New Balance 1080v12
 
26 sierpnia 2013 Redakcja Bieganie.pl Trening

Trening do maratonu czy do 10 km? W środę zapraszamy na Agrykolę


Lato powoli się kończy, ale treningi z pulsometrem wracają ze zdwojoną siłą. Treningi z Pulsometrem to warszawski cykl, w trakcie którego z grupą trenerów staramy się pokazywać różne środki treningowe, wykorzystując przy tym pulsometry w sposób do jakiego nadają się najlepiej. Ale nie tylko, bo przecież nie każdy środek treningowy wymaga pulsometru. Sprawdźcie co Was czeka.

zpulsometrem

W tym momencie większość uczestników to osoby nastawiające się na starty w jesiennych zawodach.

Z jednej strony jest duża grupa ludzi, którzy szykują się do maratonu, głównie Warszawskiego lub Poznańskiego (czy do jakiegoś półmaratonu, ale traktujemy ich jako jedną grupę). Druga grupa jako główny cel stawia sobie dobry wynik na 10 km w którymś z jesiennych startów: Bieg Entre.pl 21 września LINK, Biegnij Warszawo 6 października LINK (skończył im się jakiś certyfikat bezpieczeństwa ale można im zaufać 🙂 ) czy Bieg Niepodległości 11 listopada (tutaj linku nie mam jak dać, to organizuje WOSiR który jest organizacją państwową co ma pewne konsekwencje, link do WOSiRu) . Biegów na 10 km jest pewnie więcej, strzelam z głowy te o których pamiętam.

Nasze treningi będą w tym momencie ukierunkowane na te dwa powyższe cele: maraton i 10 km.

Maratończycy – „Spokojny bieg na zmęczonych nogach”

Jeśli myślisz o jesiennym maratonie to nie jest już czas na próbę poprawienia wyższej prędkości. To czas na żmudne trenowanie długiej, maratońskiej wytrzymałości. Zwyczajowo najdłuższy trening w tygodniu robimy w niedzielę, co jest zgodne z zegarem maratońskim (wszystkie maratony odbywają się w niedzielę). Ale bieg biegowi nie równy. Maratończyk, który na pokonanie 42 km potrzebuje niewiele ponad 2 godziny zrobi w trakcie maratonu, w dużym przybliżeniu około 20 tys kroków. Maratończyk, który będzie biegł przez 4 godziny zrobi ponad 40 tys kroków. Krótszych, na niższej prędkości ale będzie ich dwa razy więcej. Dlaczego nie może biec szybciej? Nie jest przygotowany do wyższej prędkości na tak długim odcinku. Co go limituje? Między innymi braki siłowe, które są szczególnie widoczne w drugiej połowie, kiedy coraz trudniej jest mu poruszać nogami. Dlatego nasz środowy trening będzie miał na celu zreplikowanie sytuacji jakiej doświadczacie na maratonie, szczególnie w drugiej połowie. Będziemy chcieli abyście próbowali utrzymywać pewną prędkość biegu na dosyć jednak zmęczonych nogach. Jak tego dokonamy? Zapraszamy w środę.

 

x.jpg 

UWAGA TECHNICZNA: Pamiętajcie, że ani dzień wcześniej ani dzień później nie powinniście planować trudnego treningu. To będzie właśnie trudny trening.

Dychacze* – "Trening interwałowy z monitorowaniem współczynnika restytucji"

* zawodnicy chcący poprawić wynik na 10 km

Po pierwsze – jeśli „dychacze” to także maratończycy, to trzeba ustalić sobie priorytety. Trening długodystansowca jest w zasadzie przez cały rok podobny, bez względu na dystans. Ale właśnie te końcowe tygodnie to czas gdzie trening musi stać się specyficzny z punktu widzenia do dystansu. Jeśli myślicie o maratonie to skupcie się na maratonie, czyli na dystansie, a o 10 km myśleć będziecie później.

Z zawodnikami chcącymi poprawić wynik na 10 km sytuacja jest prostsza. Macie naprawdę wiele możliwości walki o życiówkę na dychę, jeśli nie wyjdzie raz, miesiąc później możecie pobiec znowu bez ryzyka dla zdrowia, podczas kiedy maratończycy, jeśli myślą o zdrowiu nie powinni nie powinni startować zbyt często.

10 km to oczywiście także długi dystans, gdzie trzeba wykonywać typowy długodystansowy trening gdzie składowymi są wysoka objętość, siła, specyficzna prędkość. Ale w przypadku 10 km możemy trenować pewne prędkości, które są dla nas jeszcze trudne. Do tego idealnie nadaje się trening interwałowy. Ponieważ chcemy móc monitorować czy trening jest właściwie dobrany, będziemy chcieli was nauczyć posługiwania się współczynnikiem restytucji. Oczywiście raczej także nie powinniście robić nic trudnego dzień wcześniej czy dzień później ale Wy będziecie tym mogli łatwiej sterować zmęczeniem niż maratończycy. Szczegóły – w środę (oczywiście po zajęciach otrzymacie materiały).

 

dyskusja.jpg  

UWAGA TECHNICZNA: Jak wiecie mamy kilka pulsometrów marki Polar do wypożyczenia ale jeśli będziecie biegali z własnym pulsometrem, który nie ma pamięci międzyczasów spróbujcie zaopatrzyć się w jakieś urządzenie do zapamiętywania międzyczasów, nawet telefon, chyba każdy wyposażony jest w stoper.

Zaległe nagrywanie i analiza techniki biegu

Ci z was, którzy byli obecni na treningu miesiąc temu podczas którego nagrywaliśmy was w celu przeanalizowania techniki biegu (jak wiecie niestety zginął nam jeden plik) proszeni są o przybycie. Postaramy się nadrobić to czego nie udało nam się zrobić wcześniej.

Do zobaczenia w środę o 18:30, stadion przy Agrykoli w Warszawie.

*** UWAGA. Treningi są płatne: 25 zł za trening. (nie obowiązuje tylko uczestników tegorocznych obozów Bieganie.pl). Wpłat prosimy dokonywać na konto: 

BZ WBK SA, 91 1090 1030 0000 0001 0730 2195

Bieganie.pl Sp Jawna
Zabłocińska 4/58
01-697 Warszawa

z dopiskiem: [Imię i Nazwisko uczestnika], Trening z Pulsometrem