Trening SIŁY BIEGOWEJ – wprowadzenie do ćwiczeń

Opublikowanie tego materiału zajęło nam sporo czasu bo przygotowując go sami czasami mieliśmy wątpliwości, wynikające z dyskusji, przemyśleń i obserwacji.

Co to jest siła biegowa?

Określenie siła biegowa funkcjonuje chyba tylko w Polsce ale ma swoje uzasadnienie. Wydaje się, że jest sens wykonywania ćwiczeń siłowych w biegu, lub w każdym razie w ruchu (w przeciwieństwie do siły statycznej, wykonywanej np na maszynach lub nawet z obciążeniem własnego ciała ale w miejscu). W strefie angielskojęzycznej mówi się czasami „drills”, ale jest to pojęcie szersze i nie nastawione tak na siłę (choć w Polsce to nastawienie jest raczej pozorne).

Ale fakt, że siła biegowa jest nudna. Być może wynika to stąd, że jest wykonywana bardzo schematycznie bez zastanowienia się co każdym ćwiczeniem chcemy osiągnąć. Cokolwiek co wykonujemy przez dłuższy czas a tego nie rozumiemy jest nudne (słuchanie audycji radiowej w języku którego nie znamy jest np nudne). Poziom zainteresowania tematem wzrasta jeśli zaczynamy się zastanawiać czemu dana czynność służy. Kilka lat obserwacji skłoniło nas do refleksji, że albo czegoś nie rozumiemy albo ta „polska siła biegowa” jest dla trenerów nieważna. Bo jakie uzasadnienie znajdziecie dla faktu, że pomimo, że rzesza biegaczy amatorów wzrosła w ostatnich latach chyba 10ciokrotnie to jednak nikt nie zaproponował ćwiczeń adekwatnych dla poziomu biegaczy amatorów? Ktoś może powie, że to mają być te same ćwiczenia co dla wyczynowców, tylko w mniejszych dawkach. Może tak, na pewno taka koncepcja poparta jest jakąś logiką, ale są to ćwiczenia bardzo trudne i ich wykonywanie przez dłuższy czas nie da wielu amatorom innych doznań, niż frustracja, że oni się do tego nie nadają.

Trening wyczynowców, a trening amatorów 

Zapożyczanie ćwiczeń wprost z wyczynu jest podobne do koncepcji, którą posługiwał się pewien chłop w dowcipie, w którym próbował oduczyć konia jeść. Powiedziano mu, że jeśli koń przez siedem dni nie będzie jadł to się oduczy jedzenia. Ale koń umarł piątego dnia. „- Jeszcze dwa i by się nauczył” – pomyślał chłop. Więc z adaptowaniem treningu wyczynowego do świata amatorskiego jest podobnie. Przyjmuje się, że nawet ociężały amator, który nie trenował, ba, nie ruszał się przez lata ma wykonywać np Skip A, B, C, wieloskok, podbieg. Czy on tego nie potrafi wykonać? Może potrafi. Ale jak długo jest w stanie coś takiego wykonywać? Żeby trening siły był efektywny musi trwać. To nie może być 10 sekund co trzy dni, to musi być sesja siłowa, która sprawi, że te nie ruszane przez lata mięśnie, ścięgna, przyczepy zostaną w końcu do jakiegoś ruchu użyte przez okres kilkudziesięciu minut. I temu służyć mają ćwiczenia, które prezentujemy. Są dostępne dla każdego człowieka, bez względu na poziom jaki reprezentuje. Wierzymy, że jeśli biegacz będzie rozumiał czemu służy ćwiczenie które wykonuje, jaki ma ono związek z szansami na szybsze bieganie – będzie wykonywał to mniej znudzony niż do tej pory.

Czy siła biegowa dla amatora ma sens?

To zależy od tego jak zdefiniujemy siłę biegową. Jeśli jako kopiowanie treningu wyczynowego tylko w mniejszej dawce to nie ma sensu. Jeśli natomiast jako świadomą pracę nad zwiększeniem ruchomości swoich kończyn to ma sens duży.

Ćwiczenia, które chcemy przedstawić nie są rewolucyjne. Ale podejście do treningu które proponujemy jest jednak nieco nowatorskie, choć tylko pozornie, w Kenii robią to cały czas tylko tego nie nazywają. Dlaczego nowatorskie? Bo ogromną wagę przykładamy do wytrenowania umiejętności wykonywania obszernego ruchu. Jak już widzieliście na poprzednim filmie, w opublikowanym wcześniej materiale (LINK – TUTAJ), dosyć przejrzyście widać związek, pomiędzy dużą prędkością a obszernym zakresem ruchów naszych nóg.

