Trening obwodowy i trening specyficzny Renato Canovy

Prezentujemy trening stosowany przez włoskiego trenera Renato Canovę z zawodnikami kenijskimi. Jest to biegowy trening obwodowy – czyli trening, który składa się z powtarzających się "setów", cykli, każdy zawiera wiele różnych elementów biegowych, wykonywanych zazwyczaj jeden po drugim, często na dużym zmęczeniu. Pokazujemy jaki trening wykonywał Saaeed Saif SHAHEEN przed pobiciem rekordu świata w 2004 roku. Prezentowany dalej trening jest bardzo wymagający, intensywny – ale zróżnicowany. Traktujcie go jako przykład tego, co robią zawodnicy trenujący na najwyższym światowym poziomie, a nie przepis do stosowania 1:1.

Zdecydowanie odradzamy go osobom poczatkującym, amatorom, osobom nie będącycm w dobrej formie. Zdecydowanie odradzamy stosowanie choćby wybranych elementów bez konsultacji z trenerem. Zwróćcie uwagę na możliwość wykorzystania przez was naturalnych elementów waszego otoczenia.

Jest to druga część wykładu słynnego włoskiego trenera, pierwsza część TUTAJ

Renato Canova: "Trening
Wytrzymałości siłowej w głównym okresie budowania formy. Jak stosować
zmodyfikowany trening obwodowy."

Zawsze trudno jest jasno zinterpretować zależność pomiędzy siłą i wytrzymałością. Wielu trenerów i naukowców próbuje to badać, ale zazwyczaj widzą tylko część problemu. W rzeczywistości, jeśli prawdą jest, że szybkość zawodnika jest bezpośrednio powiązana z jego siłą ,to także prawdą jest, że użycie wysokiego procentu swojej siły na długich odcinkach czasu zależy od czynników bioenergetycznych i metabolicznych. Czyli czynników determinujących wytrzymałość siłową.

Idąć tym tokiem rozumowania, nie możemy myśleć o sile jako o decydującym czynniku dotyczącym zarówno średnich i długich dystansów: nikt nie jest silniejszy niż miotacz, ale z drugiej strony nikt nie jest słabszy jeśli weźmiemy pod uwagę tlenowy punkt widzenia.

Przez wiele lat pracowałem we Włoskim Centrum Biegów Średnich i Długich w Tirrenia, z Luciano Gigliottim i Dr. Pierluigi Fiorellą. Wykonywalismy niekończace się liczby testów. To były testy z zawodnikami ze średniego i topowego poziomu, zarówno kobiet jak i mężczyzn. Stosowaliśmy test BOSCO dla sprawdzenia siły reakcyjnej (reactive stregth) i testu Farragiana-Gigliotti dla sprawdzenia poziomów mleczanu. Naszym celem było monitorowanie wpływu treningu tlenowego na siłę i efekty treningu siłowego na zakresy tlenowe. Praktycznie odbywało się to tak, że po okresie dedykowanym przede wszystkim treningowi tlenowemu, badaliśmy poziomy siły, a po okresie treningu siły i techniki badaliśmy zakresy tlenowe.

Zauważyliśmy, że stosowanie treningu tlenowy z elementami ćwiczeń stymulujących używanie siły, (takimi jak bieg po pofalowanym terenie) spowodowało wzrost siły u naszych zawodników, co zidentyfikowaliśmy poprzez test BOSCO. Z drugiej strony, stosując bardziej specyficzny trening siłowy, poziomy tlenowe spadły, obniżył się także poziom progu beztlenowego (czyli nastąpiły zjawiska negatywne – przyp. tłumacza).

Uważamy, że specyficzna wytrzymałość szybkościowa (przypis tłumacza: Canova, pisząc o specyficznym treningu, wytrzymałości, ma na myśli cechę specyficzną dla danego dystansu) nie jest związana z maksymalna szybkością czy siłą zawodnika, ale z wysokim progiem beztlenowym, takim, że mięśnie są w stanie pracować z większą intensywnością, zaczynając od lepszego poziomu tlenowego i mając mniejsze stężenie mlaczanu we włóknach mięśniowych na tych samych szybkościach.

