NB 1080v12
 
18 marca 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Rytm według Jana Mulaka


Trzeba przyznać, że dziś nie ma takich teoretyków treningu jakim kiedyś byli Arthur Lydiard czy Jan Mulak, którzy wszystko widzieli bardzo kompleksowo, całościowo. Ich teksty są nadal bardzo ciekawe i inspirujące. Poniżej przedstawiamy podejście Jana Mulaka do kwestii rytmu.

RYTM – SKUTECZNY ŚRODEK KSZTAŁTOWANIA KROKU BIEGOWEGO

Biegu jako czynności naturalnej nie trzeba uczyć. Trzeba go jednak kształtować aby stał się w pełni skuteczny i ekonomiczny. Im większe zaniedbania ruchowe, ograniczona ruchomość w stawach, zaniedbany rozwój mięśni, tym problem ten staje się ostrzejszy. Nie wystarczą dla przywrócenia dziecięcej swobody kroku biegowego ćwiczenia gimnastyczne, czy też bardziej sportowo nazywane ćwiczenia ogólnorozwojowe, aczkolwiek powinny być one pierwszym etapem usuwania zaniedbań biegowych.

W okresie poszukiwań skutecznej szkoły biegowej zastosowaliśmy dwa środki kształtowania kroku biegowego, środki, które pozwoliły wychować mistrzów skuteczność i elegancji kroku. Makomaski, Lewandowski na dystansach średnich, a Chromik, Krzyszkowiak zadowalali wymagania estetyczne największych znawców.

Jednym ze sposobów było wstępne rozbieganie poprzez trucht, który stanowił ponad połowę rocznego kilometrażu naszych długodystansowców. Trucht, najmniej intensywna forma ruchu biegowego odbywa się w rytmie tętna rozruchu, a więc z częstotliwością około 120 kroków na minutę. Pozwala to bez większego zmęczenia wykonać olbrzymią ilość kroków biegowych, co jest pierwszym warunkiem rozbiegania.

Bieganie.pl: Powyższy akapit jest jednym z bardziej zastanawiających. Bieg (trucht) z częstotliwością 120 kroków był u Mulaka środkiem treningowym stanowiącym ponad połowę rocznego kilometrażu? 120 kroków? Spróbujcie biec takim rytmem zorientujecie się, że jest to bardzo, bardzo powolny bieg. Wg mnie dużo wolniej niż to co wszyscy standardowo traktujemy jako spokojny bieg. O truchcie wg Jana Mulaka pisaliśmy tutaj.

treningi rytmowe 1
Trening rytmowy wymuszający określoną kadencję na obozie Bieganie.pl, sierpień 2011

Trucht jednak ani pod względem intensywności, ani rytmu biegowego nie mógł być elementem bezpośredniego (specjalnego) przygotowania do biegu zawodniczego, pozostając nadal znakomitym środkiem wstępnego rozbiegania. Przy przesadnym stosowaniu tego środka ogólnego przygotowania, zwłaszcza przy wykonywaniu dużej ilości truchtu bez zmian rytmu i formy truchtu, zdarzały się wypadki "zaczłapania" entuzjastów jednostajnego truchtu. Ruch ich został zautomatyzowany na zbyt niskim poziomie częstotliwości kroków, oprócz tego zasmakowali oni w minimalnym natężeniu biegowym, w bieganiu skróconym krokiem. Mogli biegać długo, udoskonalili funkcje, byli wytrzymali ale zagubili składową szybkościową biegu.

Niebezpieczeństwo to wystąpiło zwłaszcza u mało doświadczonych zawodników, nie mających opieki trenerów, którzy wszystkie problemy treningowe sprowadzali do jak największego kilometrażu. Nieliczni trenerzy, którzy biegali z grupą nie dopuszczali do takiego jednostronnego zwyrodnienia truchtu, kształtowali technikę biegu, zarówno poprzez swój osobisty przykład, jak i zwracając uwagę na błędy w technice biegu. Trudno jednak wymagać aby bieganie trenerów z grupą, przyspieszające kształtowanie zawodników było regułą obowiązkową. Zwłaszcza, że nie wszyscy biegający trenerzy obok zapału, poświęcenia, posiadają właściwe wyczucie reakcji na wysiłek swoich podopiecznych i nie zawsze również są dobrym wzorem technicznego biegu. Nie wszyscy więc trenerzy wytrzymują trening z grupą, a niektórzy nawet gdyby byli do tego zdolni, robić tego nie powinni.

