New Balance 1080v12
 
12 maja 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Polemika od Wydawcy Książki Jacka Danielsa


Jakub Karp: Niechętnie zajmuję stanowisko w dyskusji. Skromna dawka wrodzonej empatii oraz niewielka rezerwa wyobraźni powodują, że podczas dyskusji w mojej głowie pojawiają się światy, gdzie argumenty mego interlokutora nie tylko mają racje bytu, ale co więcej – stanowią fundament rzeczywistości tego świata przyjmowany a priori. Krótko mówiąc: gdy tylko z kimś próbuję dyskutować, on przekonuje mnie do swych racji, bo jestem w stanie sobie wyobrazić świat, w którym on ma rację. Nawet jeśli ten świat jest najbardziej niedorzeczny.
Postanowiłem jednak podjąć dyskusję z tezami zawartymi w artykule „Trening to nie religia, nawet jeśli prorokiem jest Jack Daniels” nie dlatego, że bronić chcę założeń danielsowskiej szkoły biegowej, nawet nie dlatego, że książkę Danielsa polskim czytelnikom zaoferowałem, ale dlatego, że staję w obronie słowa pisanego. W obronie czytelnictwa (zwłaszcza, że właśnie dziś, 10.05.2012, rozpoczynają się doroczne Warszawskie Targi Książki).

Do rzeczy więc.

W artykule opublikowanym na „bieganie.pl” możemy przeczytać: „Daniels wydaje się, że nie przyznaje się do żadnych zmian, błędów czy wątpliwości w swoich wcześniejszych koncepcjach”. Dalej autor artykułu podaje trzy tezy, według których Daniels zmienił istotnie swoją koncepcję treningową.

Teza pierwsza
„W wersji z 2005 nie znajdziecie nic o strefach zakazanych. Trening progowe są teraz zalecane w  strefie 83-88% vo2max i mnogą trwać nawet godzinę. Daniels nie mówi ani słowa o tym skąd taka zmiana.”

Autor również zamieszcza trójkąt intensywności z pierwszego wydania książki. Cóż jednak możemy znaleźć w drugim wydaniu (którego tłumaczeniem jest polskie wydanie i z którego będą pochodzić cytaty z odniesieniem do konkretnych numerów stron)?

Zajrzyjmy na stronę 62. Znajduje się tu tabela 2.1 – Typy treningu, ich cele, intensywność i długość trwania sesji. Przy każdym typie treningu mamy określoną intensywność w odniesieniu do „fałodwamaks”.

Porównajmy intensywności z trójkąta, który został zamieszczony w artykule na „bieganie.pl” (z pierwszego wydania książki) oraz intensywności z tabeli 2.1 (str. 62 polska edycja, drugie wydanie)

Typy treningu

Pierwsze wydanie

Intensywność „fałodwamaks”

Drugie wydanie (polska edycja)

Intensywność „fałodwamaks”

BS (easy)

65-78%

59-74%

P (threshold)

86-88%

83-88%

I (Interval)

98-100%

95-100%

R (Repetions)

>100%

>100%

Faktem jest, że zakresy intensywności nieznacznie są zmienione – poszerzone w stronę mniejszych intensywności. Jednak nie to autor artykułu zarzuca autorowi książki, ale fakt, że pomija tzw. śmieciowe strefy intensywności. Czyli obszary, w których trening jest nieefektywny – a więc nie zalecany.

Czy strefy śmieciowe nie występują w drugim (więc i polskim) wydaniu książki? Spójrzmy raz jeszcze na wyżej zamieszczoną tabelę – co dzieje się w obszarze między BS a P? Intensywność BS to 59-74% „fałodwamaks”, intensywność P to 83-88% „fałodwamaks”. Wyraźnie widać, że strefa 74-83% jest niezagospodarowana. Daniels, zarówno jak i w pierwszym wydaniu, tak i w drugim pokazuje, że treningi z pewnymi intensywnościami nie mają sensu – nie zaleca ich. Podobnie jest ze strefą między P a I. W obu wydaniach książki strefy śmieciowe występują, choć autor dobitnie tego nie podkreśla w wydaniu drugim. Warto zajrzeć na stronę 153, by się przekonać, dlaczego nie warto trenować ze śmieciową intensywnością. Krótki cytat z tej strony:

„Intensywność idealna to najniższa intensywność, przy której osiągasz to, co chcesz.”