Dlatego w naszych poszukiwaniach próbowaliśmy znaleźć takie rozwiazania w treningu, które jednocześnie pozwola nam zwiększyć siłę i moc tlenową. Szczególnie celem było trenowanie systemu nerwowego i mięśni w taki sposób, aby rekrutowały jak największą liczbę włókien w stanie dużego zakwaszenia. Aby osiągnąć te cele, zaczęliśmy od dobrze znanej metody zmodyfikowanego treningu obwodowego, który używaliśmy w treningu przez długi czas w różnych podejściach, różnych metodologiach, zmieniając intensywność i czas trwania w zaleznosci od docelowego dystansu i cyklu treningowego w sezonie.

Zmodyfikowany trening obwodowy składa się z sekwencji ćwiczeń siłowych i/lub technicznych, powiązanych w całość odcinkami pokonywanymi biegiem z różnymi prędkościami i na różnych dystansach, w zależności od końcowego celu danego ćwiczenia obwodowego. Mając to na uwadze, dla każdego dystansu (konkurencji) rozróżniamy trzy różne metody stosowania, zależne od cyklu przygotowawczego, które mają inne cele:

1. Siła ekstenswywna – trening obwodowy z obciążeniem
2. Siła wysoce intensywna – wytrzymałosciowy trening obwodowy
3. Siła specyficzna – wytrzymałosciowy trening obwodowy

Siła ekstensywna

W tym treningu obwodowym, który możemy uznać, za Podstawowy Ogólny Trening Obwodowy, naszym celem jest zwiększenie ekstensywnej odporności mięśni, wykonując ćwiczenia o średniej intensywności powiązane ze sobą biegami w tempie progu tlenowego. Stosujemy ten typ Treningu Obwodowego we wstępnym i głównym cyklu treningowym, oczywiście z pewnymi modyfikacjami zależącymi od dystansu startowego, aby poprawić umiejętność dłuższej pracy, używając tego samego procentu siły maksymalnej. Ten trening jest wykonywany w zakresie tlenowym i buduje bazę dla wytrzymałości, którą póżniej musimy rozwinąć do wytrzymałości siłowej.

Siła wysoce intensywna

W tym treningu, który stosujemy pod koniec okresu podstawowego oraz w okresie specjalnym, głównym celem jest rozwój siły. Dla tego celu używamy ćwiczeń wykonywanych z bardzo dużą intensywnością, zwracając szczególną uwagę na poprawność techniczną ich wykonania. Długość każdego „obwodu” i długość trwania całej sesji treningowej nie mogą być bardzo długie. W tym typie treningu musimy używać wysokiego procentu siły maksymalnej. Szybkość biegu łączącego ćwiczenia jest niska, a dystans krótki, więc bieg używany jest tylko jako regeneracja i odpoczynek. Z drugiej strony, intensyność samych ćwiczeń jest bardzo wysoka. Ten trening powoduje wysokie stężenia mleczanu i buduje bazę dla sily, którą potem musimy rozwinąć do wytrzymałości siłowej.

Siła specyficzna

W tym typie treningu głównym celem jest rozwinięcie możiwości rekrutowania możliwie największej liczby włókien mięśniowych w stanie rosnacego stężenia mleczanu. Aby osiagnąć ten cel, wykonanie tych ćwiczeń musi odbywać sie z dużą intensywnością zarówno jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, jak i szybkość/dystans biegu. Czas trwania jest podobny do interwałów poprawiających Moc Tlenową wykonywanych na bieżni (np. 2-3 minuty w przypadku 800-15000 metrowca, od 3 do 8-10 minut dla specjalistów na dystansach 5 km – półmaraton).

