NB 1080v12
 
10 listopada 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Przygotowanie do startu na 10km wg szkoły amerykańskiej


 10k_american_2.jpg

Amerykańska szkoła treningu długodystansowego (Daniels, Pfitzinger, Vigil, Mahon, McMillan, Benson, Salazar, Lananna) jest dzisiaj ceniona z dwóch powodów.

1. Daje efekty – Amerykanie, jako jedyni są w stanie walczyć na stosunkowo wyrównanym poziomie z zawodnikami z Afryki i nie są to jednostkowe przypadki, widać, że jest to system, zwłaszcza widoczne jest to u mężczyzn: Ritzenhein, Famiglietti, Solinsky, Tegenkamp, Rupp, Hall.

2. Jest dobrze opisana, udokumentowana. Większość znanych amerykańskich trenerów poza wystąpieniami na konferencjach trenerskich publikuje swoje metody treningowe, np: Jack Daniels: Daniels Running Formula, Joe Vigil: Run To the Top, Pfitzinger: Road Racing for Serious Runners, Advanced Marathoning, Greg McMillan: własna strona internetowa.

Generalnie szkoła ta bazuje na kilku wspólnych elementach:

– stosunkowo dużym kilometrażu bieganym na niskich intensywnościach
długim biegu, do 2 godzin raz w tygodniu

– intensywności tzw TEMPO RUN mającej najlepiej wytrenować tolerancję na zmęczenie w wyniku stosunkowo szybkiego długiego biegu, wykonywanej w formie biegu ciągłego lub długich interwałów
– intensywności bliskich 100% VO2max, mających poprawić wytrzymałość szybkościową, wykonywanych w postaci kilkuminutowych interwałów

– krótkich odcinków mających poprawić szybkość

Jednak nawet w dobrze opisanej szkole amerykańskiej, różnice w podejściu do akcentów są wyraźne, (różnice w maksymalnych tempach treningowych  – Daniels, McMillan), pojawiają się pewne niekonsekwencje (kopiowanie stwierdzeń z poziomu wyczynowego dla poziomu amatorskiego – Daniels, Pfitzinger, Vigil), widać ewolucję myśli treningowej (Daniels).

Dlatego bezrefleksyjne kopiowanie założeń wybiórczo jednego z trenerów (np. Jacka Danielsa) dla czytelników naszej strony było by wg nas nie właściwe. Chcielibyśmy, aby zaproponowane programy treningowe, były użyteczne dla każdego poziomu i żeby dało się obronić ich podstawy, a żeby nadal były to programy korzystające z myśli amerykańskiej.

To co przeczytacie dalej to jest nasz własny „tuning” treningu amerykańskiego na potrzeby biegaczy dla różnych poziomów. Wg nas jest on lepszy niż programy proponowane w amerykańskich książkach, gdyż one wprost kopiują trening wyczynowy a jak pokażemy często jest to niecelowe.

Intensywności treningowe

Intensywności są ważne ale nie powinny być traktowane z aptekarską dokładnością. Trening ma polegać także na tym, że uczymy się odczuwać daną intensywność i po jakimś czasie zbierania doświadczeń nie jest nam potrzebny żaden elektroniczny sposób rejestrowania intensywności (tętno lub tempo) aby wiedzieć, że trening został poprawnie wykonany. Bieganie z tabelkami w ręku (lub nawet głowie) to zaprzeczenie tego, że jesteśmy istotami myślącymi.

Drugi argument jest taki, że najlepsi biegacze długodystansowi na świecie (Kenijczycy) prawdopodobnie o żadnych tabelach pojęcia nie mają.

Jednak dla osoby początkującej lub tej, która dopiero styka się ze szkołą amerykańską potrzebna jest jakaś pomoc w określeniu docelowych intensywności treningowych. Aby je określić możemy posłużyć się kalkulatorami. Na potrzeby tego treningu będziemy stosowali Kalkulator Grega McMillana

(aby zastosować go na swoje potrzeby, musicie wpisać wasz możliwie ostatni start – dystans i czas – i nacisnąć CALCULATE).


