Dokładanie kolejnych kilometrów, a może większa intensywność wybranych jednostek? Silniejsza głowa czy poprawa siły? Jak z głową przeskoczyć od półmaratonu do maratonu? Oto jedno z rozwiązań na 4-6 tygodni treningów dla tych, którzy chcą się wydłużyć.
Wśród części amatorów biegania znane jest powiedzenie, że: „10 km to nie półmaraton, a półmaraton to nie maraton.” Magia 42.195 km jest w części uzasadniona. Królewski dystans wymaga bardzo dobrego przygotowania, nie tylko pod względem fizycznym, ale również mentalnym – o ile chce się go oczywiście pokonać na miarę (a nie poniżej) swoich możliwości.
Niekiedy osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem wybierają start w maratonie jako swoim pierwszym oficjalnym biegu. Na tym dystansie warto mieć jednak szczególnie – odpowiednie doświadczenie i dobrze znać swój organizm. Zawody trwają kilka godzin, więc wiele czynników może wpływać na to, że będziemy zmuszeni zweryfikować swoje plany, czy po prostu podejmować dynamiczne decyzje.
Poniższy plan zakłada, że biegacz ma już doświadczenie związane ze startami na krótszych dystansach, w których skład wchodzi kilka półmaratonów oraz przyjęcie, że najważniejszym celem podczas maratonu jest jego ukończenie w pełni zdrowia. Oczywiście indywidualne charakterystyki biegaczy sprawiają, że trening musi być dopasowany do konkretnej osoby. Zawarty w poniższym planie wariant ma przede wszystkim oddziaływać szerzej, aniżeli na jednego biegacza. Chcemy wskazać kierunki, a nie wyznaczać drogę do celu.
Według wielu teorii przygotowania do maratonu powinny trwać około 10 tygodni. Nie oznacza to oczywiście, że przez resztę czasu nic nie robimy. Mówiąc kolokwialnie – trzeba być… odpowiednio przygotowanym do maratońskich przygotowań. Przykładowy plan zawierający dwa tygodnie okresy bezpośredniego przygotowania startowego w tym mezocykl podstawowy oraz przedstartowy bez startu kontrolnego – więcej o BPS przeczytasz TUTAJ.
Poniższe tabelki dają więc zarys:
W mezocyklu podstawowym pozostawiamy dużą objętość i umiarkowaną intensywność treningu.
Najlepiej, by okres ten trwał nie 2, a przynajmniej 4 tygodnie. Wówczas przedstawione tygodnie wykonujemy na zmianę. W pierwszym z nich trzeba zrealizować mniejszą liczbę skipów łączonych z podbiegami oraz krótszy bieg OWB2, a w następnym same podbiegi oraz Wytrzymałość Tempową. Trzeci tydzień poświęcić należałoby ponownie na skipy z podbiegami (choć w większej liczbie powtórzeń) oraz wydłużyć bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Ostatni, czwarty tydzień mezocyklu podstawowego to ponownie same podbiegi oraz W.T.
Przechodząc bez startu kontrolnego do mezocyklu przedstartowego pamiętajmy, że w przypadku maratonu ostatnie dwa tygodnie to czas kumulowania energii. Ten dystans i przygotowania do niego wymagają długiego czasu regeneracji. Wszystko po to, aby wykorzystać zjawisko superkompensacji. Dlatego cały ten okres stanowi jedynie podtrzymanie zbudowanej bazy.
W ostatnich 2 tygodniach spada w związku z tym objętość treningowa. Sama jednostka Wytrzymałości Tempowej ma za zadanie podtrzymać wypracowaną wcześniej formę. Ostatnie 7 dni przed zawodami to czas, kiedy kontynuujemy odpoczynek i kumulację sił, ale również odpowiednio nastawiamy się do czekającego startu.
Często przed debiutem w maratonie zbyt ambitni amatorzy ulegają atmosferze wyczekiwania, co wzmaga stres związany ze zbliżającym się startem. W ostatnich dniach łatwo ulec pokusie, że trzeba jeszcze zrealizować jakieś mocne jednostki treningowe tak, aby mieć 100 % pewność co do odpowiednio zbudowanej formy… Nic bardziej mylnego. Dwa tygodnie przed maratonem to raczej szukanie „oszczędności energii” we wszystkich możliwych aktywnościach. Nie ma co się też oszukiwać – jeśli nie przepracowaliśmy solidnie całego okresu przygotowawczego, to tym bardziej nie możemy sobie pozwolić na zbyt ambitne jednostki treningowe.
LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH TRENINGOWYCH:
OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) – bieg z intensywnością do 75% HRmax. Podczas tego typu biegu tętno oraz oddech są ustabilizowane. Jest to najlżejszy trening (niejako masaż dla naszych nóg). Należy go wykonywać z taką intensywnością, aby móc swobodnie rozmawiać albo przytomnie odpowiadać na pytania, gdy np. ktoś zapyta nas o godzinę.. Jest to nasz fundament pod formę sportową.
OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności) – trening realizowany z intensywnością od 75% HRmax do 85% HRmax. Jest to główny środek treningowy wykorzystywany przez długodystansowców podczas budowania formy sportowej. Biegniemy ustalony dystans w danym tempie, przy zachowaniu wartości 75%-85% HRmax. Tego typu trening wykonujemy na odmierzonej pętli, stadionie czy odcinku (jak najbardziej płaskim) Przy tym treningu już raczej nie rozmawiamy, skupiając się na prędkości. Przed wykonaniem części zasadniczej rozgrzewamy się dość porządnie.
WT (Wytrzymałość Tempowa) – jednostka treningowa przygotowująca do konkretnego wyniku na danym dystansie. Najcięższa forma treningu, do której musimy być odpowiednio przygotowani. Ten trening realizujemy na stadionie bądź płaskiej pętli.
S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), przede wszystkim podbiegi (bieg pod górkę). Te ćwiczenia wykonywać będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej by było miękkie, raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.
SPR (Sprawność) – są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę, ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder i kostek) itp.
R (Rytmy) – wykonywane są na krótszych odcinkach od 50m do 150m. Są to niejako przebieżki wykonywane z prędkością około 80% HRmax. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.
ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Są to wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdy nasze mięśnie są „zbite”.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
