Redakcja Bieganie.pl
Trening do maratonu zaczyna się od regeneracji po poprzednim – G. Gajdus
,, Być zwyciężonym i nie ulec – to zwycięstwo ,
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " – J. Piłsudski
zwyciężyć i spocząć na laurach to klęska " – J. Piłsudski
Regeneracja po maratonie jest ważnym elementem przygotowań do następnego maratonu. Dlatego chciałbym wymienić kilka najważniejszych czynności. Co zrobić, żeby szybko się zregenerować? W pierwszych minutach po maratonie stosuj:
1. Napój izotoniczny z dużą zawartością węglowodanów.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.
2. Kilka tabletek BCAA (rozgałęzione aminokwasy), które przyspieszą regeneracje struktur białkowych.
3. Baton wysokoenergetyczny, który uzupełni niedobór glikogenu.
4. 2-3 godziny po maratonie zjedz posiłek wysokoenergetyczny z węglowodanów: makaron, ryż i minimalną ilość mięsa gotowanego.
5. Cały czas nawadniaj organizm 100 / 200 ml. płynu. Jeśli masz ochotę na piwo, max. 0,5 l., jeśli wypijesz więcej, nastąpi reakcja alkoholowa i będziesz organizm odwadniał, a wątroba która jest obrzęknięta i pozbawiona glikogenu, będzie zatruwać organizm.
Nie ma różnicy czy jest to amator czy zawodowiec.
Dzień po biegu są mocne bóle nóg, szczególnie partii czworogłowych mięśni, jest to normalne u tych zawodników, którzy pobiegli na maksymalnym swoim poziomie wytrenowania, organizm poddał się wysiłkowi, całkowicie się otworzył i wykorzystał swoje możliwości. Proponuję robienie 5-10 solanek, co drugi dzień, co najmniej 1kg. soli na wannę (najlepiej soli bocheńskiej), lekkie masaże, nie głębokie, bo włókna w mięśniach są zbyt mocno uszkodzone, masaże głębokie stosuj dopiero po 14 dniach, cały czas nawadniaj organizm sokami i płynami izotonicznymi, można też stosować BCAA.
Dieta: wszechstronna z przewagą węglowodanów, skontroluj masę ciała czy zbyt dużo nie straciłeś po biegu . Jeśli waga wraca do normy, jest to wskaźnik dobrej regeneracji.
Zazwyczaj ból mięśni ustępuje po 3-4 dniach po maratonie . Po ustąpieniu dolegliwości bólowych zalecam lekkie, niezbyt długie marszobiegi 10-15 km i dużo rozciągania wszystkich części ciała, a szczególnie kręgosłupa. Pierwsze intensywne jednostki treningowe mogą być wykonane po 10 – 14 dniach od ukończenia maratonu.
Jak utrzymać formę i wytrzymać psychicznie do następnego maratonu.
Wiem, że amatorzy lubią często startować. Jeśli chcesz utrzymać stabilizację wyników i ich progresję startuj na maxa maraton 2 – 3 razy w roku i nie częściej niż co 3 – 6 miesięcy . Częste starty na krótkich dystansach 5 – 10 km mają bardzo dobry wpływ na układ krążenia, mięśniowy, swobodę biegową na szybkościach startowych do maratonu. Jeśli startujesz często, biegaj starty kontrolne na 80/90 %. Takie bieganie asekuracyjne na zawodach jest dobrym treningiem do maratonu.
W następnym artykule przedstawię miesięczny cykl treningowy, który powinien być powtarzany i będzie wprowadzeniem do bezpośredniego przygotowania do maratonu docelowego. Plan treningowy zacznij realizować dopiero wtedy, gdy będziesz w pełni zdrów i zregenerowany po maratonie.
