New Balance 1080v12
trening schody
18 listopada 2020 Artur Kozłowski Trening

Trening stopy


Podporą naszego ciała jest stopa, która składa się z 26 kości i 107 mięśni (co stanowi 1/5 liczby wszystkich naszych mięśni).  Wraz z wyższymi partiami podudzia synchronicznie pracują one przy każdym naszym kroku. W tym wpisie zaprezentujemy kilka bardzo efektywnych ćwiczeń mających na celu „obudzenie” naszych stóp. 

Podstawowe funkcje stopy, a raczej stawów skokowych to zgięcie grzbietowe/podeszwowe w stawie skokowym górnym i pronacja/supinacja w stawie skokowym dolnym. Dodatkowo za ruchomość odpowiadają stawy położone dalej, takie jak: tzw. stawy międzystępowe, st Lisfranca, st Choparta, stawy kości śródstopia i stawy paliczków. Warto wiedzieć, że wszystkie wymienione otoczone są przez mięśnie głębokie stopy, odpowiadające za prawidłowe funkcjonowanie naszej głównej podpory. O tak skomplikowaną strukturę, powinniśmy więc szczególnie zadbać.Autorami serii są Artur Kozłowski – olimpijczyk i dwukrotny mistrz Polski w maratonie oraz Bartosz Cierplikowski – trener przygotowania motorycznego dla biegaczy, współautorzy projektu PlanBieganie.pl*przed tą krótką sesją mobilizacyjną warto wyrolować dokładnie podudzie i stopę. 

Calf stretch (rozciąganie łydki)

Cel: Rozciągnięcie części tylnej podudzia

Liczba powtórzeń: 2x30s
Wykonanie: Stań jednonóż przodostopiem na podwyższeniu. Opuść maksymalnie piętę w dół i utrzymaj rozciągnięcie.

trening 2

Mobilizacja stawu skokowego górnego z gumą

Cel: Mobilizacja stawu skokowego górnego do zgięcia grzbietowego

Liczba powtórzeń: 2x20p / 2x1min

Wykonanie: Zamocuj powerband do czegoś stabilnego. Następnie załóż gumę na wcięciu pomiędzy stopą, a piszczelą. Taśma musi być silna, aby to ćwiczenie dało odpowiedni rezultat. Następnie połóż stopę na lekkim podwyższeniu(stojąc w wykroku). Musisz stanąć na tyle daleko, aby czuć ściąganie piszczela do tyłu. Gdy pozycja jest stabilna postaraj się wypchnąć kolano maksymalnie do przodu. Utrzymaj lub wróć i powtórz.

rozciaganie 1
rozciaganie 1 1

Obwodzenie stopy nad przeszkodą

Cel: mobilizacja stawu skokowego dolnego 

Liczba powtórzeń: 4×10

Wykonanie: Usiądź z podporem z tyłu. Ustaw kończyny dolne tak, aby kolana były zgięte mniej więcej do 90 stopni. Na miejscu przodostopia ustaw niewielką przeszkodę(na początek może to być rolka papieru) – u mnie jest to miniroller. Ruch stopy zacznij od boku. Twoim zadaniem jest przeniesienie przodu stopy na drugą stronę bez oderwania pięty. Dopasuj trudność zadania tak, żebyś czuł rozciąganie struktur stawów skokowych. Dzięki temu zmobilizujesz nie tylko jeden staw, ale też i drugi. Staraj się rotować stopę jak najmocniej.

mobilizacja stawu skokowego
mobilizacja stawu skokowego 1
mobilizacja stawu skokowego 2

Stanie jednonóż

Cel: Uruchomienie podstawowych mechanizmów stabilizacyjnych

Liczba powtórzeń: 4x20s

Wykonanie: Stań na jednej nodze i unieś drugą do momentu w którym nie wyprowadza Cię to z równowagi. Jeśli nie jesteś w stanie się utrzymać, polecam aktywować odwodziciele biodra (pośladkowy średni, mniejszy). Jeśli idzie Ci zbyt łatwo, wtedy zamknij oczy. Wciąż za łatwo? Spróbuj zastosować lekki podskoki z obrotem o 90 stopni.

stanie

Stanie jednonóż z podparciem części stopy

Cel: Wzmocnienie łuku podłużnego stopy

Liczba powtórzeń: 4x20s

Wykonanie: Ustawi piętę i palce na dwóch niewielkich podwyższeniach. Mogą to być książki z twardymi okładkami. Zasada jest taka sama jak w ćwiczeniu poprzednim. Najlepszą opcją będzie ustawienie z przodu samego palucha. Ćwiczenie okaże się przydatne w problemach z łukiem podłużnym, np. płaskostopie podłużne czy koślawość tyłostopia. Utrudnieniem jest dodanie taśmy ciągnącej do przyśrodka. 

stanie jedna noga

Przerwy: w każdym ćwiczeniu przerwą jest czas na zmianę kończyny 

Artur Kozłowski
Artur Kozłowski

Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, informatykiem i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji -> www.plabieganie.pl