Redakcja Bieganie.pl
Policz się z tysiakiem – 3 plany do 1000 m
Wraz z organizatorami cyklu Warsaw Track Cup prezentujemy 6-tygodniowe plany przygotowawcze do zawodów na 1000 m – na 3 poziomach biegowego zaawansowania. Masz niewyrównane rachunki z „tysiakiem” od czasów szkolnych? Potrzebujesz szybkościowego orzeźwienia w monotonnym treningu? Jesteś średniodystansowcem chcącym pobić życiówkę na 2,5 okrążenia? Skorzystaj z naszych planów!
Plany zostały przygotowane na 3 poziomach zaawansowania i są autorskim pomysłem na przeprowadzenie cyklu treningowego trwającego 6 tygodni, zwieńczonego startem na docelowym dystansie. W tym artykule przygotowaliśmy je dla konkurencji 1000 m.
Trening do biegów średnich charakteryzuje się, inaczej niż w biegach długich (czyli tych na dystansach 5000 m – maraton) potrzebą wykonywania wielu jednostek w strefie przemian beztlenowych. Pomocne są w tym treningi siły biegowej, sporo jednostek treningowych z przebieżkami. Najważniejszą pozostaje wytrzymałość specjalna – odcinki biegane z prędkościami podobnymi do tempa zawodów, zazwyczaj realizowane metodami interwałowymi.
Bieg na 1000 m, mimo że bardzo krótki, jest dla większości biegaczy amatorów wysiłkiem o dominującym udziale przemian tlenowych, gdzie inaczej niż u typowych średniaków-wyczynowców, czas pracy jest nawet dwukrotnie dłuższy.
Poza tym biegi średnie w wydaniu amatorskim są jedynie uzupełnieniem treningu do biegów długich, w tym maratonu. Dlatego też zaproponowane programy zawierają jedynie akcenty typowe dla treningu średniodystansowców, a dominującym pozostaje trening tlenowy.
Wracając do treningów typowych do biegów średnich – polegają one na pokonywaniu krótkich 200-500 metrowych odcinków na dość długich przerwach wypoczynkowych, z reguły w stosunkach 1:3, nawet 1:4, gdzie 1 to czas pracy, a 3 to czas wypoczynku (np. 1 minuta bieg, 3 minuty marsz/trucht). Im do dłuższego dystansu się przygotowujesz, tym przerwy powinieneś mieć krótsze w stosunku do czasu wysiłku.
Pamiętaj, że objętość treningowa w biegach średnich jest znacznie mniejsza niż w biegach długich. Jednak zsumowany dystans treningu specjalnego podczas pojedynczych jednostek treningowych najczęściej przekracza dystans zawodów, czasem nawet 2-krotnie. Przykładowo 800-metrowiec biega na treningu w części głównej 4×400 m z przerwą ok. 4 min.
Chcemy Cię też przekonać, że biegi średnie to nie wyjazd na zawody na 3 minuty biegu. Tu istotna jest solidna rozgrzewka i rozbieganie, schłodzenie po zawodach. Całość zajmuje ok. 70-80 minut, a więc jest idealną dawką zdrowej, urozmaiconej aktywności, która dla większości biegaczy amatorów stanowi znakomity bodziec treningowy.
Wkrótce finałowy mityng Warsaw Track Cup – 23 września ponownie jego uczestnicy pobiegną na dystansach 1000, 1500 i 3000 m. Jesteśmy patronem medialnym tej imprezy, więc chcemy widzieć na mecie samych zadowolonych uczestników i pomóc im w pierwszych średniodystansowych występach oraz zadbać o literki PB w komunikacie końcowym. Powodzenia!
Więcej informacji o cyklu Warsaw Track Cup dowiesz się ze strony internetowej www.warsawtrackcup.pl, za pośrednictwem której zapiszesz się na zawody – oraz z profilu imprezy na FB.