Endurance trening
– podstawowy trening wytrzymałościowy.

W tych planach, wyróżnione są trzy prędkości biegu do poprawy czysto aerobowej wytrzymałości. Wszystkie mają na celu budować bazę pod mocniejsze treningi, zwiększać kilometraż oraz rozwijać zdolności tlenowe do długotrwałego wysiłku. Z fizjologicznego punktu widzenia pomagają  rozwijać układ krążenia, zwiększać ilość naczyń krwionośnych, mitochondriów, poprawiają efektywność wykorzystywania tlenu przez organizm, przez co bieg staje się bardziej ekonomiczny i mniej męczący. Takie rozbiegania stosowane są we wszystkich etapach cyklu przygotowawczego.

Pierwszą najbardziej spokojną prędkością jest Easy run (E). Wg Danielsa 65-79%HRmax lub 59-74% HRR. Czyli spokojny bieg, podczas którego, powinieneś czuć się w pełni komfortowo. W Kalkulatorzee McMillana jest ono oznaczone jako Easy Run (wszystko to co znajduje się w ramce Endurance Workouts).

eae_long1.gif

Jako Easy proponujemy bardzo szeroki zakres od dolnej granicy Easy do górnej Recovery  Jeśli czujecie, że to nie jest wasz dzień nie starajcie się na siłę utrzymać jak najwyższej prędkości, to ma być aktywny odpoczynek. McMillan przyjmuje szeroki zakres w którym stosuje spokojny aerobowy trening (co widać na przykładzie różnicy pomiędzy Easy – Recovery Jogs).

Ten program stosuje jeszcze dwie inne prędkości należące do tej kategorii. Oba treningi  występują w każdym tygodniu przygotowań począwszy od fazy wprowadzającej, a kończąc na fazie przygotowania specjalnego.


Pierwszy trening – to długie rozbieganie pierwszego typu (LR) – Long Run. Tempo biegu jest niższe od prędkości maratońskiej. Najlepiej jest rozpoczynać bieg prędkością o 1 min/km wolniejszą od prędkości maratońskiej, w miarę upływającego dystansu spokojnie przyspieszać i kończyć z maksymalną prędkością pokazaną dla tego zakresu, doświadczeni zawodnicy mogą nawet szybciej. Taki bieg przynosi najlepsze efekty, jeśli jednak takie prędkości są dla ciebie problemem możesz biec wolniej.  Choć oznacza to prawdopodobnie, że albo źle wyznaczyłeś swoje intensywności treningowe albo  masz dzisiaj słabą dyspozycję związaną na przykład z jakąś infekcją, chorobą. Czas trwania tego treningu nie powinien przekraczać 2,5 godziny.

Długie rozbieganie drugiego typu – to trening w szerokim zakresie intensywności od Easy do tempa Maratonu (EM). Jeśli nie biegliście jeszcze maratonu – kalkulator McMillana podpowie wam jakie jest wasze teoretyczne tempo maratonu.

maraton_calc.gif

Zaczynajcie w tempie Easy a następnie w zależności od samopoczucia,
szybciej lub wolniej zwiększajcie prędkość dochodząc do
intensywności maratońskiej. Tempo maratonu jest to nadal dla większości zawodników amatorskich tempo raczej wolne i nie ma powodu, aby nie mogło być łagodnym bodźcem  treningowym. Weźmy za przykład zawodnika, który biega maraton w okolicach 4 godzin. Jeśli ta osoba jest w stanie biec bez przerwy przez 4 godziny w tempie 5:40/km (to jest tempo na 4h w maratonie) to oznacza to, że tempo 5:40 jest stosunkowo łagodnym bodźcem (bo potrafi utrzymać je aż przez 4 godziny). Jeżeli możecie biegać ten trening w terenie pofalowanym to róbcie tak.

Aby nie był to zbyt trudny trening proponujemy zasadę zaadaptowaną z podejścia Jacka Danielsa – aby
główny akcent (czyli odcinek w tempie maratonu) trwał nie więcej niż  1/3 czasu w jakim byśmy byli w stanie pokonać maraton (takie są podstawy
klasycznego tempo run – 20 minut w tempie godzinnego wyścigu, można to
z powodzeniem wykorzystać do innych treningów).

Przykład: Jeśli ktoś biega maraton w 3 godziny to czas przebywania w intensywności maratońskiej powinien być nie dłuższy niż godzina. Jeśli zatem wg planu ta osoba ma przebiec na treningu 17 km, to w tempie maratonu powinno być to nie więcej niż 14 km (bo tej osobie  pokonanie 14km zajmie około godziny). Ale nie opisujemy tego jako przymus – to ma być płynne przejście z Easy do prędkości maratonu, kiedy już poczujecie, że jesteście dobrze rozgrzani. Ten trening może być Easy do połowy a potem tempo maratonu, a może być też Easy do końca – zależy od samopoczucia.


Lactate threshold trening (LT)
– Tempo Run

Jest to bardzo ważny element treningu rozwijający wytrzymałość. Zmęczenie powinno być tutaj znaczne, przejawia się rosnącym stężeniem
kwasu mlekowego jednak przy tej intensywności nasz organizm radzi
sobie jeszcze z  jego utylizacją. Tym wysiłkiem rozwijamy systemy
buforujące organizmu oraz budujemy odporność fizyczną i psychiczną na
zmęczenie.

Jednak sposobów na realizację tego treningu jest kilka, nawet w ramach szkoły amerykańskiej różnice są wyraźne. Wynika to raczej z doświadczenia zawodniczo trenerskiego
na poziomie wyczynowym i preferencji, niż z twardych badań
fizjologicznych. Dlatego Tempo Run musimy zaadaptować do amatorskich
warunków aby był on rzeczywistym bodźcem dającym maksymalne korzyści z
czasu spędzanego na treningu.

Wg Danielsa jest to 88-92% Hrmax lub 83-88% HRR. Ale trzymanie się klasycznego Danielsowskiego podejścia w którym Tempo
Run jest zawsze w okolicach tempa godzinnego wyścigu jest dla
większości amatorów zbyt słabym bodźcem. Dla zawodnika wyczynowego godzinny wyścig jest bardziej intensywnym biegiem niż dla zawodnika amatorskiego. Wynika to z dobrego wytrenowania organizmu tego pierwszego. Zawodnik amator biegnie wolniej także ze względu na słabszą motorykę. Będzie doświadczał
raczej znużenia monotonią treningu niż zmęczenia, mleczan nie będzie
wzrastał do poziomów w których organizm będzie musiał uczyć się jego
buforowania. Intensywność godzinnego wyścigu zawodnika wyczynowego (np biegającego 10k w 30 minut lub lepiej) jest porównywalna do intensywności czterdziestominutowego wyścigu zawodnika amatorskiego biegającego 10k w mniej więcej 40 minut (w zależności od poziomu, dla wielu będzie to nawet krócej).

Różnice w intensywnościach „Tempo Run” widoczne są pomiędzy Danielsem i McMillanem. Np zawodnik biegający 5 km w czasie 14:55 wg Danielsa powinien
realizować 20 minut w maksymalnym tempie 3:14 (mniej więcej w tempie
półmaratonu) a wg McMillana 3:08 (tylko o 2 sekundy na km wolniej niż
tempo wyścigu na 10km) a gdyby spojrzeć na Tempo Intervals – jest to
dokładnie tempo wyścigu na 10 km..

tempo_intervals.gif
Proponujemy zatem odejście od klasycznego Danielsowskiego „Tempo Run” i  przyjęcie jako  prędkość bazową dla treningów LT to, co u McMillana oznaczone jest jako Tempo Intervals (jest to dokładnie tempo wyścigu na 10km).

Z jednym wszakże zastrzeżeniem. Jeśli czas jednego odcinka LT byłby dłuższy niż 1/3 czasu wyścigu na 10 km (np w przypadku treningu LT trwającego 25 minut dla osoby, która biega 10 km w 55 minut)  – użyjcie wolniejszej prędkości, oznaczonej w kalkulatorze jako Tempo Run. Jeśli byłby dłuższy niż połowa czasu trwania (lub dystansu) wyścigu na 10 km użyjcie prędkości: Steady-State Runs (np w przypadku treningu LT 6 km lub 8 km).

Wyróżniamy dwa środki treningowe stosowane na treningu LT. Pierwszy z nich to „bieg ciągły trwający między 20-40min. Drugim są interwały, czyli krótsze odcinki przedzielone przerwą w truchcie. Na przykład 3x8min z przerwą 3 minuty w truchcie. Razem daje to 24 minuty spędzone na tej intensywności. Przed każdym tego typu treningiem niezbędna jest rozgrzewka: 20 min spokojnego biegu (ćwiczenia rozciągające, kilka bardzo spokojnych rytmów i możesz zaczynać trening LT.


Trening VO2max

(u Danielsa nazwane Intervals)

Fizjolodzy są zgodni co do tego, że samego VO2max wiele nie poprawimy, jest to raczej wielkość dziedziczona. Możemy natomiast poprawić ekonomię biegu, a co za tym idzie prędkość jaką rozwijamy wykorzystując VO2max jakie posiadamy. Lance Armstrong może i ma większe VO2max od nas, ale ekonomię biegu słabszą, a w stosunku do biegaczy wyczynowych znacznie słabszą.

Trening ten ma za zadanie rozwijać w maksymalny sposób system pompujący tlen do krwi. . Im więcej tlenu dostarczane jest do mięśni, tym więcej energii są w stanie wytworzyć. Im więcej energii, tym większą prędkość będziesz mógł utrzymać w określonym czasie. Najlepszym sposobem rozwijania tej prędkości jest trening z intensywnością  bliską maksymalnego wykorzystania VO2max – 95-100% VO2max. Z Tabel Danielsa wynika, że jest to mniej więcej prędkość wyścigu na 5 km. Tutaj widać, że Daniels kopiuje wprost rozwiązania, które sprawdzają się u zawodników wyczynowych ale nie u amatorów. Bo w przypadku wielu amatorów intensywność biegu na 5 tys m jest znacznie niższa niż u wyczynowców i stosując tę prędkość trudno jest mówić o jakimś szczególnie mocnym bodźcowaniu „VO2max”.

Proponujemy stosowanie  intensywności McMillana z ramki: Speed Workouts  (dla długodystansowców, gdyby zawodnik chciał przygotowywać się do krótszych niż 3 km dystansów powinien stosować tempa dla Middle Distance Runners bo one są lepszym bodźcem dla dystansu do którego się przygotowuje). Tutaj zresztą widoczne są kolejne różnice w podejściu McMillana i Danielsa (u McMillana, im krótszy dystans tym wyższe tempo, u Danielsa stale). Przyjmuje się, że podczas tego treningu powinno się przebiec w sumie od 4 do 8km. Przerwy powinny trwać 50-90% czasu odcinka, który biegałeś lub tak długie, aby tętno spadło poniżej 65% HRmax,  przerwy w truchcie lub w marszu.

Przed każdym tego typu treningiem niezbędna jest rozgrzewka: 20 min
spokojnego biegu (ćwiczenia rozciągające, kilka bardzo spokojnych
rytmów i możesz zaczynać trening VO2max.


Base Speed (BS)
– prędkość bazowa

BS czyli krótkie odcinki zazwyczaj 80-200m, biegane z wyższą prędkością niż VO2max , mające na celu poprawić szybkość. Tego typu odcinki wykonujesz po spokojnym rozbieganiu. Nie od razu tylko po ćwiczeniach rozciągających i po kilku minutach odpoczynku. Odcinki rozpoczynasz spokojnie rozpędzając się tak, żeby na 40m osiągnąć prawie maksymalną prędkość, którą biegniesz kilkanaście – kilkadziesiąt metrów i powoli zaczynasz wyhamowywać. WAŻNE: BS 8x100m nie oznacza ośmiu 100 metrowych odcinków bieganych na maksa ale właśnie w opisany przez nas sposób. Kolejne powtórzenie wykonujesz po marszu, ale tylko wtedy kiedy czujesz, że jesteś wstanie przebiec na podobnej prędkości. (jeśli ktoś z was potrzebuje konkretnych prędkości to można przyjąć, że w kalkulatorze McMillana są one oznaczone jako Sprint Workouts). Do tego treningu potrezbna jest BARDZO dobra rozgrzewka, wykonujcie ją zawsze pod koniec, nie na początku treningu który skłąda się w takim przypadku zawsze z kilku kilometrów biegu z intensywnością Easy.


Rytmy (R)

W ostatnim tygodniu przygotowań nie ma żadnego mocniejszego treningu. Dla pobudzenia są długie rytmy 200-300m, które wykonuj spokojnie, kontrolując tempo i technikę biegu.

Plan treningowy został stworzony dla zawodników przygotowujących się do dystansu 10km. Opiera się on na założeniach szkoły amerykańskiej. Rozpoczyna się 10 tygodniową fazą wprowadzającą. Następnie jest 12 tygodni treningu specjalnego. Plany podzielone są na trzy poziomy zaawansowania. Są one opisane w oparciu o konkretne dystanse. Nic nie stoi na przeszkodzie abyście przerobili sobie ten trening na plan oparty na czasie trwania odcinka a nie dystansie.  W razie wątpliwości pytajcie.

Plan I – Trening dla średnio zaawansowanych
Trening odbywa się 4 razy w tygodniu. Maksymalna ilość pokonywanych kilometrów to 40km tygodniowo. Jest to plan dla osób, które mają już za sobą pierwsze starty w zawodach i trenują co najmniej 3 razy w tygodniu od 3-6 miesięcy, biegając 20 – 30 km tygodniowo.

Plan II –  Trening dla średnio i zaawansowanych.
Trening odbywa się 5-6 razy w tygodniu. Maksymalna ilość pokonywanych kilometrów od 40km do70km tygodniowo. To plan dla osób, które mają już za sobą co najmniej 1 rok w miarę systematycznej biegowej aktywności oraz startowały w kilku biegach. Pokonywały tygodniowo 30 -50 km.

Plan III – Trening dla mocno zaawansowanych.
Trening odbywa się 6-7 razy w tygodniu. Maksymalna ilość pokonywanych kilometrów od 70km do 100km tygodniowo. Jest to program dla osób, które dysponują większą ilością czasu i myślą poważniej o bieganiu. To plan dla osób, które przetrenowały biegowo nie mniej niż 3 sezony i mają za sobą co najmniej 10 startów w zawodach. Pokonywały tygodniowo 60 – 90 km.

PLAN I

 Lp.  PN  WT  ŚR  CZW  PT  SB  ND
 1  E-4km  wolne  EM-6km  E-4km  wolne E-4km  LR-6km
 2  E-4km  E-4km lub wolne  EM-6km  wolne  E-4km  wolne  LR-8km
 3  E-5km  wolne  EM-6km  E-4km  wolne  E-4km  LR-8km
 4  E-4km  wolne  EM-8km  wolne  E-5km  E-4km  LR-8km
 5  E-5km  wolne  EM-8km  E-4km  E-4km lub wolne  wolne  LR-9km
 6  E-5km  wolne  EM-8km  E-5km E-5km  wolne  LR-9km
 7  E-6km  wolne  EM-9km  E-5km  wolne  E-5km BS6x100m  LR-9km
 8  E-6km  E-6km lub wolne  EM-9km  wolne  LT- 2×6’/p.2′  wolne  LR-11km
 9  E-6km  wolne  EM-9km  E-5km  wolne  E-5km BS8x100m  LR-11km
 10  E-8km  wolne  EM-9km  E-6km lub wolne  LT- 2×8’/p.3-4′  wolne  LR-13km
 Lp.  PN  WT  ŚR  CZW  PT  SB  ND
 1  E-7km  wolne  EM-8km  wolne  VO2max– 6x400m/p.2′
 wolne  LR-11km
 2  wolne EM-8km wolne  LT- 2×10’/p.2′  E-5km  wolne  LR-13km
 3  wolne  EM-8km  wolne  E-6km  VO2max– 6x800m/p.3′  wolne  LR-11km
 4  wolne EM-8km  wolne LT- 20′
 E-5km BS10x100m  wolne  LR-13km
 5  wolne  EM-10km  wolne  VO2max– 6x800m/p.2-3′
 E-7km lub wolne  wolne  LR-13km
 6  wolne  EM-10km  wolne LT- 20′  E-6km BS12x80m  wolne  LR-14km
 7  wolne  EM-11km  wolne  VO2max– 6x800m/p.2-3′  E-7km lub wolne  wolne  LR-14km
 8  wolne  EM-11km  wolno LT- 3×6’/p.3-4′  E-5km BS10x100m  wolne  LR-13km
 9  wolne  EM-10km  wolne  VO2max– 6x1km/p.3-4′  E-7km lub wolne  wolne  LR-13km
 10  wolne  EM-10km  wolno LT- 4x2km/p.3-4′  E-5km BS10x100m  wolne  LR-13km
 11  wolne  EM-10km  wolne  VO2max– 4x1km/p.3-4′
 E-6km lub wolne  wolne  LR-11km
 12  wolne  EM-8km  wolne  E-7km R4x300m/p.300m  wolne  START

 PLAN II

 Lp.  PN WT
ŚR
CZW
 PT  SB  ND
 1  E-6km  E-5km  EM-8km  E-6km  wolne  E-6km  LR-9km
 2  E-6km  E-5km  EM-9km  wolne  E-6km lub wolne  E-6km  LR-11km
 3  E-7km  wolne  EM-9km  E-7km lub wolne  E-6km  E-7km  LR-11km
 4  E-7km  E-7km  EM-9km  wolne  E-7km  E-7km lub wolne  LR-11km
 5  E-6km  E-8km  EM-11km  E-7km lub wolna  E-6km BS8x100m  wolne  LR-13km
 6  E-8km  wolne  EM-11km  E-7km lub wolne  E-8km  E-7km  LR-13km
 7  E-8km  E-7km lub wolne  EM-13km  E-7km  wolne  E-7km BS8x100m  LR-14km
 8  E-9km  E-8km lub wolne  EM-13km  wolne  LT- 3x2km/p.2-3′  E-8km  LR-14km
 9  E-8km  E-6km  EM-13km  E-8km lub wolne  wolne  E-8km BS10x100m  LR-16km
 10  E-10km  wolne  EM-13km  E-8km lub wolne  LT- 2x3km/p.3-4′  E-10km  LR-16km

 Lp. PN
WT
ŚR
CZW
PT
SB
ND
 1  wolne  E-8km  EM-10km wolne  VO2max– 8x800m/p.2-3′
 E-6km LR-13km
 2  E-10km  wolne  LT- 2x3km/p.3-4′  EM-11km  wolne  E-8km BS8x100m LR-14km
 3  E-8km lub wolne  EM-11km   E-8km VO2max– 6×800’/p.3-4′  wolne  E-8km  LR-16km
 4  wolne  EM-11km  E-10km  LT-20′  E-10km BS6x100m  wolne  LR-14km
 5  E-10km  VO2max– 4x1km/ p.3-4′
E-10km lub wolne
 EM-13km
 wolne  E-8km  LR-16km
 6  E-8km  E-8km BS10x100m  EM-13km  E-8km lub wolne  LT- 25′  wolne  LR-17km
 7  E-8km  VO2max– 5x800m/p.2-3′ E-10km lub wolne  LR2- 13km  E-10km BS10x80m  wolne  LR-16km
 8  E-8km  EM-13km   E-10km lub wolne LT- 6km  E8km BS6x100m  wolne  LR-16km
 9  wolne  EM-11km  E-10km lub wolne  VO2max– 6x1km/ p.3-4′
 E-8km lub wolne  E-8km BS6x150m  LR-16km
 10  E-8km lub wolne  E-8km BS10x80m EM-11km  wolne  LT-8km  E-8km  LR-14km
 11  wolne  E-8km  EM-11km  E-8km lub wolne  VO2max– 4x1km/ p.3-4′
 E-6km  LR-14km
 12  wolne EM-10km  E-6km R5x300m/ p.200m  E-4km  wolne START

 

PLAN III

 Lp.  PN WT
ŚR
CZW
PT
SB
 ND
 1  E-9km E-8km  EM-14km  E-7km E-9km lub wolne E-8km BS6x100m  LR-17km
 2  E-9km  E-8km  EM-14km  E-8km lub wolne  E-9km  E-8km  LR-19km
 3  E-9km  E-9km  EM-14km  E-9km  E-9km BS8x100m  E-8km  LR-19km
 4  E-9km  E-9km lub wolne  EM-16km  E-9km  E-10km  E-8km  LR-19km
 5  E-9km  E-9km  EM-16km  E-9km lub wolne  E-8km BS10x100m  E-10km  LR-20km
 6  E-9km  E-8km lub wolne  EM-17km  E-8km  LT- 2x2km/p.3′  E-7km  LR-20km
 7  E-10km  E-10km  EM-17km  E-10km lub wolne  E-8km  E-8km BS12x100m  LR-20km
 8  E-10km  E-10km  EM-17km  E-10km lub wolne  LT- 3x2km/p.3′  E-10km  LR-20km
 9  E-12km  E-10km lub wolne  EM-17km  E-8km  LT- 2x3km/ p.3-4′  E-8km BS10x100m  LR-22km
 10  E-12km  E-10km  EM-17km E-10km lub wolne  LT- 3x3km/ p.3-4′  E-10km  LR-24km
 Lp.  PN WT
ŚR
 CZW PT
SB
ND
 1  E-10km  EM-13km  E-8km  VO2max– 5x800m/ p.2-3′
 E-10km  E-8km BS10x100m  LR-16km
 2  E-10km  LT- 2x3km/ p.3-4′  E-10km lub wolne  EM-14km E-10km  VO2max– 6x800m/ p.2-3′
 LR-17km
 3  E-12km  EM-14km  E-12km lub wolne  VO2max– 8x800m’/ p.3-4′
 E-8km  E-12km BS10x80m  LR-19km
 4  E-12km  EM-13km  E-8km  LT- 20′  E-12km lub wolne  E-12km BS8x100m  LR-17km
 5  E-12km  EM-14km  E-10km  VO2max– 5x1km’/ p.3-4′
 E-12km lub wolne  E-12km BS10x100m  LR-19km
 6  E-12km  EM-14km  E-12km lub wolne  LT-8km  E-12km  E-12 BS12x100m  LR-21km
 7  E-12km  EM-16km  E-10km  VO2max– 6x1km/ p.3-4′
 E-12km lub wolne  E-12km BS10x100m  LR-19km
 8  E-10km  LT- 6km  E-10km lub wolne  EM-14km E-10km VO2max– 6x400m/ p.2-3′
 LR-17km
 9  E-10km  EM-16km  E-10km lub wolne  VO2max 6x1km/ p.3′ E-10km  E-10km BS8x100m  LR-19km
 10  E-10km  EM-14km  E-8km lub wolne  LT-6km  E-10km  E-8km BS6x150m  LR-17km
 11  E-8km  EM-13km  E-8km  VO2max– 3x1km/ p.4-5′  E-10km lub wolne  E-8km BS10x100m  LR-16km
 12  wolne  EM-10km  E-6km R6x300m/ p.200m E-4km
wolne START

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl