PUMA Plan dla początkujących 8-12 km

---

Poniższy plan przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, których marzeniem jest przebiec lub wystartować w zawodach na dystansie od 8 do 12 km. Schemat składa się z 12-tu tygodni podczas których, powinniście wygospodarować 3 dni w tygodniu na trening. Plan jest w stanie wykonać każdy, kto bez zatrzymania potrafi przetruchtać 20-30 min. Jeśli to sprawia Ci problem powinieneś wykonać „Puma Plan 6 tygodniowy„.

Specyficzne cechy tego Planu opisane są TUTAJ.

PLAN do pobrania

Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to niemożliwe, zatyka Cię, lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegniesz za szybko. Musisz zwolnić, nawet jeśli miałby to być bardzo wolny trucht, choćby i w tempie żwawszego marszu. Pamiętaj trenujesz swój organizm, i musisz mu dać czas na adaptację. Jesteś osobą początkującą, nie możesz szarżować i biegać zbyt szybko, to nie doprowadzi Cię do celu.

Drugim ważnym elementem tego treningu są przebieżki, czyli krótkie odcinki biegane szybko, ale nie na maksimum Waszych możliwości (nie sprintem !!!). Powinniście biegać je swobodnie, ale mocno, przyjmuje się, że taką prędkość można utrzymać maksimum przez 2-3 min, a Wy musicie przebiec takim tempem tylko 100m! Do kolejnego odcinka przystępujecie w pełni wypoczęci, maszerujecie 100m lub więcej, aż będziecie czuli, że jesteście gotowi wykonać kolejny odcinek jakościowo równie dobrze jak poprzedni.

Niektóre treningi, są przerywane np. 2x10min lub 2x2km itp. Podczas tych treningów możesz biec troszeczkę szybciej, ale minimalnie szybciej,  ale nie porywajcie się z motyką na słońce! Przerwa jest po to, żeby złapać równy oddech i przystąpić do kolejnego odcinka. Jeśli nie czujecie się na siłach biegać troszeczkę szybciej, wykonujcie te treningi w intensywności konwersacyjnej.

PAMIĘTAJCIE !!!

Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji.

Legenda:
Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji.

Legenda:

• 15, 20, 30 min – czas biegu z intensywnością konwersacyjną
• Trucht 5′ lub Marsz 5′ – 5 minut marszu lub truchtu
• 2x10min, 2x2km itp. – czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub niewiele wyższą
• /p.2′ w marszu – przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa aktywna)
• P 6x100m/100m w marszu – przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy, biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Party time – czyli piątkowy trening uzupełniający – polecamy aktywny taniec ale może być także rower, basen, czy inna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )

Lp.	WT	CZW	PT	ND
1	20 min	25 min	Party Time	30 min
2	20 min P6x100m/100m w marszu	25 min	Party Time	4 km
3	35 min	20 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	6 km
4	20 min	Marsz 5′ 2×15 min/p.2′ w marszu	Party Time	6 km
5	35 min	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	40 min
6	30 min	Marsz 5′ 2x3km/p. 3′ w marszu	Party Time	8 km
7	20 min P6x100m/100m w marszu	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	40 min
8	40 min P6x100m/100m w marszu	50 min	Party Time	10 km
9	Marsz 5′ 3x2km/p. 3′ w marszu	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	50 min
10	35 min	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	12 km
11	Marsz 5′ 3x3km/p. 3′ w marszu	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	50 min
12	30 min	40 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	START 8-12 km