A tymczasem sprawa ekonomicznego i estetycznego kroku biegowego (estetyka jest zewnętrznym przejawem jego skuteczności) stała się coraz bardziej paląca, kiedy jako reakcję na przesadne zatruchtanie się zaczęto stosować wiele ćwiczeń siłowych, wieloskoków i skipów, nie zawsze dostosowanych do potrzeb danego typu biegacza.

Pokolenie mistrzów eleganckiego kroku zostało zluzowane przez osiłków, szarpiących się na bieżni. Świetnie przygotowanych pod względem wydolności organizmu, ale walczących z własnym aparatem ruchowym. Francuzi już nie pisali o „le style aeriene" Polaków (czyli stylu "powietrznym", "lotnym" – przyp. redakcji) – w kraju biegaczy – siłowców zaczęto nazywać "żużlowcami". Zmarnowało się całe pokolenie biegaczy. Ambitnych, oddanych biegom sportowców: Cóż kiedy przy ich sposobie biegania ilość kilometrów nie dawała rozbiegania, a wprost przeciwnie pogłębiała nieekonomiczny sposób pokonywania przestrzeni. W takiej sytuacji należało wrócić do punktu wyjściowego. To znaczy najpierw nauczyć kandydatów na biegaczy ekonomicznego kroku biegowego, a później dopiero przejść do właściwego treningu tempowego,  niezależnie jaką metodą się go prowadziło. Pominięcie tej podstawowej zasady pchnęło ich na drogę nieustannych zmian metod treningowych, przerzucania się od szybkościowych odcinków krótkich z minimalnymi przerwami do jednostajnych biegów ciągłych. Nic to jednak nie pomagało bo brak było elementarnych podstaw.

Już podczas zimy 1958/59 zastosowaliśmy dla wzbogacenia środków treningowych tzw. rytm, polegający na luźnym, szybkim bieganiu z wyłączeniem rąk. Krok luźny w pewien sposób niedbały, bez zamachu stopy z tylu o długości 2/3 normalnego. Dla wyłączenia rąk opuszczano je luźno, a nawet zakładano je z tyłu na lędźwiach. Biegano odcinki rytmowe 200 i 400 m. Krzyszkowiak tak niepełnym krokiem doszedł do pokonywania odcinków 400 m w 58 sek. W sezonie 1958 i 1959 poprawiał on wyniki na 800 i 1500 m, mimo, że był w wieku w którym z reguły obniżają się już dyspozycje szybkościowe. Nie ulegało więc wątpliwości, że tak wykonywany „rytm" jest skutecznym środkiem wytrzymalościowoszybkościowym.

Bieganie.pl: Ten tekst to przemyślenia Jana Mulaka z końca lat ’50tych XX wieku, ciekawe, czy po latach coś się w jego podejściach, pomysłach zmieniło. Czy może tylko wydawało mu się, że zawodnicy tak trenują te rytmy a naprawdę robili zupełnie coś innego? Bo jeśli zapytać się Petera Snella, czy wykonywał podbiegi w sposób jaki opisywał jego trener Arthur Lydiard to podobno twierdzi, że nigdy.

Nie wszystkim jednak "rytmy" takie służyły. Jedni poprawiali wyniki, ale byli również tacy, którzy deformowali sobie krok biegowy, który ulegał przesadnemu. skróceniu. Ale w takim "niewyczyszczonym" jeszcze "rytmie" tkwiły pozytywne zalążki.

Kluczową była częstotliwość kroku, 180 na minutę, zgodnie z wymaganiami wytrzymałości specjalnej. Ale dla "wyczyszczenia" tego rytmu, aby uniknąć ubocznych złych skutków trzeba było:

– Wyeliminować do maksimum włączanie się partii mięśniowych nie biorących bezpośrednio udziału w ruchu biegowym.

– Oprzeć maksymalną lokalizację pracy biegowej na mięśniach pasa biodrowego, a zwłaszcza na zginaczach bioder i podudzi.

