Każdy człowiek, który poddaje się treningowi, oczekuje od niego konkretnych efektów. Niemniej rozpocząć trening biegowy można z różnych powodów. Inne cele i ambicje przyświecać będą młodemu człowiekowi, który podejmuje trening sportowy z nastawieniem na osiągnięcie sukcesu sportowego – inne dorosłemu człowiekowi, który zamierza zadbać o swoje zdrowie, czy też wystartować w kilku imprezach masowych. O czym warto pamiętać obliczając rozwój sportowy obydwu grup: wyczynowców i amatorów?
Oczywiście w dzisiejszych czasach sport amatorski bardzo mocno się rozwinął. Można przytaczać przykłady biegaczek i biegaczy, którzy pracując na pełnym etacie osiągają wyniki zbliżone do tych, które uzyskują zawodnicy tak zwani profesjonalni. Jednak jeszcze w latach 90-tych pojęcie treningu rezerwowano wyłącznie dla zawodników wyczynowych. Amatorską aktywność fizyczną określano mianem rekreacji, obecnie nazywanej treningiem zdrowotnym. Od tego czasu wiele się zmieniło, m.in. za sprawą łatwiejszego dostępem do wiedzy, technologii, trenerów.
Zdaniem Tadeusza Ulatowskiego, trening sportowy to proces specjalizacji sportowej, który, nie naruszając harmonijnego rozwoju osobowości zawodnika, zmierza do maksymalnego rozwinięcia tych jego cech fizycznych i psychicznych, które zapewniają mu osiągnięcie najlepszego wyniku sportowego. Trening jest zorientowany na konkretny rezultat, trening jest systematyczny, trening jest prowadzony za pomocą określonych metod oraz można go stosować dla każdego poziomu możliwości wysiłkowych. Cel jest przy tym wymierny i jasno określony: medal Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży, rekord życiowy w swojej kategorii wiekowej, uzyskanie wskaźnika na igrzyska olimpijskie…
Z kolei trening zdrowotny według Henryka Kuńskiego jest świadomie kierowanym procesem, polegającym na celowym wykorzystaniu ściśle określonych ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu (związanym z wiekiem) – zdolności przystosowawczych organizmu do wysiłku fizycznego. Taki rodzaj treningu napędzał do wspólnych biegów masy Nowozelandczyków w latach 60-tych, o takich efektach pisał w swojej pionierskiej książeczce o joggingu Bill Bowerman, do takiej aktywności namawiał Polaków 40 lat temu redaktor Tomasz Hopfer.
Analizując obie definicje można wnioskować, że trening sportowy od treningu zdrowotnego różni się tylko celem jego prowadzenia, ale w obu przypadkach mamy do czynienia ze świadomym procesem treningowym. To nie tylko nazewnictwo. Aby móc nazwać trening świadomym dobrze jest zwrócić uwagę na odpowiednie stopniowanie obciążeń treningowych.
Jak to stopniowanie wygląda w przypadku wyczynowego biegacza, a jak w przypadku biegacza amatora? Okazuje się, że analizując przebieg całej kariery sportowej zawodowego biegacza oraz amatora biegania schemat jest bardzo zbliżony.
Profesjonalni biegacze zaczynają swoją przygodę w młodości. Co za tym idzie mają niejako więcej czasu na spokojne zwiększanie obciążeń treningowych. Trening zawodnika rozpoczynającego swoją karierę w wieku młodzika (do 16 lat) teoretycznie charakteryzuje się małą liczbą jednostek treningowych oraz dużą wszechstronnością – tak więc obciążenia treningowe o niskiej objętości, czy też intensywności mają w założeniu przynosić stosunkowo duże efekty w postaci progresji wyniku. To, czy rozwiniemy niektóre kluczowe cechy w młodym wieku, a więc czy rozwój będzie naprawdę wszechstronny, często rzutuje na postępy w późniejszej karierze.
Wraz z upływem lat oraz zwiększaniem się stażu treningowego organizm zawodnika przyzwyczaja się do poziomu obciążeń, a stosowane bodźce treningowe przestają przynosić efekty. Duży przyrost obciążeń treningowych można zauważyć w okresie kiedy lekkoatleci znajdują się na granicy wieku juniora i młodzieżowca (około 19–21 lat).
Niesie to za sobą konsekwencje w postaci tego, że w kategorii seniora wachlarz używanych środków treningowych jest kompletny. Zaobserwowany wzrost obciążeń treningowych jest niższy, jednak zwiększa się specyfikacja poszczególnych jednostek treningowych. Oczywiście jest to związane z faktem, iż bardzo trudno na tym etapie kariery znaleźć skuteczny bodziec treningowy.
Poniższe diagramy pokazują udział 3 wybranych środków treningowych: OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w I zakresie intensywności), OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w II zakresie intensywności) oraz WT (Wytrzymałość Tempowa) – na 3 etapach (młodzik, junior/młodzieżowiec, senior) kariery przykładowego zawodnika specjalizującego się w biegu na 800 m.
W przypadku biegaczy amatorów rozpoczęcie treningu następuje znacznie później niż w przypadku zawodowców. O ile u wyczynowców obciążenia treningowe wzrastają wraz z rozwojem organizmu, to u amatorów mamy już do czynienia z w pełni ukształtowanym ciałem, niestety często z pewnymi dysfunkcjami (np. nadwaga, słaba ruchomość w wybranych stawach). Niemniej na wstępie przygody z bieganiem, podobnie jak w przypadku wieku młodzika u zawodowca, użycie małej ilości środków o charakterze ogólnym przynosi duże efekty.
Im jednak dalej w las… W związku z tym, że często w przypadku biegaczy niewyczynowych proces adaptacji organizmu do poszczególnych obciążeń treningowych jest dłuższy niż w przypadku zawodowców – niższe będzie ich stopniowanie. Mimo że biegacz amator w przeciągu 3-4 sezonów może przebyć drogę od pierwszych 5 km do ultramaratonu, to jednak patrząc na użyte środki treningowe procent wzrostu obciążeń będzie z reguły niższy niż w przypadku zawodowców.
Poniżej zobrazowany jest procentowy udział trzech środków treningowych (OWB1, OWB2, WT) na przestrzeni 3 lat treningu biegacza amatora. Zawiera się w nich okres od rozpoczęcia przygody biegowej w wieku 36 lat – do pokonania pierwszego maratonu w czasie zbliżonym do 3:30.
Porównując prezentowane przykłady można zauważyć, że różna jest dynamika zwiększania obciążeń treningowych u zawodowca, który ma po prostu znacznie więcej czasu na wykorzystanie dostępnych środków treningowych, niż w przypadku amatora. Ma to związek z długofalowym rozwojem tego pierwszego, na który z kolei wpływ ma także tempo rozwoju biologicznego.
Bardzo istotnym aspektem jest odpowiednie bodźcowanie organizmu tak, aby osiągnąć zakładane rezultaty nie doprowadzając do przeciążeń organizmu. Czasami biegacze amatorzy zbyt ambitnie podchodzą do swoich wyników i niejako dopingowani znacznym progresem wynikowym (szczególnie w pierwszej fazie treningu) decydują się na gwałtowne zwiększanie obciążeń, co może skutkować regresem lub w najgorszym przypadku kontuzją.
Jest takie trenerskie powiedzenie, które mówi o tym, że lepiej jak zawodnik jest niedotrenowany. Nawiązuje ono do teorii, iż łatwiej zauważyć braki w przygotowaniu, a co za tym idzie szybciej wdrożyć działania naprawcze – niż czekać, aż organizm poradzi sobie z przeciążeniem. Należy zatem świadomie podchodzić do tematu stopniowania obciążeń treningowy tak, aby organizm miał zwyczajnie czas na adaptację do nowych bodźców.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
