymi plecami). Te dwa wymogi powodują, że staramy się jak najmniej „łamać” nogę w kolanie, pamiętając by kąt pomiędzy udem i podudziem nie spadał poniżej 90 stopni! Silna zamaszysta praca ramion (kąt ramię-przedramię stale ok. 90 stopni) w kierunku równoległym do kierunku skipowania przy nieruchomych, nie skręcanych barkach.

wieloskok – lądowanie na pięcie, odbicie ze śródstopia. Zasadą jest, by starać się pokonać odcinek jak najmniejszą ilością kroków-skoków, co wymusza silne odepchnięcie się od podłoża (to jest właśnie praca nad grzebnięciem w czystej postaci). Oczywiście także silnie pracujemy rękami, wyraźnie odwodząc łokcie do tyłu, ale ramiona pracują teraz nie równolegle do kierunku biegu, lecz pod kątem ok. 45 stopni, tak jak podczas „normalnego” biegu. Cały czas pamiętamy o tym, by nie skręcać barków, a prowadzić je prawidłowo, czyli prostopadle do kierunku biegu.

podbieg – dynamiczny (ale nie na maksimum możliwości) podbieg po górę. Jak wyżej –zamaszysta praca ramion.

Uwaga – sugeruję obejrzeć sposób realizacji tych ćwiczeń na płycie DVD dołączonej do mojej książki „Biegiem przez życie”.

4.    Wybór miejsca do realizacji SB. Skuteczność przyswajania SB w bardzo dużym stopniu zależy od wyboru prawidłowego podbiegu, na którym realizujemy te ćwiczenia. Ani na zbyt płaskim, ani na zbyt stromym podbiegu, nie uzyskamy maksimum korzyści. Moje doświadczenie sugeruje wybór podbiegu o nachyleniu rzędu 2-3 procent, to znaczy, że na odcinku 100 metrów przewyższenie wynosić może 2-3 metry – ani mniej, ani więcej! Dlaczego? Wymienione wyżej ćwiczenia (zwłaszcza wieloskoki) realizuje się dynamicznie, i ta dynamika musi być utrzymana na cały odcinku. Zbyt stromy podbieg spowoduje, że dynamika zacznie maleć, zaś płaski odcinek zapewni wprawdzie duuużą dynamikę, ale nie wymusi optymalnego – w mojej ocenie – zaangażowania mięśni, ich treningu wytrzymałości siłowej. Bo to już inna SB!

5.    Długość odcinka SB. 100 m to bezwzględne minimum. Odcinek krótszy to dla maratończyka strata czasu, a przecież często słyszę (czytam) o skipach 30-40-metrowych. Jak na takim odcinku poprawić wytrzymałość siłową? 150 m to maksimum (wystarczy, by na końcu odcinka nogi omdlewały ze zmęczenia, a płuca i serce ledwie zipały!), ale zaawansowani mogą (raczej czasami) robić to na odcinkach do 200 m. Często czytam o 300-metrowych podbiegach, jako metody treningu SB, ale ja tego w treningu nie używałem, nie używam i… nie zalecam. W mojej ocenie wystarczy 150 (200) metrów, z lekką przygazówką na ostatnich 20-30 metrach, by osiągnąć to, czego potrzebujemy.

6.    Ilość. Sugeruję zaczynać od kilometra SB w jednostce. Najpierw na odcinku 100-metrowym, a gdy przyzwyczaimy się do tej pracy, można wydłużyć go do 150 metrów, robiąc jednak najpierw tylko 7 powtórzeń (7 x 150 m = 1 km). Gdy jednak będziemy w stanie – bez spadku dynamiki! – zrobić tych 7 odcinków (dwa ostatnie mocno, do granicy możliwości, by do niej dotrzeć i… przesunąć na wyższy poziom), można dodać kolejne trzy, robiąc w sumie 10 odcinków 150-metrowych, czyli 1,5 km SB.

7.    Realizacja. Najpierw spokojne rozbieganie – około godzinne (+/- 10 minut), bo już na pewno nie aż półtoragodzinne. W tym treningu ważna jest SB, na którą trzeba zostawić sporo sił, więc nabijanie wcześniej zbyt dużej ilości kilometrów obniży jakość wykonywania ćwiczeń SB. Potem 10-15 minut ćwiczeń rozciągających, w tym szczególną uwagę należy położyć na ćwiczenia rozciągające mięśnie i ścięgna stóp. Różnego rodzaju krążenia, i delikatne, ale rosnące w siłę rozciąganie ścięgien Achillesa, by zabezpieczyć je przed urazem w przypadku niespodziewanego przeciążenia. Na koniec seria naprzemianstronnych odbić (podskoków) jednonóż. To powinno być gwarancją, że nasz układ ruchu jest w pełnej gotowości do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Nie można się podczas realizowania SB śpieszyć, co znaczy tyle, że przerwy pomiędzy kolejnymi odcinkami nie mogą być robione w pośpiechu. Po zakończeniu każdego odcinka trzeba odpocząć kilkanaście sekund w marszu, złapać oddech, a potem wracać w dół w lekkim truchcie, by po kolejnym nawrocie, bez zbytniego pośpiechu zacząć kolejny odcinek. Nie wszystkie odcinki pokonujemy na maksa. 2-3 pierwsze to wstępne przygotowanie, lekka wprawka, podczas której szczególną uwagę zwracamy na technikę pracy. Potem z każdym odcinkiem lekko podkręcamy śrubę, by na dwóch ostatnich eksplodować pełną energią. Jak pisałem wyżej – ma to za zadanie przyzwyczajanie się do ekstremalnie mocnego (choć przecież stosunkowo krótkiego) wysiłku. Po wykonaniu ostatniego odcinka wypoczynek może trwać dłużej. Zmęczenie może (powinno!) być tak duże że najlepiej odpoczywać wtedy w przysiadzie, bądź w pochyleniu z rękami opartymi na udach. Później 100-150 m marszu z powrotem, a na zakończenie ok. 10 minut truchtu masującego ołowiane ze zmęczenia nogi. Po powrocie do domu można (warto) zrobić jeszcze choćby serię gimnastyki siłowej.

Początki są zwykle bardzo trudne. Zaczynamy zawsze od skipów i wydają się one śmiertelnie męczące. Prawdziwą „twarz” SB poznacie jednak dopiero podczas wieloskoków. Jeżeli dynamika będzie właściwa i utrzymywana do samego końca, wtedy ta końcówka będzie robiona na mdlejących nogach. Nie, nie straszę – zachęcam, by doprowadzać swoje nogi do takiego stanu. Wprawdzie płaci się za to dość intensywnym zmęczeniem ogólnym kilka godzin po treningu (zaraz po nim znieczulają nas jeszcze endorfiny), a i następnego ranka wstaje się z łóżka, jak nie na swoich nogach, ale… warto. Po rozgrzewce, np. przed WB2, ból i drętwota nóg znika i doznajemy uczucia „fruwania” podczas szybszego biegu. No, nie każdy i nie od razu, po pierwszych treningach, bo tego trzeba się nauczyć. Faza znacznej poprawy „czucia” mięśniowego trwa po SB zwykle do dwóch dni, więc ten mocny trening można wykonać dzień lub dwa po niej. Powodzenia.

FORUM DYSKUSYJNE

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl