Niezależnie od tego, czy biegniesz swój pierwszy, piąty, czy dziesiąty maraton, jest wiele rzeczy, które mogą pójść nie tak- zarówno podczas przygotowań, jak i w dniu wyścigu. Wielu biegaczy, szczególnie tych początkujących, niweczy swoje miesiące treningów, wyrzeczeń i ciężkiej pracy w tygodniu poprzedzającym dzień wielkiego startu. Ten niezwykle stresujący okres, to czas ostatecznych przygotowań, w których trakcie łatwo popełnić błędy, które mogą mieć bezpośredni wpływ na nasz biegowy rezultat.
Nie ma co ukrywać, że maraton jest jedną z najbardziej wymagających fizycznie i psychicznie konkurencji sportowych. Odpowiednie przygotowanie, ciągły trening, dbanie o codzienną dietę i odpowiedzialną suplementację oraz opracowanie odpowiedniej strategii- to elementy, które są podstawowym kluczem do sukcesu. Na tydzień przed startem nie powinniśmy próbować wyrobić sobie jeszcze lepszej formy biegowej, kondycję powinniśmy mieć już wypracowaną poprzez wcześniejsze tygodnie treningowe. Pomimo że ostatnie dni przed startem mogą powodować niepokój, nerwy i stres, to warto wiedzieć jakich błędów nie należy popełnić w tym decydującym czasie, aby z uśmiechem i satysfakcją przekroczyć linię mety.
W przypadku treningu do maratonu nie ma możliwości nadrobienia zaległości na kilka dni przed planowanym startem. Odpowiednio ułożony rozkład treningów przewiduje tzw. fazę zwężenia, czyli zmniejszenia objętości i intensywności przebiegu. Ta krytyczna część treningu maratońskiego, w wielu przypadkach jest jednym z najtrudniejszych elementów do wdrożenia. Zazwyczaj biegacze boją się ograniczać swoje aktywności, ponieważ obawiają się, że zbyt długi odpoczynek zniweczy cały ich dotychczasowy okres przygotowawczy.
Zmniejszenie przebiegu jest ważne nie tylko po to, aby umożliwić pełną regenerację przed wyścigiem, ale także po to, aby móc osiągnąć szczytową wydajności twojego organizmu. W ciągu tych 7 dni nie można uzyskać zauważalnej poprawy szybkości, czy wytrzymałości, a ciężkie jednostki treningowe mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Każdy większy wysiłek, jaki włożysz w trening, spowoduje tylko większe zmęczenie nóg oraz pogłębi ryzyko kontuzji. Plan treningowy nie bez powodu przewiduje zawężanie jednostek biegowych w ostatniej fazie przygotowań. Jest on zaprojektowany w taki sposób, aby twoje nogi były świeże w dniu wyścigu, a twój organizm dopiero podczas samego biegu pokazał, do czego jest zdolny.
Postępując zgodnie z harmonogramem maratońskim, dajesz szansę swojemu ciału i umysłowi na odpoczynek, regenerację, a także umożliwiasz mięśniom magazynowanie węglowodanów w ramach przygotowań do wielkiego wyścigu. W tym przypadku staraj się trzymać zasady: mniej znaczy więcej. Ostatni mocny akcent powinno wykonać się około 10 dni przed docelowym biegiem. Później treningi powinny polegać na spokojnym rozbieganiu. Na 5 dni przed startem można dodać trening pobudzający np. odcinki 200-400 metrów, jednak biegać należy je w trybie „na zaliczenie”. Wstrzemięźliwość treningowa na finiszu przygotowań do maratonu nie spowoduje szkód, natomiast może przysporzyć wiele radości podczas przekraczania linii mety.
Tydzień poprzedzający start, to nie jest odpowiedni czas na eksperymenty w zakresie jedzenia oraz radykalną zmianę diety. Przez okres przygotowawczy do maratonu, powinieneś dobrze wypracować swój jadłospis, który odpowiednio napędza twój organizm do wysiłku, dostarczając odpowiednią ilość węglowodanów, białka, witamin oraz mikroelementów. Nadmierne objadanie się w celu skumulowania dużej ilości energii potrzebnej w trakcie biegu maratońskiego, może być bardzo zgubne.
W ostatnich dniach przed startem nie próbuj nowych smaków i potraw. Lokalne przysmaki, które kuszą swoim wyglądem i zapachem, będą również dostępne po pokonaniu przez ciebie królewskiego dystansu. Mogą być one dla ciebie dodatkową motywacją podczas biegu i doskonałą nagrodą, która uzupełni spalone kalorie. W ostatniej fazie przygotowań unikaj pokarmów, które powodują gazy, wzdęcia, uczucie ciężkości lub rewolucje żołądkowe. Zapomnij również o alkoholu i napojach energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny, aby zapobiec odwodnieniu organizmu.
Ostatnie dni przed maratonem to okres, w którym poświęcasz zdecydowanie mniej czasu na treningi. W tym czasie możesz nadrobić zaległości związane z pracą lub domem, które zaniedbałeś w ostatnim czasie. Pamiętaj jednak, żeby nie były to czynności zbytnio eksploatujące twój organizm. Nie wykorzystuj tego nadmiaru czasu jako okazji do zajęcia się nowym, dużym projektem lub zrobienia generalnego remontu w domu. Zaplanuj relaksujące zajęcia, które cię odstresują i zapewnią spokój. Pamiętaj również, że sen jest bardzo ważną częścią treningu maratońskiego, więc staraj się dążyć do co najmniej ośmiu godzin snu w nocy.
Start w maratonie wiąże się często z wyjazdem w miejsce odległe od tego, gdzie mieszkasz. Dlatego jest wiele czynników, które mogą wpłynąć negatywnie na jakość snu ostatniej nocy przed startem. Nerwy związane z podróżą, niewygodne łóżka hotelowe, zmiana stref czasowych, długa droga i wczesna pobudka w dniu wyścigu- to tylko nieliczne elementy, nad którymi ciężko przejąć kontrolę, a mogą zakłócić spokojny sen ostatniej nocy przed biegiem. Dlatego postaw na odpowiednią jakość już na kilka dni przed zawodami. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby zapewnić sobie spokojny sen w całym tygodniu. Ważniejsza jest przedostatnia i wcześniejsza noc przed wyścigiem.
Sprawdzone sposoby na poprawę jakości snu (nie tylko w ostatnich dniach przed wyścigiem):
Niech nie zdziwi się fakt, że w ostatniej fazie przedstartowej możesz odczuwać nowe bóle w różnych miejscach ciała. Jest to normalna część procesu przygotowania do maratonu, ponieważ twój organizm regeneruje się po miesiącach ciężkich treningów. Staraj się unikać głębokiego masażu tkanek przed biegiem, aby rozluźnić mięśnie i pozbyć się chwilowego dyskomfortu. Pamiętaj, że masaż tkanek głębokich może przynieść efekt zbliżony do ciężkiego treningu. A czasu na regenerację mięśni już nie masz. Dlatego, jeżeli chcesz skorzystać z tego typu zabiegów, zaplanuj je z odpowiednim wyprzedzeniem.
Buty i strój, w którym wystartujesz, są bardzo ważnym, jak nie najważniejszym elementem mającym realny wpływ na wynik twojego biegu. Ostatni tydzień przed startem, nie powinien być czasem, kiedy testujesz i zastanawiasz się jakie obuwie wybrać. Wybrana para powinna być sprawdzona i bardzo wygodna. Zastosowanie nieprzetestowanego obuwia może zakończyć się obtarciami, odciskami, kontuzją, a ból, który może temu towarzyszyć, może przekreślić szansę ukończenia wyścigu. Swoją wybraną parę odpowiednio przygotuj do zawodów: upewnij się, że z butów został wytrząśnięty wszelki piasek i inne obce materiały, sprawdź sznurowadła, aby upewnić się, że nie są postrzępione i nie pękną w trakcie biegu.
Nie zapomnij sprawdzić prognozowanej pogodny w dniu maratonu, abyś odpowiednio przygotował strój. Upewnij się, że jesteś przygotowany na kilka różnych opcji, dzięki czemu będziesz mógł podjąć decyzję na podstawie warunków pogodowych danego dnia i nic cię nie zaskoczy. Jeżeli podróżujesz samolotem i boisz się, że twój bagaż nadany gdzieś zaginie, to buty i strój startowy zapakuj do tego podręcznego. Pozwoli to na uniknięcie stresujących sytuacji.
Jeżeli twój start na królewskim dystansie wiąże się z daleką podróżą, to nie zostawiaj pakowania na ostatnią chwilę. Ostatnie dni przed biegiem to okres, w którym możesz na spokojnie przygotować się do wyjazdu. Przeanalizować, co będzie ci potrzebne na miejscu. Rozłóż i sprawdź wszystko, co planujesz zabrać ze sobą na wyjazd i to, co chcesz wykorzystać w dniu wyścigu.
Na oficjalnej stronie imprezy znajdź informację dotyczące odbioru pakietów startowych oraz godzin przyjmowania rzeczy do depozytu. Zapoznaj się z trasą biegu i postaraj się zapamiętać, w jakich miejscach będą rozlokowane punkty odżywcze, nawadniające oraz gdzie możesz liczyć na głośny doping kibiców. Jeżeli zabierasz ze sobą rodzinę lub znajomych, będzie to odpowiedni moment na ewentualne rozplanowanie ich miejsca i zadań na trasie.
Wielkim imprezom maratońskim towarzyszą zawsze targi sportowe, gdzie można zapoznać się z bogatą ofertą przodujących marek biegowych. Pamiętaj jednak, żeby nie spędzać godzin na chodzeniu, robieniu zakupów, dokładnym oglądaniu każdego stoiska oraz jedzeniu i piciu bezpłatnych próbek oferujących przez firmy produkujące odżywki i suplementy diety. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu na nogach doprowadzi do zmęczenia twojego organizmu, a zbyt długie przebywanie w tłumie zestresowanych maratończyków może sprawić, że będziesz jeszcze bardziej denerwować się swoim wyścigiem.
Zwiedzanie nowego miasta również ogranicz do minimum. Godziny przed maratonem to nie czas na podziwianie widoków i spacerowanie lokalnymi uliczkami. Jeżeli chcesz poznać uroki nowego miejsca, to przyjedź kilka dni wcześniej lub zostań dłużej po biegu. Dzień przed maratonem musisz jak najwięcej odpoczywać. Po odbiór pakietu i ewentualny, krótki spacer pamiętaj, żeby włożyć bardzo wygodne buty. Nie noś jednak butów przeznaczonych na start- jeśli złapie cię deszcz lub coś na nie wylejesz, mogą nie wyschnąć, możesz je też uszkodzić w innych, niechciany sposób.
Podsumowując, w ostatnim tygodniu przed startem w maratonie, nie powinieneś wprowadzać nowych rzeczy. Dotyczy to zarówno jedzenia, jak i napojów, sesji treningowych czy czegokolwiek innego, co nie zostało wypróbowane i przetestowane przez ciebie w trakcie długiego okresu przygotowawczego. Postaraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe, zachowaj pozytywne nastawienie i unikaj stresu.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
