Redakcja Bieganie.pl
Objaśnienia do Planów POZIOM I – IV, szkoła amerykańska
Często na naszym forum pojawiają się pytania od osób, które nie mają żadnych konkretnych planów startowych. Chcą po prostu zacząć biegać lub utrzymywać stale wysoką formę. Przygotowany przez nas zestaw jest właśnie dla tej grupy osób – dla czterech poziomów:
POZIOM I – dla osób, które chciałby zacząć swoją przygodę z bieganiem bez względu na wiek i rodzaj wysiłku. Jest to również dobry plan dla osób starszych, które chcą aktywnie spędzać swój czas. Ten plan nadaje się również dla osób otyłych, które chcą zacząć zrzucać zbędne kilogramy biegając.
POZIOM II – dla osób, które ukończyły plan BAZOWY i chciałyby kontynuować swoją przygodę z bieganiem, a może nawet wystartować w jakimś biegu ulicznym pod koniec przygotowań. Jest to także program dla osób, które dotąd aktywnie spędzały swój czas w innych dyscyplinach sportu.
POZIOM III – Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły POZIOM II i chciałyby bardziej zaangażować się w bieganie, poznać co to znaczy smak większego zmęczenia organizmu, a także ścigać się na zawodach od krótkich dystansów nawet do półmaratonu. Jest to również program dla osób, których systematyczna przygoda z bieganiem trwa co najmniej od roku nie mniej niż 3-4 razy w tygodniu.
POZIOM IV – To plan dla tych, którzy wstąpili w szeregi startujących w zawodach i pragną stać się szosowymi wyjadaczami. Jest to plan uniwersalny dla osób, które nie skupiają się tylko i wyłącznie na jednym dystansie. Chcą poprawiać swoje wyniki od krótkich biegów nawet po maraton. Program ten, mogą również zacząć stosować osoby, które co najmniej od 2 lat systematycznie biegają nie mniej niż 5 razy w tygodniu.
Objaśnienia do Planów:
Plany oparte są na amerykańskich zasadach określania intensywności treningowych. To właśnie Amerykanie w ostatnich latach zdecydowanie pną się do góry. Szczególnie jeżeli chodzi o konkurowanie z czarnoskórymi biegaczami. W roku 2009 jedyni biali, którzy nawiązywali walkę z czołowymi Kenijczykami czy Etiopczykami to Amerykanie. Duże piętno na szkole treningowej Amerykanów odcisnął trener i doktor fizjologi Jack Daniels. Okrzyknięty przez pismo Runner’s World najlepszym trenerem na świecie. Mimo, iż nie wychował największych gwiazd na świecie to właśnie jego idee treningowe posłużyły innym trenerom, nie tylko amerykańskim do tego, aby z sukcesem wytrenować gwiazdy największego formatu. Chciałbym przedstawić plany treningowe oparte na idei, którą w swojej książce „Daniels’ Running Formula” prezentuje Jack Daniels. Są to rozwiązania bardzo proste i nie różniące się wiele od znanych wam metod, ale jednak są pewne niuanse.
Charakterystyka środków treningowych wg Danielsa
Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że intensywność każdego treningu, każdej jednostki, każdego odcinka najlepiej wyznaczać na podstawie kalkulatora Grega McMillana, którego formuły są spójne z systemem stworzonym przez Danielsa. W nawiasach podajemy
E (easy runs) – bieg w wolnym tempie. Tzw konwersacyjnym. To znaczy, że w czasie takiego biegu powinno się dać w miarę swobodnie rozmawiać. Rozpiętość rozumienia tego typu środka treningowego jest dosyć duża. Jest to trening, który służy generalnie jako odpoczynek po mocnych treningach lub jako drugi trening dla zawodników trenujących 2 razy dziennie. Czas trwania takiego biegu nie powinien być krótszy niż 30′. Jak pisze Daniels: „…na biegi krótsze niż 30′ szkoda czasu ponieważ więcej czasu zajmuje ubieranie, rozbieranie się i mycie, niż sam trening.”
L (long runs) – długie wybiegania w tempie zbliżonym do E. Bieg taki powinien odbywać się co najmniej raz w tygodniu, a jego długość powinna zawierać się w przedziale między 25% (początkujący) a 30% tygodniowego kilometrażu lub czasu trwania treningów. Nie powinien być dłuższy niż 2,5h. Daniels pisze, że „bieganie 3h nie jest popularne wśród elity biegaczy. Dlaczego więc zabierają się za bieganie tego typu wysiłku osoby mniej doświadczone?” Dla wielu biegaczy L zbliżone jest do treningu na prędkości maratońskiej, który zostanie opisany poniżej, ale nie zawsze prędkość maratońska jest tak komfortowa jak bieg z prędkością E.
T (Tempo Runs) – nazywane często „treningiem progowym”, zawiera w sobie dwa typy jednostki treningowej. Bieg ciągły progowy oraz interwał progowy. Prędkość wykonywania tych treningów jest ta sama. Różni się tylko sposób ich wykonywania. Treningi te powinny być biegane z intensywnością pomiędzy 88-92% Hrmax i jak pisze Daniels jest to najbardziej efektywny trening pod względem wpływu na wzrost możliwości organizmu. Może to także być przykładowa prędkość jaką organizm jest w stanie wygenerować na zawodach przez 50-60′. Najbardziej efektywny czas trwania tego treningu według Danielsa to 20′ biegu ciągłego lub sumy szybkich odcinków w biegu interwałowym. Oczywiście nic złego się nie dzieje jeżeli trening będzie trwał 2 minuty krócej lub dłużej. Przyglądając się głębiej interwałom to według Danielsa powinny one trwać od 3-15′, a czas trwania przerwy powinien być krótki około 1′-2′ w zależności od czasu trwania odcinka. Im dłuższy tym czas przerwy dłuższy.
I (interwal training u McMillana Speed Workouts) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3’–5′. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.
R (repetition training u McMillana Sprint Workouts) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na
największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2′. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna przekraczać czasu 20′. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą
ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels
proponuje nam kilka rozwiązań treningu:
odmiany treningu R
Hill Running – to krótkie podbiegi wykonywane na pełnym wypoczynku.
Fartlek – to trening, którego nazwa pochodzi od szwedzkiego skrótu fart – lake co znaczy zabawa szybkościowa, a w Polsce można to porównać do zabawy biegowej. Jest trening mogący zawierać elementy metody powtórzeniowej oraz reszty proponowanych tutaj rodzajów intensywności. To bardzo ciekawa forma, która może być odbiciem od codzienności i daje wiele satysfakcji. Można ją robić w zróżnicowanym terenie, który będzie poniekąd wymuszał zmiany
intensywności.
POZIOM I przewiduje dodatkowo następujące typy treningu:
Ćwiczenia w w marszu – są to krążenia i wymachy ramion, skręty tułowia, szyi, podciągnięcia uda i kolana do góry
Ćwiczenia w biegu – są to krążenia i wymachy ramion, podskoki, bieg dostawny (bokiem), bieg naprzemienny (przeplatanka ze skrętami tułowia), uderzanie piętą o pośladek – ma to być aktywna rozgrzewka a nie zmęczenie