Ale to nie wszystko. Autor artykułu na „bieganie.pl” pisze również:
„Trening progowe są teraz (w wydaniu drugim) zalecane w strefie 83-88% vo2max i mnogą trwać nawet godzinę. Daniels nie mówi ani słowa o tym skąd taka zmiana. Pisze, że wielu trenerów takie godzinne "thresholdy" robi i wg niego to jest słuszne”.

Wystarczy zajrzeć na odpowiednią stronę, by się przekonać, co Daniels pisze na ten temat.
(Str. 143) „W idealnych warunkach biegi tempowe (tempówki) to po prostu jednostajne, dwudziestominutowe biegi w tempie P. (…)Wielu biegaczy wykonuje, a wielu trenerów zaleca dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej prawdziwej prędkości progowej”.

Warto zwrócić uwagę na słowa: „…wielu trenerów zaleca dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej prawdziwej prędkości progowej”. Godzinne "thresholdy" to wcale nie są prawdziwe "thresholdy" – biegane są poniżej tej intensywności i autor książki w tabeli 7.1 (str. 144) podaje o ile wolniej należy je biegać.

Teza druga

Autor artykułu na „bieganie.pl” pisze: „Threshold, czyli próg mleczanowy to wg mnie (i na szczęście nie tylko mnie) najbardziej wątpliwa kwestia. To wywodzi się jeszcze z czasów, kiedy ktoś ustalił, że przy stężeniu 4 mmol rozpoczyna się wysiłek beztlenowy. Daniels ustalił, że to jest tempo mniej więcej godzinnego wyścigu dla osoby wytrenowanej, dla niewytrenowanej nieco mniej. I na tej podstawie powstała cała teoria”.

Nie jestem fizjologiem, więc raczej nie odważę się wypowiadać ex catedra na temat stężeń i progów. Odnoszę jednak wrażenie, że stężenie mleczanu we krwi na poziomie 4 mmol w badaniach naukowych nie jest jednoznaczne z rozpoczęciem przemian beztlenowych w organizmie. Mówi się raczej o korelacji, o przewadze przemian beztlenowych nad tlenowymi etc. No ale nie to jest ważne w zacytowanym wyżej fragmencie. Autor tekstu pisze, że Daniels stworzył swoją teorię w oparciu o próg mleczanowy.

Cóż jednak znajdujemy u Danielsa na temat źródeł jego teorii? Temu zagadnieniu jest poświęcony cały drugi rozdział książki, a szczególnie dwa podrozdzialiki: „Tworzenie własnego profilu aerobowego” (str. 52) oraz „Różnice w profilu aerobowym” (str. 56).

Trudno tu przedstawić całą teorię, jednak z tekstu i wykresów jasno wynika, że Daniels swoją teorię opiera na badaniach laboratoryjnych uwzględniających tętno, wydolność tlenową, stężenie mleczanu we krwi oraz ekonomiczność biegu.

Na str. 54 Daniels pisze:
„Pozwala to określić prędkość, przy jakiej osiąga się VO₂max. Ta prędkość nazywana jest vVO₂max (prędkość przy VO₂max) i służy obliczeniu wartości VDOT, która z kolei określa tempo treningowe i możliwości na zawodach”.

Wyraźnie więc widać, że VDOT wyliczany jest z vVO₂max, a tę z kolei określa się na podstawie VO₂max, a wszystko to podparte jest korelacją maksymalnych wartości tętna i stężenia mleczanu.

I jeszcze cytat ze strony 58:
„Związek między prędkością a intensywnością jest ogromnie użyteczny; jeśli znamy prędkość przy maksymalnej wydolności tlenowej (vVO₂max), nie ma potrzeby mierzenia wydolności tlenowej ani ekonomiczności, aby określić intensywność treningu. A vVO₂max można, na szczęście, dobrze oszacować na podstawie wyników w zawodach.

