philips
poranne bieganie
4 lutego 2021 Redakcja Bieganie.pl Trening

Poranne bieganie – dlaczego ma najwięcej zalet?


Niezależnie od tego, jaki jest twój rytm dobowy, czasem życie zmusza do tego, by trenować wcześnie rano, a ciepła kołdra i funkcja drzemek w budziku złamały już niejedno postanowienie. Jakie strategie można zastosować, by w ogóle ubrać biegowe buty? Jak rozpocząć trening, by nie zawrócić na pięcie za najbliższym rogiem? Przedstawiamy skuteczne patenty na poranne wstawanie!

Poranne bieganie – grunt to motywacja

Aby wzmocnić poranną motywację, warto zacząć od usunięcia wszystkiego, co zazwyczaj ją blokuje. Znany prelegent w komedii Barei twierdził nawet, że śniadanie zjada na kolację i goli się wieczorem, by szybciej dotrzeć do pracy…

Nie namawiamy, by iść spać w butach do biegania, ale tuż obok łóżka możesz zostawić zestaw garderoby na czekający cię poranny trening. W przypadku, gdy nie biegasz na czczo, wieczór wcześniej przygotuj sobie śniadanie (np. zalej płatki owsiane) i izotonik. Grunt to nie odwlekać momentu rozpoczęcia treningu. Wcześnie rano ciepłe łóżko i funkcja drzemek w budziku złamały już niejednego twardziela.

Dobrze działają pozytywne motywacje dnia poprzedniego. Jeśli masz możliwość, połóż się nieco wcześniej niż zwykle i zaplanuj w głowie krok po kroku procedurę startową następnego dnia. Choć brzmi dziwnie – możesz też zapisać sobie ją w punktach, by po przebudzeniu wejść w tryb autopilota.

ranne1

Bądź pobudzony

Organizm uśpiony, to organizm mało wydolny. Niektórzy rozkręcają się wolno i zanim na dobre się przebudzą, jest już po treningu – zrobionym niedbale, na zaliczenie. Jeśli masz w sobie pierwiastek susła, a w zamiarach wykonywanie bardziej intensywnych jednostek rano, możesz wypróbować nieco bardziej radykalne środki.

Możesz od razu po przebudzeniu wyjść na balkon lub w zaciszu domowej łazienki (za zamkniętymi drzwiami, by nie obudzić krzykiem domowników) zrobić sobie zimny prysznic. Kilkanaście sekund wystarczy, a mobilizacja organizmu na pewno potrwa dłużej niż kilka bolesnych chwil w zimnie.

Przy okazji pamiętaj, że treningowi rozpoczętemu we wczesnych godzinach porannych będzie towarzyszyła szybko rosnąca temperatura. Nie ubieraj się więc zbyt grubo, na początku treningu powinno ci być wręcz chłodno. Zarówno temperatura wewnątrz, jak i na zewnątrz ciebie będzie rosła.

ranne2

Poranna rozgrzewka

Inną opcją, jest wykonanie krótkiej rozgrzewki w domu. Powinna obejmować ćwiczenia w ruchu (a nie statyczne rozciąganie), delikatnie pogłębiające zakresy – np. krążenia, wymachy, delikatne podskoki ze skrętem tułowia, półprzysiady etc. Szybsze krążenie i lekki rozruch mięśni, więzadeł, stawów pomogą (nawet o świcie) zacząć bieganie na wyższym poziomie niż ospały trucht.

Jeśli wstajesz wcześnie, nie robisz standardowej rozgrzewki, ale masz w planach konkretną jednostkę, pierwsze minuty twojego biegu powinny być spokojne. Odejmij 10-20 sek/km od swojej prędkości przelotowej na czas 5-10 minut. Pozwól, by organizm stopniowo budził się do życia w biegu.

Dla niektórych poranny trening pozostanie mordęgą, choć i w ich wypadku często okazuje się, że całą robotę robi odpowiednie nastawienie. Start na pewno będzie wyzwaniem. Jednak dobra playlista, nowy kierunek, bieganie na dużej pętli lub 20-minut w jedną stronę – mogą sprawić, że druga część treningu stanie się przyjemnością lub przynajmniej milszą powinnością niż początek.

ranne3

Ranne nagrody długofalowe

Na koniec kilka naukowo udowodnionych zalet porannego biegania. Gdy już zawiodą nasze patenty, powtarzaj sobie je jak mantrę – może z czasem zracjonalizujesz sobie biegową mękę o świcie:

  • Badania z 2012 roku wykazały poprawę jakości snu i funkcji poznawczych u 51 młodych amatorów, którzy biegali rano przez 3 tygodnie (opublikowane w Society for Adolescent Health and Medicine)
  • W 2014 roku naukowcy z Appalachian State University wykazali, że biegający o 7 rano mają głębszy nocny sen, niż ci wychodzący na trening o 13.00 oraz 19.00
  • Niektóre badania potwierdzają, że bieganie wcześnie rano sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Niestety nie w każdym wypadku. Lepiej nie eksperymentować z tym zbyt mocno, radzimy raczej opracować jakąś strategię żywieniową, by przyjmowany (nawet lekki posiłek) był łatwo „strawialny” i dostarczył ci energii do wykonania zadania treningowego. To nie sam fakt przebywania w ruchu, ale realizacja konkretnego treningu, przysłuży się bardziej twojemu metabolizmowi oraz szczupłej, zdrowej sylwetce
  • Duńscy naukowcy  w 2019 roku po serii interesujących eksperymentów z wysportowanymi myszami postawili hipotezę, że poranne treningi u ludzi inicjują „programy genowe” w komórkach. Dzięki temu mięśnie działają efektywniej, lepiej metabolizując węglowodany i tłuszcze. Może to być szczególnie pomocne w przypadku biegaczy dysponujących lekką nadwagą
  • Poranne rytuały fizyczne generalnie sprzyjają dobremu rozpoczęciu dnia, dotleniają mózg, działają antydepresyjnie. Jeśli nie wierzysz w ożywczą rolę endorfin, to na pewno słyszałeś o mobilizującym działaniu adrenaliny

Bieganie z rana daje też przeważnie możliwość trenowania w większej ciszy i samotności, co jest zaletą dla mniej zsocjalizowanych biegaczy. Podziwianie budzącego się do życia lasu, a nawet miasta, z aktywnej perspektywy, jest naprawdę satysfakcjonujące.

Aha… jest jeszcze jeden ostateczny argument za porannymi sesjami, którego nie można zignorować. Znajdziecie go w poniższym filmie!

To co, widzimy się jutro o świcie?