Redakcja Bieganie.pl
Amerykańska szkoła treningu długodystansowego (Daniels, Pfitzinger, Vigil, Mahon, McMillan, Benson, Salazar, Lananna) jest dzisiaj ceniona z dwóch powodów.
2. Jest dobrze opisana, udokumentowana. Większość znanych amerykańskich trenerów poza wystąpieniami na konferencjach trenerskich publikuje swoje metody treningowe, np: Jack Daniels: Daniels Running Formula, Joe Vigil: Run To the Top, Pfitzinger: Road Racing for Serious Runners, Advanced Marathoning, Greg McMillan: własna strona internetowa.
Generalnie szkoła ta bazuje na kilku wspólnych elementach:
– stosunkowo dużym kilometrażu bieganym na niskich intensywnościach
– długim biegu, do 2 godzin raz w tygodniu
– krótkich odcinków mających poprawić szybkość
Dlatego bezrefleksyjne kopiowanie założeń wybiórczo jednego z trenerów (np. Jacka Danielsa) dla czytelników naszej strony było by wg nas nie właściwe. Chcielibyśmy, aby zaproponowane programy treningowe, były użyteczne dla każdego poziomu i żeby dało się obronić ich podstawy, a żeby nadal były to programy korzystające z myśli amerykańskiej.
Intensywności treningowe
Drugi argument jest taki, że najlepsi biegacze długodystansowi na świecie (Kenijczycy) prawdopodobnie o żadnych tabelach pojęcia nie mają.
Jednak dla osoby początkującej lub tej, która dopiero styka się ze szkołą amerykańską potrzebna jest jakaś pomoc w określeniu docelowych intensywności treningowych. Aby je określić możemy posłużyć się kalkulatorami. Na potrzeby tego treningu będziemy stosowali Kalkulator Grega McMillana
(aby zastosować go na swoje potrzeby, musicie wpisać wasz możliwie ostatni start – dystans i czas – i nacisnąć CALCULATE).
Endurance trening – podstawowy trening wytrzymałościowy.
Pierwszą najbardziej spokojną prędkością jest Easy run (E). Wg Danielsa 65-79%HRmax lub 59-74% HRR. Czyli spokojny bieg, podczas którego, powinieneś czuć się w pełni komfortowo. W Kalkulatorzee McMillana jest ono oznaczone jako Easy Run (wszystko to co znajduje się w ramce Endurance Workouts).
Ten program stosuje jeszcze dwie inne prędkości należące do tej kategorii. Oba treningi występują w każdym tygodniu przygotowań począwszy od fazy wprowadzającej, a kończąc na fazie przygotowania specjalnego.
Pierwszy trening – to długie rozbieganie pierwszego typu (LR) – Long Run. Tempo biegu jest niższe od prędkości maratońskiej. Najlepiej jest rozpoczynać bieg prędkością o 1 min/km wolniejszą od prędkości maratońskiej, w miarę upływającego dystansu spokojnie przyspieszać i kończyć z maksymalną prędkością pokazaną dla tego zakresu, doświadczeni zawodnicy mogą nawet szybciej. Taki bieg przynosi najlepsze efekty, jeśli jednak takie prędkości są dla ciebie problemem możesz biec wolniej. Choć oznacza to prawdopodobnie, że albo źle wyznaczyłeś swoje intensywności treningowe albo masz dzisiaj słabą dyspozycję związaną na przykład z jakąś infekcją, chorobą. Czas trwania tego treningu nie powinien przekraczać 2,5 godziny.
Długie rozbieganie drugiego typu – to trening w szerokim zakresie intensywności od Easy do tempa Maratonu (EM). Jeśli nie biegliście jeszcze maratonu – kalkulator McMillana podpowie wam jakie jest wasze teoretyczne tempo maratonu.
Zaczynajcie w tempie Easy a następnie w zależności od samopoczucia,
szybciej lub wolniej zwiększajcie prędkość dochodząc do
intensywności maratońskiej. Tempo maratonu jest to nadal dla większości zawodników amatorskich tempo raczej wolne i nie ma powodu, aby nie mogło być łagodnym bodźcem treningowym. Weźmy za przykład zawodnika, który biega maraton w okolicach 4 godzin. Jeśli ta osoba jest w stanie biec bez przerwy przez 4 godziny w tempie 5:40/km (to jest tempo na 4h w maratonie) to oznacza to, że tempo 5:40 jest stosunkowo łagodnym bodźcem (bo potrafi utrzymać je aż przez 4 godziny). Jeżeli możecie biegać ten trening w terenie pofalowanym to róbcie tak.
Aby nie był to zbyt trudny trening proponujemy zasadę zaadaptowaną z podejścia Jacka Danielsa – aby
główny akcent (czyli odcinek w tempie maratonu) trwał nie więcej niż 1/3 czasu w jakim byśmy byli w stanie pokonać maraton (takie są podstawy
klasycznego tempo run – 20 minut w tempie godzinnego wyścigu, można to
z powodzeniem wykorzystać do innych treningów).
Przykład: Jeśli ktoś biega maraton w 3 godziny to czas przebywania w intensywności maratońskiej powinien być nie dłuższy niż godzina. Jeśli zatem wg planu ta osoba ma przebiec na treningu 17 km, to w tempie maratonu powinno być to nie więcej niż 14 km (bo tej osobie pokonanie 14km zajmie około godziny). Ale nie opisujemy tego jako przymus – to ma być płynne przejście z Easy do prędkości maratonu, kiedy już poczujecie, że jesteście dobrze rozgrzani. Ten trening może być Easy do połowy a potem tempo maratonu, a może być też Easy do końca – zależy od samopoczucia.
Lactate threshold trening (LT) – Tempo Run
Jest to bardzo ważny element treningu rozwijający wytrzymałość. Zmęczenie powinno być tutaj znaczne, przejawia się rosnącym stężeniem
kwasu mlekowego jednak przy tej intensywności nasz organizm radzi
sobie jeszcze z jego utylizacją. Tym wysiłkiem rozwijamy systemy
buforujące organizmu oraz budujemy odporność fizyczną i psychiczną na
zmęczenie.
Jednak sposobów na realizację tego treningu jest kilka, nawet w ramach szkoły amerykańskiej różnice są wyraźne. Wynika to raczej z doświadczenia zawodniczo trenerskiego
na poziomie wyczynowym i preferencji, niż z twardych badań
fizjologicznych. Dlatego Tempo Run musimy zaadaptować do amatorskich
warunków aby był on rzeczywistym bodźcem dającym maksymalne korzyści z
czasu spędzanego na treningu.
Wg Danielsa jest to 88-92% Hrmax lub 83-88% HRR. Ale trzymanie się klasycznego Danielsowskiego podejścia w którym Tempo
Run jest zawsze w okolicach tempa godzinnego wyścigu jest dla
większości amatorów zbyt słabym bodźcem. Dla zawodnika wyczynowego godzinny wyścig jest bardziej intensywnym biegiem niż dla zawodnika amatorskiego. Wynika to z dobrego wytrenowania organizmu tego pierwszego. Zawodnik amator biegnie wolniej także ze względu na słabszą motorykę. Będzie doświadczał
raczej znużenia monotonią treningu niż zmęczenia, mleczan nie będzie
wzrastał do poziomów w których organizm będzie musiał uczyć się jego
buforowania. Intensywność godzinnego wyścigu zawodnika wyczynowego (np biegającego 10k w 30 minut lub lepiej) jest porównywalna do intensywności czterdziestominutowego wyścigu zawodnika amatorskiego biegającego 10k w mniej więcej 40 minut (w zależności od poziomu, dla wielu będzie to nawet krócej).
Różnice w intensywnościach „Tempo Run” widoczne są pomiędzy Danielsem i McMillanem. Np zawodnik biegający 5 km w czasie 14:55 wg Danielsa powinien
realizować 20 minut w maksymalnym tempie 3:14 (mniej więcej w tempie
półmaratonu) a wg McMillana 3:08 (tylko o 2 sekundy na km wolniej niż
tempo wyścigu na 10km) a gdyby spojrzeć na Tempo Intervals – jest to
dokładnie tempo wyścigu na 10 km..
Z jednym wszakże zastrzeżeniem. Jeśli czas jednego odcinka LT byłby dłuższy niż 1/3 czasu wyścigu na 10 km (np w przypadku treningu LT trwającego 25 minut dla osoby, która biega 10 km w 55 minut) – użyjcie wolniejszej prędkości, oznaczonej w kalkulatorze jako Tempo Run. Jeśli byłby dłuższy niż połowa czasu trwania (lub dystansu) wyścigu na 10 km użyjcie prędkości: Steady-State Runs (np w przypadku treningu LT 6 km lub 8 km).
Wyróżniamy dwa środki treningowe stosowane na treningu LT. Pierwszy z nich to „bieg ciągły trwający między 20-40min. Drugim są interwały, czyli krótsze odcinki przedzielone przerwą w truchcie. Na przykład 3x8min z przerwą 3 minuty w truchcie. Razem daje to 24 minuty spędzone na tej intensywności. Przed każdym tego typu treningiem niezbędna jest rozgrzewka: 20 min spokojnego biegu (ćwiczenia rozciągające, kilka bardzo spokojnych rytmów i możesz zaczynać trening LT.
Trening VO2max
(u Danielsa nazwane Intervals)
Trening ten ma za zadanie rozwijać w maksymalny sposób system pompujący tlen do krwi. . Im więcej tlenu dostarczane jest do mięśni, tym więcej energii są w stanie wytworzyć. Im więcej energii, tym większą prędkość będziesz mógł utrzymać w określonym czasie. Najlepszym sposobem rozwijania tej prędkości jest trening z intensywnością bliską maksymalnego wykorzystania VO2max – 95-100% VO2max. Z Tabel Danielsa wynika, że jest to mniej więcej prędkość wyścigu na 5 km. Tutaj widać, że Daniels kopiuje wprost rozwiązania, które sprawdzają się u zawodników wyczynowych ale nie u amatorów. Bo w przypadku wielu amatorów intensywność biegu na 5 tys m jest znacznie niższa niż u wyczynowców i stosując tę prędkość trudno jest mówić o jakimś szczególnie mocnym bodźcowaniu „VO2max”.
Proponujemy stosowanie intensywności McMillana z ramki: Speed Workouts (dla długodystansowców, gdyby zawodnik chciał przygotowywać się do krótszych niż 3 km dystansów powinien stosować tempa dla Middle Distance Runners bo one są lepszym bodźcem dla dystansu do którego się przygotowuje). Tutaj zresztą widoczne są kolejne różnice w podejściu McMillana i Danielsa (u McMillana, im krótszy dystans tym wyższe tempo, u Danielsa stale). Przyjmuje się, że podczas tego treningu powinno się przebiec w sumie od 4 do 8km. Przerwy powinny trwać 50-90% czasu odcinka, który biegałeś lub tak długie, aby tętno spadło poniżej 65% HRmax, przerwy w truchcie lub w marszu.
Przed każdym tego typu treningiem niezbędna jest rozgrzewka: 20 min
spokojnego biegu (ćwiczenia rozciągające, kilka bardzo spokojnych
rytmów i możesz zaczynać trening VO2max.
Base Speed (BS) – prędkość bazowa
Rytmy (R)
Plan treningowy został stworzony dla zawodników przygotowujących się do dystansu 10km. Opiera się on na założeniach szkoły amerykańskiej. Rozpoczyna się 10 tygodniową fazą wprowadzającą. Następnie jest 12 tygodni treningu specjalnego. Plany podzielone są na trzy poziomy zaawansowania. Są one opisane w oparciu o konkretne dystanse. Nic nie stoi na przeszkodzie abyście przerobili sobie ten trening na plan oparty na czasie trwania odcinka a nie dystansie. W razie wątpliwości pytajcie.
Plan II – Trening dla średnio i zaawansowanych.
Trening odbywa się 5-6 razy w tygodniu. Maksymalna ilość pokonywanych kilometrów od 40km do70km tygodniowo. To plan dla osób, które mają już za sobą co najmniej 1 rok w miarę systematycznej biegowej aktywności oraz startowały w kilku biegach. Pokonywały tygodniowo 30 -50 km.
Plan III – Trening dla mocno zaawansowanych.
Trening odbywa się 6-7 razy w tygodniu. Maksymalna ilość pokonywanych kilometrów od 70km do 100km tygodniowo. Jest to program dla osób, które dysponują większą ilością czasu i myślą poważniej o bieganiu. To plan dla osób, które przetrenowały biegowo nie mniej niż 3 sezony i mają za sobą co najmniej 10 startów w zawodach. Pokonywały tygodniowo 60 – 90 km.
PLAN I
Lp. | PN | WT | ŚR | CZW | PT | SB | ND |
1 | E-4km | wolne | EM-6km | E-4km | wolne | E-4km | LR-6km |
2 | E-4km | E-4km lub wolne | EM-6km | wolne | E-4km | wolne | LR-8km |
3 | E-5km | wolne | EM-6km | E-4km | wolne | E-4km | LR-8km |
4 | E-4km | wolne | EM-8km | wolne | E-5km | E-4km | LR-8km |
5 | E-5km | wolne | EM-8km | E-4km | E-4km lub wolne | wolne | LR-9km |
6 | E-5km | wolne | EM-8km | E-5km | E-5km | wolne | LR-9km |
7 | E-6km | wolne | EM-9km | E-5km | wolne | E-5km BS6x100m | LR-9km |
8 | E-6km | E-6km lub wolne | EM-9km | wolne | LT- 2×6’/p.2′ | wolne | LR-11km |
9 | E-6km | wolne | EM-9km | E-5km | wolne | E-5km BS8x100m | LR-11km |
10 | E-8km | wolne | EM-9km | E-6km lub wolne | LT- 2×8’/p.3-4′ | wolne | LR-13km |
Lp. | PN | WT | ŚR | CZW | PT | SB | ND |
1 | E-7km | wolne | EM-8km | wolne | VO2max– 6x400m/p.2′ |
wolne | LR-11km |
2 | wolne | EM-8km | wolne | LT- 2×10’/p.2′ | E-5km | wolne | LR-13km |
3 | wolne | EM-8km | wolne | E-6km | VO2max– 6x800m/p.3′ | wolne | LR-11km |
4 | wolne | EM-8km | wolne | LT- 20′ |
E-5km BS10x100m | wolne | LR-13km |
5 | wolne | EM-10km | wolne | VO2max– 6x800m/p.2-3′ |
E-7km lub wolne | wolne | LR-13km |
6 | wolne | EM-10km | wolne | LT- 20′ | E-6km BS12x80m | wolne | LR-14km |
7 | wolne | EM-11km | wolne | VO2max– 6x800m/p.2-3′ | E-7km lub wolne | wolne | LR-14km |
8 | wolne | EM-11km | wolno | LT- 3×6’/p.3-4′ | E-5km BS10x100m | wolne | LR-13km |
9 | wolne | EM-10km | wolne | VO2max– 6x1km/p.3-4′ | E-7km lub wolne | wolne | LR-13km |
10 | wolne | EM-10km | wolno | LT- 4x2km/p.3-4′ | E-5km BS10x100m | wolne | LR-13km |
11 | wolne | EM-10km | wolne | VO2max– 4x1km/p.3-4′ |
E-6km lub wolne | wolne | LR-11km |
12 | wolne | EM-8km | wolne | E-7km R4x300m/p.300m | wolne | START |
PLAN II
Lp. | PN | WT |
ŚR |
CZW |
PT | SB | ND |
1 | E-6km | E-5km | EM-8km | E-6km | wolne | E-6km | LR-9km |
2 | E-6km | E-5km | EM-9km | wolne | E-6km lub wolne | E-6km | LR-11km |
3 | E-7km | wolne | EM-9km | E-7km lub wolne | E-6km | E-7km | LR-11km |
4 | E-7km | E-7km | EM-9km | wolne | E-7km | E-7km lub wolne | LR-11km |
5 | E-6km | E-8km | EM-11km | E-7km lub wolna | E-6km BS8x100m | wolne | LR-13km |
6 | E-8km | wolne | EM-11km | E-7km lub wolne | E-8km | E-7km | LR-13km |
7 | E-8km | E-7km lub wolne | EM-13km | E-7km | wolne | E-7km BS8x100m | LR-14km |
8 | E-9km | E-8km lub wolne | EM-13km | wolne | LT- 3x2km/p.2-3′ | E-8km | LR-14km |
9 | E-8km | E-6km | EM-13km | E-8km lub wolne | wolne | E-8km BS10x100m | LR-16km |
10 | E-10km | wolne | EM-13km | E-8km lub wolne | LT- 2x3km/p.3-4′ | E-10km | LR-16km |
Lp. | PN |
WT |
ŚR |
CZW |
PT |
SB |
ND |
1 | wolne | E-8km | EM-10km | wolne | VO2max– 8x800m/p.2-3′ |
E-6km | LR-13km |
2 | E-10km | wolne | LT- 2x3km/p.3-4′ | EM-11km | wolne | E-8km BS8x100m | LR-14km |
3 | E-8km lub wolne | EM-11km | E-8km | VO2max– 6×800’/p.3-4′ | wolne | E-8km | LR-16km |
4 | wolne | EM-11km | E-10km | LT-20′ | E-10km BS6x100m | wolne | LR-14km |
5 | E-10km | VO2max– 4x1km/ p.3-4′ |
E-10km lub wolne |
EM-13km |
wolne | E-8km | LR-16km |
6 | E-8km | E-8km BS10x100m | EM-13km | E-8km lub wolne | LT- 25′ | wolne | LR-17km |
7 | E-8km | VO2max– 5x800m/p.2-3′ | E-10km lub wolne | LR2- 13km | E-10km BS10x80m | wolne | LR-16km |
8 | E-8km | EM-13km | E-10km lub wolne | LT- 6km | E8km BS6x100m | wolne | LR-16km |
9 | wolne | EM-11km | E-10km lub wolne | VO2max– 6x1km/ p.3-4′ |
E-8km lub wolne | E-8km BS6x150m | LR-16km |
10 | E-8km lub wolne | E-8km BS10x80m | EM-11km | wolne | LT-8km | E-8km | LR-14km |
11 | wolne | E-8km | EM-11km | E-8km lub wolne | VO2max– 4x1km/ p.3-4′ |
E-6km | LR-14km |
12 | wolne | EM-10km | E-6km R5x300m/ p.200m | E-4km | wolne | START |
PLAN III
Lp. | PN | WT |
ŚR |
CZW |
PT |
SB |
ND |
1 | E-9km | E-8km | EM-14km | E-7km | E-9km lub wolne | E-8km BS6x100m | LR-17km |
2 | E-9km | E-8km | EM-14km | E-8km lub wolne | E-9km | E-8km | LR-19km |
3 | E-9km | E-9km | EM-14km | E-9km | E-9km BS8x100m | E-8km | LR-19km |
4 | E-9km | E-9km lub wolne | EM-16km | E-9km | E-10km | E-8km | LR-19km |
5 | E-9km | E-9km | EM-16km | E-9km lub wolne | E-8km BS10x100m | E-10km | LR-20km |
6 | E-9km | E-8km lub wolne | EM-17km | E-8km | LT- 2x2km/p.3′ | E-7km | LR-20km |
7 | E-10km | E-10km | EM-17km | E-10km lub wolne | E-8km | E-8km BS12x100m | LR-20km |
8 | E-10km | E-10km | EM-17km | E-10km lub wolne | LT- 3x2km/p.3′ | E-10km | LR-20km |
9 | E-12km | E-10km lub wolne | EM-17km | E-8km | LT- 2x3km/ p.3-4′ | E-8km BS10x100m | LR-22km |
10 | E-12km | E-10km | EM-17km | E-10km lub wolne | LT- 3x3km/ p.3-4′ | E-10km | LR-24km |
Lp. | PN | WT |
ŚR |
CZW | PT |
SB |
ND |
1 | E-10km | EM-13km | E-8km | VO2max– 5x800m/ p.2-3′ |
E-10km | E-8km BS10x100m | LR-16km |
2 | E-10km | LT- 2x3km/ p.3-4′ | E-10km lub wolne | EM-14km | E-10km | VO2max– 6x800m/ p.2-3′ |
LR-17km |
3 | E-12km | EM-14km | E-12km lub wolne | VO2max– 8x800m’/ p.3-4′ |
E-8km | E-12km BS10x80m | LR-19km |
4 | E-12km | EM-13km | E-8km | LT- 20′ | E-12km lub wolne | E-12km BS8x100m | LR-17km |
5 | E-12km | EM-14km | E-10km | VO2max– 5x1km’/ p.3-4′ |
E-12km lub wolne | E-12km BS10x100m | LR-19km |
6 | E-12km | EM-14km | E-12km lub wolne | LT-8km | E-12km | E-12 BS12x100m | LR-21km |
7 | E-12km | EM-16km | E-10km | VO2max– 6x1km/ p.3-4′ |
E-12km lub wolne | E-12km BS10x100m | LR-19km |
8 | E-10km | LT- 6km | E-10km lub wolne | EM-14km | E-10km | VO2max– 6x400m/ p.2-3′ |
LR-17km |
9 | E-10km | EM-16km | E-10km lub wolne | VO2max– 6x1km/ p.3′ | E-10km | E-10km BS8x100m | LR-19km |
10 | E-10km | EM-14km | E-8km lub wolne | LT-6km | E-10km | E-8km BS6x150m | LR-17km |
11 | E-8km | EM-13km | E-8km | VO2max– 3x1km/ p.4-5′ | E-10km lub wolne | E-8km BS10x100m | LR-16km |
12 | wolne | EM-10km | E-6km R6x300m/ p.200m | E-4km |
wolne | START |