new balance 880
 
7 stycznia 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plan do maratonu w Łodzi poziom I


Spokojny bieg
85% zaplanowanego czasu treningów to elementy
spokojnego biegu. Stosowane nazewnictwo jest różne: w Polsce to pierwszy
zakres, w USA – easy. Ale ma być to bieg w tempie, który pozwala wam na
spokojna konwersację. Nie będziemy narzucać jakichś ram tętna, bo
zaczynacie z różnych poziomów, różne macie tętna spoczynkowe i
generalizowanie w tym temacie mogłoby nie przynieść zamierzonych
efektów. Moi zawodnicy nie przekraczają w tej intensywności 135 uderzeń
na minutę, czasem nawet 120, podczas gdy wiem, że dla wielu z was byłby
to po prostu szybszy marsz. Poza tym – skoro startujecie w maratonie za
trzy miesiące to ten element treningu, będący podstawowym w treningu
długodystansowców jest już wam znany i nie ma sensu, żebyśmy jakoś
bardzo szczegółowo go opisywali.

Siła
Bez siły nie
będzie dobrego biegania, to ważny element rozwoju zawodnika. Myślę tutaj
o sile ogólnej, sile mięśni nóg, pleców, brzucha. Najlepiej dla was
byłoby ją wykonywać na siłowni, po treningu, kiedy jesteście dobrze
rozgrzani. Ewentualnie możecie próbować wykonywać jakieś ćwiczenia w
terenie wykorzystując naturalne elementy krajobrazu: wstępowania na
ławeczkę, brzuszki, pompki, zwisy lub podciągania. Pamiętajcie i sile
nóg, pasa lędźwiowo-biodrowego, brzucha, pleców, rąk – czyli po prostu
siła ogólna, z obciążeniem własnego ciała lub ewentualnie dodatkowym
niewielkim obciążeniem, duża liczba powtórzeń. Nie próbujcie wykonywać
pokazywanych w filmie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem o jakim mówimy w
filmie w przypadku moich zawodników, czyli 20 kg lub więcej. Dla
większości z was, samodzielne, nieprawidłowe wykonanie takich ćwiczeń,
bez wcześniejszego stopniowego przygotowania grozi poważną kontuzją.

Podbiegi
Na
podbiegu pamiętajcie o tym, że nie macie zmęczyć się do maksimum. Ma
być to element siły a nie wytrzymałości. Dlatego zalecam skupienie przed
rozpoczęciem podbiegu, przyłożenie się do każdego kroku tak, abyście
poczuli, że pracuje wam cała noga, pośladki, mocno pracujcie rękoma.
Podbieg musi być na tyle stromy aby dał waszym mięśniom dodatkowy
bodzieć ale nie tak stromy, żeby nie dało się po nim swobodnie biec.
Jeśli nie macie 100m podbiegu – znajdźcie krótszy, myślcie, nauczcie się
dostosowywać wasze otoczenie do potrzeb treningu.

Rytmy
To
szybki bieg ale nie sprint. Wyobraźcie sobie, że biegniecie w tempie
jakie bylibyście w stanie utrzymać przez 90-120 sekund. Od popularnie
stosowanych przebieżek ten element różni się tym, że musicie postarać
się wymusić większą kadencję, ma być to częstszy ale bardzo rytmiczny
krok, z rytmiczną, mocną pracą ramion.

Średnio szybki bieg – tak zwany II zakres
To
element dla grupy bardziej zaanwansowanej. Możecie przyjąć, że na
waszym poziomie, jest to tempo jakie bylibyście w stanie utrzymać w
wyścigu na dystansie półmaratonu. Konwersacja jest możliwa ale już nie
taka łatwa jak w przypadku spokojnego biegu.

Zabawa biegowa
To
element dla szybszych zawodników. Chodzi o to, aby wymusić pracę na
narastającym zmęczeniu ale nie odpoczywać do końca. Tempo takiego biegu
powinniście być w stanie utrzymać teoretycznie przez maksimum około 5
minut (dla krótkich odcinków 30-90 sekund) do 10 minut (dla odcinków 2-3
minut).