Chcę powiedzieć, że informacje o aktualnych wynikach w zawodach oraz cele, jakie sobie wyznaczasz, mogą określić, ile musisz trenować, aby osiągnąć kolejny etap. Moim zdaniem to lepsze niż testy laboratoryjne”.

I to jest serce metody Danielsa – w powyższym tekście ani słowa o milimolach.

Teza trzecia

Autor artykułu na „bieganie.pl” pisze: „Dlaczego mielibyśmy robić treningi interwałowe z intensywnością 15 minutowego wyścigu na 4-5 minutowych odcinkach a nie moglibyśmy zrobić 6-8 minutowych z intensywnością 30 minutowego maksymalnego wysiłku? Przecież bodźce powinniśmy różnicować bo organizm przyzwyczaja się szybko”.

Tu autor tekstu zdaje się w ogóle nie rozumieć tego, co autor książki przekazuje w całym tekście. Pyta o intensywność treningów w odniesieniu do czasu trwania biegu. Daniels zawsze odnosi intensywność do pokonanej odległości. Dlaczego?

Intensywność 30-minutowego maksymalnego wysiłku dla każdego człowieka jest inna. Jeden jest w stanie biec na maksimum swoich możliwości przez 30 minut w tempie 5 min./km, a inny – 3 min./km.

O tym autor tekstu zapewne doskonale wie. Stawia raczej pytanie, dlaczego nie biegać dłuższych interwałów z intensywnością z dłuższego dystansu.

Znów sięgnijmy do książki.

Strona 63:
„Dlatego idealny interwał trwa trzy do pięciu minut. Nie należy z kolei przekraczać pięciu minut, żeby nie doprowadzić do zbyt dużego wysiłku anaerobowego, który może zaowocować niepotrzebnym, nadmiernym wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi.”

I strona 153
„Z drugiej strony, nie powinieneś biec szybciej niż w najwolniejszym tempie przy jakim osiągasz VO₂max. Bo celem sesji jest praca „na maksa”, ale przy wykorzystaniu metabolizmu aerobowego. Jeśli więc biegniesz szybciej, zaczynasz korzystać z metabolizmu anaerobowego, a kwas mlekowy zaczyna ograniczać twoje możliwości. Z tego wynika więc, że intensywność powyżej niezbędnej nie poprawia mechanizmów aerobowych. Istnieje ryzyko, że trening stanie się bardziej męczący, a korzyści nie będą większe, a nawet mogą być mniejsze”.

Celem treningu interwałowego nie jest wcale (a może nie przede wszystkim) podniesienie poziomu „fałodwamaks”, ale usprawnienie mechanizmów (metabolizmu) aerobowych.

Tak więc bieganie dłuższych interwałów nie ma sensu, gdyż organizm wtedy niepotrzebnie jest przeciążany (m.in. wzrost zakwaszenia krwi). Również bieganie interwałów z intensywnością mniejszą niż proponowana przez Danielsa nie ma sensu. Oczywiste jest, że maksymalna intensywność biegu 30-minutowego u sportowca na każdym poziomie wytrenowania będzie mniejsza niż maksymalna intensywność biegu 15-minutowego. W takim przypadku cel treningu – rozwinięcie mechanizmów (metabolizmu) aerobowych przy maksymalnym pochłanianiu tlenu – nie zostanie spełniony.

Co do stwierdzenia autora artykułu: „(…) bodźce powinniśmy różnicować bo organizm przyzwyczaja się szybko” Daniels się z nim zgadza. Po kilku tygodniach możesz podnieść swój VDOT i biegać interwały z wyższym tempem.

Podsumowanie
„Jack Daniels to sprawdzony i bardzo solidny wzorzec, z żelazną, tabelaryczną konsekwencją prowadzący za rękę. Ale nawet jak widać on w swoich koncepcjach ewoluuje i jego trening nie jest ideą stałą, niezmienną” – cytat z podsumowania artykułu na „bieganie.pl”.

