Trening na zakładkę. Czy warto robić dwa mocne treningi dzień po dniu?

W pogoni za rekordami życiowymi sięgamy do coraz bardziej wyszukanych rozwiązań, jednym z takich jest stosowanie akcentu dzień po dniu. Czy takie rozwiązanie jest dobre i bezpieczne dla wszystkich biegaczek i biegaczy?

Z jednej strony trening biegowy wydaje się mało skomplikowany, bo są pewne utarte schematy, które powtarzają się w wielu planach treningowych, jednak z drugiej strony czasami warto się zastanowić czy akurat takie ułożenie treningów jest dla nas optymalne. Tak właśnie jest z kumulowaniem akcentów, czyli wykonywaniem ciężkich treningów dzień po dniu.

Wykonywanie ciężkich treningów dzień po dniu jest zarezerwowane dla biegaczy zaawansowanych. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem nie tylko nie potrzebują tego typu połączeń, ale takie kombinacje mogą być dla nich niebezpieczne. Jak zdefiniować biegaczy zaawansowanych? Upraszczając, można przyjąć, że jest to osoba biegająca już kilka lat, która poświęca na trening przynajmniej 4-5 dni w tygodniu.

Podbiegi dzień przed akcentem

Najczęściej wykorzystywanym w Polsce połączeniem dwóch ciężkich treningów jest wykonywanie akcentu dzień po sile biegowej albo podbiegach. Sposób ten jest znany i stosowany od wielu lat, praktycznie każdy polski biegacz przeszedł kiedyś szkołę treningową, według której we wtorek jest siła, a w środę tempo albo bieg ciągły.

Taka kumulacja może być skuteczna, ale pod pewnymi warunkami. Przede wszystkim trening siły biegowej nie może być zbyt ciężki. Co więcej – zdecydowana większość biegaczek i biegaczy amatorów w ramach tej jednostki powinna skoncentrować się na podbiegach, a odpuścić różnego rodzaju skipy czy wieloskoki. Oczywiście są to wartościowe i skuteczne ćwiczenia, ale tylko wtedy, gdy wykonuje się je dobrze technicznie, gdyż w innym przypadku mogą przynieść więcej krzywdy niż korzyści. Dlatego, jeśli nie ma się trenera na miejscu to lepiej odpuścić i nie ryzykować.

To, jakie wykona się podbiegi, też ma ogromne znaczenie. Jeśli wykonuje się dwa akcenty dzień po dniu, to ze szczególną uwagą należy podejść do intensywności pierwszego treningu, w przypadku podbiegów nie może to być trening zbyt mocny i wyniszczający, wręcz przeciwnie – ma przygotować ciało do wysiłku, który czeka kolejnego dnia. Dlatego w większości przypadków najlepszym typem podbiegów będą te wykonywane na odcinku 100-200 metrów ze średnią intensywnością. Dłuższe podbiegi, czyli ponad 200-metrowe mogą sprawić, że nogi będą kolejnego dnia zmęczone, co negatywnie wpłynie na jakość treningu. Oczywiście wszystko zależy od stopnia zaawansowania biegaczy.

Nie zawsze wskazane jest także wykonywanie sprintów pod górkę dzień przed akcentem. Szczególnie dotyczy to osób rozpoczynających swoją przygodę z tego typu bodźcami, wtedy trening sprinterski, żeby przynosił odpowiednie korzyści, powinien być izolowany od innych trudnych jednostek.

Przykłady:

• 1 dzień – 6km spokojnie + 10x150m podbieg swobodnie + 2km spokojnie
• 2 dzień – 4km spokojnie + 4×1.5km w tempie progowym p. 2’ + 2km spokojnie
• 1 dzień – 6km spokojnie + 10x150m podbieg swobodnie + 2km spokojnie
• 2 dzień – 3km spokojnie + 8km biegu w drugim zakresie + 2km spokojnie

Krótkie odcinki po biegu ciągłym

Kolejną kombinacją często wykorzystywaną przez biegaczy jest trening powtórzeniowy na krótkich odcinkach wykonywany dzień po biegu ciągłym. To również może być dobre rozwiązanie, tylko – tak jak w przypadku podbiegów – ważny jest odpowiedni dobór akcentów.

Skuteczne może być przede wszystkim połączenie biegu ciągłego w drugim zakresie (albo podobnej intensywności) z krótkimi odcinkami (200-400m) wykonywanymi dzień po. Jednak należy pamiętać, że drugi zakres to dosyć spokojny (“ładujący”) bieg ciągły, realizowany w konkretnym zakresie tętna (75-85% tętna maksymalnego), jeżeli wykona się go zbyt szybko, to ciężko uzyskać oczekiwane efekty.

Przykłady:

• 1 dzień – 3km spokojnie + 10km biegu ciągłego w drugim zakresie + 2km spokojnie
• 2 dzień – 6km spokojnie + 10x200m dynamicznie p. 200m trucht + 2km spokojnie
• 1 dzień – 3km spokojnie + 8km biegu w drugim zakresie + 2km spokojnie
• 2 dzień – 4km spokojnie + 12x400m w tempie do 5km p. 200m trucht + 2km spokojnie

Długi bieg po treningu powtórzeniowym

Trzecie połączenie, czyli wykonanie długiego biegu dzień po treningu powtórzeniowym będzie wykorzystywane głównie w przygotowaniach do półmaratonu czy maratonu, ale przy odpowiednim zmniejszeniu objętości przyda się również przy krótszych dystansach. To także bardzo popularna metoda, bo pewnie każdy biegacz słyszał o „niedzielnych longach” bieganych na „zmęczonych nogach”.

Taka kombinacja niby wydaje się oczywista, ale nie jest tak do końca. Tak jak w poprzednich przypadkach dużo zależy tutaj od tego, jakie konkretnie to będą treningi, bo trening powtórzeniowy może być wykonywanych w formie długich lub krótkich odcinków, podobnie popularny “long”, który może być stosunkowo łatwy, ale i bardzo wymagający.

Ryzykowne jest połączenie treningu powtórzeniowego na dłuższych odcinkach (np. 5x2km) z wymagającym biegiem długim, jednak po “dwójkach” spokojnie można wykonać dłuższe, ale luźne rozbieganie. Z kolei, jeśli pierwszy trening jest stosunkowo krótki to bardziej zaawansowani biegacze kolejnego dnia mogą wykonać długi bieg w formie szybszego rozbiegania (np. “pod” pierwszym progiem tlenowym).

Przykłady:

• 1 dzień – 4km spokojnie + 15x400m w tempie do 5km p. 2’ + 2km spokojnie
• 2 dzień – 2km spokojnie + 14km w tempie 10-15 sek/km wolniejszym od tempa drugiego zakresu + 2km spokojnie [tzw. szybsze rozbieganie]
• 1 dzień – 3km spokojnie + 5x2km w tempie do 10km p. 3’ + 2km spokojnie
• 2 dzień – 20km spokojnie

Podsumowanie

Wykonywanie dwóch ciężkich treningów z rzędu może być dobrym pomysłem, ale jest to opcja zarezerwowana tylko dla zaawansowanych biegaczek i biegaczy. Jednak nawet ci doświadczeni muszą uważać, żeby nie przesadzić i nie doprowadzić do przetrenowania, bo jak mawia znane przysłowie – “lepiej być trochę niedotrenowanym niż przetrenowanym”.

Wymienione w tekście pomysły na kumulację akcentów to najbardziej popularne, ale z pewnością niejedyne możliwości. Istotne to, żeby stosować tego typu połączenia świadomie i mieć na to pomysł, bo czasami trening “na zmęczonych nogach” może być korzystny, ale z pewnością nie będzie tak zawsze.

Po każdej tego typu kombinacji trzeba dobrze odpocząć, bo bez odpowiedniej regeneracji nawet najlepiej zaplanowane treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów.