Trening do Maratonu dla średnio zaawansowanych – zaawansowanych

---

DYSKUSJA NA FORUM To jest trening dla osób, które są w stanie biegać 10 km poniżej 50 minut. Jednak jest na tyle różnorodny, że bazując na nim trenować do maratonu może równie dobrze człowiek biegający 10 km poniżej 40 minut – wszystko zależy od doboru właściwych prędkości treningowych. Do tego służą testy, sprawdziany. Pierwszy test daje wam informację z jakiego poziomu zaczynać. Ostatni – na jakie tempo maratonu się nastawiać. W waszym tygodniowym treningu przewidziane są następujące środki treningowe, czasami stosowane zamiennie:

1. Długi spokojny, niedzielny bieg występujący w każdym tygodniu, ostatnie 20 minut możecie przyspieszyć jeśli czujecie moc

2. Czwartkowy bieg ciągły w szacowanym na daną chwilę teoretycznym tempie maratonu TM. Na podstawie ostatniego sprawdzianu, musicie wg kalkulatora ustalić, jakie jest aktualnie wasze szacowane tempo maratońskie. Powinniście móc wykonać ten trening na płaskiej trasie, na zmierzonym odcinku lub z urządzeniem, które pozwoli wam monitorować tempo biegu – GPS lub czujnik inercyjny mocowany do buta.

3. Wtorkowy trening interwałowy – czyli długie odcinki w tempie startowym półmaratonu (T21), dziesięciu kilometrów (T10), pięciu kilometrów (T5). Przerwy krótsze niż czas trwania biegowego odcinka o mniej więcej ½ przy wolniejszych tempach do 1/3 przy szybszych.

4. Podbiegi – raz na dwa tygodnie w sobotę seria 30-40 sekundowych podbiegów (100-120 metrów). Weźcie pod uwagę, że to ma być praca nad siłą a nie kolejny mocny biegowy akcent. Skupcie się na tym aby pracować technicznie i mocno, tak abyście czuli pracę mięśni ale nie biegnijcie ile maszyna dała, bo 40 sekund podbiegu na 100% mocy to niepotrzebna strata energii przed długim biegiem następnego dnia. Każdy kolejny podbieg po pełnym wypoczynku.

5. Przyspieszenia, przebieżki – dbajcie o technikę, każdą przebieżka zaczynajcie po pełnym odpoczynku.

6. Sprawdziany – to bardzo ważny element. Przewidzieliśmy dla was trzy sprawdziany. Wskazane by było abyście mogli wykonać je w sobotę, aby nie kolidowało to z niedzielnym długim biegiem. Ostatni sprawdzian będzie jednocześnie jednoznacznym wskazaniem dla was – jakiego tempa powinniście się trzymać na maratonie. Dodatkowo – nie zapominajcie i sile ogólnej,
dodatkowych ćwiczeniach sprawnościowych, siłowych, im jesteście starsi
tym ważniejsze się one stają. Polecamy stosowanie wymiennie ćwiczeń
chociażby z tych trzech zestawów:

Mobilna Siłownia Sebastiana Coe
Ćwiczenia siłowe na nogi
Ćwiczenia stabilności ogólnej

Poniżej- trening.
Oznaczenia:

10min +50 min TM – dziesięć minut rozgrzewki plus pięćdziesiąt minut w Tempie Maratonu

10min +2x4kmT21– dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 4 km w tempie startowym do półmaratonu

10min +2x3kmT10– dziesięć minut rozgrzewki plus dwa razy po 3 km w tempie startowym do 10 km

10min +5x4minT5– dziesięć minut rozgrzewki plus pięć razy po 4 minuty w tempie startowym do 5 km

50min +6x40s p – 50 minut biegu plus seria sześciu 40 sekundowych podbiegów.

50min +6x30s – 50 minut biegu plus seria sześciu 30 sekundowych przebieżek.

Test lub 10 km – najlepiej sprawdzian na dystansie od 5 do 10 km.

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
				test	test	test
	50min		50min		50min	14km
	Lub test		Lub test		+6x40s p	ćwiczenia
	10min +2x4kmT21	50 min	10min +40minTM		50min	16 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 30s	ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10min + 50 min TM		10 km	18 km
		+ 6 x 20s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10 min + 50 min TM		Test lub 10 km	20 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x4km T21	50 min	10 min + 50 min TM		10 km	22 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 40s p	ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10 min + 60 min TM		12 km	24 km
		+ 6 x 30s			+ 6 x 30s	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10 min + 60 min TM		8 km	26 km
		+ 8 x 20s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +6x3min T5	50 min	10 min + 60 min TM		Test lub 10 km	26 km
		+ 8 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x5km T21	50 min	10 min + 60 min TM		8 km	28 km
		+ 8 x 30s			+ 6 x 40s p	Ćwiczenia
	10min +2x3km T10	50 min	10min + 60 min TM		8 km	30 km
		+ 8 x 20s			+ 8 x 20s	ćwiczenia
	10min +3x10min T10	50 min	10 min + 60 min TM		10 km	28 km
		+ 8 x 30s			+ 8 x 30s p	ćwiczenia
	10min +5x4min T5	50 min	10min + 60 min TM		Test lub 10 km	32 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
	10min +2x10min T10	50 min	10min + 60 min TM		8 km	12 km
		+ 6 x 20s			+ 6 x 20s	ćwiczenia
50 min		10min +3x2km T10	7 km	4 km		MARATON
+ 6 x 20s				+ 6 x 20s