Mikołaj Raczyński
Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.
Tlen vs interwał #6 – jesteśmy w połowie przygotowań do Półmaratonu Warszawskiego
Za nami 5 tygodni treningu do Półmaratonu Warszawskiego w ramach projektu „Tlen vs interwał”, jesteśmy już za półmetkiem eksperymentu. To oznacza, że wchodzimy w kluczowy okres przygotowań. Mamy dla Was plan na kolejny tydzień oraz opis czwartego tygodnia przygotowany przez Tomka z grupy tlenowej.
Czwarty tydzień w odczuciu uczestnika projektu
Uczestnik sam o sobie:
Tomek – bieganie zacząłem w podstawówce i szybko okazało się że jestem w stanie wygrywać większość biegów lokalnych (gminnych, powiatowych itp.), potem trafiłem nawet do klubu biegowego prowadzonego przez nauczyciela wf. Startowałem wtedy dość często w czwartkach lekkoatletycznych na dystansie 1000 m na obecnym Stadionie Narodowym. Potem była długa przerwa aż w 2014 koleżanka z pracy namówiła mnie na Półmaraton Warszawski po 3 miesiącach bieganie około 3 razy w tygodniu. Celowałem w 2 h a czas jaki uzyskałem to 1:59:55. Od tego czasu biegałem regularnie i startowałem w jednym półmaratonie, jednym maratonie oraz kilku biegach 5-10 km rocznie. Od 2019 nie poprawiłem swoich wyników i biegałem raczej rekreacyjnie. W tym roku postanowiłem się przyłożyć i mimo 37 lat poprawić życiówki na wszystkich dystansach od 5 km do maratonu.
Rekordy:
5km: 19:02
10km: 40:00
Półmaraton: 1:33:23
Maraton: 3:30:10
Badania wydolnościowe wykazały, że tętno maksymalne Tomka to 196, próg tlenowy wyznaczono na tętnie 155, a próg beztlenowy na 175.
Opis czwartego tygodnia przygotowań
Trening 1 – 12 km spokojnie
Bieg w terenie w lesie na pełnym luzie. Średnie tempo 5:09. Trzymałem się wskazań pulsometru chociaż w urozmaiconym terenie zdarzają się wahania. Tempo kilometrów od 4:58 do 5:14. Staram się nie przekraczać pulsu 150 w tym przypadku średnie tętno to 149 czyli 76 %HR max przy progu tlenowym przy tętnie 155. W tego rodzaju treningach staram się nie przekraczać tętna gdyż prędkość jest na tyle komfortowa że mógłbym biegać kilkanaście sekund szybciej każdy kilometr ale na badaniach wyszło, że mam braki w podstawowej wytrzymałości gdyż pewnie zbyt szybko biegałem wolne rozbiegania w przeszłości.
Trening 2 – 8 km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 12x200m podbiegu swobodnie p. 200 m truchtu + 2km spokojnie
Bardzo mi się podoba tego typu trening. Biegłem 6 km spokojnie potem skipy, wymachy itp. Podbiegi realizowałem na wiadukcie więc nachylenie jest łagodne. Nigdy nie patrzę na prędkości na podbiegu ale staram się biec swobodnie i przyłożyć się do techniki biegu. Średnie tętno tego treningu to 152 czyli 78% HR max. Trening lekki aczkolwiek nieprzyjemny z uwagi na warunki – śnieg i zimny wiatr.
Trening 3 – 14 km spokojnie w tym na koniec przebieżki 10×100 m swobodnie p. 100m truchtu
Dwa tygodnie wcześniej czułem mocno w nogach biegi powyżej 12 km. W ostatnim czasie przed rozpoczęciem projektu nie biegałem powyżej 10 km na jednorazowym treningu. Teraz czułem że organizm się szybko przyzwyczaja do takich dystansów. Średnia prędkość na rozbieganiu (pierwsze 11,5 km) 5:00-10. Średnie tętno 149 czyli %HR max. Bardzo przyjemny trening zrealizowany w terenie.
Trening 4 – 3km spokojnie + 2x6km biegu ciągłego na średniej intensywności p. 3` trucht+ 2km spokojnie
Na początek 3 km swobodnie po 5:13 przy tętnie 149. Potem gimnastyka dynamiczna.