– Przechodzić od takiego "wyczyszczanego" rytmu do zwykłego kroku biegowego, aby nie dopuścić do przesadnej automatyzacji "rytmowej". Nie wolno było dopuścić aby środek pomocniczy rozrósł się przesadnie i przytłoczył główne zadanie, jakim jest pełny "naturalny" krok biegowy, podczas gdy "rytm" jest tylko jego ćwiczeniem specjalnym.

Wobec tego, że "rytm" taki polega przede wszystkim na aktywizacji wyprowadzania nogi do przodu, a jednocześnie aktywizacji chwytania podłoża stopą, niezmiernie ważne jest ustawienie miednicy, aby nie dopuścić do przesunięcia do tyłu środka masy biegacza. Tylko wysokie prowadzenie bioder (wysokie, znaczy że biodra przesunięte są możliwie w przód, że pupa nie jest wypięta do tyłu  przyp.redakcji) , z dalekim przesunięciem środka masy do przodu, ułatwia dalekie wyprowadzenie nogi do przodu i do góry. Dlatego też nie wolno również pochylać głowy do przodu, ani wysuwać brody, bo to cofa środek masy. Nogi pracują podobnie jak w "półskipie", ale nie w tak sprężysty sposób. Należy bez przerwy szukać rozluźnienia pracujących mięśni. Stopa po oderwaniu się, po mało wyraźnym tylnym odbiciu, nie zawija z tyłu, a natychmiast po prostej linii wychodzi do góry i przodu, aby po tym żywo, ale raczej przez wyluźnienie i bezwładność uda i podudzia, sprężyście opaść na podłoże, na przednią część stopy.

Najtrudniejsze jest całkowite wyłączenie pracy rąk i barków. "Rytm" jest biegiem bez kompensacyjnych ruchów skrętowych, do czego w normalnym biegu służą również ruchy biegowe rąk. Tylko takie wyeliminowanie skrętu barków pozwoli na maksymalne wyłączenie mięśni tułowia biorących udział w ruchach kompensacyjnych. Aby wyeliminować naturalne tendencje do tych kompensacyjnych skrętów, nie tylko opuszczamy luźno ręce, zaczynając od pełnego rozluźnienia nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, ale stosujemy lekkie wstrząsanie zwisającymi rękami równocześnie, gdyż wstrząsy naprzemianstronne pociągają za sobą skręty barków.

Po rozluźnieniu rąk i wyłączeniu barków, kiedy ruch obywa się bez skrętów, przede wszystkim tylko zginaczami bioder i ud, przechodzimy do szukania pełnego rozluźnienia kończyn dolnych. Jest to ruch zupełnie inny niż w sprężystym skipie, który jest ćwiczeniem siłowo-szybkościowym, podczas gdy rytm ma być ćwiczeniem szybkościowo-wytrzymałościowym, o minimalnym zatrudnieniu mięśni, a więc prawie bez zadłużenia tlenowego. Jednym z przejawów prawidłowo wykonanego "rytmu" jest brak gwałtowniejszego zakłócenia oddechu, obok zewnętrznych przejawów pełnej swobody i luzu w biegu. Dlatego też biegacze stosujący dużo skipów będą mieli większe trudności w opanowaniu "rytmu".

Dla eliminowania niepotrzebnych napięć mięśniowych nie wystarcza samo odwoływanie się do świadomości ćwiczących. Poszukiwanie ekonomizacji jest skuteczniejsze na bazie zmęczenia. Dlatego też w serii "rytmowej" stosujemy 8 do 10 powtórzeń, przy czym u średnio zaawansowanych dopiero po 4-6 powtórzeniu następuje pełna ekonomizacja. U mniej zaawansowanych dopiero w drugiej serii.

Z reguły stosowaliśmy odcinki 200 m przy częstotliwości 180-200 kroków na minutę, co wymaga dużego skupienia ćwiczących, oraz wykorzystania środków akustycznych, aby narzucić biegaczowi właściwą częstotliwość. Po wstępnym opanowaniu "rytmu" co nie powinno trwać dłużej jak 3–4 jednostki treningowe typu: 2-3 x (l0 x 200 m) rytmu, należy rytm łączyć z przechodzeniem do biegu pełnym krokiem, aby stale sprawdzać jego skutek i wykorzystywać do kształtowania kroku biegowego.

Bieganie.pl: Wariant 2-3 x (l0 x 200 m) to jest już bardzo solidny trening i mam nadzieję, że wielu biegaczy amatorskich którzy to przeczytają nie zaczną od razu od takiej dawki. Pamiętajcie jednak o zasadniczej cesze tego treningu o jakiej pisał Jan Mulak: "Jednym z przejawów prawidłowo wykonanego "rytmu" jest brak gwałtowniejszego zakłócenia oddechu".
Byc może dla zawodników na niższym poziomie zaawansowania konieczne jest skrócenie odcinków do 100-150 metrów.

Początkowo w wariancie: 150m rytm + 50m bieg, później: 100m rytm + 100 bieg. Dla uzyskania tego efektu trzeba zachować pewne warunki, a mianowicie wyeliminować wszelkie usztywnienie związane ze "zrywem". Przede wszystkim trzeba zachować tę samą wysoką częstotliwość kroku, wydłużając go powoli na przestrzeni 5 kroków. Na tym odcinku biegniemy jeszcze z wyłączonymi rękami. Wydłużenie kroku i przejście do pełnego biegu odbywa się kosztem mięśni pasa biodrowego, a dopiero później włączamy stopniowo, normalny, naprzemianstronny ruch rąk. Na całej przestrzeni "włączania" pełnego kroku trzeba zachować wyprostowaną pozycję tułowia, wysunięte biodra do przodu. Załamanie się w biodrach, pochylenie tułowia i wysunięcie brody utrudniłoby znowu swobodne wyprowadzenie kolana przodem w górę, co jest podstawowym celem ruchowym pracy „rytmowej".

Przy takim "padanym" do przodu kroku nie uzyskuje się równowagi między pracą nóg z przodu i z tyłu w stosunku do linii pionowej przebiegającej przez środek ciężkości. A równowaga ta jest niezbędna dla uzyskania pełnego "przedniego grzebnięcia" i "tylnego odbicia". Cofnięcie bioder do tylu nie tylko deformuje krok zmniejsza skuteczność "przedniego grzebnięcia" ale i powoduje przesadne obarczenie stawów skokowych w momencie lądowania. Powoduje to szybsze zużycie tych stawów oraz łatwiej wywołuje dolegliwości okostnowe przy biegu na twardym podłożu.

Taka umiejętność przyspieszania bez zwiększenia pracy rąk jest potrzebna podczas biegu, kiedy chcemy gwałtownie przyspieszyć bez niepotrzebnego naprężenia, zaskakując jednocześnie przeciwnika, bo nie sygnalizujemy ataku gwałtowniejszym ruchem rąk. Ostre włączenie rąk związane z dużym wydatkiem energii zostawiamy na ostatni zryw na finiszu, kiedy możemy rzucić na szalę ostatnie rezerwy energetyczne, nie obawiając się długu tlenowego, bo wysiłek już się kończy. Takie przejście od "rytmu" do pełnego biegu, jak i przyspieszenie na dystansie powinno się odbywać z minimalnym długiem tlenowym, aby umożliwić dalszą kontynuację biegu.

Jest to główny cel ćwiczenia "rytmu" obok kształtowania właściwego rysunku kroku, opisanej już równowagi między ruchem nogi z przodu i z tylu. Z tego punktu widzenia „rytm" jest podstawowym ćwiczeniem specjalnym, zwłaszcza dla biegaczy konkurencji szybkościowo-wytrzymałościowych, chociaż jest tez użyteczny dla dystansów szybkościowo-siłowych (do 400 m). Ćwiczenie to kształtuje właściwy profil ruchowy i ekonomię kroku biegowego. Dlatego powinno ono zajmować dużo miejsca w szkoleniu początkujących biegaczy. Bez zbudowania podstawy jaką jest prawidłowy krok, bez rozbiegania nie powinno przechodzić się do treningu specjalnego, gdyż wówczas wystąpią zjawiska hamujące ostatnio rozwój biegów, o których pisaliśmy na wstępie. Dla zaawansowanych biegaczy "rytm" jest jednym z ważnych ćwiczeń specjalnych, pożytecznym zwłaszcza, jak wykazały dwa lata obserwacji, dla biegaczy na 800 metrów.

Tekst źródłowy pochodzi chyba z broszury wydanej w 1959 roku: Wprowadzenie w trening przedłużonych średniodystansowców i długodystansowców / Jan Mulak.

obozybiegowe 2

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl