25 maja 2011 Redakcja Bieganie.pl Trening

PUMA Plan dla początkujących – 15-21 km


Wstęp do tego nieco nietypowego planu możecie przeczytać tutaj.
Plan do pobrania TUTAJ

Ten Plan zakłada, że w momencie jego rozpoczęcia jesteście w stanie przetruchtać 30 min ciągłego biegu.

Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg podczas, którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to nie możliwe, zatyka Cię lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegasz za szybko. Musisz zwolnić nawet jeśli miałby to być bardzo wolny trucht, choćby i w tempie żwawszego marszu. Pamiętaj trenujesz swój organizm, daj mu czas na adaptację. Jesteś osobą początkującą, nie możesz szarżować i biegać zbyt szybko, to nie doprowadzi Cię do celu.

Drugim ważnym elementem tego treningu są przebieżki, czyli krótkie odcinki biegane szybko, ale nie na maksimum Waszych możliwości (nie sprintem !!!). Powinniście biegać je swobodnie, ale mocno, przyjmuje się że taką prędkość można utrzymać przez maksimum 2-3 minuty biegu, Wy musicie przebiec takim tempem tylko 100m! Do kolejnego odcinka przystępujecie w pełni wypoczęci, maszerujecie 100m lub więcej, aż będziecie czuli, że jesteście gotowi wykonać kolejny odcinek jakościowo równie dobrze jak poprzedni.

Niektóre treningi są przerywane np. 2x10min lub 2x2km itp. Podczas tych treningów możesz biec troszeczkę szybciej, ale minimalnie szybciej,  a nie porywajcie się z motyką na księżyc! Przerwa jest po to żeby złapać równy oddech i przystąpić do kolejnego odcinka. Jeśli nie czujecie się na siłach biegać troszeczkę szybciej, wykonujcie te treningi w intensywności konwersacyjnej.

PAMIĘTAJCIE !!!

Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji.

Legenda:

  • 15, 20, 30 min – czas biegu z intensywnością konwersacyjną
  • Trucht 5′ lub Marsz 5′ – 5 minut marszu lub truchtu
  • 2x10min, 2x2km itp. – czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub niewiele wyższą
  • /p.2′ w marszu – przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa aktywna)
  • P 6x100m/100m w marszu – przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy, biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
  • Party time – czyli piątkowy trening uzupełniający – polecamy aktywny taniec ale może być także rower, basen, czy inna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )
Lp.WTCZWPTND
115 min20 minParty Time3 km
220 minMarsz 5′
2x15min/p.2′ w marszu
Party Time5 km
3Trucht 10 ’
2×15 min/p.2′ w marszu
20 min P6x100m/ 100m w marszuParty Time6 km
425 min P6x100m/ 100 m w marszu30 minParty Time8 km
535 min30 min P6x100m/ 100m w marszuParty Time10 km
6Trucht 10 ’
2 x 3 km/p. 3′ w marszu
40 min P6x100m/ 100m w marszuParty Time12 km
735 min P6x100m/ 100m w marszuMarsz 5′
3 x 2km/p. 2′ w marszu
Party Time40 min
835 min P6x100m/ 100m w marszuTrucht 5′
6 x 1km/p.2′ w marszu
Party Time14 km
9Trucht 10 ’
3 x 2km/p. 3′ w marszu
40 min P6x100m/ 100m w marszuParty Time16 km
1040 min30 min
P10 x 100m/
100m marsz
Party Time60 min
1140 min30 min
P8 x 100m/ 100m marsz
Party Time18 km
1240minTrucht 20′
3 x 3 km/p 4′ marsz
Party Time70 min
1360 min50 min
P10 x 100m/100m marsz
Party Time20 km
1430 min
P6x100m/ 100m marsz
80 minParty Time50 min
P8x100m/ 100m marsz
1560 min P8x100m/ 100m marsz40 minParty TimeSTART
15 – 21 km
Trener Biegania