Wykonanie musi być bardzo agresywne, ponieważ szybkie osiagnięcie wysokiego stężenia mleczanu znacznie przekraczającego próg beztlenowy jest w tym ćwiczeniu niezbędnym warunkiem aby ociągnąć zakładane cele. Mając to na uwadze, jest bardzo ważne, aby potrafić zinterpretować sposób wykonywania tego ćwiczenia – aby odróżnić klasyczne interwały na bieżni od treningu obwodowego. Na przykład – jeśli proponujemy sesje treningową 5 x 2000 m po 5:40, to uczymy zawodników równego rozkładania energii, aby każde okrążenie biegli po 68 sekund.

W tym przypadku, w przypadku treningu obwodowego – wymagamy od razu pełnej mocy, od samego początku, aby szybko osiagnąć wysokie stężenie mleczanu, jako że naszym celem jest użycie pozostałej siły w najgorszych warunkach, co może stać się na finiszu wyścigu. Przez ten typ treningu chcemy zbudować możliwość werbowania, rekrutowania dużej liczby włókien w sytuacji bardzo dużego stężenia mleczanu.

Ten trening, jak wynika z naszych doświadczeń, jest jednym z najważniejszych dla poprawienia końcowej prędkości na finiszu. Ponieważ jest to trening bardzo intensywny – możemy zastosowac go tylko kilka razy w ciagu ostatniej fazy okresu specjalnego i w trakcie okresu startowego. Tym typem treningu możemy połączyć wytrenowane uprzednio wytrzymałość i siłę.

Przykłady Zmodyfikowanego Treningu Obwodowego w okresie Fundamentalnym (bazowym)

Siła ekstensywna
(1500/5000m)
(podbieg 900 m, gradient 7-10%, na końcu 700 m płaskie)

300 m szybki podbieg (55 – 60 s)
10 podskoków z półprzydiadu (15 – 18 sekund)
60 m sprint pod górę (10 – 12 s)
20 m skipy – około 50 cm długośc kroku (30 – 40 s)
200 m podbieg o umiarkowanej intensywności (45-50 s)
20 m skip C (pięty o pośladki) – (30 – 40 s)
300 m szybki podbieg (55 – 60 s)
20 podskoków na jednej nodze ze zmieniającymi się nogami (20 – 25 )
200 m bieg z umiarkowanym tempem po płaskim (45-40 s)
30 podskoków na stopach, ze zgiętymi, zablokowanymi kolanami (20 – 30 s)
500 m szybkiego biegu na 85% prędkości maksymalnej (1:25 – 1:40)

Czas trwania 7 – 8 minut
Odpoczynek: 5 – 6 minut
Liczba powtórzeń: 4-6 razy.

Użycie połaczonych elementów siły i wytrzymałości w budowaniu specyficznej wytrzymałości.

Z moimi zawodnikami stosuję dużo treningu ogólnego w listopadzie, grudniu i styczniu. Dwa główne cele treningu w tym okresie to poprawienie ogólnej odporności (resistance) i siły. To jest najlepszy okres na podniesienie objętości treningu, osiągnięcia wysokiego kilometrażu i rozwijania siły mięśni. Po zbudowaniu odpowiedniej bazy w okresie zimowym zawodnicy musza rozwinąć ich specyficzną wytrzymałość, z końcowym celem – aby biec szybciej. Kluczem do specyficznego treningu w mojej filozofii jest połączenie ćwiczeń wykonywanych przy użyciu dużej siły z treningiem wytrzymałości szybkościowej, czasami stosuję te bodźce w sesji interwałowej.

Pokażę przykłady takiego typu treningu specyficznego, treningu wytrzymałości szybkościowej w przypadku wymienionych wcześniej zawodników:

Saaeed Saif SHAHEEN

21 lutego 2004 (ziemna bieżnia w Kamarin, niedaleko Iten)
3 sety 3 x 600 m [po 1:30] w poszczególnych odcinkach:
1:35.5 – 1:33.2 – 1:30.6
1:34.9 – 1:32.3 – 1:30.2
1:35.8 – 1:34.2 – 1:29.8
Po odpoczynku 2 minuty po każdym secie, 6 x 80 m sprint pod górę z gradientem 15 – 20%.
Cały trening to 9 x 600 m + 18 x 80m w sprincie na podbiegu.

22 Czerwca 2004 (ziemna bieżnia w Chepkoilel)
8 x 800m [przerwa 2 minuty] wraz z 4 x 60m w sprincie pod górę pomiędzy każdym testem
(2 minuty odpoczynku po teście, to samo po sprintach)
2:03.0 – 2:00.9 – 2:00.3 – 2:01.4 – 2:01.3 – 2:02.1 – 2:00.2 – 2:00.5

13 lipca 2004 (droga z Iten do Kamarin, 1200 m podbiegu)
6 x 1200m mocnego podbiegu, finiszując szybko 400m [średnio po 68 s) na bieżni z 10 płotkami
(razem 1600m), [przerwa 8-9 min] (spokojny trucht w dół, żeby wrócić na start)
5:04.6 (3:54.0 + 68.6)
5:07.4 (3:57.2 + 70.2)
5:08.8 (4:00.4 + 68.4)
5:11.2 (4:03.8 + 67.4)
5:08.2 (3:58.2 + 70.0)
4:58.8 (3:52.8 + 66.0)

24 sierpnia 2004 (ziemna bieżnia w Kamarin)
3 x 2000m (na zmianę 400m szybkie / 400m umiarkowanie) [przerwa 5 min]
5:14.4 (58.2 + 1:10.4 + 58.8 + 1.09.6 + 57.6)
5:10.6 (57.6 + 1:08.2 + 58.0 + 1:09.0 + 57.8)
5:14.6 (57.8 + 1:09.4 + 60.4 + 1:10.2 + 56.8)

28 sierpnia 2004 (duże pole trawy, 50 metrów płaskie 5o m podbiegu)
20 x 100m sprint (50m płaskie + 50m podbieg) z czterema płotkami po 91cm na ostatnich 50 m

22 czerwca 2004 (ziemna bieżnia w Chepkoilel)
4 x 800 m z 60 m sprintem na finiszu [przerwa 2 min] +
5 x 500m [przerwa 4 min] : 200m bieg + 100m wieloskok + 200m bieg
2:02.8 – 2:01.0 – 2:00.0 – 2:02.6
1:09.6 (26.2 + 16.8 + 26.6)
1:10.4 (26.0 + 17.6 + 26.8)
1:10.5 (27.2 + 16.6 + 26.7)
1:09.8 (25.9 + 18.2 + 26.7)
1:07.8 (26.2 + 15.4 + 26.2)

10 Lipca 04 (St. Moritz)
2 sety 6 x 1000m [przerwa 1:30] po każdym secie 12 x 60m sprintu pod górę.
2:50.0 – 2:51.0 – 2:47.4 – 2:46.3 – 2:45.0 – 2:41.8
2:47.6 – 2:46.0 – 2:46.6 – 2:47.0 – 2:43.8 – 2:40.8

11 Lipca 04 (St. Moritz)
25 km w 1:34 (ostatnie 5 km w 16:32, ostatni km w 2:58)
UWAGA: To jest przykład tego jak stosuję długi bieg w dzień po specyficznej pracy siłowo-wytrzymałosciowej, także w okresie startowym

15 Lipca 04 (St. Moritz)
45:00 ze średnią prędkością + 12 x 80m sprintu pod górę + 3000m (bieżnia) w 8:35 + 12 x 200m podbieg (38.0 >< 40.0) [przerwa 2 min] + 1 okrążenie jeziora (4.270m) po 2:56 /km w 12:36

17 Lipca 04 (St. Moritz)
3 x 2000m + 1 x 1000m z 6 x 60m sprintu pod górę po każdym secie
5:36.4 – 5:39.2 – 5:37.2 – 2:27.8

20 Lipca 04 (St. Moritz)
(Rano)
2 x 1 okrążenie jeziora [przerwa 4 min] w: 12:31 (2:55 /km) – 12:34 (2:56 /km)
(Wieczór)
10 x 300m [przerwa 40 sek): 43.4 – 42.9 – 43.4 – 42.8 – 41.8 – 42.2 – 42.0 – 41.8 – 41.5 – 41.6

