Poziom II, szkoła amerykańska

---

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły plan POZIOM I i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

Plan początkujący poziom I – powtarzaj w tygodniach 1 – 4

Dzień	Rodzaj treningu
1	30′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	10′ E + 4×5′ T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie + 5′ E + lekkie rozciąganie
4	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
5	10′ E + 2′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 6′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 4′ T p. 1′ marsz lub w miejscu + 5′ E + lekkie rozciąganie
6	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
7	40′ E

 

 Plan początkujący poziom II – tydzień 5 – 8

dzień	Rodzaj treningu
1	30′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	10′ E + 3×7′ T p. 1’30” marsz lub w miejscu + 5′ E + lekkie rozciąganie
4	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
5	10′ E + 6×5′ lub 6x1km T p. 1′ marsz lub w lekkim truchcie + 5′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
7	50′ E

 

 Plan początkujący poziom III – tydzień 9 – 12

dzień	Rodzaj treningu
1	30′ E+ 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	10′ E + 5′ T p. 1′ E + 3×3′ I p. 2′ + 10′ E + lekkie rozciąganie
4	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
5	10′ E + 8′ T p. 1′ E + 10′ T +5′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 1
7	50′ E

 

 Plan początkujący poziom IV – tydzień 13 – 16

dzień	Rodzaj treningu
1	30′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ marsz + 5′ E + lekkie rozciąganie
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	10′ E + 5′ T p. 1′ E + 3×4′ I p. 2′ + 10′ E + lekkie rozciąganie
4	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
5	10′ E + 10′ T p. 1′ E + 10′ T + 5′ E + lekkie rozciąganie
6	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
7	60′ E lub start w zawodach