Mogę się mylić, ale na podstawie argumentów autora artykułu na „bieganie.pl” trudno mi znaleźć punkty, w których metoda Danielsa zmieniła swoje założenia. Daniels nie zmienia swej koncepcji, koncepcja niewyewoluowana, wciąż jest to ta sama idea oparta na VDOT.

Strefy śmieciowe istnieją – w obu wydania książki. Daniels stoi na stanowisku, że nie ma sensu trenować poniżej lub powyżej pewnych wartości, gdyż jest to nieefektywne.

Biegi tempowe wciąż powinny trwać do 20 minut. Jeśli chcesz biegać je dłużej – musisz nieco zwolnić. I wtedy nie jest to prawdziwe tempo „Threshold”.

Daniels nie opiera swojej metody o próg mleczanowy.
Bieganie dłuższych interwałów z mniejszą intensywnością oraz dłuższych interwałów z większą intensywnością, również krótszych interwałów z większą intensywnością nie ma sensu. Daniels dość dokładnie wyjaśnia czym dla niego jest interwał.

Można nie zgadzać się z Danielsem, trudno jednak zarzucić, że zmienił swoją koncepcję. Mam nadzieję, że powyższe moje wyjaśnienia jednoznacznie pokazują, że w założeniach metody nic się nie zmieniło. Propozycja biegania dłuższych tempówek, ale z mniejszą intensywnością chyba nie jest zmianą całej koncepcji? Można raczej to nazwać jej rozwinięciem. Zresztą Daniels nie odżegnuje się od rozwijania swojej metody. W wywiadzie, którego udzielił wydawnictwu Inne Spacery, otwarcie mówi, że: „(…) chętnie bym dodał więcej detali o treningu na bieżniach elektrycznych”. To przecież też nie jest zapowiedź zmiany koncepcji.

Jak już wcześniej wspominałem, nie jestem fizjologiem, nie mam uprawnień trenerskich, jedynie staram się czytać ze zrozumieniem tekst drukowany. I w obronie takiego tekstu tutaj staję. Oczywiście, w swoich wywodach mogę się mylić. Chętnie podejmę dyskusję na temat treści zawartych w książce. Potencjalnych interlokutorów zachęcam jednak, aby wcześniej zechcieli zapoznać się dokładnie z książką, o której zamierzają dyskutować.

Odpowiedź od Autora oryginalnego tekstu z Bieganie.pl

Adam Klein:

Drogi Wydawco Książki Jacka Danielsa. 🙂

Jestem zwolennikiem i propagatorem metody Danielsa od lat, chyba od 2003 roku kiedy kupiłem pierwsze wydanie i jeszcze jeszcze go nie rozumiejąc próbowałem jakoś łączyć to z tak zwaną Polską szkołą, co miało raczej marne skutki.

W kwestii tezy pierwszej, czyli stref śmieciowych.
Ja nie zarzucam, Danielsowi, że odszedł od stref śmieciowych. Wg mnie stało się bardzo dobrze, że to zrobił, choć może nie wprost. W pierwszej edycji jego stanowisko wobec stref śmieciowych było bardzo przejrzyste, poparte wykresem, teraz tego nie ma i nawet jeśli są nadal obecne w formie miękkiej, to zdecydowana zmiana stanowiska.

Natomiast bezdyskusyjnie zmieniło się jedno – rozszerzenie strefy Threshold. Musi drogi Wydawca wiedzieć, że debata wokół tego tematu toczyła się na amerykańskich formach od lat. Pozwolę sobie tylko powiedzieć, że tam uważa się, że bezpośrednim sprawcą zmiany podejścia Danielsa do tematu był  niejaki Tinman (Tom Shwartz), który w sposób kulturalny ale konkretny punktował koncepcje Jacka Danielsa, miedzy innymi właśnie za twarde trzymanie się koncepcji "tylko jednego właściwego tempo run". Uważa się, że Daniels bezdyskusyjnie zmienił swoje podejście do tego środka treningowego jakim jest "Threshold" właśnie pod jego wpływem. Polecam wydawcy zapoznanie się z załącznikiem (PDF).

Wydawca pisze, że Daniels sam nie uważa, że to jest prawdziwy threshold, że jak rozumiem najwyżej daje trenerom pomocną dłoń w realizowaniu ich zmienionej formy tego treningu. Cytuję Wydawcę:

„…wielu trenerów zaleca dłuższe biegi tempowe w tempie poniżej
prawdziwej prędkości progowej”. Godzinne "thresholdy" to wcale nie są
prawdziwe "thresholdy".

Tymczasem, cytuję Danielsa z wersji angielskiej: "In any case, I believe in the benefits of tempo runs that are longer than 20 minutes and have designed two tables that alter the speed of the run as dictated by duration". (strona 113 wydania angielskiego)

"I believe in the benefits of tempo runs that are longer than 20 minutes" – Ja wierzę w korzyści z treningu "tempo run", który jest dłuższy niż 20 minut. Czyli drogi wydawco Daniels wierzy, a nie tylko "wielu trenerów" 🙂

Ad 2 – czyli Threshold.

Tutaj wydawca nie zrozumiał co chciałem powiedzieć. Ja nie tłumaczę skąd się wzięła całość teorii Danielsa, bo istotę poznania indywidualnego profilu "aerobowego" zawodnika sam od dawna promuję. Pisałem tylko skąd się wzięła teoria "Danielsowskiego Thresholdu", czyli, że Threshold to jest intensywność równa mniej więcej intensywności godzinnego wyścigu. Tego Wydawca nie wyjaśnił.

No bo dlaczego godzina? Patrząc na krzywą spadku prędkości wytrenowanego zawodnika, w trakcie godzinnego wyścigu nie dzieje się nic innego, niż to co dzieje się w trakcie wysiłku 30 minutowego lub 90 minutowego. (oczywiście prędkości są inne ale zależności prawie liniowe bo to jest ta sama "tlenowa fizjologia"). Więc dlaczego akurat ta godzina jest czymś szczególnym?

Wyjaśnienie znajdujemy u Jacka Danielsa, cytuję wersję angielską:
"Measuring blood-lactate accumulation became popular among athletes and coaches in the 1980s. The idea was to quantify threshold training intensity by using a specific blood-lactate value (4.0 millimoles of lactic acid per liter of blood is commonly accepted as a desired threshold value). What’s really being sought is an intensit:y of effort (identified as a running pace known as "threshold pace") associated with a constant blood lactate value. The constant blood-lactate value is produced during a steady training run of 20 to 30 minutes at a pace that most runners can maintain for about one hour in a race situation." (strona 23 wydania angielskiego)

Czyli mamy jasność – chodzi o nieśmiertelny 4mmolowy próg.

Sprawa trzecia – Interwały

Najpierw wydawca się zapędził. 🙂

Napisał: "Tu autor tekstu zdaje się w ogóle nie rozumieć tego, co autor książki
przekazuje w całym tekście. Pyta o intensywność treningów w odniesieniu
do czasu trwania biegu. Daniels zawsze odnosi intensywność do pokonanej
odległości. Dlaczego?

Intensywność 30-minutowego maksymalnego
wysiłku dla każdego człowieka jest inna. Jeden jest w stanie biec na
maksimum swoich możliwości przez 30 minut w tempie 5 min./km, a inny – 3
min./km."

Drogi Wydawco, niestety myli się Pan i to do potęgi.

Jaką uniwersalną miarą zmierzyć intensywność wysiłku?
Wyobraźmy sobie, że spotykamy dobrego zawodnika (ale nie znamy go), który właśnie zrobił trening. Powiedzmy 20 minut intensywnego wysiłku. Pytamy się go jak mocny był to trening. Wyobraźmy sobie, że udziela nam tylko jednej z poniższych odpowiedzi

1) Po 3 min/km
2) Przebiegłem 6 km
3) Średnio po 165 bpm
4) Średnio po 95% HRmax
5) "Zakwasiłem" się na 4,5 mmol
6) Z intensywnością 30 minutowego wyścigu

ad 1) Nic to nam nie mówi, jeśli nie wiemy jakie wyniki na zawodach robi ten zawodnik
ad 2) Nic nam nie mówi
ad 3) Też nic to nam nie mówi
ad 4) Coś mówi, ale nie wiemy czy on ma na pewno dobrze to HRmax wyznaczone i
do jakiego HRmax się odnosi i może ma jakąś szczególną, osobniczą specyfikę
zachowania tętna
ad 5) Coś mówi, ale zakwaszenie też jest bardzo osobnicze
ad 6) …… !!!!! Wszystko wiemy !!! Więcej nie trzeba. To był mocny trening, skoro przez 20 minut biegł jak w trakcie 30 minutowego wyścigu.

