Szybkość na bieżni dla początkujących. Jak zrobić zapasy prędkości?

Czy początkujący powinni robić szybkość na bieżni? To dość częste pytanie zadawane przez osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem. Poniżej spróbujemy odpowiedzieć na te pytanie. Odpowiedź ta wyjaśni, że zadający pytanie nie do końca wiedzą o co pytają, ale przeczuwają, że powinni coś w tym kierunku robić.

Czym jest szybkość?

Szybkość to jedna z głównych cech motorycznych. Obok niej mamy jeszcze siłę, wytrzymałość i zwinność. Wszystkie one przenikają się i wpływają na siebie wzajemnie. Szybkość to zdolność do wykonania ruchu w jak najkrótszym czasie. Taka definicja pokazuje, że taka prawdziwa, podręcznikowa szybkość większości biegaczom potrzebna nie będzie. Mówiąc o jak najkrótszym czasie mowa jest o sekundach. W dodatku o kilku, a nie o minutach czy czasem godzinach, które spędzamy w biegu. Dlatego na postawione wyżej pytanie można odpowiedzieć, że nie jest potrzebna.

Jednak podnoszący tę kwestię mają na pewno na myśli szybkość, która jest tak naprawdę wytrzymałością szybkościową/tempową. Tę jak najbardziej powinni robić już początkujący biegacze, mimo że nazwa może budzić skojarzenie z zaawansowanym treningiem zarezerwowanym dla wyczynowców. Szybkie bieganie da amatorowi przepustkę do poprawy wytrzymałości i siły potrzebnej w biegach długich. Poprawi także technikę biegu i sprawi, że łatwiej będzie nam biegać.

Dlaczego powinniśmy biegać szybko?

Szybkie odcinki, niekoniecznie biegane na bieżni, poprawią naszą wytrzymałość. Bieganie np. 10 x 200 metrów sprawi, że nasz organizm będzie musiał nauczyć się radzić z narastającym na takim treningu zmęczeniem. Taka nauka, odpowiednio wpleciona w plan treningowy, sprawi że biegając o wiele wolniej na dystansie dziesięciu kilometrów, czy nawet maratonu, będziemy lepsi. Szybki bieg, ale pod kontrolą, poprawi też naszą technikę. Tu bardzo ważną kwestią jest posiadanie kontroli nad swoim ciałem. Pójście na maksa, które z boku będzie wyglądało jak przemieszczanie się z żyjącymi bez naszej kontroli ramionami, głową czy nogami niewiele nam pomoże.

Aby poprawić technikę biegu należy biec szybko, ale swobodnie. Wysokie tempo biegu powinno wymusić na nas obszerniejsze zakresy ruchu w stawach biodrowych. Wyższe podnoszenie zarówno pięty w tylnym jak i kolana w przednim wahadle. Nie możemy też zapominać o pracy rąk, która przy szybszym biegu zachodzi w większym zakresie. Zrozumienie jak powinien wyglądać taki bieg, a następnie wprowadzanie tego do swoich treningów sprawi, że amator będzie przesuwał swoje granice.

Jakie treningi wykonywać?

Najważniejsze jest to, że nie potrzebujemy do tego bieżni. Stadion oczywiście pomaga, pozwala skupić się na odcinku, dodaje otoczki „profesjonalizmu”, jednak dobry trening tego typu możemy wykonać też w parku czy na chodniku. Szybkie odcinki możemy biegać na dystans lub czas. Przykładowe to:

• 10 x 100 m na przerwie 100 metrów trucht,
• 10 x 30” przerwa 60” trucht,
• dłuższe np. 10 x 200 m lub 10 x 60”.

W planie treningowym wystarczy jedna taka sesja na 7 – 10 dni. Ważne, żeby przystępować do niej będąc w miarę wypoczętym. Mając sporo sił i „świeże” nogi będziemy mogli biegać szybko i luźno, co jest niezbędne w tym treningu. W tego rodzaju jednostce najważniejsze są szybkie odcinki, dlatego przerwy powinny być truchtane bardzo wolno. Można nawet przez część przerwy maszerować, by nabrać energii na kolejny szybki odcinek. Każde takie przebieżki należy poprzedzić oczywiście solidną rozgrzewką, która przygotuje do wykonania zadania. Standardowo powinno zrobić się około 15 minut lekkiego biegu plus około 10 minut ćwiczeń dynamicznych. Na koniec należy dodać jeszcze 10 minut wyciszenia w postaci swobodnego biegu i nasz trening dobiegnie końca.

Nie tłuczmy samych kilometrów

Mimo że na początku łatwo wpaść w pułapkę robienia coraz większej liczby kilometrów to początkujący o wiele więcej zyskają robiąc krótki trening z szybkimi odcinkami, niż zaliczając kolejną, wydreptaną dwudziestkę. Zbyt duża liczba wolnych kilometrów sprawi, że w późniejszym etapie przygody z bieganiem ciężko będzie wyzbyć się nieefektywnego, niskiego i krótkiego kroku biegowego. Szybkie treningi pozwolą już od samego początku zdrowo i efektywnie trenować nawet jeśli bieganie to tylko sposób na spędzenie przyjemnie godziny na świeżym powietrzu.