Potem 2x 6 km w średnim tempie 4:25 przy tętnie 158 czyli 81% HRmax. Tętno na progu tlenowym to 155 więc bieg delikatnie powyżej ale daleko od progu beztlenowego przy 175. W czasie biegu czułem, że tempo jest komfortowe i mógłbym jeszcze przyspieszyć ale po zakończeniu czułem w nogach, że było ciężko. Następnego dnia po takiej sobocie i niedzieli (łącznie 31 km) czuję ciężkie nogi.
Opinia trenera
Tomek dobrze reaguje na zadawane treningi, z tygodnia na tydzień cyferki zbierane przez zegarek wyglądają lepiej. Zresztą wskazują na to nie tylko dane z treningów, ale odczucia biegacza, o których pisał w podsumowaniu. W jego przypadku wiek nie jest żadnym ograniczeniem, jeśli trening będzie przebiegał pomyślnie i zdrowie dopisze do końca przygotowań, to już teraz widać, że Tomek ma dużą szansę na poprawę rekordów życiowych.
W kolejnych tygodniach będzie rosła nie tylko objętość, ale też intensywność akcentów. Już w piątym tygodniu grupa tlenowa zrobiła bieg ciągły z narastającą prędkością, który w kolejnych mikrocyklach będzie ich podstawowym bodźcem. Wykonanie tego typu treningów nie jest łatwe – wymaga skupienia i cierpliwości. Ważne żeby pierwszą część treningu wykonać „z zapasem”, aby ostatnie kilometry były po prostu biegiem na wyższej intensywności, a nie zawodami. Nawiązując do polskiej terminologii można przyjąć, że pierwszą część BNP wykonuje się w „drugim zakresie”, a końcówkę w „trzecim zakresie”.
Plan na 6 tydzień przygotowań
W szóstym tygodniu na biegaczy realizujących plan dla grupy tlenowej czeka zmiana układu tygodnia, gdyż zamiast podbiegów będą realizować krótki bieg ciągły. Natomiast głównym akcentem w tym tygodniu będzie omawiany wyżej BNP. Z kolei grupa interwałowa – podobnie jak w poprzednim tygodniu – ma do wykonania dwie zabawy biegowe – jedną na krótkich (40-sekundowych) odcinkach i drugą w intensywności półmaratonu (na odcinkach 6-minutowych).
| Grupa tlenowa | Grupa interwałowa |
|---|---|
| 14km spokojnie | 14km spokojnie |
| 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 6km biegu ciągłego na średniej intensywności + 2km spokojnie | 6km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 15×30”/1’ (szybko/wolno, odcinki szybkie biegane dynamicznie, ale nie w formie sprintu, a przerwy to spokojny trucht) + 2km spokojnie |
| 12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki | 12km spokojnie w tym na koniec 10x100m swobodne przebieżki |
| 6km spokojnie + 7km na średniej intensywności + 3km w intensywności półmaratonu + 2km spokojnie [całość ciągiem] | 4km spokojnie + gimnastyka dynamiczna + 5×6’/2’ (w intensywności do półmaratonu) + 6×40”/1:20 (w intensywności do 3-5km) + 2km spokojnie |
| Objętość: około 60km | Objętość: około 55km |
Uwagi do planu:
- „Spokojnie” oznacza wyraźnie poniżej progu tlenowego (AT), w przypadku biegania „na tętno” jest to około 65-75% HR max.
- Pierwsza część biegu ciągłego powinna być wykonywana powyżej progu tlenowego, ale zarazem wyraźniej poniżej progu beztlenowego. Będzie to intensywność, którą czasami nazywa się II zakresem. Uczestnicy projektu dostaną konkretny zakres tempa dopasowany do aktualnej formy.
- Gimnastyka dynamiczna to proste ćwiczenia, które przygotują organizm do wysiłku, mogą to być wymachy (krążenia) nóg i rąk, delikatne skipy (wykonywane na bardzo krótkich odcinkach) oraz przebieżki. Ważne żeby wszystko odbywało dynamicznie, a nie statycznie.
Partnerami projektu są: Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy, New Balance, Półmaraton Warszawski.