Czasem na obozach w trakcie wykładów zadajemy pytanie:
"Jakie jest średnie tętno w wyścigu na 10 km?"

Poprawna odpowiedź jest taka, że to zależy od czasu trwania wyścigu, czyli od poziomu zawodnika. Reasumując – czas trwania wysiłku maksymalnego definiuje intensywność całkiem dobrze, zazwyczaj lepiej niż inne miary ale na pewno nie jest tą miarą dystans.

Dlaczego Wydawca pomylił się do potęgi? Bo Jack Daniels definiuje intensywności podstawowych środków treningowych tak samo jak ja, czyli na bazie czasu trwania wysiłku maksymalnego, a nie na bazie żadnego dystansu. Threshold na bazie godzinnego i Interval na bazie około 15 minutowego wysiłku maksymalnego.

Skoro już sobie wyjaśniliśmy, że Wydawca się pomylił, to chciałem tylko uściślić z czym się nie zgadzam z Jackiem Danielsem. Rozumiem, że przez bieganie Danielsowskich interwałów mamy bodźcować nasze "maksymalne zdolności tlenowe" biegając blisko 100% vo2max. Ale jak wiemy w tej strefie jesteśmy w stanie utrzymać się krótko (wg Danielsa max 15 minut – Bekele maks 15:51 – obliczyłem to 🙂 ) Wg mnie sterowanie treningiem w tak zwanych strefach tlenowych (czyli bazujących na maksymalnych wysiłkach od 15 minut wzwyż) polega nie tylko na doborze intensywności (tempa) biegu ale i na czasie trwania odcinka.

Ja kieruję się zdrowym rozsądkiem – jeśli chcę zostać mistrzem świata na 10 km to muszę trenować do 10 km. Czyli "ruszać" na treningach interwałowych różne intensywności z rejonu 5, 8, 10, 12 km w odpowiednich prędkościach startowych (bieżących, nie życzeniowych) plus bardzo dużo biegania znacznie spokojniejszego.

Załóżmy, że biegam aktualnie 10 km w około 30 minut. Danielsowski interwał to np 3×4 min po 2:53 min/km (to jest tempo z Tabeli Danielsa dla osoby biegającej 10k w 29:55, wg tabeli jestem w stanie utrzymać je przez 14:23).  Są jakieś dowolności, np 4×3 min albo 5x800m. Ale cały czas tłukę te 2:53 na krótkich odcinkach. Tymczasem ja szykuje się do biegu, który trwa długo, około 30 minut. Dlaczego nie mogę biegać: 3×7 min albo nawet 3×8 min po 3:00 (z przerwami powiedzmy 3-4 minuty)? To jest dla mnie coś wobec czego czuję dyskomfort. Nie ma dowodu na to, że tylko bieganie krótkich odcinków blisko 100% vo2max da najlepsze efekty do każdego tlenowego wyścigu.

Podsumowanie.
– To, że Daniels zmienił podejście (tak też uważają Amerykanie, na letrsun było kiedyś wiele debat o tym), nie ma wątpliwości, nie rozumiem tylko Dlaczego Daniels nie może wyjaśnić jak do tego dochodził.
– Tempo Run, Daniels wywodzi wprost z ideologii 4mmolowego progu mleczanowego co chyba dowiodłem.
– Ja też nie jestem fizjiologiem.
– Jako wywołany do tablicy interlokutor zapewniam, że książki Jacka Danielsa czytałem i w końcu zrozumiałem jeszcze zanim Wydawcy przyszła do głowy myśl o ich wydawaniu.

Pozdrawiam, Adam Klein