Mamy swoje ulubione dystanse, nie tylko na treningach, ale również na zawodach. Czasem brak nam jednak odwagi, by zrobić krok naprzód i sprawdzić się w dłuższych formułach. W końcu „dłużej” nie musi automatycznie oznaczać „lepiej”… Jak sprawić, by debiut na 21.097 km był udany? Jak się przedłużyć bez straty podstawowej szybkości? Jak bezpiecznie przeskoczyć między sprawdzonymi dyszkami, a pierwszą w życiu połówką? Oto nasza propozycja na 4-6 tygodni treningów. Powodzenia!
Półmaraton dla jednych jest celem samym w sobie, dla innych przystankiem oraz wstępem do walki na królewskim dystansie maratonu. Niemniej podejmując decyzję o starcie w półmaratonie należy odpowiednio zaplanować przygotowania. O ile w treningach do 5 i 10 km najczęściej realizujemy na dłuższych sesjach dystans z zawodów, o tyle w przypadku przygotowań pod kątem 21.097 km rzadko kiedy „wychylamy się” ponad 2/3 dystansu docelowego.
Tak czy siak w procesie przygotowań do półmaratonu można wykorzystać doświadczenie oraz szybkość zdobytą podczas przygotowań oraz samej rywalizacji na 10 km. Poniższa propozycje skierowana jest do tych, którzy dotychczas skupiali się właśnie na dyszkach i teraz czeka ich ponad dwa razy dłuższe wyzwanie. To oczywiście nie tylko kwestia prostej matematyki – warto przygotować do tego zarówno ciało, jak i umysł.
Podobnie jak w przypadku przeskoku z 5 km do 10 km zakładamy z grubsza, że do tej pory biegaliśmy 4 razy w tygodniu, a nasz plan dnia nie pozwala na dołożenie kolejnego dnia treningowego. Rezerw ponownie szukać będziemy w jednostkach treningowych.
Odpowiednie dobranie poszczególnych treningów pozwoli optymalnie przygotować się do startu w półmaratonie. Oczywiście indywidualne charakterystyki biegaczy sprawiają, że trening musi być dopasowany do konkretnego biegacza. Zawarty w poniższym planie wariant ma przede wszystkim oddziaływać szerzej, aniżeli na jednego biegacza, ma wskazać kierunki, a nie stanowić drogi do celu. Dłużej trwające jednostki pociągają za sobą dłuższe, jednostajne obciążenie układu ruchu – dlatego zwracajmy uwagę na regenerację. Czasem krótkie poleżenie po treningu kosztem kilku minut biegania może przynieść lepszy skutek, niż trzymanie się kurczowo założeń co do dystansu.
Przygotowania do półmaratonu opierają się w tym planie w dużej mierze na bazie wykonanej w procesie przygotowania do dystansu 10 km. Przykładowy program zawiera dwa-cztery tygodnie okresu Bezpośredniego Przygotowania Startowego – w tym mezocykl podstawowy oraz okres przedstartowy bez startu kontrolnego (więcej o BPS przeczytasz TUTAJ).
Mamy więc:
W mezocyklu podstawowym pozostawiamy dużą objętość i umiarkowaną intensywność treningu. Jednostki, podobnie jak dystans na zawodach, będą już znacząco dłuższe (co nie znaczy, że dla wszystkich cięższe do zniesienia).
Przedstawione 2 tygodnie to absolutne minimum dla niecierpliwych.
Zdecydowanie lepiej budowanie bazy do przeskoku rozciągnąć na 4 tygodnie – czyli powtórzyć 14 dni z lekką modyfikacją kolejnych mikrocykli (czyli robimy tydzień pierwszy, drugi, potem znowu pierwszy i drugi). W pierwszym z tygodni realizujemy wtedy krótsze podbiegi i krótszy bieg OWB2, a w następnym siłę biegową na skipach oraz Wytrzymałość Tempową.Trzeci tydzień poświęcić ponownie na podbiegi, jednak już dłuższe i wydłużyć bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Ostatni, czwarty tydzień mezocyklu podstawowego to ponownie skipy oraz W.T.
Przechodząc bez startu kontrolnego do mezocyklu przedstartowego pamiętajmy, że w tym okresie zmniejszamy już obciążenia treningowe i kumulujemy energię tak, aby podczas startu docelowego skorzystać ze zjawiska superkompensacji. Mamy w końcu stanąć do poważnej próby – lepiej na linii startu być świeżym, a nawet lekko niedotrenowanym, niż czuć znużenie i brak werwy.
Na pierwszy rzut oka widać, że znacznie spada nasza objętość treningowa. Sama jednostka Wytrzymałości Tempowej ma jedynie podtrzymać wypracowaną wcześniej formę. Ostatni tydzień przed startem to czas, kiedy kontynuujemy odpoczynek i kumulację sił, ale również okres na odpowiednie nastawienie się do czekającego startu.
Wspomnieliśmy o założeniach przed doborem obciążeń treningowych w powyższych planach. Jeszcze raz podkreślamy, że dotyczą one osób, które zamierzają debiutować na 21,097 km, a także bez kontuzji przetrenowały cały okres przygotowania ogólnego oraz ukierunkowanego.
Pamiętajmy, to zawody będą miejscem do weryfikacji formy. Naprawdę nie ma co sprawdzać się na treningach przygotowujących do docelowych zawodów i gubić już wypracowanej dyspozycji. Nawet aktualny rekordzista świata w półmaratonie tego nie robi… (Geoffrey Kamworor na zdjęciu poniżej w zacnym towarzystwie)
LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH TRENINGOWYCH:
OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) – bieg z intensywnością do 75% HRmax. Podczas tego typu biegu tętno oraz oddech są ustabilizowane. Jest to najlżejszy trening (niejako masaż dla naszych nóg). Należy go wykonywać z taką intensywnością, aby móc swobodnie rozmawiać albo przytomnie odpowiadać na pytania, gdy np. ktoś zapyta nas o godzinę.. Jest to nasz fundament pod formę sportową.
OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności) – trening realizowany z intensywnością od 75% HRmax do 85% HRmax. Jest to główny środek treningowy wykorzystywany przez długodystansowców podczas budowania formy sportowej. Biegniemy ustalony dystans w danym tempie, przy zachowaniu wartości 75%-85% HRmax. Tego typu trening wykonujemy na odmierzonej pętli, stadionie czy odcinku (jak najbardziej płaskim) Przy tym treningu już raczej nie rozmawiamy, skupiając się na prędkości. Przed wykonaniem części zasadniczej rozgrzewamy się dość porządnie.
WT (Wytrzymałość Tempowa) – jednostka treningowa przygotowująca do konkretnego wyniku na danym dystansie. Najcięższa forma treningu, do której musimy być odpowiednio przygotowani. Ten trening realizujemy na stadionie bądź płaskiej pętli.
S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), przede wszystkim podbiegi (bieg pod górkę). Te ćwiczenia wykonywać będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej by było miękkie, raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.
SPR (Sprawność) – są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę, ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder i kostek) itp.
R (Rytmy) – wykonywane są na krótszych odcinkach od 50m do 150m. Są to niejako przebieżki wykonywane z prędkością około 80% HRmax. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.
ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Są to wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdy nasze mięśnie są „zbite”.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