W przypadku wątpliwości – pytajcie. Będziemy się starali pomóc.

  początkującydodatkowo lub w ramach treningu
9 styczeńponiedziałek  
10 styczeńwtorek6 kmćwiczenia siłowe
11 styczeńśroda  
12 styczeńczwartek8-10 km 
13 styczeńpiątek  
14 styczeńsobota8 kmćwiczenia siłowe
15 styczeńniedziela12 km 
16 styczeńponiedziałek  
17 styczeńwtorek6 kmćwiczenia siłowe
18 styczeńśroda  
19 styczeńczwartek8-10 km 
20 styczeńpiątek  
21 styczeńsobota10 kmćwiczenia siłowe
22 styczeńniedziela14 km 
23 styczeńponiedziałek  
24 styczeńwtorek6 kmćwiczenia siłowe
25 styczeńśroda  
26 styczeńczwartek8-10 km 
27 styczeńpiątek  
28 styczeńsobota10 kmćwiczenia siłowe
29 styczeńniedziela16 km 
30 styczeńponiedziałek  
31 styczeńwtorek6 km6x100m podbieg
1 lutyśroda  
2 lutyczwartek8-10 km 
3 lutypiątek  
4 lutysobota10 kmćwiczenia siłowe
5 lutyniedziela18 km 
6 lutyponiedziałek  
7 lutywtorek6 km8x100m podbieg
8 lutyśroda  
9 lutyczwartek8-10 km 
10 lutypiątek  
11 lutysobota10 kmćwiczenia siłowe
12 lutyniedziela18 km 
13 lutyponiedziałek  
14 lutywtorek6 km10x100m podbieg
15 lutyśroda  
16 lutyczwartek8-10 km 
17 lutypiątek  
18 lutysobota10 km 
19 lutyniedziela18 km 
20 lutyponiedziałek  
21 lutywtorek6 km12x100m podbieg
22 lutyśroda  
23 lutyczwartek8-10 km 
24 lutypiątek  
25 lutysobota10 km 
26 lutyniedziela20 km 
27 lutyponiedziałek  
28 lutywtorek6 -8 km8x100m rytmy
29 lutyśroda  
1 marzecczwartek  
2 marzecpiątek  
3 marzecsobota10 km 
4 marzecniedziela21 km 
5 marzecponiedziałek  
6 marzecwtorek6 -8 km10×120-140 m podbieg
7 marzecśroda  
8 marzecczwartek8-10 km 
9 marzecpiątek  
10 marzecsobota10 km 
11 marzecniedziela22 km 
12 marzecponiedziałek  
13 marzecwtorek6 -8 km8x100m rytmy
14 marzecśroda  
15 marzecczwartek8-10 km 
16 marzecpiątek  
17 marzecsobota10 km 
18 marzecniedziela18-20 km 
19 marzecponiedziałek  
20 marzecwtorek6 -8 km8x100m rytmy
21 marzecśroda  
22 marzecczwartek8-10 km 
23 marzecpiątek  
24 marzecsobota10 km 
25 marzecniedziela21 km* lub 22-24 kmDla chętnych, sprawdzian w półmaratonie lub 22-24 km spokojnie
26 marzecponiedziałek  
27 marzecwtorek6 -8 km8x150m podbieg
28 marzecśroda  
29 marzecczwartek8-10 km 
30 marzecpiątek  
31 marzecsobota10 km 
1 kwiecieńniedziela22 km 
2 kwiecieńponiedziałek  
3 kwiecieńwtorek6 -8 km8x100m rytmy
4 kwiecieńśroda  
5 kwiecieńczwartek8-10 km 
6 kwiecieńpiątek  
7 kwiecieńsobota10 kmćwiczenia siłowe
8 kwiecieńniedziela16-18 km 
9 kwiecieńponiedziałek  
10 kwiecieńwtorek6 -8 km 
11 kwiecieńśroda  
12 kwiecieńczwartek5-6 km6x100m rytmy
13 kwiecieńpiątek  
14 kwiecieńsobota2-3 km 
15 kwiecieńniedzielamaratonPowodzenia
Trener Biegania