Budująca jest zwiększająca się świadomość biegaczy amatorów tego, że bieganie nie kończy się tylko na bieganiu. Jednym z zadań procesu treningowego jest ciągła dbałość o podnoszenie sprawności ogólnej naszego organizmu. Warto zatem oprócz treningu wytrzymałości czy szybkości zadbać o takie zdolności motoryczne jak koordynacja, gibkość, czy siła. Idealnym narzędziem dającym niebywałe możliwości modyfikacji treningu, zarazem skupiania się na wyżej wymienionych zdolnościach (w miarę potrzeb wynikających z planu treningowego) są płotki lekkoatletyczne.
Płotki bardzo często kojarzone są przez kibiców czy biegaczy amatorów jako przeznaczone dla sprinterów. Jednak wielu lekkoatletów specjalizujących się w różnych konkurencjach w procesie treningowym korzysta z możliwości, jakie dają.
Najlepiej oczywiście wprowadzać ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych już w procesie treningowym dzieci i młodzieży tak, aby jak najszybciej nauczyć podstawowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. No, ale na naukę nigdy nie jest za późno.
Wśród profesjonalnych biegaczy sesja treningowa przeznaczona na ćwiczenia na płotkach często trwa od 30 do 60 minut. Trenerzy chcąc działać kompleksowo dobierają ćwiczenia tak, aby kształtować zarówno gibkość, koordynację jak i siłę mięśniową. Niemniej czasem w procesie treningowym, zwłaszcza po mocniejszych treningach – chcąc rozciągnąć, a co za tym idzie rozluźnić zmęczone mięśnie, zaleca się wykonywanie ćwiczeń o niskiej dynamice nastawione na rozciąganie poszczególnych partii mięśniowych. Do takich zaliczyć można przejścia nad i pod płotkami, marsze przez płotki oraz tzw. „pędzel”, czyli przenoszenie nogi zakrocznej.
Przykładowe ćwiczenia można znaleźć na filmiku poniżej od początku do 3:20.
Dużym atutem ćwiczeń na płotkach jest to, że pozwalają one – rozciągając poszczególne partie mięśniowe – wpływać pozytywnie na poziom koordynacji ruchowej. W jaki sposób? Wszystkie ćwiczenia, które wykonywać będziemy w ustalonym rytmie, czy to podskokach, czy w truchcie bądź w biegu, stymulować będą nasz układ nerwowy, co da efekt w postaci polepszenia koordynacji ruchowej. Płotki lekkoatletyczne wymuszają od biegaczy poprawę ruchomości w stawie biodrowym. Nie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać ćwiczeń na płotkach, jeśli nie utrzymamy bioder wysoko.
Przejścia środkiem w określonym rytmie (co jeden, dwa lub trzy kroki) stanowią doskonałą formę nie tylko kształtowania koordynacji, ale również mobilizacji stawu biodrowego do zwiększonej pracy. Przykład takiego ćwiczenia na swoim profilu opublikował ostatnio Adam Czerwiński (czołowy polski średniodystansowiec), który relacjonował swój pobyt na zgrupowaniu w RPA, podczas którego trenował z grupą Lewandowski Team. Na jednym z nagrań widać bardzo dobrze, jak dużo wysiłku zawodnicy muszą włożyć nie tylko w pokonanie płotka, ale właśnie również w utrzymanie wysoko bioder oraz zachowanie rytmu i równowagi. Takie ćwiczenia pozytywnie wpływają nie tylko na długość kroku biegowego, ale również na zwiększenie płynności przejścia stopy od fazy lądowania – do fazy wybicia. Wspomniane już poprawienie koordynacji ruchowej pozwala również na zachowanie odpowiedniego rytmu podczas biegu – pomimo narastającego zmęczenia.
Wśród zawodników startujących w biegach przełajowych czy biegu przeszkodowym dość popularny jest tzw. kierat. 4-6 płotków ustawionych jest na obwodzie kwadratu lub prostokąta w odległości około 10-15 metrów. Celem ćwiczenia jest kształtowanie wytrzymałości specjalnej, robione jest ono zazwyczaj w 3-5 powtórzeniach trwających niezbyt długo: od 1 do 3 minut, z podobnej długości przerwami. Ćwiczący wykonują powtórzenia biegnąc w wolnym tempie – po obwodzie, a pokonując płotki skupiają się na zachowaniu rytmu biegu. Kierat coraz częściej stosowany jest w treningu biegaczy amatorów, głównie ze względu na podobieństwo do treningu interwałowego. Jednak bez odpowiedniego przygotowania siłowego i poziomu gibkości ćwiczenie będzie niosło ze sobą duże ryzyko przeciążeń.
Ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych mogą być również ukierunkowane na poprawę siły mięśniowej. Bardzo popularnym ćwiczeniem są tzw. hopy, a więc przeskoki obunóż środkiem nad płotkami. Ten typ ćwiczenia ma za zadanie kształtowanie siły dynamicznej, co można zobaczyć na poniższym filmie:
Płotki lekkoatletyczne dają duże możliwości, jeśli chodzi o modyfikację treningu oraz dostosowanie poziomu trudności do poszczególnych grup. Zmieniać możemy wysokość płotków, ich liczbę oraz rozstaw, czyli odległości pomiędzy płotkami. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na płotkach należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Zazwyczaj taki trening zaczyna spokojne rozbieganie (długość rozbiegania zależna jest od konkurencji, w jakiej występuje dany zawodnik oraz stopnia zaawansowania), następnie ćwiczenia sprawnościowe oraz rozciągające, a dopiero na końcu ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych. Poniżej filmik grupy młodzieżowej.
Ten przykład treningu pokazuje jak kompleksowo można oddziaływać na organizm poprzez ćwiczenia na płotkach lekkoatletycznych. Należy jednak pamiętać, że najlepiej ten typ treningu realizować pod okiem trenera tak, aby uniknąć nie tylko błędów technicznych, ale również przeciążeń, urazów, czy kontuzji. W przypadku biegaczy amatorów już poprawne wykonanie podstawowych ćwiczeń w marszu może przynieść efekty opisane powyżej, jednak bardzo duże znaczenie ma tutaj właśnie poprawność wykonywanych ćwiczeń.
Na zakończenie film pokazujący krótki fragment rozgrzewki mistrza olimpijskiego w biegu na 110 m przez płotki Dayrona Roblesa. Jak widać na płotkach lekkoatletycznych można się również dobrze bawić.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