23 Lipca 04 (St. Moritz)
10 x 600m [przerwa 1 :30] w:
1 :31.1 – 1 :32.5 – 1 :30.8 – 1 :31.1 – 1 :29.4 – 1 :30.4 – 1 :31.0 – 1 :31.6 – 1 :31.6 – 1 :26.6
Uwaga: James Kwalia startował w Sztokholmie ze słabym rezultatem 13:26, biegnąc ostatni kilometr w 3:06, pokazując brak odpoczynku po treningach o wysokim stężeniu mleczanu . Po trzech dniach lekkiego biegania wystartował w Heusden (31 Lipca) i pobiegł 13:06.19, z lepszym samopoczuciem.

3 Sierpnnia 04 (St. Moritz)
10 x 1000m [przerwa 1 :30] w:
2 :46.0 – 2 :49.2 – 2 :43.1 – 2 :38.0 – 2 :45.0 – 2 :44.5 – 2 :46.6 – 2 :45.0 – 2 :44.8 – 2 :37.6

8 Sierpnia 04 (St. Moritz)
4 sety: {1000m + 600m + 400m + 200m} [przerwa pomiędzy odcinkami 1:30], przerwa pomiędzy setami 4 min
2:41.3 – 1:28.6 – 58.0 – 26.1
2:40.8 – 1:30.0 – 58.8 – 26.6
2:42.8 – 1:29.6 – 58.4 – 26.8
2:42.3 – 1:30.6 – 59.5 – 27.0
Po 8 minutach: 4 minuty maksymalnej prędkości po górę (gradient 10-15 %)

13 Sierpnia 04 (St. Moritz)
Test : 4 x 1200m [przerwa 1:00] w 3:09 + 1 x 800m w 1:58.4

16 Sierpnia 04 (St. Moritz)
4 sety 4 x 400 [przerwa 40 sec], pomiędzy setami: 4 min
56.2 – 59.5 – 59.7 – 58.4
59.4 – 58.0 – 58.1 – 58.7
59.8 – 58.4 – 59.0 – 56.5
58.5 – 59.3 – 60.1 – 58.8

20 Sierpnia 04 (St. Moritz)
2 x 3000m + 2 x 2000m + 1 x 600m, po każdym odcinku 6 x 60m sprintu pod górę
8:23.6 – 8:20.4 – 5:32.6 – 5:30.4 – 1:23.2

23 Sierpnia 04 (St. Moritz)
5000m w 14:14

[przerwa 6:00]
5 x 100m wieloskok [przerwa pomiędzy odcinkami 2:00] w 14.8 – 16.2 – 15.6 – 16.3 – 15.9

[przerwa 6:00]
3000m in 8:16.6

[przerwa 6:00]
5 x 100m biegu z dużą kadencją (51 – 52 kroki na 100 m) w 13.6 – 13.7 – 14.0 – 13.8 – 14.2

[przerwa 6:00]
1000m z narastającą prędkością w 2:28.6 (200 m po: 34.2 + 32.6 + 29.2 + 27.0 + 25.6)

27 Sierpnia 04 (St. Moritz)
(Rano)
6 x 1:30 bardzo mocne podbiegi [przerwa 5 min]
(Wieczów)
3 x 1200m (na zmianę 150m szybko/ 50m wolno) [przerwa 6 min]
3:05.2 (18.4 / 12.2 – 18.8 / 12.8 – 18.8 / 12.0 – 19.2 / 11.3 – 19.4 / 12.2 – 19.0 / 11.1)
3:08.2 (17.7 / 13.2 – 17.9 / 13.6 – 18.3 / 12.9 – 18.7 / 13.1 – 19.0 / 12.8 – 19.2 / 11.8)
3:03.6 (17.7 / 11.8 – 18.2 / 12.2 – 18.8 / 12.0 – 18.6 / 12.8 – 18.3 / 13.4 – 18.7 / 11.1)

UWAGA: Od 28-go sierpnia do 3-go września (dnia meetingu w Brukseli) tylko luźne, spokojne bieganie, regeneracja. W Brukseli James Kwalia pobiegł 3000 m w 7:28.28.