Poniżej jeszcze jeden przykład. Widzicie Grzegorza Gajdusa, byłego Rekordzistę Polski w maratonie, trenera, i można powiedzieć, że dziś już zawodnika emerytowanego. 🙂 Ale nadal potrafiącego biegać z dużym zakresem ruchów. Zaraz za nim zobaczycie anonimowego biegacza amatorskiego, młodszego od Grzegorza, który jednak nigdy nie musiał trenować dużych prędkości i dużego zakresu ruchów.

Nawet jednak biegacz mało zaawansowany na krótkim odcinku powinien być w stanie wykonać bieg o dużym zakresie ruchów. Jeśli nie potrafi tego zrobić na odcinku 100m to tym bardziej nie potrafi na 10 km. Dlatego to na co chcemy połączyć ogromny nacisk to wytrenowanie pewnych cech motorycznych, siły niezbędnej do poruszania nogami w dużym zakresie, mobilności kończyn.

Na filmach widać jak zmiana zakresu ruchu pomiędzy odcinkiem pierwszym i drugim wpływa na prędkość. Anonimowy zawodnik nadal jest wolniejszy od Grzegorza ale jest już trochę szybszy od samego siebie. Przy czym – nie generowanie dużej prędkości było tutaj zadaniem a raczej generowanie obszernego ruchu z pasa lędźwiowo – biodrowego.

To nauczanie ruchu może przebiegać na różne sposoby. Najprostszy sposób – to szybkie bieganie. Ale to ma swoje minusy. Po pierwsze może być bardzo obciążające, wydolnościowo (kumulujące się efekty treningu beztlenowego są degradujące). Dlatego tak ważne jest to co zawsze powtarzamy w trakcie wykonywania przebieżek – odpoczynek musi być pełen, tak, żeby kolejna była równie dobra jakościowo. Drugi minus to ciągłe wykonywanie przebieżek bez uwag kogoś z boku, trenera czy doświadczonego kolegi może czasem pogłębiać negatywne zachowania, nieefektywny ruch. Wchodzimy tutaj na duże prędkości a duża prędkość niesie za sobą także duże ryzyka.

Dlatego proponujemy różnicowanie treningu motorycznego komponując go z wielu różnych elementów składowych co pozwoli na zwiększenie bezpieczeństwa treningu, da szansę na bardziej zróżnicowaną pracę mięśni.

Często w komentarzach zachwycamy się poezją ruchu Kenijczyków, ale wielu z tych Kenijczyków uczy się tego ruchu mozolnie wykonując ćwiczenia pod okiem trenera. Dlatego jeśli planujecie wykonywać taki trening to współpraca z uważnym kolegą może być bardzo pomocna, wiele ćwiczeń wykonywanych w jednym rytmie dodatkowo wymusi wytrenowanie lepszej kontroli nad ruchem.

Trenowanie dużego zakresu ruchu to tylko element treningu długodystansowca. Sama umiejętność machania nogą w dużym zakresie nie wystarczy, trzeba jeszcze biegać, żeby wytrenować umiejętność utrzymywania dużej amplitudy wahnięcia przez długi czas.

Siła biegowa dla wyczynowca

Dla wyczynowca jest tylko jedna uwaga, żeby pamiętał, że nie jest niezniszczalny. Mocny trening, dzień w dzień, adresowany do tych samych partii naszego organizmu doprowadzi do przetrenowania. Dlatego ważne jest, żebyście starali się alokować swój wysiłek na więcej różnych zadań. To niestety jest czasochłonne ale chcąc osiągnąć mistrzostwo nie ma innej drogi, trzeba na trening poświęcać bardzo dużo czasu. Ale ten czas musi być wykorzystany optymalnie, z chirurgiczną precyzją wycelowany w konkretne elementy. Mówiąc wprost, bardzo ściśle powinniście pilnować rozdziału, że jeśli trenujecie siłę, to jest to siła, jeśli wytrzymałość, to wytrzymałość. Dochodząc do ideału, można sobie wyobrazić, że przez 8 godzin dziennie trenujecie oddzielne wszystkie elementy swojego ciała aby raz na 24 godziny uruchomić te elementy wszystkie razem i sprawdzić jak działają (biegając). Takie podejście ma miejsce na świecie, to nie jest jest science fiction. W USA stosują np trening na bieżniach antygrawitacyjnych po to, żeby wyizolować układ oddechowy i krwionośny (czyli także mięśnie) nie powodując obciążenia dla układu „nośnego” (bo nie ma obciążenia związanego z siłą ciężkości).

Ile, jak często, jakie obciążenia, kiedy biegowa a kiedy statyczna, z obciążeniami?

O tym w artykule, który opublikujemy niedługo.